מלאכת הכיבוש

זהו פוסט אורח של משה דבורה. לא ממזמן הזכרתי קצת את נושא הפרוביוטיקה בעניין התוספים, נושא עצום שרק בשנים האחרונות מתחילים להבין את חשיבתו לבריאות האדם. יבוא יום אכתוב על זה, בינתיים, תהנו מהקטע המצויין הבא:


פוסט בנושא חיידקים פרוביוטים (פרו=בעד ביו=חיים)

קצת רקע, כחלק מהשוטטות שלי באינטרנט נתקלתי בתזונה הנקראת GAPS שהגתה ד”ר נטאשה, מתוך למידה של הפרוטוקול אחת הטענות שעולות הן שמחלות רבות נובעות מבעיות במעיים והדרך לתיקון היא ע”י המנעות ממזונות מסויימים, המלצה להרבות במרקים של ציר עצמות, שומן ואוכל מותסס.

IMG_20150125_224548

כל נושא חיידקי המעי נחקר רבות בשנים האחרונות ולאט לאט צצים יותר ויותר מחקרים שמצביעים על חשיבות סביבת חיידקים טובה ותואמת לאדם, אשר ההשפעות שלה הן הרבה מעבר לעיכול המזון. כדי לסבר את האוזן יש לנו פי עשר יותר חיידקים מאשר תאים בגוף.

בעצם עד לא מזמן, לא היו מקררים כך שכל מזון פיתח חיידקים במידה כזאת או אחרת , חיידקים טובים שהתווספו לתזונה שלנו ומערכת העיכול ספגה אליה, או חיידקים בעייתים שמערכת החיסון נאלצה להתמודד איתם.

בתזונה של היום בניגוד לתזונה המסורתית מצאנו דרכים להרוג כל חיידק טוב שיכול לעזור לנו, מרגע שגילינו על קיומם של חיידקים חיפשנו כל דרך להרוג אותם , אם ע”י פיסטור ואם ע”י הוספת חומרים משמרים או בדרכים אחרות שתעשיית המזון ממציאה לנו חדשות לבקרים, בעצם מזון בתרבות המערבית נשען על הארכת תוחלת השימוש. כך שהיום מי שאוכל אוכל מעובד אוכל למעשה מזון “מת”  ולא מזון “חי” שמשתנה כל יום וצובר חיידקים נוספים.

כל זמן שלא היו מקררים נאלצנו למצוא דרכים לשמר מזון, ואנו מוצאים בהרבה חברות מסורתיות דרכים שונות לשימור מזון אם זה בתהליך של התססה, בייבוש , עישון ועוד …

אנחנו יכולים למצוא כנראה אצל כל העמים תהליכים של התססת מזון, הגרמנים עם הכרוב הכבוש, הקוראנים עם הקימצ’י, הקפיר והקמבוצה מסין מונגליה,אפילו האתיופים מתסיסים את הטף (דגן אתיופי) עד שהוא חמוץ מאד וכמובן  יוגורט וגבינות קשות .

אחד הדברים המדהימים ששמתי לב, זה שיוגורט שיצרתי מחלב וחיידקים שהזמנתי מחו”ל מחזיק מעמד על השיש במטבח בלי קירור כבר יותר מחודש ולא מתקלקל.

קצת הסברים על התהליך:

בכל תהליך של התססה  מעורבים חיידקים, בשלב הראשון המטרה שלנו היא ליצור סביבה ראשונית תומכת בחיידקים טובים שברובם הינם אנאיירובים (לא צריכים חמצן על מנת להתרבות) ולהקשות על החיידקים הפחות טובים שברובם הינם איירובים. אנו משיגים זאת ע”י הוספת מלח. (כמויות וטיפים בהמשך).

בשלב השני החיידקים ה”טובים” שיכולים להתפתח ללא חמצן מעכלים את הסוכרים שנמצאים בירק, בתהליך הפירוק נוצרים פחמן דו חמצני וחומצה לקטית שיוצרים סביבה חומצית עוד יותר טובה לחיידקים אנאיירובים כך עד שכל הסוכר בירק נאכל.

השלב בו רוב החיידקים הפתוגנים אינם מסוגלים להתפתח הינו PH נמוך מ-4.6 סביבה שנוצרת לאחר כ-36 שעות.

bio
כפי שרואים בגרף תהליך מלא לוקח מספר שבועות ומאפשר לסוגים שונים של חיידקים להתפתח בהתאם לרמת החומציות שנוצרת. קישורים בסוף למי שרוצה להעמיק בסוגי חיידקים ובשלבי ההתרבות של הסוגים השונים.

כדורים לעומת מזון מותסס:

מכיוון שבעבר לא היו כדורים פרוביוטים והיום אנו יודעים שכשאנו רוכשים כדור פרוביוטי צריך לבדוק שיש לו מגוון גדול של חיידקים ,כמות גדולה חיידקים וכן שיש קפסולה ששומרת עליהם. חיפשתי לראות אם יש השוואה של כדורים פרוביוטים ומזון פרוביוטי, כאן נתקלתי בבעיה כי כל פעם שאנו מתסיסים כרוב או יוגורט, המגוון והכמות שונים מאד ותלויים בירק עצמו, בטמפ׳, בכמות המלח ובעוד המון משתנים, עם זאת מצאתי את הלינק הזה אצל ד”ר מרקולה שטוען שהצוות שלו עשה את ההשוואה והתוצאה היא שכמות חיידקים שנוצרו מהתססת  מנה של ירק שווה לכמות של בקבוק מלא כדורים פרוביוטים,(אין בקישור לינק לבדיקה),מעבר לזה שכל עוד אנו מתסיסים מזון בצורה טובה החיידקים חיים בוודאות ואילו בקפסולה מי יודע כמה יש.

יתרון נוסף, במזון מותסס יש ויטמינים K2 MK-7, B,C.

טוב קצת טיפים להתססה טובה:

  • לעקר את הצינצנת זה הטיפ הראשון שכולם נותנים, אני לא מעקר רק שוטף טוב עם סבון וזה מחזיק יותר מחודשיים בלי עובש בעזרת הטיפים האחרים.
  • להשתמש בצינצנות עם אטימה טובה, כפי שראינו אנחנו רוצים שלחיידקים הלא רצויים ולפטריות ועובשים יהיה את המינימום הנדרש כדי לחיות זאת אומרת מינימום חמצן.
  • בנוסף מרגע שנוצרות בועות של פחמן דו חמצני יווצר לחץ שידחוק את החמצן הקיים החוצה וכל עוד האטימה טובה לא יכנס חמצן מבחוץ. פחות טוב אבל אם אין לנו צנצנת טובה ניתן לכסות בשכבה דקה של שמן.
  • מאותה סיבה השאיפה היא להשאיר כמה שפחות מקום לאויר, לא למלא צנצנת עד האמצע.
  • עם זאת חשוב שהמים לא יעברו את קו הכתפיים של הצנצנת כדי שהנוזל לא יברח לנו מהלחץ שנוצר.
  • הירק חייב להיות מכוסה בנוזל על מנת שלא יתפתח עליו עובש.
  • מלח בריכוז של בין 2% – 3% ,חשוב שימס טוב זאת אומרת לקילו כרוב צריך להוסיף 20 גרם עד 30 גרם מלח, יותר מלח בקיץ פחות בחורף. אם מוסיפים מים עם מלח כמו במלפפונים אז צריך בערך כפית מלח לכוס מים , אפשר לטעום שלא יהיה מלוח מידי.
  • אפשר להשתמש בלינק הזה לחישוב כמות המלח.
  • ברגע שהחלטנו לפתוח את הצנצנת, להשתמש אך ורק במזלג נקי על מנת לא לזהם את התכולה.
  • בשלב מסויים כשנשאר בכלי חצי או פחות ניתן להעביר את הכל למקרר , זה יאט התפתחות של עובש.

IMG_20150126_081910


מתכונים:

כרוב כבוש

לוקחים כרוב, קוצצים דק אני משתמש במג’ימקס עם הסכין לחיתוך פרוסות הדקה ביותר, שוקלים מלח בהתאם ומוסיפים קצת זרעי ערער וקצת קימל . אפשר להוסיף גזר, שום, עלי דפנה ומה שבא לכם.  דוחסים הכל בקערה ומעוכים עם הידים או כלי אחר זה שובר את דפנות התאים. הופכים, דוחסים שוב ושוב עד שהכרוב מגיר מספיק נוזלים, כרוב טרי יגיר מספיק נוזלים, מכניסים לצנצנת פחות מגובה הכתפיים ודוחסים,אפשר לשים משקולת, אם צריך מוסיפים מים עם מלח ומחכים חודש, חודשיים או יותר, פותחים ומתענגים.

מלפפון כבוש

מלפפונים קשים, חבילת שמיר, עלים של סלרי, פלפל חריף, 4-5 שיני שום, 2 עלי דפנה, פלח לימון וקצת עלי תה, מים לפי המחשבון.

לימונים אפשר לכבוש עם הרבה שום ועם בצל יוצא שילוב מאד טעים.

IMG_20150209_075708


קישורים:

IMG_20150216_080023

בהצלחה !!!

נכתב ע”י משה דבורה. פייסבוק. אימייל.

Posted in מדריך, מתכון | 1 Comment

תוספים בפליאו

תוספים בפליאו

רגע רגע, מה תוספים? הרי לאדם הקדמון לא היו תוספים. תאכל טבעי ויהיה בסדר אמרו לי! מה פתאום תוספים? מה פתאום הדעות המובילות מאחורי הגישה הזו מוכרים תוספים? מארק סיזון? רוב וולף, כריס קרסר? חטיפי חלבון פליאוליטים? חזירים קפיטליסטים! איפה האידיליזציה? הרומנטיקה? האם הכל שקר?

ובכן, לא באנו להתעסק ברומנטיקה ואידיאליזציה של חיי האדם הקדמון הנפלאים. קשה להכריז בודאות שאף אדם לא היה במחסור תזונתי כלשהו לפני כמה עשרות אלפי שנים, אבל ממצאים ארכיאולוגיים וסקירות נרחבות של תרבויות ילידיות ברחבי כל הגלובוס ע”י יקירנו ד”ר ווטסון פרייס – מראים שסך הכל הוא היה במצב טוב, אולי אפילו טוב יותר מאדם מודרני ממוצע. כמו שאריה, נמר, זברה, באפלו ועכבר פשוט אוכלים מה שהם אוכלים וחיים בסדר, גם בלי יעוץ תזונתי מדיאטן או קריאת ספר ובלוג – כך חיו בני האדם במשך רוב הקיום שלהם. והם היו דיי בסדר.

אז למה בכל זאת בכלל צריך לדבר על תוספים כשאוכלים ברוח האבולוציה? התשובה דיי פשוטה. האוכל של היום הוא לא אוכל של פעם. אני לא רק מדבר על הבחינה של אוכל שלא היה קיים אז (כמו מרבית הפירות וירקות שעברו השבחה לאורך אלפי שנים, וחיות שבויתו מהפכו מחיות פרא לחיות כנועות, רגועות וגדולות) אלא גם מבחינת השפעת האדם על שרשרת המזון – בכל החוליות, מהתחתית עד הקצה. גורם נוסף הוא חשיפה להרבה יותר גורמים סביבתיים מזיקים מבעבר.

השפעת האדם על האוכל שמגיע לנו לצלחת מתחילה הרבה לפני שלבי האריזה, זריקת הפוספטים, מים וחומרי שימור ומלח לתוך המזון. ישנה שרשרת ארוכה, שכל חוליה בה משפיעה באופן ישיר על איכות הנוטריאנטים ומיקרו-נוטריאנטים שלבסוף נכנסים לנו לפה, בין אם זה פרי, ירק, ביצה או בשר.

הכל מתחיל בדבר פשוט ולפעמים מוזנח (בכוונת תחילה או לא) – האדמה. אדמה היא לא סתם ערימת חול. אדמה זה מיקרו-קוסמוס בפני עצמו, שמכיל מיליוני אורגניזמים, מיקרובים, יצורים זעירים, תולעים וחרקים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, פקעות, צמחים, שורשים ועוד. אדמה זה מיקרו-קוסמוס שמתחדש ומנהל סינרגיה עם העולם שמסביבו.

“איכות” של כל מה שגדל על האדמה הזו תלוי באופן ישיר בכמה האדמה עשירה וחיה ונושמת. הכל החל מעשב ודשא, דרך חיטה ואורז, עצים, פירות ואגוזים הצומחים עליהם ועד לחיות שאוכלות את הצמחייה ואפילו החיות שאוכלות את החיות! – הכל תלוי בטיב האדמה. כל המידע התזונתי שאפשר להשיג (באתרים כמו http://nutritiondata.self.com/) על פרי\ירק\אגוז\בשר מסויים – מתייחס למשהו מאוד גנרי ולמעשה, לפחות מבחינת מיקרו-נוטריאנטים, הכל תלוי איפה צמח וגדל הדבר (הכוונה למינרלים וויטמינים בעיקר).

וכאן האדם התערב לראשונה, ובגילוי\המצאת החקלאות, שלח את ידו בגלגלי השיניים העדינים של אמא טבע. האדם הקים שדות חקלאיים בעמקים פוריים, חרץ תעלות השקייה, חרש וזרע את האדמה – בכל אותם צמחים שהביאו לו תועלת. וכך הקים אימפריות אדירות למשך עשרת אלפים שנה. האמת, לכדור הארץ זה לא הזיז יותר מדיי. השפעתם של בני האדם הייתה עדיין זניחה, ולרוב התערבות בוטה ונצלנית מדיי של הטבע הביאה בעיקר לנפילת האימפריה חסרת הזהירות, כגון האינקה  (להרחבה מרתקת – ספר של ג’ארד דיימונד – “התמוטטות”) בלי שהשאירו חותם רציני על כדה”א מלבד פירמידות קבורות תחת מעטה הג’ונגלים.

אלא שהמאות ה-19 ו-20 הביאו עימן חידושים שהפכו את פני האנושות על כדור הארץ. המצאת המיכון, גישה למקורות אנרגיה עצומים (פחם ונפט) והתפתחויות ברפואה הגדילו את האוכלוסיה בקצב מסחרר. וכל האנשים האלו צריכים לאכול משהו, לא?

וכך הפכו החקלאות וגידול בעלי החיים למפעל תעשייתי. מונוקולטורה (mono-crops) הפכו להיות סימן היכר של מדינות מערביות “מתקדמות” – שטחים עצומים שנמחקו מתחת לשדות אין סופיים של חיטה, תירס, סויה, קנולה, אורז וגידולים אחרים. צריך גם בשר, בכל זאת, ומתנאי גידול פשוטים והוגנים אך איטיים (מרעה טבעי), הוקמו מכלאות פיטום אדירות. ומה אוכלים החיות? את אותם גידולים שיש בשפע – תירס, סויה, ועוד המון שאריות מתעשיות אחרות (כגון גללי עופות וכו’).

מפה המתארת את חומרת התופעה, מ-1990.

שדות המונוקולטורה, מלבד ההרס מיידי של המערכת האקולוגית שנרמסה תחתיה ושחיקת הקרקע, בוזזים את האדמה מכל אותו השפע שיש בה. כדי שבכל זאת יגדל משהו באדמה ההולכת “ונגמרת”, צריך כמובן לדשן אותה. ומאיפה מגיע הדשן? בעיקר נפט וחומרים כימיים אחרים. כל אלה נכנסים לאדמה, שבתורם נכנסים לצמחים, שבתורם נאכלים ע”י החיות (ואני לא מדבר על זה שבכלל הדגנים האלה הם לא האוכל המיטב ביותר עם החיות) שבתורם מגיעות לצלחת שלנו.

אלה לא נבואות אחרית הימים. זו המציאות שהתחילה לפני מאתיים שנה ונמשכת גם היום בקצב הולך וגובר. למתעניינים, ניתן לקרוא על התופעה כאן, כאן וכאן.

אכן, ידו הארוכה של האדם מחלחלת פנימה אל תוך כמעט כל חוליה בשרשרת המזון. גם אם נמנע ממזון מעובד, סוכר ושמנים צמחיים – לפחות בישראל, איכות האוכל שנכנס לנו לפה – ירודה יחסית למזון שמגודל באופן טבעי – בין אם צמחים או חיות. זה מתבטא בכמות פחותה של מיקרו-מזינים שונים וגם למשל, במקרה של חיות משק שאוכלות דגנים תחת תנאים נוראיים – הרכב חומצות שומן שונה (בעיקר הרבה אומגה-6 ומעט אומגה-3 כפי שניתן למצוא בפרות שאכלו מרעה טבעי, Grass fed).

בליצקריג אקולוגי

הרס אקולוגי, שרשרת מזון והשפעת תנאי גידול על צמחים וחיות זהו נושא עצום בפני עצמו. (מי שזה טיפה מעניין אותו מוזמן לחקור קצת ולקרוא בתור התחלה את ספרו של מייקל פולן, “דילמת השפע”. ספר מרתק בפני עצמו). אבל יש עוד צד למטבע – לחיים המודרנים יש מחיר נוסף. כל התיעוש וההתקדמות מלווה בחשיפה שלנו להמון גורמים מזיקים מדיי יום – החל מהאוויר שתושבי הערים (במיוחד אלה שסמוכים לאיזורי תעשייה) נושמים, דרך תכשירים כימיים שמורחים על עצמינו (סבונים, שמפו, איפור וכו’), עישון, התנהלות מינימליסטית מבחינת תנועה והתעמלות (יושבים הרבה, נוסעים באוטו או תחב”צ) ובאופן כללי סטרס מלימודים\עבודה\משפחה\חיים. כל אלה “מוציאים את המיץ” מהגוף, וייתכן שמעלים את הדרישות למזון ומזינים איכותיים.

בחזרה לעניינו, האם כל זה אומר שצריך להקים בית מרקחת קטן בבית ולבלוע כל יום תרי”ג הגלולות? ובכן, כן.

סתם, לא. אבל לאור המצב הקיים, אפשר לשקול תיסוף סלקטיבי וחכם. סך הכל, האוכל עדיין סביר ומכיל את רוב הדברים שגוף אנושי צריך. אנחנו נתמקד במספר תוספים קטנים, שהשפעתם גדולה.

הבהרה וחידוד –

כמעט בכל מצב עדיף לצרוך מזון אמיתי, טרי ולא מעובד. באופן כללי גם כדאי לשלב  מזונות “על” אקזוטים כמו איברים פנימיים, שרציי-ים שונים (צדפות, שרימפס וכו’), ביצים טובות, ציר עצמות וגידים, שמן כבד דג שיבוט, וכמובן קייל. אכילת קייל לבדו יעיף לכם את הבריאות דרך הגג. (טוב, אולי לא). מזונות אלה טובים לנו גם לגיוון וגם כי הם מכילים הרבה מיקרו-נוטריאנטים בריכוז גבוה.

אחרי שאנחנו מכסים את הבסיס הזה, אפשר לשקול שימוש בתוספים שונים – כל אחד לפי צרכיו. בואו נתחיל :


מגנזיום

אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף. לא ארחיב במילים יותר מדיי, אבל מגנזיום זהו מינרל סופר-חשוב בגוף שמעורב בלמעלה מ-300 תהליכים ביומולוקולרים. לאחרונה אפילו גילו גן הנקרא Magnesome – שמשתמש במגנזיום כדי ליצור חלבונים (מה שנקרא ביטוי גנים) מסויימים.

הנה כמה נקודות קטנות על מגנזיום:

  • זוכרים את ה-ATP? (אפשר להיזכר כאן) מטבע האנרגיה של הגוף? כדי ש-ATP יוכל להעביר את האנרגיה שלו לפעולות השונות הנדרשות ברחבי התא, נדרש יון של מגנזיום. מחסור במגנזיום => ATP לא יוכלו להיות מנוצלים במלואם. בנוסף, יש לו תפקיד חשוב בהפקת הATP עצמו במיטוכונדריה – במעגל הקרבס.
  • מגנזיום תורם לפעילות תקינה של מערכת העצבים – מגנזיום “חוסם” תעלות יונים שדרכם עובר סידן, נתרן ואשלגן. מחסור במגנזיום מוביל לרגישות-יתר בתאי-עצבים ויכול להביא לשיבוש תהליכי למידה, זיכרון ואף שינה (הרבה אנשים מדווחים על שיפור בשינה עם נטילת תוסף).
  • לפעילות תקינה של כיווץ ושחרור שרירים נדרש מגנזיום. למעשה, כ-35% ממלאי המינרל הזה בגוף מצוי בשרירים.  שרירים תפוסים כרונית יכולים להצביע על חוסר.
  • בריאות פסיכולוגית – כמה מחקרים מצביעים על קשר בין חוסר במגנזיום וסממנים של דיכאון וחרדה. כמובן, קשר לא מעיד בהכרח על סיבה ותוצאה ובהחלט ייתכן מנגנון אחר לגמרי שמסביר את זה.

מגנזיום מצוי בעיקר בעלים ירוקים, אגוזים וזרעים, דגנים וגם מעט בבשר ודגים. אגב, לחובבי השוקולד חדשות טובות – שוקולד מריר איכותי מכיל כמויות יפות של מגנזיום. לרשימה מלאה לחצו כאן. כמו שציינו למעלה, כמות המינרל הזה בצמח\חיה תלויה מאוד בכמות המגנזיום המצוי באדמה עליה גדלו. לצערינו, כיום כמעט אין שום צל של ספק שחסר לנו מגנזיום במזון. מדוע? הנה כמה סיבות:

  • שימוש בחומרי הדברה פוגע או מחסל את אוכלוסיות הבקטריות באדמה, והן אלו שמאפשרות לצומח “לספוג” את המינרלים.
  • פוטאש – משמש כמדשן לאדמה. זהו למעשה פוטסיום כלוריד והצמחים סופגים אותו על חשבון המגנזיום והסידן.
  • ללא מערכת שורשים ענפה ועבה בשדות חקלאיים, ישנו תהליך סחיפת אדמה, וגשמים ורוחות מעיפים את האדמה וכל מה שיקר בה.
  • פלואוריד במים ובמשחות שיניים נקשר למגנזיום והופך אותו ללא-שמיש בעליל לגוף.
  • ספיגה נמוכה במעיים – משלל סיבות כמו leaky gut ,תסמונת מעי רגיז, חומצה פיטית, מחסור בויטמין די, ואפילו סטרס.
  • צריכת ג’אנק-פוד, פחמימות מעובדות וסוכרים מגבירים את צריכת המגנזיום בגוף.

עקב חשיבתו הרבה וזמינותו ההולכת וקטנה במזון שאנו אוכלים – כנראה שזהו אחד המינרלים שהכי כדאי לתסף. מה גם שאין חשש לרעילות מגנזיום (לפחות לא אוראלית), הכליות מאוד יעילות בסינון עודפי מגנזיום.

אז איזה מגנזיום כדאי לקחת? וכמה?

מגנזיום מופיע ויכול “להתחבר” להרבה אלמנטים שונים בטבע: מופיע כיסוד מתכתי, מתחבר למלח (כלור, סולפט, גופרית למשל), לתחמוצת (oxide), לחומצת שומן, ולחומצת אמינו. כיסוד מתכתי הוא כלל לא רלוונטי לנו, שכן לגוף אין יכולת לספוג מגנזיום בצורה זו. לגבי האחרים, יש לא מעט מחקרים שבדקו אותם ואת רמת ספיגתם בגוף.

כל צורה של מגנזיום מכילה כמות שונה של המינרל עצמו. הצורה בה מופיע המגנזיום וחוזק הקשרים היונים בין המולקולות והאטומים קובעים את רמת הספיגה שלו בגוף.

בלי יותר מדיי להטריח, להלן הממצאים:

  1. Mg Oxide. גם אחלה אפקטים לצילום

    במקום האחרון – נמצא מגנזיום Oxide. למרבה ההפתעה (או שלא בעצם) זהו תוסף המגנזיום הנפוץ ביותר, והזול ביותר. יש בו את הרמה הכי גבוהה של המינרל, אלא שמהי רמת ספיגתו? 4% עלובים למדיי. זה אומר שעל כל 100 מ”ג של גלולת מגנזיום-אוקסיד בפועל תספגו רק 4 מ”ג. בקיצור, לא לגעת. אלא אם אתם הולכים להרים מוט אולימטי או לטפס על צוקים. בתפקיד זה, הוא נהדר.

  2. איפשהו באמצע – מגנזיום מהסוגים Malate, Aspartate, Chloride, Sulfate בעל רמת ספיגה סבירה. לא אידיאלי אבל הרבה יותר טוב מ-Oxide.
  3. במקום טוב – מגנזיום Citrate. בצורה זו המינרל קשור לחומצה ציטרית, ומחקרים מראים שיש לו רמת ספיגה טובה למדיי. אחת התכונות שלו שהוא סופח המון מים כשהוא נמצא במערכת העיכול, ולמעשה בכמויות גדולות עלול להוביל לשלשול (זה באמת אחד השימושים בו ברפואה).
  4. והמגנזיום המנצח – מהסוג Chelated – בו הוא קשור לחומצת אמינו. עובדה זו מאפשרת לו לעבור בשלום את הקיבה, לחדור בקלות את דופן המעי ולהיקלט בזרם הדם לשימושים שונים בספיגה מעולה. מגנזיום זה מופיע בתור Glycinate או Taurate. בצורה האחרונה, המינרל קשור לחומצת אמינו מסוג טאורין – היתרון של צורה זו שהיא נקלטת היטב במוח ובמערכת העצבים, עם אפקט מעורר (אגב, טאורין היא מרכיב מרכזי במשקה Red-Bull, מאותה סיבה).

בונוס למתקדמים – סרטון שמסביר למה מגנזיום Chelated הרבה יותר יעיל מצורות אחרות:

כמה מגנזיום צריך?

מחקרים עדכניים מראים שצריך בין 7 ל-10 מ”ג לכל ק”ג גוף. למשל, גבר ששוקל 75 צריך בין 525 ל-750 מ”ג ביום. כמובן, חלק מהכמות הזו אנחנו משיגים מהמזון. לכן באופן כללי ההמלצה היא לתסף בעוד 300-500 מ”ג ביום. יש מצבים בהם כדאי לתסף ביותר מגנזיום, למשל:

  • אם אתה ספורטאי\אתלט שמתאמן הרבה או באופן עצים.
  • אם אתה סכרתי \ לוקה במחלת-לב כלשהי \ בעל לחץ דם גבוה.
  • אם אתה אוכל הרבה פחמימות (מעל 200 גרם ביום).
  • אם אתה נמצא במזג אוויר חם ולח ומזיע הרבה.

תוספים מומלצים:

לודא שרשום על התוסף Chelated Magnesium – וגם לקרוא טוב טוב ברשימת המרכיבים עצמם. יש חברות שמוסיפות חלק קטן של חומצות אמינו למגנזיום oxide ועובדים עלינו בעיניים. להלן כמה מותגים טובים:

ניתן למצוא בארץ או להזמין מiHerb או Vitacost.

מקורות ומחקרים נוספים על מגנזיום:


 

אומגה 3

 זוהי חומצת שומן שהגוף לא מסוגל לייצר לבד ועל כן היא נחוצה ממקור חיצוני. כדי לדבר על אומגה-3 צריך קצת להרחיב את הדיון ולדבר גם על אומגה-6. שתיהן חומצות שומן מסוג רב-בלתי-רוויות (רב”ר) – והרי ידוע שאחד הדברים הראשונים שמורידים מהתפריט הוא שמנים רב בלתי רווים כמו אומגה-6 – אז איך אפשר בכלל להמליץ לתסף אומגה-3, רב”ר בעצמו?

שומן לא רווי

האמת היא, שבגדול המטרה היא בהחלט להוריד למינימום את הצריכה של שמני הרב”ר. אך בכל זאת צריך כמות קטנה של אומגה-6 – ובעיקר אומגה-3, ונסביר עוד רגע מדוע. לפני כן, בואו נבין את ההבדל בין ה-6 ל-3: חומצות שומן אלו חסרות אטום מימן ועל כן הן “שבורות ועקומות” ובין חלק מהאטומים המרכיבים אותם יש קשר כפול – בניגוד לחומצת שומן רוויה שהיא ישרה כמו מקל. המספר 3 מעיד על כך הקשר הכפול מגיע אחרי 3 אטומי פחמן, ובאומגה 6 הקשר הכפול מגיע אחרי 6 אטומי פחמן. להרחבה על עניין סוגי חומצות השומן השונות ממליץ לקרוא כאן.

שומן רווי

בגלל הקשרים הכפולים הללו, הן הרבה יותר רגישות לנזק ולהתחמצנות ע”י חום גבוה, אור שמש ורדיקלים חופשיים – וחומצת שומן מחומצנת מובילה לעקה חמצנית ולדלקתיות. אלא שהגוף משתמש בזה לטובתו בתור מעיין “אורות אדומים” וצ’קלקות על נזק חימצוני. ליתר דיוק – האומגה-6/3 הופכות למולקולה שנקראת eicosanoids שמשמשת כמולקולת סימון ובמידה רבה קובעות את רמת הדלקתיות בגוף או באיזור מסויים. בעוד שאומגה-6 היא פרו-דלקתית, אומגה-3 הוא במידה אנטי-דלקתי. מסתבר שהאומגה-3 “מתחרה” עם האומגה-6 על אותם קולטנים, וכשאין מספיק אומגה-3 או שיש עודף של אומגה-6 המצב הדלקתי שאמור להיות זמני ומועיל – הופך לכרוני ומזיק.

 לכן, אם נצמצם את צריכת האומגה-6 שלנו למינימום ונוודא שאנחנו משיגים מספיק אומגה-3 (דרך מזון או תוסף), נעשה טובה רצינית לגוף על ידי הורדת רמת דלקתיות כללית. אבל זה לא נגמר שם; רמה טובה של אומגה-3 תורמת בעוד כמה אופנים:

  • מורידה את ייצור ה-ROS – שהם רדיקלים חופשיים (להרחבה).
  • משחקת תפקיד מאוד חשוב בהתפתחות המוח ורקמות העין – ושמירה עליהם במצב תקין.
  • מורידה את הסיכוי לסוגים שונים של סרטן – ערמונית, שד ומעי גס.
  • משחקת חלק חשוב בייצוב הנפשי שלנו – ואף עוזרת למנוע סכיזופרניה ודכאונות.
  • מעלה את רגישות התאים לאינסולין.
  • בונוס למתקדמים – מחקר שסוקר את הקשר בין עשרות מחלות שונות לבין יחס של אומגה-3:אומגה-6.

אוקיי, אז הבנו שצריך רמה טובה של אומגה-3 ביחס לאומגה-6. האם יש יחס אופטימלי בינהן? והאם לא מספיק פשוט לצמצם אומגה-6? התשובה לשאלה האחרונה היא – לצערינו לא. מהסיבה שכל המאמר הזה נוצר מלכתחילה – אנחנו חיים בעידן שונה מזה של אבותינו.

ריכוז אומגה-6 בתאי השומן בגוף. שימו לב, ככל שאוכלים יותר אומגה-3, יש פחות אומגה-6.

בעבר, בני אדם צדו וליקטו את חיות הבר. לא היה צריך לברור במיוחד כדי להשיג Wild Caught Salmon או Grass Fed Beef – הכל היה “טבעי ואורגני”. למעשה, אפילו עד המאה ה-20 הכל היה דיי טבעי ואורגני. אלא שאז האדם התחיל לגדל ולפטם חיות ודגים בקנה מידה תעשייתי. בשורה התחתונה, מסתבר שהאוכל אותו אוכלות החיות משפיע בצורה ניכרת על הרכב השומן שנוצר בתוכה (למחקר המלא). פרות ודגים שניזונו באופן הטבעי להן יכילו הרבה (יחסית) אומגה-3, ומעט אומגה-6. ברגע שעוברים לתזונה מבוססת דגנים, סויה ותירס, פרופיל השומנים מתהפך. ולא רק זה, אלא שהבשר והשומן גם מאבדים המון ויטמינים ואף נוגדי חימצון. אז זה לא משנה אם אכלנו סוס-בר או קרנף או דג אטלנטי כלשהו – כולם הכילו כמויות טובות של אומגה-3 – כמויות שאותן הגוף שלנו “מצפה” לקבל. באיזה יחס?

לפי הממצאים, הסברה הרווחת היא בין 1:1 ל-1:4 לטובת האומגה-6. אלא שאומגה-6 הרבה יותר קל להשיג – היא נמצאת כמעט בכל מקום (האימה!), גם במקורות מזון “כשרים” – בעיקר בשמן זית, שמן אבוקדו, טחינה, בקר וחזיר שגדלו על דגנים, ביצים תעשייתיות ועוד. את האומגה-3 הרבה יותר קשה להשיג, אלא אם אתם גרים באלסקה או באחו ירוק בין הרים שוויצריה. בתזונה מערבית טיפוסית יש יחס של 10:1-20:1 לטובת האומגה-6 ואנשים עוד מתפלאים למה הם לא מרגישים טוב. אז גם אם שומרים על תזונה נקייה משמנים ומוצרים תעשיתיים, כנראה שעדיין יהיה עודף של אומגה-6 – קטן ככל שיהיה – וסביר להניח שמינון זהיר ומדוד של אומגה-3 איכותי יטיב איתנו. 

השוואת אומגה-3:6 בין חיות וצורת גידול שונות

 אז כמה צריך?

כמו תמיד, התשובה לא קלה. זה משתנה מאחד לאחת. ככלל אצבע, נשאף להגיע ליחס של 1:1-1:4 – כשקודם כל נצמצם משמעותית את צריכת האומגה-6. כמו שציינתי קודם, גם בפליאו הדוק אפשר בקלות להגיע ל10-15 גרם אומגה-6 ביום (כמה ביצים, חופן אגוזים, טחינה על הקבב למשל). הנה רשימה של כריס קרסר שמפרטת את כמות האומגה-6 בפרטי מזון שונים, אם בא לכם להעריך כמה יוצא לכם לאכול ביום.

 מיותר לציין, שתיסוף של 50 גרם של אומגה 3 ביום כי אתם צורכים 50 גרם של של אומגה-6  – זה רעיון ממש גרוע, למרות שזה במטרה להגיע ליחס של 1:1. כלל צריכת השמני רב”ר שלנו לא צריכה להיות יותר מ-4-5% מכלל הקלורית היומיות (כ-10-20 גרם של שומן רב”ר) מהסיבה שזה לא היה זמין לנו בכמויות גדולות בטבע.

 בשורה התחתונה, רוב המומחים ממליצים על 2-4 גרם אומגה-3 ביום. זה כנראה לא יגיע ליחס של 1:1 לעומת האומגה-6, אבל גם יותר מדי אומגה-3 יכול להזיק. 2-4 גרם זו נקודת התחלה טובה.

 הערה: ישנם מצבים מיוחדים, כמו כל מיני תסמונות, מחלות או מצבים רפואיים למיניהם (למשל כמו אוטיזם) – בהם כמויות גדולות יותר יכולות לעשות הבדל גדול. גיא בן צבי מאומגה-3-גליל מפרט על הכל, קישור בהמשך.

 איזה תוסף צריך?

לצערינו, הרבה יותר קל למצוא תוסף זבל באיכות ירודה מתוסף איכותי. הרבה תוספים בשוק מטופלים\נארזים\מיוצרים בתנאים שמחמצנים את חומצות האומגה-3 העדינות (בעיקר דרך חשיפה לחמצן, אור שמש, לחות וטמפרטורה גבוהה).זה מדד אחד שצריך להתחשב בו – אם למשל תראו בקבוק שקוף שבילה כמה חודשים במכולה לוהטת בדרכו לארץ – לא לגעת בו. חיי המדף בארץ לאומגה-3 הם באופן חוקי בארץ 3 שנים. אז אם למשל אתם מרימים קופסא שתאריך תפוגתה הוא עוד שנה – זה אומר שהתוסף בילה בנעימים שנתיים על המדף. לא מומלץ.

 מדד נוסף הוא הצורה בה האומגה-3 מופיע. בקצרה, אומגה 3 קיימת בצורה של DHA, EPA ו-ALA – או חומצה אלפא-לינולית (ALA), חומצה איקוסאפנטואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) – לא חשוב לזכור את השמות, אבל כדאי לזכור את הראשי תיבות. הצורה הזמינה לגוף היא DHA ו-EPA, ואילו ALA היא הגרסא הצמחית, והבעיה בה היא שהגוף לא יכול להשתמש בה וצריך להמיר אותה לצורה שמישה. היחס המרה במקרה הטוב הוא 1:10 – או בעברית צחה – לא שווה הרבה. אומגה-3 בצורת ALA מצויה למשל בזרעי צ’יה, שמרבים להציג אותו בתור מקור מצויין לאומגה-3. אז חוץ מסיבים, לא תקבלו מצ’יה הרבה. חוץ מזה, הרבה תוספי אומגה-3 הם בעיקר מסוג ALA, והחברות שמייצרות אותן עובדות על הציבור התמים בעיניים.

 ישנם תוספים מומלצים?

 בראש בראשונה יש את אומגה-3-גליל, שהוקם ע”י גיא בן צבי בשביל לרפא את בנו. ממליץ לקרוא את הסיפור המלא. החברה הזו היא היחידה שאני מכיר שדואגת שלאורך כל השרשרת השמן דגים שמגיע אלינו יהיה מקורר ומאוחסן בתנאים נאותים. עושים משלוחים בכל הארץ. לאתר: http://www.omega3galil.com/

*קיים שם מחשבון מינונים לפי גיל\מין\מצבים-רפואיים.

 לעוד מידע ומקורות:


 

 ויטמין D

 ויטמין הוא שם כולל לכל התרכובות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו אבל זקוק להן בכל מקרה. ויטמין D הוא טכנית לא ויטמין, כיוון שהגוף מסוגל לייצר אותו לבד. מצד שני, קשה להשיג אותו מתזונה רגילה – אפילו פליאו למהדרין – שכן הוא מצוי בעיקר בדגי ויונקי מים-קרים. איך בכל זאת הגוף מייצר אותו לבד? דרך השמש. בגדול, תאי עור הנחשפים לקרני UVB מסנתזים את הכולסטרול (ידידינו הטוב) לויטמין D – בהתאם לדרישות הגוף.

אי אפשר להפריז בחשיבותו של ויטמין D – הוא מעורב בהמון תהליכים בגוף. רוב הציבור מודע לתפקידו בבריאות העצמות, אבל זה רק מתחיל שם, ועובר דרך ניהול הסידן והפוספט, תפקוד הלב, שרירים ומוח, עד לוויסות רמות הדלקתיות בכל הגוף. חוסר בו עלול לגרום לרככת (Rickets), היחלשות העצמות ובעיות במערכת החיסונית. למדנו על הקשרים ההדוקים שלו עם ויטמין A ו-D (להרחבה).

 למרות שאנחנו נמצאים בישראל, הנמצאת בקו המשווה וחשופה לים של קרני שמש – לרוב האוכלוסיה יש חוסר בויטמין D. למה? כי רוב הזמן אנחנו נמצאים בתוך מבנים, לובשים בגדים, וכשאנחנו כן נחשפים לשמש – אנחנו דואגים למרוח קרם הגנה שחוסם את קרני הUVB (אך לא תמיד את הנזק האמיתי, ה-UVA).

 במקום הנכון בשעה הנכונה, מספיק חשיפה של אפילו 5-15 דקות לשמש כדי לקבל את המנה היומית של ויטמין D, תלוי מי את\ה ועד כמה בהיר העור שלך. אגב, הגוף מסוגל לווסת “ולהחליט” מתי מספיק לו. אחד ממנגוני ההגנה האלו הם פיגמנטציה ושיזוף – בחשיפה מבוקרת והדרגתית העור משתזף – גם כדי להגן על עצמו מנזקי שמש פוטנציאלים וגם כדרך לווסת את ייצור הויטמין D.

 לכן בעלי עור כהה יצטרכו לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר את אותה כמות שמישהו עם עור בהיר יפיק בזמן קצר יותר. לא רק זה, אלא שגם המיקום על כדה”א משפיע -. ככל שמתרחקים יותר מקו המשווה כך יותר קרני UVB נחסמות ע”י האטמוספרה.

 מי שגר בקוטב הצפוני למשל, האינואיטים, כמעט ולא מקבלים ויטמין D דרך השמש. גם כי כמעט הכל נחסם וגם כי הם מכסים את גופם היטב במעילים ופרוות. למרות זאת, הם בריאים למדיי וחדי העין ישימו לב שצבע עורם שזוף למדיי. כיצד זה ייתכן? תודות לתזונה שמבוססת על דגי מים-קרים שמנמנים, שמלאים בויטמין D. או לפחות, עד שפתחו להם Walmarts ליד האיגלו.

Wikipedia

 אז מה בכלל הרמה שצריך?

בפוסט המצויין הזה של מיקי, חוקרים בדקו את הרמות של הויטמין בשבטי ציידים-לקטים באפריקה. מה שהם מצאו הוא שהממוצע היה של 44-48, וחלקם אפילו הגיעו ל-68 (ננו-גרם\מ”ל).

 הקופות חולים בארץ לא כ”כ סגורות על עצמן בנוגע לערכים מומלצים. רמות של 20 נ”ג\מ”ל נחשבו לרמות טובות, לא ממזמן ראיתי שהעלו את הסף לאיזור ה-30-32. מנקודת מבט אבולציונית, זה כנראה לא מספיק. מיקי כותב שרמה של 50 נ”ג\מ”ל היא שאיפה טוב, ואני מסכים איתו. גם מעבר לזה, איזור ה-60-70 לא צריך להדאיג אף אחד. גם מועצת הויטמין D (כן, יש דבר כזה) ממליצים על רמה של 50, בטווח כללי של 40-80 נ”ג\מ”ל.

 אם חסר לכם, במיוחד בימים של חורף, אין מנוס אלא לקחת תוסף בצורה של גלולות או טיפות. אל תבהלו מלקחת אלפי או עשרות אלפי יחב”ל (יחידות בין לאומיות) ליום למרות שהמוסדות הרשמיים ממליצים על 300-600 יח”ב ליום. כנראה שתצטרכו לתסף יחסית הרבה בשבועיים הראשונים (עד 10 אלף יחידות) כדי להגיע לרמה שתרצו, ואז להוריד למינון תחזוק נמוך יותר של 2000-5000 יחידות ביום.

 יש כמה מחקרים שבדקו האם תיתכן הרעלה מעודף ויטמין D. הם מצאו שאכן אפשר להגיע לרמה כזו.. אם תקחו כמויות כמעט תעשיתיות של הויטמין בצורה של תוסף. רמה מעל 150 נ”ג\מ”ל של ויטמין D בדם היא הסף של הרעילות לפי המאמר הנ”ל – מאוד קשה להגיע לכזה מצב.

בשורה התחתונה:

  • תבצעו בדיקת דם ותבקשו מהרופא בדיקה לויטמין D.
  • אם הטווח מתחת ל40-50 נ”ג\מ”ל –
  • תדאגו להיחשף לשמש, לחשוף כמה שיותר עור ל-5-20 דקות (בהתאם לצבע עור).
  • אם אתם גרים במדינה צפונית ו\או החורף בעיצומו:
  • תדאגו להשיג תוסף איכותי.
  • תתספו למשך שבועיים-שלוש כ-10,000 יחב”ל ויטמין D.
  • לאחר מכן הורידו למינון תחזוקה של 2-5 אלף יחידות.
  • אחרי חודשיים-שלוש תחזרו על בדיקת הדם ותוודאו שאכן הגעתם לרמה הרצוייה.

 איזה ויטמין D לקחת?

ככלל, חפשו את התוספים שבאים בצורה של טיפות או קפסולת ג’ל. חשוב מאוד שיהיו בסביבה שומנית (לרוב באים בשמן MCT) שכן זהו ויטמין מסיס שומן. כל מה שבא בטבליות\כדורים דיי מיותר כי הוא לא נספג טוב. כמו כן, עדיף שיגיע ביחד עם ויטמין K. הנה כמה מותגים מומלצים: 

  • Thorne Vitamin D+K – מוצר מצויין, לי הוא העלה את הרמה ל~55 נ”ג\מ”ל.
  • Natural Factors – גם פה יש ויטמין D יחד עם K, בקפסולת ג’ל. מינון נמוך יותר אמנם.

 עוד מידע ומקורות:


 

ויטמין A ו-K

 כבר כתבתי דיי בהרחבה על ויטמינים A, K והקשר בינהם גם לויטמין D. בקיצור נמרץ – שלושת הויטמינים הנ”ל נחוצים לאינספור תהליכים בגוף – בין היתר – תפקוד מערכת החיסון, ניהול משק הסידן ומינרלים אחרים (דואגים שילכו לעצמות ולא לקלציפיקציה של רקמות רכות), ובריאות ותקינות כלי דם והלב.

אמנם זה נראה כמו קיא של הנוסע השמיני, אבל למעשה מדובר בנאטו תמים. בתיאבון.

 כפי שבוודאי שמתם לב, תוספים טובים של ויטמין-D מגיעים כבר עם ויטמין-K. בנוסף, אם אתם צורכים מוצרי חלב איכותיים, ייתכן ותהיה שם כמות יפה של ויטמין K2. מוצרים מותססים (כמו למשל סויה מותססת – נאטו, או נקניק סלמי) גם מכילים ויטמין K2.

 לגבי ויטמין A – לא מספיק רק לאכול גזר (או פירות\ירקות כתומים\אדומים). הוא אמנם מכיל בטא-קרוטין, אבל זהו רק precursor והגוף צריך להמיר אותו לצורה הפעילה, ביעילות לא כל כך גבוה. איפה בכל זאת משיגים? בפצצת הויטמנים של הטבע – כבד. אם לא שמעתם, לרוב זה יותר טוב מכל מולטי-ויטמין סינתטי. אך גם כאן יש משמעות רבה לאיכות החיים של החיה והמזון שהיא אכלה. כבד של פרות ממרעה ושל עופות אורגניים יהיה הרבה יותר עשיר בויטמינים מאשר כאלה שגודלו תחת תנאים תעשייתים (שלרוב, לצערינו, זה המצב בארץ).

 עוד כבד ששווה להזכיר זה כבד-דג-שיבוט שגם עליו כתבתי ארוכות בפוסט על ויטמין A-D-K. לא אחזור על הדברים, רק אומר שהוא גם מפוצץ ב-A וגם קצת ב-D.

אז ויטמין A, K… צריך לתסף? לא צריך? כמה?

ככלל, אני חושב שתמיד כדאי לאכול קודם כל מזון טבעי ואיכותי (או שלא חזרתי על זה מספיק?). סבירות טובה שאם אתם אוכלים מנת כבד פעם-פעמיים בשבוע, כמה ביצים ומוצרי חלב איכותיים (למי שכן אוכל) אתם מכניסים כמות יפה של A ו-K. אם אתם מרגישים מצויין ללא בעיות ספציפיות או חולי כלשהו, לא רואה סיבה טובה לרוץ לתוספים. כיוון שהכבד אוגר את ויטמינים אלה, יכול לקחת אפילו שנה-שנתיים עד שמופיעים סימנים של מחסור.

 ה-RDA הרשמי הוא 900 מק”ג לגברים ו-700 לנשים. כיוון שהוא מסיס בשומן, אין שום בעיה לקחת “מנות גדולות” פעם-פעמיים בשבוע – ועדיף בצורה טבעית. כבד עגל, או כבד דג שיבוט. אם בכל זאת חשקה נפשכם בתוסף – הנה כמה טובים – שמן דג שיבוט מותסס. תכל’ס, הוא מזון יותר מאשר תוסף. אבל בגלל שלא אוכלים אותו כל יום, אפשר להתייחס אליו ככזה: 

 עדיף כמובן למצוא בארץ, אם תמצאו או להביא מביקור בחו”ל. ועדיף שלא בקיץ, שבמהלך המשלוח התוסף לא יתחמם יותר מדיי. בהנחה שאתם נמנעים מאיברים פנימיים, כריס קרסר ממליץ על 10-15 אלף יחב”ל ליום לתקופה של שבוע-שבועיים. לאחר מכן, אפשר “לתחזק” פעם בשבוע-שבועיים כי הויטמין נשמר היטב בגוף.


 פרוביוטיקה

 בשנים האחרונות המיקרובים נכנסו לנו לתודעה עמוק יותר. במציאות, הם לא רק במחשבות שלנו, אלא פיזית עלינו ובתוכנו, במיליארדים. ליתר דיוק, כ-100 טריליון, או כ-3-4 ק”ג ממשקל גופנו. הם היו כאן לפנינו וכנראה יהיו גם אחרינו. מחקרים חלוצים בתחום מראים כיצד אוכלסיות המיקרו-אורגניזמים האלו משפיעים על בריאות ואף על התנהגות והחלטות של בני אדם.

 הטיעון דיי פשוט: במשך רוב הזמן שלנו פה, לא היינו יותר מדיי סטרילים. לא היו סבונים וסניתייזר, וקצת עפר ואדמה על המזון לא היו משהו נורא מדיי. נחשפנו על בסיס יומי למגוון רחב של יצורים זעירים. אני לא בא לטעון שסטריליות כשלעצמה זה דבר רע (כי זה לא) אבל יכול להיות שברמה האישית טיפה הלכנו רחוק מדיי.

 מה הכוונה? אורח החיים בסביבה המודרנית משפיע בדרכים ישירות ועקיפות; מבחוץ ומבפנים – על אוכלוסיות המיקרובים שחיים בקרבינו – גם על ידי צריכת אוכל מעובד וריק ממזינים אבל גם מחשיפה יום-יומית לכימיקלים ולחומרים מחטאים.

 וכמובן יש את פצצת האטום המיקרובית – האנטיביוטיקה, שלעיתים רבות הרופאים נותנים אותה נגד כל חולי שקיים. במחי בליעת כדור אחד, אפשר להעלים חלקים נרחבים מאוכלוסיות המיקרובים, טובים ורעים כאחד. אבל לפעמים זה באמת בלתי נמנע – ובמצבים כאלו, פרוביוטיקה חשובה פי כמה וכמה.

 בסופו של דבר, הכמות והסוגים של בקטריות שיש באדם מערבי ממוצע שונה מאוד מזו שתמצאו למשל בבן שבט ההאזדה. נו בסדר, אז שיהיה שונה. למה בכלל שיהיה אכפת לנו מכל זה?

 כדאי מאוד שיהיה לנו אכפת, כי פלורת המעי  – שזה לגמרי נושא עצום בפני עצמו ולגמרי לא בסקופ של הטקסט הנוכחי – משפיעה על כמעט הכל! על העיכול (יכולות להפיק מזון ומיקרו-נוטריאנטים ממה שהמעי לא), על מצב מטבולי, מצב העור, מצב הרוח, מחלות, על מחשבות, מגנות עלינו מפני מזיקים שונים, מנטרלות חומרים רעילים ועוד.

 תחשבו על זה ככה: גוף האדם הוא צינור אחד גדול. כל מה שאנחנו אוכלים ושותים, מגיע “לתחנת ספיגה” במעיים – ויש לו (למזון) הזדמנות להשפיע לטוב  או לרע. טריליוני הבקטריות שנמצאים שם מהווים מעיין שומרי גבול שיכולים לעזור לנו להדוף את החבר’ה הרעים – או להבריח אותם לתוכנו לעשות בעיות. אז אנחנו מאוד רוצים שהם יהיו בטובתינו.

יש טובים ויש פחות

 למה חשוב לספק “מקור חיצוני” לבקטריות? בעיקר כי מתרחשת מלחמה יום יומית בתוך המעיים בין הזנים השונים. אנחנו רוצים כמובן “שהטובים” ינצחו, ועושים זאת קודם כל על ידי מניעת נזק (אכילה של אוכל מעובד וג’אנק, צריכה תכופה של אנטיביוטיקה) וקיום אספקה של “דלק” שמתאים להם – מה שנקרא מזון פרביוטי – Prebioitcs.

 מאיפה משיגים בקטריות טובות?

חברות מסורתיות השכילו להפנים את המסר, ובמשך מאות אם לא אלפי השנים דאגו להכין מזון שהכיל כל מיני זנים ידידותיים של מיקרובים – בצורה של כרוב וירקות כבושים, יוגורט, קימצ’י, ואפילו נקניקים וגבינות לא מפוסטרים. כלומר, באופן בלתי-מודע (במובן של הבנה מדעית) חוכמת ההמונים דאגה שהאנשים יאכלו מזון מיקרובי (בזמנים בלי מקררים, כך בין היתר שימרו מזון). מלבד זה, כמו שציינתי למעלה, היינו חשופים הרבה יותר לסביבה, לאדמה ולבקטריות שחיות בה.

 אז דרך אחת היא באמת לדאוג להכין או לקנות ממקור אמין מזון שכזה. האמת, כמעט ואין תירוץ לא להכין למשל כרוב כבוש, זה פשוט עד כדי גיחוך. הדרך השנייה היא להשתמש בתוספים. האם אתם צריכים לתסף בפרוביוטיקה? איש איש עם תוספו יחייה – ומתנצל אם אני נשמע כמו תקליט שחוק – אבל זה תלוי במצבו האישי של כל אחד.

 האם פליאו לבדו לא מספיק? שינה טובה, קצת שמש וכושר, אוכל טבעי ולא מעובד – ייתכן שברוב המקרים זה מספיק. אבל לפעמים זה לא מספיק, וצריך לתגבר במזון פרביוטי, פירות, ירקות (באופן כללי, בסיבים).

 איך תדעו אם זה מספיק או לא? רוב הסיכויים שלא תדעו, לרוב זה עניין של ניסוי וטעייה. באופן כללי ניתן לומר, שאם יש לכם בעיות שקשורות לעיכול – כמו נפיחויות, עצירות, גזים, שלשולים, מחלות מעי דלקתיות (IBD), צרבת, מעי רגיז (IBS) וכו’ – אז יש סיכוי סביר שיש dysbiosis בדרכי העיכול – כלומר איזשהו חוסר איזון בפלורת המעי. מלבד זה, עוד ועוד מחקרים צצים ומראים את הקשר בין dysbiosis לבין שלל מחלות. זה לא אומר שמקור כל הרוע הוא חוסר איזון בבקטריות, זה רק מעיד על המורכבות של כל עולם הכימיה-ביולוגיה-אנושית וכמה מעט אנחנו יודעים עליו.

 עוד נקודה ששווה להתעכב עליה – בוודאי חלקכם שמעתם על עמילן עמיד. בחודשים האחרונים רבות דובר על הנושא, במיוחד בכל הנוגע לסוכרתיים. מסתבר שתיסוף של עמילן עמיד שמתעכל רק ע”י בקטריות מסויימות – משפרת רגישות לאינסולין ועוד מספר מדדים. כרגע העדויות הן אישיות אבל רובן מספרות על שיפור ממשי. לעוד פרטים, כאן. כיוון שזה עולה ממש גרושים, אפשר לבצע ניסוי אישי.

 במקרה שהחלטתם ללכת על תוסף, הנה כמה דברים לשים לב אליהם. רוב התוספים באמת זבל, והדברים הטובים עולים בהתאם. כמה דגשים:

  • מנה מינימלית – איזור ה-8-10 מיליארד (כן..) יצורים למנה. מתחת לזה פחות אפקטיבי.
  • לרוב תוסף איכותי לא יכניס הרבה זנים שונים לאותה הקפסולה. מעל 10 כבר צריך לחשוד.
  • מחדד: מוצרים איכותיים עולים בהתאם. 5 קופסאות ב-20 שקל… גם פה לחשוד..
  • חפשו זנים טובים – לדוגמא כמו Lactobacillus and Bifidobacterium. הנה תווית להמחשה

 כמה תוספים מומלצים:

  • Prescript Assist
  • Garden of Life
  • Flora Balance
  • וכמובן פשוט מזון פרביוטי!

לעוד מידע ומקורות:


וזה הכל, בינתיים.  אלה היו התוספים, שלדעתי לפחות, החשובים ביותר לאדם הממוצע שגם קל יחסית להשיג. אז לסיכום קצר וחזרה – עברנו על מגנזיום, אומגה-3, שלושת הויטמינים D, A, K ופרוביוטיקה. אם היה תוסף שהייתי לוקח לא משנה מה – זה היה כנראה מגנזיום איכותי. במקום השני – אומגה-3. כל השאר, וחשוב לי להדגיש את זה שוב – עדיף שיבוא ממזון כשזה אפשרי. גם במדינתנו הקטנה שלכאורה מצב המזון על הפנים, אפשר עדיין למצוא מקורות איכותיים – כמו מגדלים וחקלאיים קטנים ועצמאיים (של ירקות, של עופות וביצים, וגם של חיות גדולות יותר), שוק פליאוליטי, ומזון מיובא ממקומות “טובים יותר”.

 כמובן, לפעמים ישנם מצבים בהם צריך מיקרו-נוטריאנטים אחרים, בהתאם למצב. למשל יוד-סלניום במקרה של בעיות עם בלוטת התריס, אולי ג’לטין וכורכום במקרה של כאב במפרקים, ויטמין C בתקופות חולי, ועוד ועוד. במקרים כאלו כדאי לעשות קצת מחקר עצמי ו\או לפנות לאיש מקצוע (בין אם רופאים או נטורופטים). התוספים שעברתי עליהם, יחסית נגישים ובטוחים לשימוש. אני לא היחיד ולא הראשון שכותב על איזה תוספים כדאי לקחת, אז אני גם ממליץ לעבור על מה שגדולים וטובים ממני הגו: 

ספציפית, מאוד אהבתי את מה שפול ג’מינה כתב (מחבר הספר The Perfect Diet). למרות שהם ממליצים על רשימה ארוכה של תוספים, מבחינתם הבסיס הוא (תרגום ישיר מהאתר): 

  • 3 חלמוני ביצה – ביום. לנשים הרות או בתכנון אפילו 5 חלמונים (כולין, ויטמין A וחומצה פולית).
  • קערת\כוס ציר עצמות – 3 פעמים בשבוע (סידן, זרחן וקולגן).
  • ירקות – עגבניות, אבוקדו, תפו”א, בטטה, בננה, ירוקים, אצות (אשלגן).
  • שוקולד מריר (מעל 70%, אני מעדיף 85% ומעלה).
  • 200-300 גרם כבד עגל\בקר – פעם בשבוע (נחושת, ויטמין A, חומצה פולית, כולין).
  • דגים, יצורים מן הים, ביצים וכליות – פעם בשבוע (סלניום).
  • לא חובה: שמן דקלים – כף בשבוע (ויטמין E)

 כאמור, חוזר על הגישה שתמיד עדיף מזינים ומיקרו-מזינים מהמזון ולא מתוספים סינטטיים. אפשר להגיד שברוב המקרים, לאכול “נקי” עושה כבר 80% מעבודה. אבל אין מנוס מהעובדה שרוב המזון שנגיש לנו לא באיכות הטובה ביותר שאפשר לבקש. ומי שמעוניין להתקרב ל-100% ומה שנקרא to dial \ fine tune – אז התוספים שעברנו עליהם הם התחלה טובה.

 מאיפה משיגים תוספים בזול?

כבר ציינתי את שני האתרים העיקריים במאמר – iHerb ו-VitaCost. מוזמנים להירשם דרכי ולקבל קופון הנחה של 10$ להזמנה הראשונה שלכם (וגם אני). כמובן שאין שום מניעה להשיג תוספים טובים בארץ, רק שתצטרכו להיות מאוד זהירים וקפדנים במה שאתם קונים, ולשים לב לדברים הקטנים.

 בהצלחה!

Posted in מדריך | Tagged , , , , , , , , | 8 Comments

דק”א – השילוש הקדוש

דק”א – השילוש הקדוש

לא, אלה לא ראשי תיבות של איזה רב או מקובל חשוב. וגם לא מדובר על אלוהים, ישו והרוח הקדושה. מדובר בשלושה מיקרו-נוטריאנטים חשובים ממעלה ראשונה – הויטמינים A, K ו-D. על חלקם בטח שמעתם. שלושת הויטמנים מסיסי-שומן האלו ממלאים תפקידים מאוד חשובים בגוף האנושי, ופועלים בהרמוניה וסינרגיה מרשימה עם מינרלים, הורמונים ואנזימים רבים. אנחנו נבדוק מי הם, מה הם, מה חשיבותם, וכמובן – איפה להשיג אותם (מלבד בית המרקחת).

ד”ר ווסטון פרייס

נושאת הנס העיקרית של הויטמנים האלו היא קרן ווסטון פרייס. המאמר הזה הוא ברובו עיבוד של מחקר מעולה שערך כריס מסטרג’ון, ניתן למצוא אותו כאן. הזכרנו בעבר את ווסטון פרייס, רופא שיניים שבשנות ה-30 יצא למשלחת של כמה שנים, במטרה לבחון את הבריאות הכללית והדנטלית של חברות ילידים ברחבי העולם. פרייס גילה, שלא משנה באיזו שבט או אוכלוסיה הוא ביקר, הוא תמיד מצא תזונה עשירה בויטמינים האלו. כמו בריאותם של הילידים שהוא בחן, המסקנות שלו היו מרשימות. מיקי כתב עליו רבות, לא אחזור על הדברים. בשורה התחתונה, גישת ווסטון פרייס דומה מאוד לפליאו, עם דגש על צריכה של מיקרו-נוטריאנטים ספציפיים, ואפילו (brace yourself) דגנים וקטניות לאחר שטופלו והוכנו כראוי.

מהו ויטמין בכלל?

ויטמין הם מיקרו-נוטריאנטים נחוצים (כלומר שהגוף לא יכול לייצר לבד) המשמשים לפעילויות שונות וחשובות ברחבי הגוף. בגדול, יש 2 קבוצות של ויטמינים: מסיסי שומן (A, D, K, E) ומסיסי מים (C, קבוצת B). ויטמינים מסיסי-מים “מנוצלים” הרבה יותר מהר ממסיסי שומן, שיכולים אפילו להיאגר בתאי-שומן ובכבד וצריך מהם פחות ברמה היום-יומית.

נתחיל מהויטמין הצעיר והחדש יחסית מהחבורה, שנשאר מחוץ לאור הזרקורים שנים רבות:

ויטמין K התגלה בשנות ה30 של המאה שעבר – ונקרא כך על שם המילה “Koagulation” שמשמעותה קרישת דם בגרמנית. מאז הגילוי, עד לתחילת שנות ה-90 – כולם סברו שזה היה תפקידו היחיד של הויטמין, ובמהלכן אספו עוד ועוד ראיות לכך שיש לויטמין תפקיד נוסף. בשנות ה-2000 כבר היה ברור לכולם שויטמין K גם אחראי על שמירת כלי הדם ורקמות מהסתיידות – כלומר שומר שהסידן לא יכנס לאן שלא צריך.

למעשה, ויטמין K מתחלק ל-2 תתי סוגים:

  • ויטמין K1 – מצוי בעיקר בצמחים ועלים ירוקים.
  • ויטמין K2 – מצוי בעיקר בשומן חיות ובמזון מותסס.

באופן טבעי יש הרבה יותר ויטמין K1 מ-K2, ועד לא מזמן מדענים שיערו שלשניהם אותו התפקיד, ובעצם התעלמו לחלוטין מגרסת ה-K2. הגילוי לתפקידים הנוספים של הויטמין, הוביל בסופו של דבר לאבחנה שויטמין K1 בעיקר תומך ביכולת של הדם להיקרש, וויטמין K2 בעיקר מוודא שהסידן יגיע לעצמות ולשיניים, ולא ימצא את עצמו נכנס לרקמות רכות וכלי דם.

ויטמין D וויטמין A:

בעוד שויטמין K פרץ לתודעה רק בשנים האחרונות, ויטמין A ו-D מוצאים עצמם כחביבי הקהילה המדעית והרפואית, פעם זה ופעם זה, בהתאם לתקופה והתפתחויות האחרונות. סיפור דיי מעניין, ויכול ללמד אותנו רבות. מי הם בכלל?

  • ויטמין A (רטינול) ידוע בעיקר בתור הויטמין שתומך בעיניים. אבל הוא תורם גם להרבה תהליכים אחרים: בניית עצמות, חילוק תאים, ביטוי גנים, תפקוד מערכת החיסון. כל הרקמות הריריות (בתוך העין, האף, הריאות, הפה ועוד) תלויות בו כדי להישאר לחות. אפילו כנוגד חימצון (לינק) הוא מתפקד.
  • ויטמין D – במובן הקלאסי, זהו בכלל לא ויטמין כי הגוף יכול לייצר אותו לבד (ע”י חשיפה לאור שמש). הויטמין, כמו שנלמד בהמשך, משחק חלק חשוב בשימוש של הסידן בגוף, ולמעשה מגביר ספיגה של מינרלים רבים אחרים כמו מגנזיום, אבץ, ברזל, זרחה ועוד. הוא גם תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

תחילה, כולם היו בטוחים שויטמין D היה החשוב ביותר. הסיבה לכך היא השכיחות הגבוהה בתחילת המאה ה-20 של מחלת הרככת (rickets) שנובעת מחוסר הויטמין. בעוד שמחלות הקשורות בעין (כתוצאה מחוסר בויטמין A) היו נדירות למדיי. ואז גילו תכונות אנטי-זיהומיות לויטמין A, והעבירו את הכתר אליו.

אחרי מלחמת העולם השנייה, עם גילוי האנטיביוטיקה, איבדו עניין בויטמין A כאמצעי נוגד זיהום. מצבו של ויטמין D נהיה גרוע עוד יותר, האשימו אותו בהיפרקלציה (עודף סידן מחוץ לתאים) והכריזו עליו “כויטמין הרעיל ביותר“. בשניהם האחרונות, המגמה התהפכה ופתאום מצאו את ויטמין A כאשם בהתפרצות האוסטאופורוזיס (דלדול עצמות) והחזירו לויטמין D את היוקרה, כויטמין שפותר כל בעיה.

ברור לכולם שהרי שום דבר לא השתנה בויטמינים עצמם או איך שהם מתפקדים בגוף. מה שהשתנה הוא הראיות השונות שמדענים צברו במשך השנים, תפיסות שהפכו להיות פופולריות יותר או פחות. כמו במקרה של אנסל קיז, מה שהציבור הכללי בכלל והמדענים בפרט חושב על משהו כמועיל או מזיק – לא תמיד מסתדר עם המציאות (כמו שכבר ראינו).

מה שמפתיע, הוא שכבר בשנות ה-20 מדענים שמו לב שיש משהו מיוחד בשילוב של ויטמין A ו-D. צמד החוקרים Mellanby ו-Green הדגימו איך ויטמין A מונע זיהומים, וציינו שאם נותנים אותו כטיפול רפואי, צריך להוסיף לו גם ויטמין D – באותו יחס שמצוי בשמן דג שיבוט (שמכיל כמויות גדולות של שני הויטמינים האלו). בשנות ה-30 המשיכו עם הניסויים וגילו שצריכה קבועה של שמן דג שיבוט מורידה את מקרי הצינון בשליש ואת שעות היעדרות מהעבודה בחצי. ואף מורידה דרמטית את הסיכוי למות מכל מיני זיהומים פחות נפוצים אך קטלניים. למשל, מאז המאה ה-19 השתמשו בו כדי לטפל בשחפת. משנות ה-30 הטיפול בו הורחב גם לחצבת. מסיבות אלו, הפופולריות של שד”ש זינקה בפראות כמעט.

צריכת שמן דג שיבוט

כלומר, כבר אז ידעו שיש סינרגיה מסויימת בין ויטמין A ל-D. פשוט לא יכלו לשים את האצבע על משהו. רק בסוף המאה ה-20, עם התפתחות הביולוגיה המולוקולרית, חוקרים גילו שלכל ויטמין יש קולטנים אליהם הוא מתחבר ומפעיל שרשרת של אירועים שבשורה התחתונה מחזקים ומאפשרים את פעילות המערכת החיסונית. מחקר נוסף הראה שללא נוכחות ויטמין A, ויטמין D לא יכול להתחבר לקולטנים שלו ולבצע את עבודתו כראוי.

איפה נכנס פה ויטמין K? ובכן, ויטמין A ו-D מווסתים את תהליך יצירת חלבונים שונים שתלויים בויטמין K. אחרי שויטמין K מפעיל את החלבונים הללו, הם עוזרים לחזק עצמות ושיניים (כלומר להכניס לשם סידן ומינרלים אחרים), מונעים מהסתיידות כלי דם ורקמות, ומוות תאי.

זהו הקשר, בצורה מתומצתת ולא ראויה, בין השילוש הקדוש. אך כמו כל דבר במערכת ביולוגית, מדובר פה בקשר שתלוי בהמון גורמים אחרים, ואנחנו נעבור על חלקם; מינרלים כמו אבץ ומגנזיום, יחס השומן:פחמימות שאוכלים, תפקוד הורמון בלוטת התריס ועוד.

מגנזיום

גם בלי קשר לויטמנים הללו, למגנזיום יש חשיבות עליונה במערכת הביולגית שלנו. הוא אחראי למעלה מ-300 ריאקציות שונות בגוף, בכללן כל מה שקשור בניצול ה-ATP (מטבע האנרגיה של הגוף). בנוסף, מגנזיום גם מפעיל את האנזים שמשכפלים את ה-DNA ויוצרים את ה-RNA (מעיין קוד שדרכו התא יודע איזה חלבונים לייצר). דיברנו רבות על “ביטוי גנים” – וזו בדיוק הכוונה – ביטוי גנים פירושו שימוש והפעלת קטעי קוד (DNA) ליצירת חלבונים לתפקידים שונים בגוף (לטובה או לרעה).

כשאמרנו קודם שויטמין A ו-D נקשרים לקולטנים ומפעילים שרשרת אירועים – הכוונה היא לוויסות והפעלת ביטוי גנים (שתורמים לחיזוק המערכת החיסונים, בין היתר). כלומר נוכחות של מגנזיום היא הכרחית לפעולה תקינה של הויטמנים הללו. באופן בלתי-ישיר, הם גם מסתמכים על המינרל מכיוון שהוא מרכיב קריטי ביצירת הקולטנים והחלבונים הנדרשים לפעולתם.

דוגמא לתלות הזו באה לידי ביטוי באופן פעולה של ויטמין D. מגנזיום חייב להיות נוכח ב-2 השלבים שמאפשרים לויטמין D לעשות עבודתו – המרתו לנגזרת הפעילה שלו (קלציוטריול) והפעלתה לצורך ויסות רמת הסידן וביטוי גנים שונים. לבני אדם מחסור במגנזיום יש רמה נמוכה של סידן וקלציטריול בדם, טיפול של תוסף הקלציטריול לבדו לא מחזיר של רמות הסידן לרמה תקינה. מה שכן מחזיר אותה – הוא תיסוף במגנזיום. בנוסף, מגנזיום תומך בפעולת “המשאבה” התאית שדואגת להוציא את הסידן מהתא והפיכתו לזמין לשימוש בעצמות.

לאור כל הדברים הללו, ניתן להניח שכדי שויטמין A ו-D יעשו את עבודתם כראוי, צריך שנצרוך מספיק מגנזיום. מקורות עשירים בו הם בעיקר זרעים ואגוזים, ומאכלי ים. הנה הטבלה המלאה.

מקורות למגנזיום

אבץ

מינרל נוסף שמשחק תפקיד מרכזי יחד עם הויטמין האלו, הוא אבץ (Zinc). האינטרקציה בינם נחקרה היטב. ידוע למשל, שנוכחות של ויטמין A מגבירה את ספיגת האבץ במעיים, והאבץ שנספג בתורו תומך ביצירת אברונים זעירים שדואגים להכניס את הויטמינים מסיסי השומן לתוך הגוף. בנוסף, אבץ מהווה מרכיב הכרחי בהרבה חלבונים שמבוססים על ויטמין A (כולל זה שנושא את A ברחבי הדם), באנזים שהופך את A לצורה הפעילה שלו (חומצה רטינואית) ובקולטן הגרעיני שמאפשר לחומצה זו להשפיע ולווסת ביטוי גנים.

לא חסר מחקרים המראים קשר ברור בין אבץ לויטמין A. למשל, מחקר אחד הראה שבקרב ילדים עם רמות אבץ נמוכות, רק תיסוף של ויטמין A ואבץ יחדיו העלים בעיות הקשורות לתפקוד ראייה.

33 ילדים עם רמות נמוכות של אבץ וויטמין A. חולקו ל-4 קבוצות שקיבלו פלסיבו, רק אבץ, רק ויטמין A ושניהם יחדיו. לאחר חצי שנה בדקו מה מצב הלחמית שלהם (הקרום הרירי שעוטף את העין) וראו שרק בקבוצה שקיבלה גם אבץ וויטמין A היה 0% של חריגויות בלחמית.

האינטרקציה בין אבץ לויטמין D מתבטאת גם ביעילות הספיגה של השניים במערכת העיכול. בעכברים לפחות, נוכחות של אבץ מהמזון מספקת תמיכה מבנית לקולטני ויטמין D ומאפשרת לו להיקשר ל-DNA ובכך לבצע את תפקידו בביטוי גנים. גם ללא אבץ ויטמין D נספג, אך הוא לא “מצליח” להגיע ל-DNA.

אז אבץ הינו מינרל נוסף שנוכחותו הכרחית לתפקוד תקין של הויטמינים הללו. כמו במקרים רבים אחרים, אבץ מהחיי נספג פי 5 יותר מאבץ מהצומח. המקורות העיקריים לאבץ הם בקר, צדפות וגבינות. הטבלה המלאה:

מקורות לאבץ

פחמימות, שומן, בלוטת התריס ופחמן דו חמצני.

בתחילה הזכרנו ש-A, D, K הם ויטמינים מסיסי שומן. זה אומר שכדי שיספגו כמו שצריך בגוף, הם צריכים להיות בסביבה של שומן. למשל, מחקר אחד בדק ספיגה של בטא-קרוטין (צורה צמחית לא פעילה של ויטמין A) מאכילת סלט. ללא כל שמן היה 0% ספיגה. הוסיפו רוטב דל-שומן, הספיגה עלתה מעט. הוסיפו שמן קנולה (אבוי) והספיגה עלתה משמעותית. אלא שכמו שאנחנו יודעים, גם לסוג השומן יש משמעות. ואכן, ויטמנים ומינרלים צמחיים נספגים יותר טוב עם שמן זית מאשר שמן תירס. מחקר נוסף הראה שצריכה של בטא-קרוטין יחד עם שומן בקר מעלה את הספיגה ל-17 אחוזים, לעומת 11 אחוזים כשנצרך יחד עם שמן חמניות. הסיבה לכך לא ידועה, אבל אנחנו כן יודעים ששומן-רב-לא-רווי (רב”ר) הוא לא יציב ונוטה להתחמצן (להרחבה על שומנים), ובסביבת המעיים כנראה משמיד ומנטרל את הדברים הטובים. אז ככלל אצבע, ככל שנצרוך יותר שומן, וככל שיהיה בו פחות שומן רב”ר, כך נספוג יותר ויטמנים מסיסי שומן.

ריכוז פחמן דו חמצני כתלות ביחס שומן:פחמימה

יתכן שיש גם תפקיד חשוב לפחמימות. כמו שציינו קודם לכן, ויטמין A ו-D מעוררים ייצור חלבונים התלויים בויטמין K, כאשר ה-K מחבר אליהם מולקולת פחמן דו חמצני וכך “מפעיל” אותם. מה שמיוחד במולקולה הזו, היא שהיא בעלת מטען שלילי – וזה מקנה לה את היכולת להתחבר למולקולת סידן שהיא בעלת מטען חיובי. לפחות בתיאוריה, ככל שיש יותר פחמן דו חמצני (פד”ח) בגוף, ויטמין K עושה את עבודתו טוב יותר. ומה הקשר לפחמימות? פחמימות מכילות פחמן וחמצן, ובעת “שריפתן” במיטוכונדריה, אחד מתוצרי הלוואי הוא פד”ח, שרובו נפלט בנשימה. שריפת פחמימה מייצרת 30% יותר פד”ח משריפת שומן, ואכן מחקרים מראים שלבני אדם בתזונה דלת-פחמימות יש פחות פד”ח בדם. בכל אופן, זוהי השערה שצריך לבדוק אותה במחקרים עתידיים.

המחקר שבדק 20 מבוגרים המחוברים למכונת הנשמה. חלק הוזנו דל שומן, וחלק דל פחמימות (דרך צינורות הזנה. שליטה כמעט אבסולוטית במשתנים). קבוצת הדל-פחמימה הפיקה פחות פחמן דו חמצני, ולכן נשמו לאט יותר וצרכו פחות “אוויר”. לכאורה יתרון משמעותי לקבוצת הדל-פחמימה אבל צריך להתחשב באינטרקציה של הפד”ח עם הפעלת הויטמין K.

עוד דרך להגביר ייצור הפחמן דו חמצני הוא היא פעילות גופנית, בלי תלות בכמות הפחמימות בתזונה. פעילות אינטנסיבית כמעט מכפילה את כמות הפד”ח שהגוף מייצר. אפילו עבודה בעמידה ולא בישיבה מעלה את הכמות כמעט בשליש.

הקשר הסיבתי בין פעילות גופנית להפעלה מוגברת של חלבונים התלויים בויטמין K צריך להיבדק במחקר רציני. לפחות בתיאוריה, אפשר לשער שאחת הסיבות בגינן ספורט משפר את בריאות הלב הוא הרמה המוגברת של פחמן דו חמצי הנוצר, שאותו הויטמין K משמש להפעלת החלבונים ששומרים על כלי דם והלב מהיסתיידות.

בלוטת התריס מווסתת את קצב המטבוליזם בגוף ע”י מספר הורמונים (TSH, T4, T3 ואחרים). קצב מטבוליזם גבוה יותר -> יותר שריפה\נשימה -> יותר פחמן דו חמצני. לכן, ייתכן שרמה גבוהה של ההורמון משפיעה באופן ישיר על יעילותו של ויטמין K.

למעשה, בעכברי מעבדה זה באמת המצב. הזריקו להם הורמוני תריס, וכלי הדם שלהם נשמרו טוב יותר מפגעי ההסתיידות. החוקרים לא הצליחו למצוא את המנגנון והקשר המדוייק לכך – כמו לעוד מליון ואחד דברים אחרים. למרות זאת, אפשר לשער שהאבולוציה מבינה דבר או שניים בעיצוב בעלי חיים ומינתה את בלוטת התריס לאחד הווסתים לפעולת והשפעת ויטמין K.

התמונה הגדולה

לאור כל הנתונים שנאספו עד כה, לא צריך להיות פרופסור כדי לראות שמדובר בויטמנים שקשורים זה בזה קשר הדוק. יותר מזאת, לא חסרה להם אינטרקציה עם גורמים אחרים כמו מינרלים או הורמונים.

ומה כל זה אומר על חיינו? דבר ראשון, זה מקשה ומסבך את חקר השפעות התזונה והמיקרו-נוטריאנטים (לא שחסרים לו סיבוכים). מחקר שיוצא בהצהרה “ויטמין K\A\D גורם למוות\חיי נצח!” – כנראה שנערך באופן בלתי ראוי לחלוטין, במיוחד לאור העובדה שראינו שמאוד קשה, עד בלתי אפשרי, לבודד את ההשפעות של ויטמין אחד שכן הוא תלוי בכל כך הרבה גורמים. המכונה הביולוגית המדהימה הזו עוצבה ע”י אבולוציה במשך מליוני שנים, ורק לאחרונה התחלנו לחשוף את המנגנונים מאחוריה. הנסתר עוד רב מהגלוי.

מבחינת בריאות אישית, אין כאן משהו חדש. כדאי להיות על הצד הבטוח ולצרוך את המזון שלנו בצורתו הטבעית. תוספים כאלה ואחרים עלולים לזרוק את המערכת העדינה הזו מכלל איזון. הטבע כבר תיכנן את הכל. נראה שכשהויטמינים מסיסי-השומן האלו באים בחלק ממזון שלם וטבעי (כמו למשל שמן כבד דג שיבוט) אין מה לדאוג לגבי בעיות ספיגה, יחסים “נכונים” והאינטרקציה שלהם עם שאר הגורמים וכו’.

עד כמה הויטמנים האלו באמת משפיעים?

קשה לענות על השאלה הזו, זה תלוי ברקע של כל אחד, במצב הבריאותי. הנה למשל 2 אנקדוטות קטנות:

למשל, נקודה ראויה לציון היא הסיפור של דניס מיגר (בעלת הבלוג המעולה, RawFoodSOS). דניס הייתה צמחונית\טבעונית\אוכלת-raw (לא בטוח איך לתרגם בעברית) בשנות נעוריה. היא מספרת איך תוך שנה מהשינוי התזונתי, בריאות השיניים שלה הדרדרה באופן מחפיר. והיו לה, לפחות לטענתה, שיניים כמעט מושלמות. תוך שנה, רופא השיניים גילה לה 16 חורים במצבי ריקבון מתקדמים, גרורות נוספות, ואפילו איבוד אמייל (הפיכת השיניים לשקופות). קטסטרופה מוחלטת.

המציאות טפחה על פניה של דניס, והיא תקפה את הבעיה בכל הכח. דניס היא לא בחורה טיפשה, ותוך המחקר שהיא ביצעה, היא הבינה שאורח חיים טבעוני היה גורם ישיר לבעיה. Long story short, דניס נקטה בכל מיני צעדים מונעים ומרפאים, אך מספרת שהצעד המשמעותי ביותר היה צריכה מוגברת של השילוש הקדוש – ויטמין A, K ו-D. גם משמן כבד שיבוט וגם מתוספים מלאכותיים. השיפור היה מיידי וניכר, וממה שלמדנו אפשר גם להבין למה. זוהי אנקדוטה אמנם, אך היא מדגישה את התפקיד של הויטמינים האלו בכל מה שקשור בניהול הסידן בגוף בכלל ובבריאות השיניים בפרט.

עוד סיפור מעניין התרחש ב-1941. אירווין ספיסמן ערך ניסוי עם 54 בני אדם שזכו להצטנן באופן שכיח במהלך החורפים (5-7 פעמים). הוא חילק אותם ל-3 קבוצות ותיסף להם ויטמין D לבד, ויטמין A לבד ושילוב של השניים – ועשה זאת במשך 3 שנים. להלן התוצאות:

מרשים למדיי לא? מבחינת כמויות, הוא נתן 40 אלף יחידות בין לאומיות (יחב”ל) של ויטמין ו-300 אלף יחב”ל של ויטמין D. אף אחד מהמטופלים לא מת מהרעלה. כן חשוב לציין, שרק על ידי שילוב של השניים נמנעת רעילות:

מה לגבי תוספים? כמויות?

שאלה מצויינת. האם עכשיו עלינו לרוץ לבית מרקחת או iHerb כדי להזמין ויטמין A, D ו-K? התשובה היא לא. ממש לא. יש הבדל מהותי בין תוספים מלאכותיים לבין מה שנוצר בטבע. הסינרגיה בין שלושת הויטמינים האלו היא כה מסובכת, שאף אחד לא יכול להצביע בבירור איזה יחסים הם הכי טובים או נכונים.

ומה בכל זאת? ללכת על הצד הבטוח. דבר ראשון, חשוב לציין שבהנחה שמצב המעיים והספיגה שלכם תקין, אכילה של מגוון מזונות בהחלט עשויה לספק לא מעט מהויטמינים האלו. יותר חשוב מזה – הגוף מחליט מתי הספיק לו מויטמין מסויים והוא מפסיק את הייצור שלו (יותר נכון – את ההמרה שלו מלא-פעיל לגרסא פעילה). למשל:

  • ויטמין A – המרה של קרוטנואידים (ויטמין A צמחי שמצוי בכל ירק כתום). כשיש מספיק הגוף מפסיק.
  • ויטמין K – ספיגה מעלים ירוקים, וגם מהתססה במעיים (אכן תלוי במצב מעיים תקין).
  • ויטמין D – מקבלים בשפע מהשמש. כשיש מספיק, הגוף מפסיק להמיר.

ואם בכל זאת אני רוצה לוודא שאני אוכל מספיק מהויטמנים האלו?

במקרה הזה, אני חושב שלאכול שמן כבד דג שיבוט פעם בשבוע לא יזיק. מדובר פה במזון טבעי, לא תוספים סינטטים שיוצרו במעבדה. באופן כללי, תמיד עדיף להשיג את כל הדרישות של הגוף דרך מזון אמיתי. באור הזה, שמן כבד שיבוט הוא יותר מזון מאוד דחוס במזינים מאשר תוסף מלאכותי. שמן כבד שיבוט מכיל כמויות יפות של ויטמין A ו-D, ואפילו אומגה-3 כבונוס. זה בהחלט יכול לסגור את הפינה הזו.

רגע, אבל מה לגבי ויטמין K?

אמת, הרי אמרנו שצריך את שלושתם כדי שיעבדו כמו שצריך. ולויטמין K יש 2 צורות, אז מאיפה משיגים מה? וכמה? את הגרסא “הצמחית” אפשר למצוא בכל בכל ירק ירוק, גלגלו למעלה לרשימה המלאה. רק זכרו שיש לנו יכולת מוגבלת לספוג את אותו (5-10%) וכדאי לשפוך כמות יפה של שמן להגביר את הספיגה (לאיזור ה-15%-20, שזה גם לא כל כך הרבה). לגבי ויטמין K2, הוא מצוי בכמויות היסטריות בנאטו (סויה מותססת) וכמויות יפות בגבינות קשות (כמו גאודה) ומוצרי חלב ממרעה טבעי. עוד סיבה לוודא שהחמאה (או הגהי) שאתם אוכלים היא Grass-fed. בנוסף יש גם באיברים פנימיים, ביצים ויצורים כאלה ואחרים מהים, אבל בכמויות פחותות. לרשימה המלאה גלגלו למעלה.

קונספט חשוב שווסטון גילה במהלך המסעות שלו היה היחס של תרבויות ילידיות בכל רחבי העולם למזון “מיוחד” שיועד למטרות “מיוחדות”. למשל, אישה שהולכת להיכנס להריון תתחיל לאכול מזון כמו ביצי דגים, שמן דג שיבוט, שמן חמאה וחמאה, ביצים, כבד, צדפים ועוד חיות ים אקזוטיות אחרות. כל המזונות העשירים והדחוסים הללו לרוב לא נמצאים באופן קבוע בתפריט של כולם. אפשר להתייחס אליהם כמזון עם השפעות כמעט-רפואיות, וצרכו אותם בתקופות מיוחדות.

ומה לגבי מגנזיום, אבץ, פחמימות?

לדעתי הזהירה, מגנזיום זה אחד המינרלים שאפשר לתסף איתו יחסית בביטחה, והתועלת עולה בהרבה על חסרונות אפשריים. הוא מינרל סופר-חשוב ולא רק בקשר שלו עם ויטמין A, D ו-K. קשה מאוד להשיג מגנזיום מהמזון, שכן הוא נמצא בעיקר בזרעים ואגוזים ולא כדאי להגזים איתם. לתסף עם 400-600 מ”ג של מגנזיום ביום זה כנראה רעיון טוב. רק שימו לב שהמגנזיום בצורה של Chelated, (יכול להיות רשום גם כ-Malate או Glycinate) שזו הצורה שבה הוא נספג הכי טוב.

לגבי אבץ – לא הצלחתי למצוא טיעונים טובים למה כדאי לתסף באבץ, שמצוי בכמויות סבירות במזון שאוכלים באופן יום-יומי. לפחות לפי ה-RDA האמריקני, מדובר בצריכה מומלצת של 8 גרם לנשים ו-11 גרם לגברים ביום.

לגבי פחמימות – כל אחד יכול להחליט לעצמו. לאחד גרסא קיטוגנית של פליאו יכולה להתאים, אחר יכול להיות מבסוט מאורז, בטטות ודבש. בתיאוריה לפחות, במקרים חמורים של כשלים במשק הסידן בגוף, כדאי לאכול יותר פחמימות כדי להעלות את רמת הפחמן דו חמצני שתורם לפעילות הויטמינים.

אני בכל זאת רוצה תוספים!

במקרה הזה, אני ממליץ על תוספים תוצרת Thorne Research. ניתן למצוא אותם ב-iHerb. יש בקבוקים של ויטמין K שעולים יקר (כ-65 דולר) אך יכולים להספיק לשנה-שנתיים (בהנחה שמטפטפים 1-2 טיפות ביום). יש גם בקבוקי ויטמין D משולב עם K, הרבה פחות יקר אבל הפוקוס הוא על הויטמין D. יכול להתאים לחורפים נטולי שמש או למי שגר בארצות צפוניות במיוחד.

מילה על יחסים ורעילות –

לגבי החשש מהרעלת ויטמנים – היחס המצוי בשמן כבד שיבוט הוא 5:1 בין A ל-D (לטובת A). זהו יחס בטוח לגמרי ונבדק על חיות ובני אדם.

לגבי אומגה-3 – השמן גם מכיל כמויות גדולות של אומגה 3. מי שרוצה לרענן את זכרונו, מוזמן לקרוא קצת על חומצות שומן – אומגה 3 זו חומצת שומן רב-בלתי-רווי – כלומר מאוד לא יציבה. בכל זאת היא נחוצה לגוף, כאשר היחס האופטימלי הוא איפשהו בין 4:1-1:1 לטובת האומגה-6 שמציפה אותנו מכל עבר. אבל צריך להיזהר מלצרוך יותר מדיי אומגה-3. חוקרים משערים שצריכת השומן רב-בלתי-רווי לאורך הההתפתחות האנושית הייתה כ-4% מסך הקלוריות. אם ניקח לדוגמא אדם שאוכל 2000 קלוריות, 4% פירושם כ-9 גרם, וכנראה שיוצא לנו לאכול הרבה יותר מזה, לפחות מאומגה-6. להעמיס על זה עוד 10-20 גרם ביום של אומגה-3 זה פשוט רעיון רע. אז עוד סיבה למה לא כדאי לאכול שמן כבד שיבוט כל יום.

לסיכום

אין ספק שיש משמעות רבה לקומבינציה של שלושת הויטמינים האלו. הם דואגים ביחד לניהול משק הסידן בגוף – בכך שמתעלים אותו ומכניסים אותו למקומות הרצויים (כגון עצמות ושיניים) ושומרים על כלי הדם והלב שלנו מהסתיידות והתקשות. בנוסף, הם שומרים על מערכת חיסון חזקה ואיתנה. לבד, השפעתם לא גדולה. ביחד, עושים נפלאות. האם זה אומר שעלינו לרוץ לקנות תוספים? זה תלוי מי אתה. בהנחה שאין בעיות ספיגה ושאוכלים אוכל מזין, מגוון ודחוס (למשל המזונות שמופיעים בראש הטבלאות), ומבלים קצת בשמש – הסיכויים טובים שאנחנו כבר משיגים כמויות טובות של הויטמינים הללו. אם אני ממשיך לאכול המון פחמימות מעובדות וים של אומגה-6 מחומצן טוב-טוב – כנראה שאני צריך לדאוג לבעיות האלו קודם – לסלק את הרעלים. בשורה התחתונה, פעם בשבוע של שמן כבד דג שיבוט מאיכות טובה לא יכולה להזיק, בוודאי למי שמרגיש שיש לו בעיות בבריאות השיניים ו\או העצמות. שיהיה לבריאות.

מקורות והפניות:

Posted in Uncategorized | Tagged , , , , , , , , , | Leave a comment