דק”א – השילוש הקדוש

דק”א – השילוש הקדוש

לא, אלה לא ראשי תיבות של איזה רב או מקובל חשוב. וגם לא מדובר על אלוהים, ישו והרוח הקדושה. מדובר בשלושה מיקרו-נוטריאנטים חשובים ממעלה ראשונה – הויטמינים A, K ו-D. על חלקם בטח שמעתם. שלושת הויטמנים מסיסי-שומן האלו ממלאים תפקידים מאוד חשובים בגוף האנושי, ופועלים בהרמוניה וסינרגיה מרשימה עם מינרלים, הורמונים ואנזימים רבים. אנחנו נבדוק מי הם, מה הם, מה חשיבותם, וכמובן – איפה להשיג אותם (מלבד בית המרקחת).

ד”ר ווסטון פרייס

נושאת הנס העיקרית של הויטמנים האלו היא קרן ווסטון פרייס. המאמר הזה הוא ברובו עיבוד של מחקר מעולה שערך כריס מסטרג’ון, ניתן למצוא אותו כאן. הזכרנו בעבר את ווסטון פרייס, רופא שיניים שבשנות ה-30 יצא למשלחת של כמה שנים, במטרה לבחון את הבריאות הכללית והדנטלית של חברות ילידים ברחבי העולם. פרייס גילה, שלא משנה באיזו שבט או אוכלוסיה הוא ביקר, הוא תמיד מצא תזונה עשירה בויטמינים האלו. כמו בריאותם של הילידים שהוא בחן, המסקנות שלו היו מרשימות. מיקי כתב עליו רבות, לא אחזור על הדברים. בשורה התחתונה, גישת ווסטון פרייס דומה מאוד לפליאו, עם דגש על צריכה של מיקרו-נוטריאנטים ספציפיים, ואפילו (brace yourself) דגנים וקטניות לאחר שטופלו והוכנו כראוי.

מהו ויטמין בכלל?

ויטמין הם מיקרו-נוטריאנטים נחוצים (כלומר שהגוף לא יכול לייצר לבד) המשמשים לפעילויות שונות וחשובות ברחבי הגוף. בגדול, יש 2 קבוצות של ויטמינים: מסיסי שומן (A, D, K, E) ומסיסי מים (C, קבוצת B). ויטמינים מסיסי-מים “מנוצלים” הרבה יותר מהר ממסיסי שומן, שיכולים אפילו להיאגר בתאי-שומן ובכבד וצריך מהם פחות ברמה היום-יומית.

נתחיל מהויטמין הצעיר והחדש יחסית מהחבורה, שנשאר מחוץ לאור הזרקורים שנים רבות:

ויטמין K התגלה בשנות ה30 של המאה שעבר – ונקרא כך על שם המילה “Koagulation” שמשמעותה קרישת דם בגרמנית. מאז הגילוי, עד לתחילת שנות ה-90 – כולם סברו שזה היה תפקידו היחיד של הויטמין, ובמהלכן אספו עוד ועוד ראיות לכך שיש לויטמין תפקיד נוסף. בשנות ה-2000 כבר היה ברור לכולם שויטמין K גם אחראי על שמירת כלי הדם ורקמות מהסתיידות – כלומר שומר שהסידן לא יכנס לאן שלא צריך.

למעשה, ויטמין K מתחלק ל-2 תתי סוגים:

  • ויטמין K1 – מצוי בעיקר בצמחים ועלים ירוקים.
  • ויטמין K2 – מצוי בעיקר בשומן חיות ובמזון מותסס.

באופן טבעי יש הרבה יותר ויטמין K1 מ-K2, ועד לא מזמן מדענים שיערו שלשניהם אותו התפקיד, ובעצם התעלמו לחלוטין מגרסת ה-K2. הגילוי לתפקידים הנוספים של הויטמין, הוביל בסופו של דבר לאבחנה שויטמין K1 בעיקר תומך ביכולת של הדם להיקרש, וויטמין K2 בעיקר מוודא שהסידן יגיע לעצמות ולשיניים, ולא ימצא את עצמו נכנס לרקמות רכות וכלי דם.

ויטמין D וויטמין A:

בעוד שויטמין K פרץ לתודעה רק בשנים האחרונות, ויטמין A ו-D מוצאים עצמם כחביבי הקהילה המדעית והרפואית, פעם זה ופעם זה, בהתאם לתקופה והתפתחויות האחרונות. סיפור דיי מעניין, ויכול ללמד אותנו רבות. מי הם בכלל?

  • ויטמין A (רטינול) ידוע בעיקר בתור הויטמין שתומך בעיניים. אבל הוא תורם גם להרבה תהליכים אחרים: בניית עצמות, חילוק תאים, ביטוי גנים, תפקוד מערכת החיסון. כל הרקמות הריריות (בתוך העין, האף, הריאות, הפה ועוד) תלויות בו כדי להישאר לחות. אפילו כנוגד חימצון (לינק) הוא מתפקד.
  • ויטמין D – במובן הקלאסי, זהו בכלל לא ויטמין כי הגוף יכול לייצר אותו לבד (ע”י חשיפה לאור שמש). הויטמין, כמו שנלמד בהמשך, משחק חלק חשוב בשימוש של הסידן בגוף, ולמעשה מגביר ספיגה של מינרלים רבים אחרים כמו מגנזיום, אבץ, ברזל, זרחה ועוד. הוא גם תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

תחילה, כולם היו בטוחים שויטמין D היה החשוב ביותר. הסיבה לכך היא השכיחות הגבוהה בתחילת המאה ה-20 של מחלת הרככת (rickets) שנובעת מחוסר הויטמין. בעוד שמחלות הקשורות בעין (כתוצאה מחוסר בויטמין A) היו נדירות למדיי. ואז גילו תכונות אנטי-זיהומיות לויטמין A, והעבירו את הכתר אליו.

אחרי מלחמת העולם השנייה, עם גילוי האנטיביוטיקה, איבדו עניין בויטמין A כאמצעי נוגד זיהום. מצבו של ויטמין D נהיה גרוע עוד יותר, האשימו אותו בהיפרקלציה (עודף סידן מחוץ לתאים) והכריזו עליו “כויטמין הרעיל ביותר“. בשניהם האחרונות, המגמה התהפכה ופתאום מצאו את ויטמין A כאשם בהתפרצות האוסטאופורוזיס (דלדול עצמות) והחזירו לויטמין D את היוקרה, כויטמין שפותר כל בעיה.

ברור לכולם שהרי שום דבר לא השתנה בויטמינים עצמם או איך שהם מתפקדים בגוף. מה שהשתנה הוא הראיות השונות שמדענים צברו במשך השנים, תפיסות שהפכו להיות פופולריות יותר או פחות. כמו במקרה של אנסל קיז, מה שהציבור הכללי בכלל והמדענים בפרט חושב על משהו כמועיל או מזיק – לא תמיד מסתדר עם המציאות (כמו שכבר ראינו).

מה שמפתיע, הוא שכבר בשנות ה-20 מדענים שמו לב שיש משהו מיוחד בשילוב של ויטמין A ו-D. צמד החוקרים Mellanby ו-Green הדגימו איך ויטמין A מונע זיהומים, וציינו שאם נותנים אותו כטיפול רפואי, צריך להוסיף לו גם ויטמין D – באותו יחס שמצוי בשמן דג שיבוט (שמכיל כמויות גדולות של שני הויטמינים האלו). בשנות ה-30 המשיכו עם הניסויים וגילו שצריכה קבועה של שמן דג שיבוט מורידה את מקרי הצינון בשליש ואת שעות היעדרות מהעבודה בחצי. ואף מורידה דרמטית את הסיכוי למות מכל מיני זיהומים פחות נפוצים אך קטלניים. למשל, מאז המאה ה-19 השתמשו בו כדי לטפל בשחפת. משנות ה-30 הטיפול בו הורחב גם לחצבת. מסיבות אלו, הפופולריות של שד”ש זינקה בפראות כמעט.

צריכת שמן דג שיבוט

כלומר, כבר אז ידעו שיש סינרגיה מסויימת בין ויטמין A ל-D. פשוט לא יכלו לשים את האצבע על משהו. רק בסוף המאה ה-20, עם התפתחות הביולוגיה המולוקולרית, חוקרים גילו שלכל ויטמין יש קולטנים אליהם הוא מתחבר ומפעיל שרשרת של אירועים שבשורה התחתונה מחזקים ומאפשרים את פעילות המערכת החיסונית. מחקר נוסף הראה שללא נוכחות ויטמין A, ויטמין D לא יכול להתחבר לקולטנים שלו ולבצע את עבודתו כראוי.

איפה נכנס פה ויטמין K? ובכן, ויטמין A ו-D מווסתים את תהליך יצירת חלבונים שונים שתלויים בויטמין K. אחרי שויטמין K מפעיל את החלבונים הללו, הם עוזרים לחזק עצמות ושיניים (כלומר להכניס לשם סידן ומינרלים אחרים), מונעים מהסתיידות כלי דם ורקמות, ומוות תאי.

זהו הקשר, בצורה מתומצתת ולא ראויה, בין השילוש הקדוש. אך כמו כל דבר במערכת ביולוגית, מדובר פה בקשר שתלוי בהמון גורמים אחרים, ואנחנו נעבור על חלקם; מינרלים כמו אבץ ומגנזיום, יחס השומן:פחמימות שאוכלים, תפקוד הורמון בלוטת התריס ועוד.

מגנזיום

גם בלי קשר לויטמנים הללו, למגנזיום יש חשיבות עליונה במערכת הביולגית שלנו. הוא אחראי למעלה מ-300 ריאקציות שונות בגוף, בכללן כל מה שקשור בניצול ה-ATP (מטבע האנרגיה של הגוף). בנוסף, מגנזיום גם מפעיל את האנזים שמשכפלים את ה-DNA ויוצרים את ה-RNA (מעיין קוד שדרכו התא יודע איזה חלבונים לייצר). דיברנו רבות על “ביטוי גנים” – וזו בדיוק הכוונה – ביטוי גנים פירושו שימוש והפעלת קטעי קוד (DNA) ליצירת חלבונים לתפקידים שונים בגוף (לטובה או לרעה).

כשאמרנו קודם שויטמין A ו-D נקשרים לקולטנים ומפעילים שרשרת אירועים – הכוונה היא לוויסות והפעלת ביטוי גנים (שתורמים לחיזוק המערכת החיסונים, בין היתר). כלומר נוכחות של מגנזיום היא הכרחית לפעולה תקינה של הויטמנים הללו. באופן בלתי-ישיר, הם גם מסתמכים על המינרל מכיוון שהוא מרכיב קריטי ביצירת הקולטנים והחלבונים הנדרשים לפעולתם.

דוגמא לתלות הזו באה לידי ביטוי באופן פעולה של ויטמין D. מגנזיום חייב להיות נוכח ב-2 השלבים שמאפשרים לויטמין D לעשות עבודתו – המרתו לנגזרת הפעילה שלו (קלציוטריול) והפעלתה לצורך ויסות רמת הסידן וביטוי גנים שונים. לבני אדם מחסור במגנזיום יש רמה נמוכה של סידן וקלציטריול בדם, טיפול של תוסף הקלציטריול לבדו לא מחזיר של רמות הסידן לרמה תקינה. מה שכן מחזיר אותה – הוא תיסוף במגנזיום. בנוסף, מגנזיום תומך בפעולת “המשאבה” התאית שדואגת להוציא את הסידן מהתא והפיכתו לזמין לשימוש בעצמות.

לאור כל הדברים הללו, ניתן להניח שכדי שויטמין A ו-D יעשו את עבודתם כראוי, צריך שנצרוך מספיק מגנזיום. מקורות עשירים בו הם בעיקר זרעים ואגוזים, ומאכלי ים. הנה הטבלה המלאה.

מקורות למגנזיום

אבץ

מינרל נוסף שמשחק תפקיד מרכזי יחד עם הויטמין האלו, הוא אבץ (Zinc). האינטרקציה בינם נחקרה היטב. ידוע למשל, שנוכחות של ויטמין A מגבירה את ספיגת האבץ במעיים, והאבץ שנספג בתורו תומך ביצירת אברונים זעירים שדואגים להכניס את הויטמינים מסיסי השומן לתוך הגוף. בנוסף, אבץ מהווה מרכיב הכרחי בהרבה חלבונים שמבוססים על ויטמין A (כולל זה שנושא את A ברחבי הדם), באנזים שהופך את A לצורה הפעילה שלו (חומצה רטינואית) ובקולטן הגרעיני שמאפשר לחומצה זו להשפיע ולווסת ביטוי גנים.

לא חסר מחקרים המראים קשר ברור בין אבץ לויטמין A. למשל, מחקר אחד הראה שבקרב ילדים עם רמות אבץ נמוכות, רק תיסוף של ויטמין A ואבץ יחדיו העלים בעיות הקשורות לתפקוד ראייה.

33 ילדים עם רמות נמוכות של אבץ וויטמין A. חולקו ל-4 קבוצות שקיבלו פלסיבו, רק אבץ, רק ויטמין A ושניהם יחדיו. לאחר חצי שנה בדקו מה מצב הלחמית שלהם (הקרום הרירי שעוטף את העין) וראו שרק בקבוצה שקיבלה גם אבץ וויטמין A היה 0% של חריגויות בלחמית.

האינטרקציה בין אבץ לויטמין D מתבטאת גם ביעילות הספיגה של השניים במערכת העיכול. בעכברים לפחות, נוכחות של אבץ מהמזון מספקת תמיכה מבנית לקולטני ויטמין D ומאפשרת לו להיקשר ל-DNA ובכך לבצע את תפקידו בביטוי גנים. גם ללא אבץ ויטמין D נספג, אך הוא לא “מצליח” להגיע ל-DNA.

אז אבץ הינו מינרל נוסף שנוכחותו הכרחית לתפקוד תקין של הויטמינים הללו. כמו במקרים רבים אחרים, אבץ מהחיי נספג פי 5 יותר מאבץ מהצומח. המקורות העיקריים לאבץ הם בקר, צדפות וגבינות. הטבלה המלאה:

מקורות לאבץ

פחמימות, שומן, בלוטת התריס ופחמן דו חמצני.

בתחילה הזכרנו ש-A, D, K הם ויטמינים מסיסי שומן. זה אומר שכדי שיספגו כמו שצריך בגוף, הם צריכים להיות בסביבה של שומן. למשל, מחקר אחד בדק ספיגה של בטא-קרוטין (צורה צמחית לא פעילה של ויטמין A) מאכילת סלט. ללא כל שמן היה 0% ספיגה. הוסיפו רוטב דל-שומן, הספיגה עלתה מעט. הוסיפו שמן קנולה (אבוי) והספיגה עלתה משמעותית. אלא שכמו שאנחנו יודעים, גם לסוג השומן יש משמעות. ואכן, ויטמנים ומינרלים צמחיים נספגים יותר טוב עם שמן זית מאשר שמן תירס. מחקר נוסף הראה שצריכה של בטא-קרוטין יחד עם שומן בקר מעלה את הספיגה ל-17 אחוזים, לעומת 11 אחוזים כשנצרך יחד עם שמן חמניות. הסיבה לכך לא ידועה, אבל אנחנו כן יודעים ששומן-רב-לא-רווי (רב”ר) הוא לא יציב ונוטה להתחמצן (להרחבה על שומנים), ובסביבת המעיים כנראה משמיד ומנטרל את הדברים הטובים. אז ככלל אצבע, ככל שנצרוך יותר שומן, וככל שיהיה בו פחות שומן רב”ר, כך נספוג יותר ויטמנים מסיסי שומן.

ריכוז פחמן דו חמצני כתלות ביחס שומן:פחמימה

יתכן שיש גם תפקיד חשוב לפחמימות. כמו שציינו קודם לכן, ויטמין A ו-D מעוררים ייצור חלבונים התלויים בויטמין K, כאשר ה-K מחבר אליהם מולקולת פחמן דו חמצני וכך “מפעיל” אותם. מה שמיוחד במולקולה הזו, היא שהיא בעלת מטען שלילי – וזה מקנה לה את היכולת להתחבר למולקולת סידן שהיא בעלת מטען חיובי. לפחות בתיאוריה, ככל שיש יותר פחמן דו חמצני (פד”ח) בגוף, ויטמין K עושה את עבודתו טוב יותר. ומה הקשר לפחמימות? פחמימות מכילות פחמן וחמצן, ובעת “שריפתן” במיטוכונדריה, אחד מתוצרי הלוואי הוא פד”ח, שרובו נפלט בנשימה. שריפת פחמימה מייצרת 30% יותר פד”ח משריפת שומן, ואכן מחקרים מראים שלבני אדם בתזונה דלת-פחמימות יש פחות פד”ח בדם. בכל אופן, זוהי השערה שצריך לבדוק אותה במחקרים עתידיים.

המחקר שבדק 20 מבוגרים המחוברים למכונת הנשמה. חלק הוזנו דל שומן, וחלק דל פחמימות (דרך צינורות הזנה. שליטה כמעט אבסולוטית במשתנים). קבוצת הדל-פחמימה הפיקה פחות פחמן דו חמצני, ולכן נשמו לאט יותר וצרכו פחות “אוויר”. לכאורה יתרון משמעותי לקבוצת הדל-פחמימה אבל צריך להתחשב באינטרקציה של הפד”ח עם הפעלת הויטמין K.

עוד דרך להגביר ייצור הפחמן דו חמצני הוא היא פעילות גופנית, בלי תלות בכמות הפחמימות בתזונה. פעילות אינטנסיבית כמעט מכפילה את כמות הפד”ח שהגוף מייצר. אפילו עבודה בעמידה ולא בישיבה מעלה את הכמות כמעט בשליש.

הקשר הסיבתי בין פעילות גופנית להפעלה מוגברת של חלבונים התלויים בויטמין K צריך להיבדק במחקר רציני. לפחות בתיאוריה, אפשר לשער שאחת הסיבות בגינן ספורט משפר את בריאות הלב הוא הרמה המוגברת של פחמן דו חמצי הנוצר, שאותו הויטמין K משמש להפעלת החלבונים ששומרים על כלי דם והלב מהיסתיידות.

בלוטת התריס מווסתת את קצב המטבוליזם בגוף ע”י מספר הורמונים (TSH, T4, T3 ואחרים). קצב מטבוליזם גבוה יותר -> יותר שריפה\נשימה -> יותר פחמן דו חמצני. לכן, ייתכן שרמה גבוהה של ההורמון משפיעה באופן ישיר על יעילותו של ויטמין K.

למעשה, בעכברי מעבדה זה באמת המצב. הזריקו להם הורמוני תריס, וכלי הדם שלהם נשמרו טוב יותר מפגעי ההסתיידות. החוקרים לא הצליחו למצוא את המנגנון והקשר המדוייק לכך – כמו לעוד מליון ואחד דברים אחרים. למרות זאת, אפשר לשער שהאבולוציה מבינה דבר או שניים בעיצוב בעלי חיים ומינתה את בלוטת התריס לאחד הווסתים לפעולת והשפעת ויטמין K.

התמונה הגדולה

לאור כל הנתונים שנאספו עד כה, לא צריך להיות פרופסור כדי לראות שמדובר בויטמנים שקשורים זה בזה קשר הדוק. יותר מזאת, לא חסרה להם אינטרקציה עם גורמים אחרים כמו מינרלים או הורמונים.

ומה כל זה אומר על חיינו? דבר ראשון, זה מקשה ומסבך את חקר השפעות התזונה והמיקרו-נוטריאנטים (לא שחסרים לו סיבוכים). מחקר שיוצא בהצהרה “ויטמין K\A\D גורם למוות\חיי נצח!” – כנראה שנערך באופן בלתי ראוי לחלוטין, במיוחד לאור העובדה שראינו שמאוד קשה, עד בלתי אפשרי, לבודד את ההשפעות של ויטמין אחד שכן הוא תלוי בכל כך הרבה גורמים. המכונה הביולוגית המדהימה הזו עוצבה ע”י אבולוציה במשך מליוני שנים, ורק לאחרונה התחלנו לחשוף את המנגנונים מאחוריה. הנסתר עוד רב מהגלוי.

מבחינת בריאות אישית, אין כאן משהו חדש. כדאי להיות על הצד הבטוח ולצרוך את המזון שלנו בצורתו הטבעית. תוספים כאלה ואחרים עלולים לזרוק את המערכת העדינה הזו מכלל איזון. הטבע כבר תיכנן את הכל. נראה שכשהויטמינים מסיסי-השומן האלו באים בחלק ממזון שלם וטבעי (כמו למשל שמן כבד דג שיבוט) אין מה לדאוג לגבי בעיות ספיגה, יחסים “נכונים” והאינטרקציה שלהם עם שאר הגורמים וכו’.

עד כמה הויטמנים האלו באמת משפיעים?

קשה לענות על השאלה הזו, זה תלוי ברקע של כל אחד, במצב הבריאותי. הנה למשל 2 אנקדוטות קטנות:

למשל, נקודה ראויה לציון היא הסיפור של דניס מיגר (בעלת הבלוג המעולה, RawFoodSOS). דניס הייתה צמחונית\טבעונית\אוכלת-raw (לא בטוח איך לתרגם בעברית) בשנות נעוריה. היא מספרת איך תוך שנה מהשינוי התזונתי, בריאות השיניים שלה הדרדרה באופן מחפיר. והיו לה, לפחות לטענתה, שיניים כמעט מושלמות. תוך שנה, רופא השיניים גילה לה 16 חורים במצבי ריקבון מתקדמים, גרורות נוספות, ואפילו איבוד אמייל (הפיכת השיניים לשקופות). קטסטרופה מוחלטת.

המציאות טפחה על פניה של דניס, והיא תקפה את הבעיה בכל הכח. דניס היא לא בחורה טיפשה, ותוך המחקר שהיא ביצעה, היא הבינה שאורח חיים טבעוני היה גורם ישיר לבעיה. Long story short, דניס נקטה בכל מיני צעדים מונעים ומרפאים, אך מספרת שהצעד המשמעותי ביותר היה צריכה מוגברת של השילוש הקדוש – ויטמין A, K ו-D. גם משמן כבד שיבוט וגם מתוספים מלאכותיים. השיפור היה מיידי וניכר, וממה שלמדנו אפשר גם להבין למה. זוהי אנקדוטה אמנם, אך היא מדגישה את התפקיד של הויטמינים האלו בכל מה שקשור בניהול הסידן בגוף בכלל ובבריאות השיניים בפרט.

עוד סיפור מעניין התרחש ב-1941. אירווין ספיסמן ערך ניסוי עם 54 בני אדם שזכו להצטנן באופן שכיח במהלך החורפים (5-7 פעמים). הוא חילק אותם ל-3 קבוצות ותיסף להם ויטמין D לבד, ויטמין A לבד ושילוב של השניים – ועשה זאת במשך 3 שנים. להלן התוצאות:

מרשים למדיי לא? מבחינת כמויות, הוא נתן 40 אלף יחידות בין לאומיות (יחב”ל) של ויטמין ו-300 אלף יחב”ל של ויטמין D. אף אחד מהמטופלים לא מת מהרעלה. כן חשוב לציין, שרק על ידי שילוב של השניים נמנעת רעילות:

מה לגבי תוספים? כמויות?

שאלה מצויינת. האם עכשיו עלינו לרוץ לבית מרקחת או iHerb כדי להזמין ויטמין A, D ו-K? התשובה היא לא. ממש לא. יש הבדל מהותי בין תוספים מלאכותיים לבין מה שנוצר בטבע. הסינרגיה בין שלושת הויטמינים האלו היא כה מסובכת, שאף אחד לא יכול להצביע בבירור איזה יחסים הם הכי טובים או נכונים.

ומה בכל זאת? ללכת על הצד הבטוח. דבר ראשון, חשוב לציין שבהנחה שמצב המעיים והספיגה שלכם תקין, אכילה של מגוון מזונות בהחלט עשויה לספק לא מעט מהויטמינים האלו. יותר חשוב מזה – הגוף מחליט מתי הספיק לו מויטמין מסויים והוא מפסיק את הייצור שלו (יותר נכון – את ההמרה שלו מלא-פעיל לגרסא פעילה). למשל:

  • ויטמין A – המרה של קרוטנואידים (ויטמין A צמחי שמצוי בכל ירק כתום). כשיש מספיק הגוף מפסיק.
  • ויטמין K – ספיגה מעלים ירוקים, וגם מהתססה במעיים (אכן תלוי במצב מעיים תקין).
  • ויטמין D – מקבלים בשפע מהשמש. כשיש מספיק, הגוף מפסיק להמיר.

ואם בכל זאת אני רוצה לוודא שאני אוכל מספיק מהויטמנים האלו?

במקרה הזה, אני חושב שלאכול שמן כבד דג שיבוט פעם בשבוע לא יזיק. מדובר פה במזון טבעי, לא תוספים סינטטים שיוצרו במעבדה. באופן כללי, תמיד עדיף להשיג את כל הדרישות של הגוף דרך מזון אמיתי. באור הזה, שמן כבד שיבוט הוא יותר מזון מאוד דחוס במזינים מאשר תוסף מלאכותי. שמן כבד שיבוט מכיל כמויות יפות של ויטמין A ו-D, ואפילו אומגה-3 כבונוס. זה בהחלט יכול לסגור את הפינה הזו.

רגע, אבל מה לגבי ויטמין K?

אמת, הרי אמרנו שצריך את שלושתם כדי שיעבדו כמו שצריך. ולויטמין K יש 2 צורות, אז מאיפה משיגים מה? וכמה? את הגרסא “הצמחית” אפשר למצוא בכל בכל ירק ירוק, גלגלו למעלה לרשימה המלאה. רק זכרו שיש לנו יכולת מוגבלת לספוג את אותו (5-10%) וכדאי לשפוך כמות יפה של שמן להגביר את הספיגה (לאיזור ה-15%-20, שזה גם לא כל כך הרבה). לגבי ויטמין K2, הוא מצוי בכמויות היסטריות בנאטו (סויה מותססת) וכמויות יפות בגבינות קשות (כמו גאודה) ומוצרי חלב ממרעה טבעי. עוד סיבה לוודא שהחמאה (או הגהי) שאתם אוכלים היא Grass-fed. בנוסף יש גם באיברים פנימיים, ביצים ויצורים כאלה ואחרים מהים, אבל בכמויות פחותות. לרשימה המלאה גלגלו למעלה.

קונספט חשוב שווסטון גילה במהלך המסעות שלו היה היחס של תרבויות ילידיות בכל רחבי העולם למזון “מיוחד” שיועד למטרות “מיוחדות”. למשל, אישה שהולכת להיכנס להריון תתחיל לאכול מזון כמו ביצי דגים, שמן דג שיבוט, שמן חמאה וחמאה, ביצים, כבד, צדפים ועוד חיות ים אקזוטיות אחרות. כל המזונות העשירים והדחוסים הללו לרוב לא נמצאים באופן קבוע בתפריט של כולם. אפשר להתייחס אליהם כמזון עם השפעות כמעט-רפואיות, וצרכו אותם בתקופות מיוחדות.

ומה לגבי מגנזיום, אבץ, פחמימות?

לדעתי הזהירה, מגנזיום זה אחד המינרלים שאפשר לתסף איתו יחסית בביטחה, והתועלת עולה בהרבה על חסרונות אפשריים. הוא מינרל סופר-חשוב ולא רק בקשר שלו עם ויטמין A, D ו-K. קשה מאוד להשיג מגנזיום מהמזון, שכן הוא נמצא בעיקר בזרעים ואגוזים ולא כדאי להגזים איתם. לתסף עם 400-600 מ”ג של מגנזיום ביום זה כנראה רעיון טוב. רק שימו לב שהמגנזיום בצורה של Chelated, (יכול להיות רשום גם כ-Malate או Glycinate) שזו הצורה שבה הוא נספג הכי טוב.

לגבי אבץ – לא הצלחתי למצוא טיעונים טובים למה כדאי לתסף באבץ, שמצוי בכמויות סבירות במזון שאוכלים באופן יום-יומי. לפחות לפי ה-RDA האמריקני, מדובר בצריכה מומלצת של 8 גרם לנשים ו-11 גרם לגברים ביום.

לגבי פחמימות – כל אחד יכול להחליט לעצמו. לאחד גרסא קיטוגנית של פליאו יכולה להתאים, אחר יכול להיות מבסוט מאורז, בטטות ודבש. בתיאוריה לפחות, במקרים חמורים של כשלים במשק הסידן בגוף, כדאי לאכול יותר פחמימות כדי להעלות את רמת הפחמן דו חמצני שתורם לפעילות הויטמינים.

אני בכל זאת רוצה תוספים!

במקרה הזה, אני ממליץ על תוספים תוצרת Thorne Research. ניתן למצוא אותם ב-iHerb. יש בקבוקים של ויטמין K שעולים יקר (כ-65 דולר) אך יכולים להספיק לשנה-שנתיים (בהנחה שמטפטפים 1-2 טיפות ביום). יש גם בקבוקי ויטמין D משולב עם K, הרבה פחות יקר אבל הפוקוס הוא על הויטמין D. יכול להתאים לחורפים נטולי שמש או למי שגר בארצות צפוניות במיוחד.

מילה על יחסים ורעילות –

לגבי החשש מהרעלת ויטמנים – היחס המצוי בשמן כבד שיבוט הוא 5:1 בין A ל-D (לטובת A). זהו יחס בטוח לגמרי ונבדק על חיות ובני אדם.

לגבי אומגה-3 – השמן גם מכיל כמויות גדולות של אומגה 3. מי שרוצה לרענן את זכרונו, מוזמן לקרוא קצת על חומצות שומן – אומגה 3 זו חומצת שומן רב-בלתי-רווי – כלומר מאוד לא יציבה. בכל זאת היא נחוצה לגוף, כאשר היחס האופטימלי הוא איפשהו בין 4:1-1:1 לטובת האומגה-6 שמציפה אותנו מכל עבר. אבל צריך להיזהר מלצרוך יותר מדיי אומגה-3. חוקרים משערים שצריכת השומן רב-בלתי-רווי לאורך הההתפתחות האנושית הייתה כ-4% מסך הקלוריות. אם ניקח לדוגמא אדם שאוכל 2000 קלוריות, 4% פירושם כ-9 גרם, וכנראה שיוצא לנו לאכול הרבה יותר מזה, לפחות מאומגה-6. להעמיס על זה עוד 10-20 גרם ביום של אומגה-3 זה פשוט רעיון רע. אז עוד סיבה למה לא כדאי לאכול שמן כבד שיבוט כל יום.

לסיכום

אין ספק שיש משמעות רבה לקומבינציה של שלושת הויטמינים האלו. הם דואגים ביחד לניהול משק הסידן בגוף – בכך שמתעלים אותו ומכניסים אותו למקומות הרצויים (כגון עצמות ושיניים) ושומרים על כלי הדם והלב שלנו מהסתיידות והתקשות. בנוסף, הם שומרים על מערכת חיסון חזקה ואיתנה. לבד, השפעתם לא גדולה. ביחד, עושים נפלאות. האם זה אומר שעלינו לרוץ לקנות תוספים? זה תלוי מי אתה. בהנחה שאין בעיות ספיגה ושאוכלים אוכל מזין, מגוון ודחוס (למשל המזונות שמופיעים בראש הטבלאות), ומבלים קצת בשמש – הסיכויים טובים שאנחנו כבר משיגים כמויות טובות של הויטמינים הללו. אם אני ממשיך לאכול המון פחמימות מעובדות וים של אומגה-6 מחומצן טוב-טוב – כנראה שאני צריך לדאוג לבעיות האלו קודם – לסלק את הרעלים. בשורה התחתונה, פעם בשבוע של שמן כבד דג שיבוט מאיכות טובה לא יכולה להזיק, בוודאי למי שמרגיש שיש לו בעיות בבריאות השיניים ו\או העצמות. שיהיה לבריאות.

מקורות והפניות:

This entry was posted in Uncategorized and tagged , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *