כושר קדמוני

 

גישה אבולוציונית לכושר

לקחים מהאדם הקדמון על איך לשפר ביצועים, לחיות יותר ולהיראות טוב.

חדר כושר, 20,000 לפני הספירה

חדר כושר, 20,000 לפני הספירה

טוב, הרי ידוע שכושר זה דבר טוב. אין על כך מחלוקת. כולם בעד כושר; המדינה, משרד הבריאות וקופות החולים, המעסיקים, וכמובן חדרי הכושר. ההגיון הוא דיי פשוט, אם כושר הוא טוב, אז יותר כושר – יותר טוב! כל ילד יודע.

המודעות לכושר הולכת וגודלת, ואנשים עושים עוד ועוד. אם אין לך חולצה של מרתון ת”א, אז אתה לא קיים. מצד שני, לא נדיר לראות אנשים שהולכים שנים על גבי שנים לחדר כושר אך לא רואים ולא מרגישים תוצאות; חבר’ה שרצים עשרות קילומטר בשבוע אך אחרי 5 דקות עם הילד על הגב מתנשפים למוות; אדם בא להרים שק קניות ונתפס לו הגב, בחור שמתאמן שעות בשבוע ולא מצליח לרדת במשקל. מדוע ולמה?

אולי משהו בתפיסה המערבית של כושר, בה כושר חייב להיות פעילות ארוכה, שוחקת, רצוי בכל יום מימי השבוע, בה מבלים שעות בחדר כושר עם תרגילי Bicep Curls כדי להבליט באופן האולטימטיבי את הדו-ראשי – שגויה?

אולי באמת יש דבר כזה, יותר מדיי כושר? יכול להיות שהגוף שלנו לא בנוי לעמוד בסטרס כרוני שכזה? והשאלה הגדולה (לא ראיתם את זה בא) – מה אפשר ללמוד מאבותינו על עניין הכושר?

אנקדוטה קצרה על כושר:

לוחמי מסאי אמיצים

לוחמי מסאי אמיצים

איי אז, לפני לא שנים רבות, בממלכת “התפוח הגדול” הרחוקה והקסומה, הידועה גם כניו-יורק, הגיעו חבורה של המסאי, ציידים-לקטים מיבשת אפריקה. המסאי היו חבר’ה מרשימים במיוחד, גבוהים במיוחד, וזריזים במיוחד. הם הגיעו לדון עם קברניטי העולם בכל מיני עניינים “חשובים”. יום אחד הם יצאו להפסקה בסנטרל פארק, ושוטטו בניחותא ברחבי הפארק המקסים. לפתע צצו על השביל ניו-יורקים בריצה נחושה לאינשהו. המסאי לא איבדו עשתונות לרגע, ופרצו בריצה יחד איתם. המלווים ההמומים והמבולבלים שלהם רדפו אחריהם ועצרו אותם רק בקושי. כשנשאלו המסאי, מדוע פתאום התחילו ולרוץ, השיבו “ראינו את בני עמכם רצים מהר, בטח הם ברחו מאיזשהו טורף!”. המלווים הסבירו להם שמדובר רק באנשים הרצים למען הריצה והכושר. המסאי פרצו בצחוק. המלווים שלהם לא הבינו מה מצחיק, והמסאי אמרו – “לעולם אנחנו לא רצים סתם, וכשאנחנו כן, או שאתה רודף אחרי הארוחה שלך, או שאתה בורח מלהפוך לאחת”.

מהו כושר?

כדי לדבר על כושר אבולוציוני, בואו קודם כל נגדיר מהו כושר, ולאור ההגדרה נוכל להתקדם הלאה. עד לפני שנים לא רבות, כושר היה מושג מעורפל למדיי, ופסגתו, בעייני הציבור לפחות, הייתה בעיקר בריצות וסיבולת. טריאתלטים ואנשי הברזל נחשבו כספורטאים בשיא הכושר האנושי. רק בשנים האחרונות חל שינוי בהגדרה מהו כושר – בצורה נרחבת וכוללנית יותר, בעיקר תודות לתאוצה והתפוצה של כושר פונקציונלי ופליאו. ישנם לא מעט דרכים טובות להגדיר כושר (וגם לא מעט דרכים רעות), אני אציג כאן דרך שלדעתי היא טובה למדיי, ואזכיר גם אחרות.

זו הנקודה גם לציין, שפעם כושר ההישרדות ורבייה של אדם היה תלוי באופן ישיר בכושרו הפיזי. היום, זה ממש לא המצב. כושר פיזי כבר לא שחקן מרכזי, במקומו יש סטטוס חברתי, כסף, השכלה ועוד. עם זאת, האם על האדם לזנוח את כושר? אני חושב שלא. אנחנו כבר לא נתונים לחסדי הטבע כמו פעם – אריות ונמרים כבר לא רודפים אחרינו, שטפונות ומפולות בוץ לא שועטים אלינו. יחד עם כל הביטחון הזה, מקרי חירום בלתי צפויים תמיד יכולים להתרחש, וכדאי להיות מוכן אליהם. כתב זאת טוב ממני Earle Liederman, מעיין בודיבילדר מוקדם. בשנת  1926 הוא הוציא ספר בו ציין “שגבר אמיתי” צריך להיות בכושר מספק כדי שיוכל להציל ולחלץ את עצמו מסכנה ומקרי חירום. הוא כתב:

“Every man should be able to save his own life. He should be able to swim far enough, run fast and long enough to save his life in case of emergency and necessity. He also should be able to chin himself a reasonable number of times, as well as to dip a number of times, and he should be able to jump a reasonable height and distance.”

ספציפית, הוא העמיד חמישה מבחנים:

  • יכולת לשחות 800 מטר או יותר.
  • לרוץ בספרינט 200 מטר או יותר.
  • יכולת לקפוץ מעל מכשולים בגובה מותניים לפחות.
  • יכולת להרים את גופו עד לנגיעת הסנטר ביד, 15-20 פעם.
  • יכולת לרדת ולעלות על מקבילים (dips) לפחות 25 פעם.

אמנם הדברים שארל כתב נשמעים שרירותיים למדיי, אך אני מאמין שלאדם הפשוט כושר שכזה עדיף על יכולת לרוץ מרתון. בכל אופן, זה הכיוון הכללי בו נצעד.


Take care of your body. It’s the only place you have to live. – Jim Rohn


 

לפני שאנחנו נכנסים להגדרות, קודם בואו נחליט על המטרות שלאורם נדע לאן ללכת. כמובן, לכל אחד יש את המטרות הספציפיות שלו. אך בהכללה הייתי אומר שיש 3 מטרות עיקריות לכושר (ולאו דווקא בסדר הזה): מראה חיצוני, ביצועים ובריאות.


1. מראה חיצוני

או להיראות טוב בעירום – אין טוב ממראה עיניים כדי להעיד על טיב “הסחורה”. יש הגיון אבולוציוני לאכפתיות מאיך שאנחנו נראים. בין אם אנשים עושים זאת באופן מודע או לא, גוף בכושר טוב פשוט נראה הרבה יותר טוב, ותורם לא מעט למשיכה של המין השני. עם כמה שלפעמים זה מרגיש שיטחי, כנראה שהרבה אנשים מתאמנים כדי לחשוף את הקוביות הנחשקות או לעצב ישבן מוצק. זה בסדר ולגיטימי לגמרי.

מי מהשניים האלה לדעתכם בכושר יותר טוב? ברוס לי או ארנולד?

Bruce-Lee

לשניהם מבנה גוף וביטוי כושר מאוד שונה, אך עדיין שניהם בכושר מצויין.

אתלט מול דוגמית

אתלט מול דוגמית

למעשה, אם נבדוק מה האידיאלים התוך-מיניים (כלומר איך נראה גבר מושך לטעמו של גבר וההיפך) לגוף וכושר, נראה שהנטייה היא למבני גוף קיצוניים: גברים רוצים גוף של בודיבילדר, ונשים גוף של דוגמנית. למרבה ההפתעה, מסתבר שזה ממש לא האידיאל כשמדובר במשיכה בין גברים לנשים.

אז איזה סוג של גוף וכושר מושך את המין השני? לא נלאה בפרטים. חוקרים מצאו שהגוף שהכי מושך – הוא בפשטות גוף אתלטי. משהו הרבה יותר מאוזן ממר-עולם מנופח ומדוגמנית שדופה. אגב זה גם סוג הגוף שאליו נמשכים הומואים (אבל לא לסביות).

אז בהכללה גסה הייתי אומר שכולנו היינו רוצים להיראות אתלטים שכאלה. איזה מאפיינים פיזים יש לאתלטים?

  • אמנם מוטנט, אבל בכושר..

    אמנם מוטנט, אבל בכושר..

    X Shape – ישנם חוקרים הטוענים שאטרקטיביות ומשיכה נקבעת במידה רבה מהיחס בין חלקי הגוף השונים.  להרחבה, כתב רגב אליה.

    • יחס של 0.7 בין האגן לכתפיים בגברים
    • יחס של 0.7 בין המותניים לירך בנשים.
  • מסת שריר מסויימת – ובתרגום גס לערכי BMI –
    • גברים – 24
    • נשים – 20
  • אחוז שומן נמוך – כלומר שהשרירים יהיו גלויים לעין.
    • גברים כ-8 אחוז.
    • נשים כ-18 אחוז.

בחזרה לכושר ובריאות – מבני הגוף הקיצוניים (בודיבילדר, דוגמנית, רץ מרתון) לא כל כך מסתדרים עם השאיפה לבריאות, איכות ואריכות חיים, ובטח שלא לביצועים. מבנה גוף אתלטי לעומת זאת, מספק גם ביצועים ויכולות, וגם בריאות כללית. בהמשך נראה איך בדיוק.


Specialization is for insects – Robert Heinlein


2. בריאות אריכות ואיכות חיים

“למות צעיר, כמה שיותר מאוחר”. לא נדיר היום לראות קשישים בני 70+ שבקושי יכולים לתפקד לבד, מרותקים למיטה או למטפלת. על מנת להנות מאיכות חיים טובים בגילאים כאלה, אין ברירה אלא לשמור על כושר.

קונספט מעניין הלקוח מקרוספיט הוא עקומת הבריאות. המייסד גרג גלוסמן טען שאפשר לשים את המצב הבריאותי שלנו על עקומה של חולי-בריאות-כושר, וגם כל פרמטר שקשור לכך; טריגלצירידים, צפיפות עצם, צפיפות חלקיקי הכולסטרול, רמות דלקתיות (c-rp), אחוז שומן, רמות אינסולין וסוכר, מסת שריר, ועוד. לדוגמא, אם ניקח לחץ דם, המספרים יראו כך (מחולי, דרך בריאות עד לכושר): 160/95 -> 120/70 -> 105/22.

wellness

אז המטרה שלנו היא להגיע כמה שיותר קרוב לצד של הכושר, בכל מדד אפשרי.

עוד חלק חשוב בבריאות הוא היכולת לשמר את הכושר שלנו לאורך השנים. אם נחזור לידידנו ארנולד לרגע, נראה שהזמן לא כל כך הטיב איתו. אז כשאנחנו אומרים שאנחנו רוצים לשמור על בריאות, הכוונה היא להגיע לגיל מבוגר עם כושר טוב; חוזק, מסת שריר, גמישות ותנועתיות. הכושר צריך להיות בר-קיימא – כזה שנוכל להמשיך לעשות אותו לאורך כל חיינו. אם כבר דיברנו על ארנולד, הייתם רוצים להיראות כמוהו בגילו הנוכחי? או אולי כמו ארט דה-ויני, “סבא” בן 76?


3. מסוגלות וביצועים

אני חושב שרוב האנשים משפרים את כושרם לא רק למטרת שיפור הכושר כשלעצמו – אלא גם על מנת שיוכלו לתרגם את הכושר שלהם למצבים בחיים האמיתיים. לדוגמא – סחיבת שקיות כבדות מהחנות, נשיאת הילדים בטיול, טיפוס בולדרים, משחק כדורעף או ריצה מהירה להספיק לאוטובוס.

אם נרצה לפרק את הכושר לאלמנטים השונים, קרוספיט כבר הגדירו עשרת מרכיבי הכושר ייחודיים:

  • סיבולת לב-ריאה – יכולת הגוף לקלוט, להעביר ולהשתמש ביעילות בחמצן לכל איבר שדורש זאת.
  • סיבולת שריר – יכולת הגוף לאגור, לספק ולנצל ביעילות באנרגיה.
  • כוח – יכולת של שריר או קבוצת שרירים להפעיל כוח.
  • גמישות – יכולת למקסם את טווח התנועה במפרק.
  • כוח מתפרץ – יכולת של שריר או קבוצת שרירים להפעיל מקסימום כוח במינימום זמן.
  • מהירות – יכולת למזער את מחזור הזמן של תנועה חוזרת.
  • קוארדינציה – יכולת לשלב מספר תנועות ייחודיות לתנועה אחת יחידה וייחודית.
  • זריזות – יכולת למזער את זמן המעבר מתנועה אחת לתנועה אחרת.
  • יציבות, שיווי משקל– יכולת לשלוט במיקום מרכז-הכובד של גופים שונים ביחס לבסיס התומך.
  • דיוק – יכולת לשלוט בתנועה בכיוון או עוצמה מסוימים.
קמיל לבלנק בזינט, מתחרת קרוספיט

קמיל לבלנק בזינט, מתחרת קרוספיט

חלק מהמרכיבים האלו הם מסוג “חומרה” – כוח ומהירות למשל, מאוד תלויים בכמות השרירים שיש. חלק מהמרכיבים הם מסוג “תוכנה” – קואורדינציה ושיווי משקל למשל, תלויים בעיקר באיך המוח מפעיל את הגוף. חלק מהמרכיבים הם שילוב של “תוכנה-וחומרה”, כמו כוח מתפרץ, ותלויים גם במימד הפיזיולוגי וגם במימד הניורולוגי.

עוד קונספט מעניין מקרוספיט נקרא The Hopper Challenge. הכוונה היא ל-Bingo hopper, מכונת בינגו שפולטת באופן אקראי כדורים. תארו לכם שעל כל כדור יהיה רשום אתגר פיזי כלשהו: ריצת 100 מטר, מקסימום עליות כוח בדקה, משקל מקסימלי בbench press, ריצת מרתון, שחיית 2 בריכות, קפיצה לרוחק ועוד. לצורך העניין מכונת הבינגו הזו פולטת 15 כדורים באופן אקראי – 15 אתגרים פיזיים שונים ומגוונים. לפי הגישה הזו, האדם שיבצע באופן כללי הכי טוב את 15 האתגרים האלו יהיה האדם שהכושר שלו הכי טוב.

במונחי עולם אמיתי – רמת הכושר שלך משתקפת ביכולת שלך להתמודד עם מגוון מצבים אקראיים שיכול להיות שמעולם לא נתקלת בהם. להתאמן ללא ידוע.


מודל מאוחד

אם ניקח את כל הרעיונות הללו וניצור סוג של מודל אחד, המטרה של כושר תהיה במשפט אחד –

Increase power output across broad time and modal domains, lifelong.

או בעברית – להגדיל את תפוקת הכוח לאורך זמן ותחומי עבודה שונים, כל החיים.

בואו ניקח כמה דוגמאות ונבין את הכוונה. נצייר גרף שמדמה פעילות גופנית כלשהי. ציר ה-X משקף את הזמן שלוקח לבצע את הפעילות, ציר ה-Y משקף רמת הכוח שמושקעת בפעילות.

  • 5 סקוואטים כבדים – הפעילות תיקח לנו 30 שניות לבצע אותם, ונשקיע המון כוח.
  • ריצת 5 ק”מ – הפעילות תיקח לנו 20 דקות, ונשקיע יחסית מעט כוח.
  • אימון קרוספיט טיפוסי – הפעילות תיקח לנו כ-10 דקות, ונשקיע כוח ברמה בינונית.

FitCurve

וככה, אם נמשיך להציב כאלה נקודות בגרף בסוף נראה שהמגמה היא קו יורד. כל השטח מתחת לקו הזה הוא בעצם תפוקת הכוח או הספק העבודה שלנו. אז כשאמרנו בהתחלה שהמטרה שלנו היא להגדיל את תפוקת הכוח שלנו, הכוונה היא להגדיל את השטח מתחת לקו.

מה הכוונה? בואו ניקח 2 גרפים לדוגמא:

  • Power-Lifter – הגרף שלו מתאר את הכוח העצום שיש למרימי-כוח בטווחי הדקות בודדת, שיכולים להרים משקלים מטורפים,  אך אם תתנו להם לרוץ קילומטר או אפילו 400 מטר, סביר להניח שהם לא יצטיינו, בלשון המעטה.
  • רץ מרתון – הגרף מתאר איך רצי מרתון יכולים לרוץ כמעט לנצח, תוך כדי שהם משקיעים את האנרגייה המינימלית הנדרשת כדי להרים את הרגל לצעד הבא. מצד שני, הם יכולים להגיע למצב שלא יהיה להם מספיק כוח כדי לקפוץ מדרגה של 50 ס”מ, או לקצץ את זמן המרתון ב-15 דקות (אבל לעשות מרתון כפול לא תהיה להם בעיה, אגב)

FitCompr

ואל העתיד

אז אם ניקח ונבדוק מה איך נראה הגרף שלכם היום, ונבדוק עוד פעם עוד עשור, ואז בעוד עשרים שנה, וככה עד הסוף – מה שיקרה הוא שעם הגיל השטח מתחת לגרף יקטן ויקטן, זה טבעי ואין מנוס מזה.

המטרה היא להגיע ליום האחרון בחיינו עם נפח כמה שיותר גדול, מה שאומר שגם בגיל 90 נוכל במידת מה להרים משקלים כבדים, לרוץ קצת ולהישאר עם כושר פונקציונלי. (כמו הבן 91 הזה שמרים 130 ק”ג בדדלפיט).

FitforLife

אז אם המטרה שלנו היא להגדיל את הנפח של הגרף כמה שיותר, מה עושים עכשיו?

  1. מגדילים כמה שיותר את השטח מתחת לגרף היום ע”י אימונים ואורח חיים מתאימים.
  2. לא עושים דברים או מתאמנים באופן שיוריד או יצמצם את השטח בעתיד הקרוב והרחוק; לא להיפצע, או לקחת סטרואידים או להתאמן 7 שעות ביום.

אז זה יהיה המודל שעליו נבסס את כל הגישה שלנו לכושר – ונראה איך 3 המטרות הגדולות (בריאות, ביצועים ומראה) מסתדרים איתו מנקודת מבט אבולציונית.

  • ביצועים – הגרף הזה הוא בעצם ביטוי של ביצועים – היכולת להפיק כוח בתחומים שונים (ריצות, הרמת משקולות, עלייה במדרגות וכו’) לאורך זמנים שונים.
  • מראה – כדי להיראות כמו אתלט, הסוד הוא… להתאמן כמו אתלט. Form follows function.
  • בריאות – כל עוד שומרים על מינון סביר של האימונים ולא מגזימים, סביר להניח שגישה אבולוציונית לכושר (קצר, עצים, כבד) רק תטיב עם בריאותכם. בהמשך נראה איך.

עד עכשיו התבננו על כושר מנקודת מבט דיי מודרנית. כעתו בואו נחזור קצת אחורה, ונראה איך אבולוציה נכנסת לנו לתמונה.


אל העבר

קודם כל, בואו נזכיר כמה הנחות יסוד שעומדים מאחורי הגישה הזו:

המין האנושי התפתח תחת תנאים מסויימים לאורך מאות-אלפי דורות (סביבת ציידים-לקטים) ועוצב על ידם. בכמה עשרות שנים אחרונות אנחנו חיים בסביבה שונה לגמרי: רוב הזמן מבלים בישיבה מול מחשב, במכונית או באוטובוס, עולים במעלית ומדרגנוע, אוכלים מזון שהומצא ב-50 שנים האחרונות – בקיצור, חיים שונים בתכלית מאלה של אפילו סבא-רבא-רבא-רבא שלנו, 100-150 שנים אחרונה. למרבה הצער, הגוף שלנו לא כל כך מצליח לעמוד בקצב השינוי המהיר שנכפה עליו – וזה מוביל לבעיות וחולי.

אבל רגע, אתה רוצה להגיד לי שהאדם הקדמון היה במצב פיזי יותר טוב ממני?! הוא מת בגיל 20!

חכמים וטובים ממני כבר ענו על השאלה הזו, אבל בקצרה – תוחלת חיים זה ממוצע, ואם הממוצע הוא 25, זה אומר (בגסות) שעל כל תינוק שמת בלידה (וכנראה היו לא מעט כאלו) הגיע אדם לגיל 50. אגב, בינתיים בשבטי ציידים-לקטים בני-ימינו, מעל רבע מהאוכלוסיה מגיעה לגילאים 60-70 במצב טוב.

בואו לא נשכח שתוחלת החיים עלתה משמעותית רק לקראת המאה ה-19 עם התפתחות הרפואה, התברואה, חיסונים ואנטיביוטיקה, ושכיחות הרבה יותר נמוכה של תינוקות.

המקום הכי טוב שבו אפשר לראות מהן השפעות של שינוי הסביבה ואורח חיים על הכושר והבריאות שלנו הן מקרי הגבול, לדוגמא:

  • המעבר לתקופה הנאוליתית – כלומר המעבר מאורח חיים של “אדם קדמון” לחיי חקלאות. זהו מעבר שהתרחש במקומות שונים, בזמנים שונים באוכלוסיות שונות. בכל זאת, בכל אותם מעברים בריאותם של בני האדם צונחת; השיניים נרקבות, העצמות מדלדלות, נפח המוח יורד, תוחלת החיים יורדת ועוד.
  • מעבר אוכלוסית ציידים-לקטים בני-ימינו לאורח חיים מודרני – קרה לא מעט במהלך המאה ה-20, בו אנשים אלה נחשפו במעבר חד לאורח חיים מערבי עם כל המקדונלד’ס, סוכר, קמח לבן ושאר המרעין-בישעין. התוצאות לא טובות בכלל; עלייה בסוכרת, מחלות לב, השמנה ושאר מחלות הציביליזציה.

אז מהו מוסר ההשכל? אם אתה רוצה להטיב עם הגנים והגוף שלך, תחיה כמו בן אדם פראי.


בן אדם פראי וכושר קדמוני

יש לא מעט ממצאים ארכיאולוגים ומאמרים מדעיים על גובהם וחוזקם הפיזי הרב של האדם הקדמון, שאפשר לומר שהיו ספורטאים ברמה כמעט אולימפית.

דרך טובה לדעת כמה חסונים בני אדם קדמונים היו היא לבחון עצמות ומאובנים. בעצמות אלו אפשר לבדוק צפיפות עצם, צורת העצם, ונקודות חיבורה עם השרירים והגידים שמעיד גם על גודל וחוזק השרירים.

עוד דרך היא לבחון אוכלוסיות ציידים-לקטים ששרדו עד ימינו. היו לא מעט אנתרופולוגים שחיו עם שבטים כאלו, ותיעדו רבות מחייהם, כולל החלק הפיזי. אז אנחנו נתייחס גם לרישומים האלו.

אז כמה בכושר היה באדם הפראי?

אני רק אניח פה כמה אנקדוטות קטנות. Vo2MAX זו היכולת של הגוף לצרוך חמצן ולנצל אותה לאנרגיה בתאים.

  • רמה ממוצעת של אתלטים אולימפיים: 60-80 מ”ל\ק”ג\דקה (סימוכין: 1, 2)
  • רמה ממוצעת של אדם מערבי: 35
  • רמה ממוצעת של צייד-לקט: 57 (סימוכין: 1, 2)

הרמה הזו ממקמת את הציידים-לקטים ברמה עלית של ספורטאי סיבולת. אך מסתבר שהם לא רק בכושר “אירובי” מצויין.

האנתרופולוג קים היל חיי תקופה עם אחד השבטים במזרח פראגוואי. במסמך מרתק קים מציין שלא מעט מגברי השבט הצליחו להתחרות איתו בספרינט במעלה הגבעה. לכאורה לא חוכמה גדולה, אלא מסתבר שקים היל הוא אצן אמריקאי ל-100 מטר. (המחקר המלא ניתן לקרוא כאן).

אז ציידים לקטים הם גם אצני-עילית.

מה זה אומר? שלא רק שכושר קדמוני שם אותך עם סיבולת מעולה, אלא דואג לכוח ולכוח מתפרץ. למעשה, חוקרים בדקו שבממוצע ציידים-לקטים חזקים מהאדם המערבי (הממוצע) ב-20%. זה אומר שאם אנחנו עושים סקוואט של 100 ק”ג, הם יעשו 120 ק”ג. 20 קילו הפרש, וזה המון.

אז הם גם, במידה מסויימת, מרימי משקולות מעולים.

עוד נתונים שחוקרים שולפים הם שרמת השומן התת-עורי אצל ציידים לקטים היא בממוצע חצי מזו של האדם המודרני, וה-BMI הוא כ-21.5 וזה של האדם המודרני הוא 26. כלומר הם נראים לא רע בכלל.

אז הם אחלה ספורטאי סיבולת, אחלה אצנים, אחלה מרימי משקולות. ומה בשורה התחתונה? אני חושב שידידנו סיכם זאת יפה:

“ציידים-לקטים באופן כללי לא משתווים לספורטאים אולימפים,  שלרוב מחוננים גנטית ועוד עוברים אימונים מפרכים ויעודיים יותר מכל בן שבט. בשורה התחתונה, ציידים-לקטים אלה הם בכושר טוב מאוד והם גם נראים ככה. הם רצים, אצים, מטפסים, סוחבים, קופצים, וכו’ – במשך כל היום, אך לא משתווים לספורטאים אולימפיים בחברות מודרניות.”

– ד”ר קים היל.

מוסר ההשכל אם כך, בהנחה שרובינו לא מעוניינים להיות אתלט אולימפי ולעבור את משטר האימונים והחיים שהם עוברים, הוא שלפחות ציידים-לקטים והכושר שלהם הוא דמות טובה לחיקוי: כושר כללי ללא התמחות.

אז נשאלת השאלה – מה הם עשו כדי להגיד לכושר הזה? בקצרה – הרבה. למשל,  אפשר להשוות את יחס הוצאת האנרגיה הכללית לבין הוצאת האנרגיה במנוחה.

  • היחס באדם מערבי הוא 1.4 ל-1.
  • היחס בציידים-לקטים הוא 2 ל-1.
  • כלומר ציידים לקטים מוצאים כ-65% יותר אנרגיה מאדם מערבי ממוצע. אם נתרגם זאת לעולם האמיתי, זו אנרגיה ששוות ערך להליכה של כ-15-20 ק”מ. אגב, רובם באמת הולכים את המרחק הזה יומית.

נעזוב את העניין של כמה אנרגיה מוציאים ציידים לקטים – כנראה שזה משתנה ותלוי בשבט, במיקום הגאוגרפי ובאקלים – הנקודה התחתונה היא שכמעט כל צייד-לקט נמצא בתנועה למשל חלק ניכר מהיום.

זומבה קדמוני

זומבה קדמוני

  • גברים צדים בין פעם אחת לארבע פעמים בשבוע – הולכים, רצים, ספרינטים, זורקים, מטפסים, סוחבים, תופסים, קופצים, מושכים, מרימים, מורידים, דוחפים וכו’.
  • נשים מלקטות בין פעם אחת לשלוש פעמים בשבוע  – עם ילד על הגב כנראה, הולכות כמה ק”מ לפחות, סוחבות שורשים ופירות, אולי גם לוכדות חיות קטנות. בקיצור, לא משהו קל במיוחד.
  • ואסור לנו לשכוח שפעמיים-שלוש בשבוע יש גם מסיבות, שירה וריקודים מסביב לאש. לא צוחק.

 

אם נחבר הכל נראה שיש לנו איזו סוג של שגרה של פעם יום קשה של ציד, אחריו יום קל של “הסתלבטות” במחנה – אבל אף פעם אין יום חופש לגמרי. תמיד יש מה לבנות, לתקן, לסחוב מים, לבשל, להכין כלים ועוד.

כלומר ככל שהפעילות “קשה” יותר, ככה עושים אותה פחות. על גרף זה נראה כך:

freq-power

אם נסכם את כל מה שציידים לקטים אלה עשו מבחינת כושר, אנחנו נשאף להגיע ל-3 נקודות עיקריות:

  • פונקציונלי – ציידים-לקטים לא “עושים כושר”, אלא פשוט חיים את החיים. בדיוק כמו בסיפור של המסאי בסטנרל פארק. הכושר שלהם מושג ע”י כל מה שהם צריכים לעשות כדי לשרוד. הם לא ירוצו ספרינטים בלי שיהיה איזה אריה מאחוריהם.
  • מגוון – כתוצאה מחיי היום יום, כל התנועות שהם יבצעו יהיו מאוד מגוונות ושונות זו מזו.
  • קצת קשה והרבה קל – פעם בשבוע הם ירדפו אחרי טרף, יסחבו כמה מאות קילו של בשר למחנה, ושאר הימים יחסית ינוחו.

עד כאן, בהחלט הרבה רומנטיקה ופנטזיות. אבל בואו נודה בזה – אנחנו כבר לא ציידים-לקטים, אלא בני אדם בעולם מודרני, עם אוכל זמין 24\7, מקומות ישיבה בכל מקום, מהבית, דרך המכונית או האוטובוס ועד לעבודה וחוזר חלילה. אנחנו לא צדים ולא מלקטים, מקסימום בסופרמרקט.

אז מה בכל זאת עושים, אם מחליטים שלא להגר לשבט הקרוב באפריקה? מה שאפשר לעשות הוא לחקות את אלמנטים מסויימים בחיי הכושר של הציידים-לקטים באופן שישתלב עם החיים המודרניים, עם העבודה, המשפחה והתחביבים, באופן שבו מינימום עבודה תיתן לנו את מקסימום התוצאות.

אז איך נתרגם חיים אקראיים למדיי של איש קדמוני לתוכנית או לפחות לדגשים פשוטים וברורים להבנה לאדם הפשוט? בואו נראה.

בואו נחזור לגרף שדיברנו עלינו מקודם. נזכיר מה עושים איתו:

  1. להגדיל כמה שיותר את השטח מתחת לגרף היום ע”י אימונים ואורח חיים הולמים.
  2. לא לבצע אימונים או דברים באופן שיוריד או יצמצם את השטח בעתיד הקרוב והרחוק; לא להיפצע, או לקחת סטרואידים או להתאמן 7 שעות ביום.

בת 82 מרימה 70 ק”ג. מרשים

אני רוצה קצת להרחיב על המטרה השנייה. להתאמן למען הבריאות ולהתאמן למען ביצועים הם שני דברים שונים, שלפעמים נפגשים ולפעמים לא. למען הסר ספק, המטרה של כל המאמר והגישה פה היא אימונים למען בריאות ואריכות חיים, אבל זה בהחלט לא פוסל השתפרות בביצועים והישגים אישיים. למעשה הרבה אנשים מוצאים את האיזון הזה.

מה שאני לא מתכוון אליו הוא לבלות 7 שעות ביום בחדר כושר, וכל יום לקרוע את הגוף לשיא אישי חדש. אין שום ספק שספורטאים אולימפיים הם בכושר-על, אך זה לא אומר שהם בבריאות הכי טובה. טריאתלטים בני ה-40+ שמקבלים התקפי לב הם דוגמא טובה לכך (סימוכין: 1, 2, 3, 4, 5)

אז איך אנחנו נגדיל את השטח מתחת לגרף ע”י אימונים שיחקו את הכושר של האדם הקדמון? אם ציפיתם לתוכנית מורכבת ומתוחכמת, צר לי לאכזב אתכם. את כל התורה ניתן לסכם בשלוש מילים – כל זאת ועוד במדריך לכושר קדמוני.

5 Responses to כושר קדמוני

  1. גלעד says:

    מעניין אבל האם קרוספיט הוא באמת התשובה? זו לא פעילות שוחקת שנגיד אם אדם עושה במשך 20 שנה הוא גורם לעצמו נזק למפרקים?
    אני עכשיו חוקר על שיטת האימון של Doug Mcduff, שזו ווריאציה של High Intensity Training שהתחיל מייק מנצר ואלכס ג’ונס. ההבדל שכעת כנראה יש את הבסיס המדעי שתומך בשיטת אימון זו.
    הוא טוען שכל כושר “אירובי” והרבה מאוד קריטריונים של בריאות, אפילו הסיכוי לשרוד בתאונת דרכים, קשורים ישירות לגודל מסת שריר. אפשר להגדיל את מסת השריר הזו על ידי אימון קשה וקצר של פעם בשבוע בלבד, בדרך כלל על חמישה מכשירים שמפעילים קבוצות שריר גדולות, חזרות מאוד איטיות ובודדות (4 עד 12 או משהו כזה) עד לכשלון שריר. סט אחד פעם אחת בשבוע, סה”כ אימון כזה לוקח רבע שעה ולפעמים אפילו פחות מ- 10 דקות.
    הוא טוען שבשנתיים בן אדם יכול להגיע לרמה הגבוהה בהתאם למטען הגנטי שלו.
    הוא כתב גם ספר על זה- Body By Science, הוא בעיקר מדעי כי פירוט של האימון יהיה די קצר.
    מה שמושך בזה היא העובדה שאם עושים הכל עם מכשירים בצורה איטית ומבוקרת הסיכוי לפציעה קטן והאימון לא שוחק כלל. יש קליפים שלו ביוטוב מתאמן.
    נראה מאוד מעניין ואישית אני ואשתי עושים את זה כבר שבועיים… קשה להגיע לכשלון שריר לבד גם עם מכשירים אבל בינתיים אני יכול לומר שהאפקטים הנוירולוגים (שצריכים להופיע, זה הגוף מגיב לטראומה שבה הוא חושב שהיינו בקרב לחיים ולמוות והוא מפעיל את הטריגר לצמיחת שרירים) אכן מופיעים וזה משהו שאני לא מכיר מהתקופות הקודמות שהתאמנתי בהן- קושי לכתוב אחרי אימון ולעשות פעולות עדינות עם הידיים למשל.
    מומלץ לראות את ההרצאה שלו ביוטוב:
    https://www.youtube.com/watch?v=2PdJFbjWHEU

  2. G says:

    כפתור דף הבית בבלוג מביא אותי לדף לא קיים.

  3. Vlad says:

    שאלה טובה.
    היום או מחר אני אעלה את ההמשך של המאמר – ואענה על השאלה במלואה. בינתיים, אגיד שלדעתי קרוספיט זו אחת מהתשובות. זה בטוח לא מתאים לכל אחד, ובטח לא בכל מועדון קרוספיט. מבחינתי מה שטוב הוא שמתאמן בקרוספיט נחשף להרבה גישות ונישות לכושר – הכל דרך HIIT, טבטה, תרגילי גוף, משקולות חופשיים, התעמלות קרקע. משם, הוא יכול לבחור מה שמתאים לו ולהתקדם בעצמו.

    את הגישה של דאג אני מכיר, והיא בהחלט מגובה בהררי מאמרים ורפרנסים מדעיים. עד שאני אנסה אני לא אדע, אבל 8 דקות בשבוע-שבועיים פשוט לא נשמע לא מספיק כדי לבנות כושר בהגדרה הנרחבת שלו. בכל אופן, ככה זה נשמע לי.

  4. Pingback: דק"א - השילוש הקדוש

  5. אור says:

    ואוואואוא איזה אתר מדהים! תודה רבה על כל הידע!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *