כושר קדמוני: מדריך

כושר קדמוני: מדריך

 

אם הגעתם לפה, כנראה שיש לכם איזשהו מושג מהו בכלל כושר קדמוני. התיאוריה יכולה להיות מעט מורכבת, אבל הפרקטיקה מאוד פשוטה, ואפשר לסכם אותה ב-3 מילים:

תלך, תרוץ, תרים.

זה הבסיס לכושר שלכם. לא משנה אם אתה אתלט צעיר או קשיש, ביצוע הדברים האלו מניח את היסודות לכושר טוב ונרחב. כמו שאמרתי, אנחנו לא הולכים לחקות את אורח חייו המדוייק של הצייד הלקט. אנחנו כן הולכים “לרמות” קצת עם מדע, מחקרים וטכנולוגיה (אם אתם רוצים לקרוא למוט וחתיכות ברזל טכנולוגיה) כדי להשיג את מקסימום התוצאות במינימום זמן שיש. בצעו את 3 הדברים האלו, באופן עקבי, כל שבוע לאורך כל חייכם – וגופכם יגמול לכם על כך. החלק הטוב הוא שזה יכול לקחת לא יותר משעתיים-שלוש בשבוע. ראינו קודם לכן, שמה שמאפיין את הכושר של הציידים לקטים הוא בין היתר תנועות פונקציונליות, מעט עבודה קשה ואינטנסיבית והרבה עבודה קלה. אנחנו נראה איך הבסיס הזה עונה על הדרישות האלו. בהמשך אנחנו נוסיף על הבסיס הזה רובד נוסף אפשרי של כושר – הגיוון.


תרים דברים כבדים –

צייד משבט ההדזה

צייד משבט ההדזה

האדם הקדמון נאלץ לסחוב גופות של חיות, שלפעמים שקלו מאות קילוגרמים, או להרים קורות עץ או אבנים לבניית מחסה. לנו אין באמת סיבה טובה לעשות זאת, אלא אם אתם מספיק משוגעים כדי לנסות לרוץ כשמחוברת אליכם מזחלת ששוקלת 200 ק”ג (ראה ערך קרוספיט). לנו יש את המותרות של מוט משקולות, קטלבלס, ובוודאי משקל הגוף.

יש מספיק ממצאים ארכיאולוגים המעידים שהצייד הקדמוני העדיף חיות גדולות ושמנות ככל שניתן להשיג – ממותות ופילים ענקיים, באפלו, וכו’. באופן אירוני למדיי, כל הבשר העשיר שהאדם צד תרם לפיתוח היכולת השכלית הגבוהה שלו, שבתורה תרמה לשכלול יכולות הציד שבתורם תרמו לכך שהאדם צד עוד יותר ויותר – ובסופו של דבר הובילו להיכחדות החיות הגדולות, ובכך סללה לעצמה האנושות את הצעדים הראשונים לחקלאות. היום שבטי הציידים-לקטים הבודדים שנשארו צדים בעיקר חיות קטנות-בינוניות, כפי שניתן לראות בדוגמא הזו בה כמה חבר’ה מה-Bushman צדים (זהירות, המון דם). או דוגמא נוספת, הפעם דווקא חבר’ה מערביים (בינהם רוב וולף) שהחליטו לחיות כמה שבועות בטבע ללא שום כלים או עזרים – והצליחו לצוד Elk ששוקל כמה מאות ק”ג. שוב, יש הרבה דם.

ובחזרה לנושא – האדם הקדמון לא חשב על “לעשות כושר”, הוא פשוט חיי את החיים. היום עוד ועוד מחקרים צצים ומראים שהרמת משקולות (אפילו במשקל נמוך!) מטיבה עם גוף האדם בכמה מישורים:

  • למה אתה מרים את האבן הזו? כי היא שם

    למה אתה מרים את האבן הזו? כי היא שם

    אימוני התנגדות תורמים לעלייה במסת שריר, עלייה בחוזק השרירים והעצמות, מונעים איבוד מסת שריר, ומורידים סמנים של דלקתיות.

  • אימוני התנגדות מעלים את קצב המטבוליזם במנוחה, מורידים אחוז שומן, מעלים רגישות לאינסולין ומשפרים פרופיל השומנים בדם (טריגלצרידים וכולסטרול).
  • אימוני התנגדות מורידים את הסיכוי לפתח את הסינדרום המטבולי.
  • משקולות גם טובים למוח – ומטיבים גם עם חולי אלצהיימר.

מאמנים רבים יתווכחו מה לדעתם התנועות הכי תורמות לפיתוח כוח ומסה, אבל אם רגע נתבונן מנקודת מבט מאוד רחוקה, לעשורים ה70, 80, 90 ואף יותר של חיינו – נראה שיש 2 תנועות שמהוות מעיין ביטוח חיים; והם סקוואט (כריעה) ושכיבת סמיכה. למה? כי אם מתישהו ניפול לרצפה, אלה 2 התנועות שיבטיחו לנו יכולת לקום חזרה על הרגליים. ביחד התנועות האלו נקראות Burpee, או סתם סמוך-קום.

אלפי קשישים נופלים על האדמה בכל שנה, לפעמים שוברים איזה אגן או עצם, לפעמים נשארים לשכב שם עד שמוצאים אותם מיובשים ועם כשל בכליות. שמירה על כושר בסיסי ויכולת להרים קצת משקל, בטח שאת משקל הגוף, לכל אורך חיינו ובמיוחד בעשורים האחרונים תבטיח לנו חיים איכותיים. אני חוזר ואומר שאין שום מניעה להתאמן גם בגילאים מופלגים – חוקרים מראים שהדבר (במינון הנכון) רק ישפר את איכות החיים.


תלך

מדהים כמה פעולה פשוטה כמו הליכה יכולה להשפיע כל כך בגדול על הבריאות שלנו. כבר הזכרנו שבני אדם בחברות מסורתיות הולכים הרבה יותר ק”מ ביום מאדם מערבי ממוצע, שמבלה את רוב יומו בישיבה. לא צריך לרוץ מרתונים, רק ללכת בקצב סביר שעה בשבוע, ואתם כבר מורידים לעצמם סיכון למחלות לב בצורה ניכרת. ההשפעה לא נגמרת רק על הגוף הפיזי – מחקר הראה שהליכה תורמת גם למימד הפסיכולוגי של האדם. האמת שהליכה זו הדרך שנחקרה הכי הרבה כשבדקו כושר, ובהרבה מחקרים התייחסו בנפרד לגברים ונשים, ואנחנו גם.

נשים -הליכה שבועית של שעתיים וחצי מורידה את הסיכוי למחלות לב ושבץ ב-38%, את הסיכוי לסכרת ב-26%, ללא תלות ב-BMI. בנוסף הליכה מורידה לחץ דם ואחוז שומן, משפרת את פרופיל השומנים בדם. בנוסף, הליכה של כשעה ביום מורידה את הסיכוי לסרטן השד ב14% יחסית לנשים שהולכות פחות מחצי שעה ביום. תוצאה דומה גם כשמדובר בסרטן המעי הגס והרחם. סימוכין.

גברים -מחקר שבוצע בשנת 1966 השווה כל מיני מדדים בנהגים בלונדון לעומת כרטיסנים. יצא שלכרטיסנים היה לחץ דם הרבה יותר נמוך, וסיכוי קטן ב-45% מהנהגים לפתח מחלת לב – כתוצאה מהשוני הקטן אך המשמעותי באורח חייהם – הליכה מול ישיבה.

במחקרים יותר עדכניים, אנחנו רואים שהליכה של חצי שעה ביום מורידה את הסיכוי למחלות לב בגברים ב-50%, את הסיכוי לשבץ ב-29%. בנוסף, מורידה סיכוי לפתח סכרת, השמנת יתר, ועוד. כשמשלבים הליכה עם פעילויות אחרות כמו ספרינטים והרמת משקולות, המספרים משתפרים עוד יותר.


רוץ 

כשאני אומר רוץ, אני מתכוון ל-“כדאי לך לרוץ, כי יש נמר רודף מאחוריך”, או “רוץ, הארוחה שלך בורחת לך”. בהחלט לא רוץ בקצב נינוח של ג’וגינג. ספרינטים קצרים שאתה ממצה כל טיפת כוח שיש לך. קל לדמיין באיזה מצבים האדם הקדמון היה נאלץ לרוץ ממש מהר, ומצד שני כנראה הוא לא עשה את זה יותר מדיי (היזכרו בסיפור המסאי בסנטרל פארק).

הרמה “האירובית” של הכושר שלנו קובעת באופן דיי ישיר מה הסיכוי שלנו לפתח מחלת לב. קודם הזכרנו את מדד הVo2MAX, שמודד כמה חמצן הגוף שלנו מסוגל לצרוך במאמץ מירבי. ככל שהVo2MAX שלך יותר גבוה, כך הסיכוי קטן יותר.

אני לא חושב שיש נמר מאחוריו

אני לא חושב שיש נמר מאחוריו

הדרך “המסורתית” לפתח כושר אירובי בעיניי רבים הייתה פשוט לצאת ולרוץ למרחקים ארוכים. במקומות רבים (כמו צה”ל למשל) עדיין רק שואלים בכמה זמן רצת 5 ק”מ או מרתון כדי לקבוע האם אתה “בכושר אמיתי” או לא. הבעיה, שלא כולם בנויים פיזית לרוץ ק”מ על גבי ק”מ, אלא אם אתה הבחור שבצד, כמובן.

אבל, באופן נוח למדיי, מחקרים מראים שסדרה של כמה מאמצים קצרים אך עצימים – משפרת את המרכיב האירובי באותה מידה כמו מאמצים ארוכים בעצימות נמוכה או אף יותר טוב מכך. נהוג לקרוא לסוג הזה של אימונים “פיתוח מטבולי” או Metabolic Conditioning, וקיימים פרוטוקולים רבים של צורת אימון זו, בינהם HIIT – ראשי תיבות של High Intensity Interval Training , או אימוני טבטה. כולם נמשכים לא יותר מ-20 דקות וגם אז המנוחה היא בערך חצי מהזמן.

אינטרוולים של כל זמן בין 10 ל-30 שניות של מאמץ מקסימלי בריצה או רכיבת אופניים, עם מנוחה של עד 4 דקות בין לבין, עד לזמן כולל של 10-20 דקות הראו שיפור משמעותי בVo2MAX וסיכון מופחת למחלות לב. אפילו ריצה של 4 דקות במאמץ מקסימלי, שלוש פעמים בשבוע, מספיקה כדי להשיג תוצאות כאלו.

אוקיי, אז אני צריך ללכת, לרוץ ספרינטים, ולהרים משקל. כמה פעמים? כמה ק”מ? כמה ק”ג?

הרמת משקולות (או אימוני התנגדות)

מרילו פרובט – מרימת משקולת קנדית.

אין ספק שרבים חושבים שהרמת משקולות מחוץ לתחום שלהם. אלא שעם הגישה הנכונה, זה תחום שכמעט כולם יכולים לעסוק בו, ואף צריכים. היתרונות ברורים; חיזוק שרירים, עצמות וגידים, שיפור במדדי הדם השונים (גלוקוז, פרופיל השומנים) הורדת סיכון לסכרת, מחלות לב, שבץ והשמנת-יתר.

ברור שלכל אחד יש רמה שונה של כוח, ולא כולם יכולים להרים את אותו המשקל, לכן כל אחד עובד עם המשקלים היחסיים לחזרה אחת מקסימלית (1RM) – כלומר מה המשקל המקסימלי שאותו יכול להרים אדם פעם אחת ולא יותר (וגם זה תלוי באיזו תנועה בדיוק). חשוב לציין שלא חייב, לפחות בהתחלה, ציוד או משקולות. הרמת משקולות = אימוני התנגדות. תרגילי משקל גוף יכולים לספק מספיק תעסוקה לפחות לכמה חודשים אם לא יותר.

יש הרבה תוכניות טובות לעבודה עם משקולות. תוכנית טובה ובסיסית נראית בערך כך:

  • פעמיים או שלוש אימונים בשבוע.
  • כל אימון מבצעים 3 סטים של בין 3 ל-12 חזרות ב-80-90% מה-1RM שלכם.
  • מנוחה של 3-5 דקות בין סט לסט.
  • אימון אמור להימשך פחות משעה.

מספר חזרות נמוך יותר עם משקלים גדולים תורמים יותר לפיתוח כוח. לעומת זאת, ביצוע מספר גדול יותר של חזרות (בטווחי ה8-12) תורמים יותר לפיתוח מסת שריר. כל אחד והמטרות שלו. יש לציין, שככל שאנחנו מזדקנים כך אנחנו מאבדים יותר מסת שריר ונהיים יותר “שבירים”, ובשלב זה עבודה עם משקלים יכולה לנטרל זאת.

’nuff said.

ישנם אנשים שחוששים שעבודה עם משקל “תנפח” אותם והם יראו יותר מדיי “שריריים”. אני מניח שלבנים זה חשש פחות רציני כמו שלבנות. חלק מהתועלת של כושר מוגבר באמת מגיעה ממסת שריר גדולה יותר; מה שאומר שמעבר לתועלת פרקטית של יותר כוח וחוזק, מדובר גם בהרבה שינויים שלא “נראים”. יותר שרירים = קצב מטבולי מוגבר יותר ומטבוליזם טוב יותר של אינסולין, גלוקוז ושומן.

בכל מקרה לנשים אין סיכוי להגיע למראה “שרירי וגברי” באופן טבעי, ההורמונים בגוף הנשי פשוט לא יאפשרו זאת (טוסטסטרון, בטח שמעתם עליו). אני לא מדבר כמובן על נשים שהן בודיבלדר. נשים אלו עוברות שנים של אימונים יעודיים, מלווה בתזונה ותוספים אנאבוליים יחד עם סטרואידים שהכל ביחד יוצר גוף שהוא מאוד לא טבעי לנשים. הוספת מסת שריר שאנחנו מדברים עליה, כמעט ולא נראת על נשים, אך תורמת למראה (האתלטי), בנוסף לאינספור שיפורים התורמים לכושר, לתנוחה ויציבה נכונה, וכמובן לבריאות. להרחבה בנושא ניתן לקרוא כאן.

מה ואיך כדאי להרים?

תשכחו מכל מיני מכונות משוכללות או Biceps Curls. כשבאים להרים משקלים, אנחנו רוצים לבצע תנועות שמערבות כמה שיותר קבוצות שרירים. כושר כמה שיותר כללי ופונקציונלי – כלומר כושר שאפשר לתרגם לחיי היום-יום. לכן תנועות שמבודדות שרירים אמנם יתרמו למראה האסתטי, אך לא פונקציוני ושימושי לחיים.

יש כמה תנועות שמערכות קבוצות שרירים רבות. נתחיל מהמלך הבלתי מעורער. אם יש תרגיל אחד שכולם צריכים לעשות – זהו הסקוואט. מי שלא מכיר, הגיע הזמן. זהו תרגיל שמערב כמעט כל שריר אפשרי בגוף, החל מכפות הרגליים עד הצוואר. כל אימון שכולל הרמת משקולות צריך לכלול את הסקוואט.


There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat. -Mark Rippetoe 


אחרי הסקוואט, כל אימון צריך לכלול תנועת משיכה ותנועת דחיפה. שילוב כזה ידאג שכל שריר בגופכם יתאמץ קצת. חשוב לי להדגיש, ששום מדריך באינטרנט לא מחליף מישהו בעל נסיון שיכול להדריך אתכם בתרגילים של הרמת משקולות, פשוטים ככל שיראו. אז מצאו לכם מישהו כזה.

המפתח לפיתוח כושר מוצלח עם משקולות הוא עבודה עקבית, שלושה אימונים בשבוע, ובתור התחלה כל אימון יכיל סקוואט, תנועת משיכה ותנועת דחיפה. המשקלים יהיו בטווחי ה-75%-90% מה-1RM שלכם שתצטרכו למצוא אותו בהתחלה.

  • לתנועות משיכה: דדליפט (הרמת המוט מהרצפה אל מעל הירך), מתח, מכונת משיכה-למטה.
  • תנועות דחיפה: שכיבות סמיכה, בנץ’ פרס (Bench Press), ודחיפת משקל מגובה כתפיים אל מעל הראש (Press), שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ע”י הקיר.

מה עושים מתחילים?

אין באמת תוכנית אחת שטובה לכולם, אבל בכל זאת צריך להתחיל איפשהו. אפשר ואף רצוי להתחיל עבודה עם משקלי גוף בלבד, במיוחד אם הרבה זמן או מעולם לא התאמנתם. בהמשך נסקור מה האופציות העומדות לרשותינו.

זכרו, סקוואט יחד עם שכיבת סמיכה = ברפי. ברפי יכול להציל לכם את החיים כשאף אחד לא יהיה בסביבה.


ספרינטים:

נסו ספרינטים על החוף

נסו ספרינטים על החוף, הנאה מובטחת

ספרינטים מתעלים על כל אימוני ריצה למרחקים כמעט בכל פרמטר. הם לא שוחקים את הגוף כמו ריצות ארוכות (ובטח כמו מרתונים ואולטרא מרתונים). הם גורמים לגוף להתעייף פחות במאמצים אינטנסיביים ולהתמודד יותר טוב עם הצטברות החומצה הלקטית בפעילות אנארובית. בניגוד להרבה ענפי ספורט אחרים, זה לא עולה לכם כלום, הזמן שמשקיעים בספריניט הוא אפסי, וצריך רק 2 דברים כדי לעשות אותם:

  • מקום פתוח שאפשר לרוץ בו.
  • מאמץ.

יש לא מעט מעלות לספרינטים:

  • מעלים רגישות לאינסולין בגברים צעירים, גברים עם עודף משקל, נשים עם עודף משקל. ולאחרונות משפרים גם תפקוד כלי דם.
  • מעלים ייצור הורמון הגדילה.
  • מעלים יכולת לנצל חומצות שומן בקבוצות שרירים שונות וסיבולת.
  • משפרים את היעילות האנרגטית של שרירים; כך שיוכלו להסתמך יותר על חומצות שומן מאשר גליקוגן.
  • גם בחבר’ה צעירים (בני 12-14) ספרינטים קצרים משפרים זריזות ומהירות.
  • תמורה לעומת השקעה – כמו שציינתי קודם לכן, גם 10-15 דקות בשבוע נותנים, כמו שמחקר אחד ציין, “אסטרטגיה יעילת זמן” כדי לקבל את אותה התועלת מאימוני אירובים ארוכים ושוחקים.

ישנם לא מעט וריאציות של אימוני ספרינטים, להלן כמה נבחרים:

  • טבטה: 20 שניות ספרינט ו-10 שניות מנוחה כפול 8 פעמים.
  • 20 דקות בהן רצים 15 שניות ונחים 15 שניות.
  • 30 שניות ספרינט, 4 דקות ריצה קלה כפול 6 פעמים.
  • 8 שניות ספרינט ו-12 שניות מנוחה כפול 30 פעמים. סה”כ 10 דקות.
  • 100 מטר ספרינט עם דקה התאוששות כפול 8 פעמים.

ויש עוד פרוטוקולים רבים אחרים. מה שמשותף לכולם הוא –

  • זמן עבודה כולל לא יותר מ-20 דקות.
  • זמן ספרינט נטו הוא לא יותר מדקות ספורות.

המפתח הוא אינטנסיביות. כל ספרינט הוא מאמץ עליון, כזה שלא נשאר לכם כוח אחריו. זה בסדר, יש הרבה זמן מנוחה. כמו כל דבר, גם ספרינט הוא יחסי. בשביל אחד ללכת ממש ממש מהר יהיה ספרינט, בשביל אחר זה יהיה לרוץ ב-20 קמ”ש.

אגב, ספרינט הוא לאו דווקא ריצה – אפשר להחליף אותו באופניים, שחייה, מכונת חתירה, קפיצות בחבל. הסיבה שכך היא שבפעילויות אלו קצב הלב מגיע למקסימום הרבה לפני שהשרירים מתעייפים. אפשר תמיד לעשות את “טבטה” על מתח או שכיבות סמיכה, אבל במקרים אלה השרירים יתעייפו לפני שהלב באמת יתחיל להתאמץ.

כשמדובר בספרינטים, כדאי להשאיר את זה פשוט. כדי להעלות רמת קושי ניתן לרוץ על עליות, ואז גם יש פחות לחץ על הברכיים.

כמה לעשות ספרינטים? פעם-פעמיים בשבוע זה דיי והותר. מחפשים תוכנית יותר ספציפית למתקדמים? ממליץ על התוכנית הזו שהגה מת’יו מילר, תוכנית של 8 שבועות – מאוד מעניינת ומגוונת.

רגע, רגע! אבל תמיד אמרו לי שצריך לרוץ מלא כדי לרדת במשקל, וזה מפתח אירובי!

רצים כל הדרך אל הקבר

רצים כל הדרך אל הקבר

לא לפי המחקר הזה. לקחו חבר’ה עם עודף משקל, וחילקו אותם ל-3 קבוצות: דיאטה בלבד, דיאטה + אירובי, ודיאטה + אירובי ומשקולות. הקבוצה הראשונה השילה 6.6 ק”ג ממשקלה ב-12 שבועות. הקבוצה השנייה איבדה עוד חצי קילו (7.1 ק”ג). הם התאמנו כ-50 דקות שלוש פעמים בשבוע.

הקבוצה ששילבה גם אימוני משקולות הורידה 9.6 ק”ג (44% ו-35% יותר מהקבוצה הראשונה והשנייה בהתאמה). מה המסקנה? שאימוני האירובי כמעט ולא השפיעו על הורדת המשקל, לפחות לא במונחים פרקטיים. בטח כשמדובר בכך שהם השקיעו זמן רב – 3 אימונים של 50 דקות בשבוע – רק בשביל להוריד עוד חצי קילו. עדיף כבר לעשות “רק דיאטה”. מה מוסר ההשכל? אם אתם רוצים שהכושר יסייע לאיבוד המשקל, עדיף להשאיר את הריצות בצד ולהשקיע באימוני משקולות ו\או אינטרוולים.

עוד לא השתכנעתם? בבקשה.

המחקר הזה בדק מה ההשפעות של 20 שבועות אימון סיבולת אירובי אל מול 15 שבועות אימון אינטרוולים. הוצאה קלורית כללית לאימוני הסיבולת – 28661. הוצאה קלורית כללית לאימוני האיטרוולים- 13614 – פחות מחצי.

מה שמעניין הוא, שהקבוצה שהתאמנה באינטרוולים הראתה ירידה של שומן תת-עורי פי 9 יותר מקבוצת האירובי. כן, לא התבלבלתם – ירידה פי 9. בנוסף, קבוצת האיטרוולים הראתה שיפור בפעולות האינזימים שמובילות לייצור ה-ATP (“מטבע האנרגיה” בכל הגוף). בהתחשב בזה שגם הם התאמנו פחות 5 שבועות, וגם שכל אימון אינטרוולים נמשך פחות מחצי שעה – לעומת ההשקעה באימונים אירוביים “מסורתיים” – היתרון של אימונים אינטנסיביים הוא יתרון מוחץ.

ועוד אחד אחרון –

במחקר הזה, בדקו מה ההשפעה של אימונים אינטנסיביים על ניצול חומצות שומן בגוף. אם נסכם, המחקר הראה ש-7 אימונים כאלה שהתפרשו למשך שבועיים הגבירו את יכולת הגוף להשתמש בשומן, גם בשרירי השלד וגם בשאר השרירים בגוף. במילים פשוטות, הגוף התחיל לנצל יותר את מאגרי השומן במהלך האימונים.

אז אם אתם רוצים “לשרוף” כמה שיותר שומן, אימון אינטרוולים קצר ועצים יביא לכם את התמורה הגדולה ביותר. עם זאת, עליי להדגיש שבמילא מרבית הניצול ושריפת השומן אמורה להתבצע בזמן שאתם לא מתאמנים – וכאן המקום שוב להזכיר שלפני כושר טוב צריך לבסס תזונה טובה.


הליכה

זוהי צורת הכושר הכי פשוטה שאפשר לעשות, אבל עם השפעה גדולה. גוף האדם נועד ללכת. שיפורים משמעותיים נצפו בהליכה של שעתיים וחצי ויותר בשבוע. זה נשמע הרבה, אבל תכלס’ זה שווה ערך להליכה של 15 דקות לעבודה ובחזרה, 5 ימים בשבוע.

כמה מהר צריך ללכת? מכל מיני מחקרים בנושא, עולה שהליכה בקצב של כ-5 ק”מ לשעה מביאה להכי הרבה תועלת. במקרה או לא, זו מהירות ההליכה הממוצעת בבני אדם. כלומר, אל תזחלו ואל חצי-תרוצו, ואתם תהיו בסדר.

הבהרה ואזהרה:

אין תוכנית אחת שמתאימה לכולם. לכל אחד יש את הרקע שלו, מגבלות כאלה ואחרות, פציעות או סתם שנים של הזנחה. התוכניות המצויינות לעיל הינם נקודות פתיחה טובות למדיי, ויכולים להעסיק מתחילים כמה חודשים טובים, למרות שאין מניעה גם להמשיך אותם למשך כל החיים. ככל שרמת הכושר משתפרת, לכל אחד יעלו רצונות וכיוונים יותר ספציפיים בהם הוא ירצה לפתח את הכושר, ואז ידרשו תוכניות יותר מוכוונות.

כמו שציינתי קודם לכן, שום מדריך באינטרנט, מפורט ככל שיהיה, לא יכול להוות תחליף למאמן או לפחות פרטנר בעל נסיון שיכול לעזור ולהדריך אתכם בכל מה שקשור לתרגילים מורכבים ותרגילים עם משקל. הכוונה שלי היא – אל תלכו לחדר כושר הקרוב מחר ותתחילו להעמיס ק”ג על המוט כדי לבצע סקוואט שמעולם לא עשיתם.

מצד שני, אל תחפשו תירוצים לדחייה של כושר. יש מליון תרגילים שאפשר לעשות לבד – הליכה, ספרינטים, וריאציות שונות של תרגילי גוף.

הערה קטנה על סטטינים – מי שלוקח אותם יכול להתקל בקשיים בכל מה שקשור לכושר. אחד מתופעות הלוואי שלהם הוא כאב בשרירים, ובשילוב עם כושר יכול להגיע לכאב לא נעים, או למנוע מכם בכלל את היכולת להתאמץ. מחקרים מראים שסטטינים כמעט שמונעים שיפור בכושר מאימונים, כנראה קשור לזה שהם מורידים רמת טוסטסטרון הן אצל גברים והן אצל נשים.

אבל אני זקן\זקנה מדיי!!!

בודיבילדר בגיל 71!

לא, אתם לא. אף פעם לא מאוחר להתחיל. פשוט תתחילו לאט עם תוכנית המשלבת הרבה הליכה ומעט תרגילי התנגדות של משקל הגוף, לפחות להתחלה. אם חסרה לכם השראה, תסתכלו קצת על ארנסטין שפרד, שבגיל 71 (!) החליטה שהיא רוצה להיות בודי-בילדר. אחרי כמה שנים, היא באמת הצליחה.

מה זה אירובי ואנארובי?

נשימה אנארובית משמעותה – היעדר חמצן, ונשימה אירובית משמעותה – עם חמצן. אימונים אנארוביים דורשים פרצים קצרים של הרבה אנרגיה ואילו אימונים אירוביים דורשים מעט אנרגיה אך לאורך הרבה זמן.

ממש כמו שהזכרנו בתחילת המאמר, כל הפעילויות שדורשות הרבה אנרגיה ומעט זמן, כמו הרמת משקולות (מוט, קטלבל, משקל גוף וכו’), ספרינטים, אימוני אינטרוולים, ואימונים פליאומרים (Plyometrics) של כוח מתפרץ – הם פעילויות אנארוביות.

וככל שאנחנו הולכים ימינה עם הגרף הפעילויות הופכות לאירוביות – ריצה, רכיבה, שחייה, משחקי כדור וכו’.

פעילויות אירוביות הם דיי טובות לפיתוח סיבולת שריר וה-Vo2Max (כמו שאמרנו, היכולת לנצל חמצן) – אבל לא טובות או יעילות כמו פעילויות אנארוביות כמו הרמת משקולות או אימוני אינטרוולים. בטח אם מסתכלים על מימד הזמן שמושקע בכל סוג פעילות. תסתכלו על ההשוואה המדהימה הזו בין סוגי גוף של האתלטים האולימפיים, ותראו מה משותף בין מרימי משקולות, מתעמלי-קרקע, ספרינטרים אל מול רצים למרחק, רוכבי אופניים, טריאתלטים.


התכל’ס – מה עושים?

מה שהוא אמר!

עברנו כאן על לא מעט תיאוריות, השערות, מחקרים, מדע, תמונות, גרפים וטקסטים. אל תיבהלו, כמו שאמרתי – אמנם יש הרבה מאחורי הגישה, אבל אמרתי ולא צחקתי שאפשר לסכם אותה בשלוש מילים: לך, רוץ, תרים. מכאן, יש כמה דרכים ליישם את זה:

1) תבנו לעצמם תוכנית מגווונת לפי העקרונות שצויינו:

  • פונקציונלי.
  • מגוון.
  • הרבה מנוחה ומעט עבודה קשה.

תתרגמו את זה לאורח חייכם –

  • תדאגו לזוז הרבה בקצב איטי – אתם לא חייבים להכניס משבצת מיוחדת בסופ”ש להליכות. פשוט צאו לעבודה ברגל אם זה מרחק הליכה, או צאו 10 דקות לפני ותחנו את האוטו במרחק של 5-10 דקות הליכה.
  • תעברו לפגישות הליכה (קרדיט למארק צוקרברג) – במקום לשבת שעה על שולחן, צאו החוצה.
  • במקום לנסוע 10 דקות לרשת מגה או שופרסל – לכו 5-10 דקות למרכז המסחרי הקרוב וקנו ישירות מהירקן, קצב, והמכולת המקומית. גם בריא, גם חוסך דלק, וגם מחזק עסקים קטנים ומקומיים.

אימוני התנגדות פעמיים-שלוש בשבוע – למתחילים אפשר “להסתפק” באימוני משקל גוף בלבד לחצי שנה אם לא יותר. הקפידו לבצע סקוואט, תנועת משיכה ותנועת דחיפה אחת בכל אימון.

רוצו ממש מהר פעם בשבוע – אני אוהב לרוץ על חוף הים יחף, אבל גם כביש או דשא יעשו את העבודה. בחלק של הספרינטים ציינתי כמה פרוטוקולים, אבל תרגישו חופשי גם להמציא לבד. העיקר הוא לרוץ בשיא הכוח ולנוח בין המאמצים. אם יש לכם באיזור מגורכם עלייה טובה – תרוצו גם עליה מדיי פעם. הרבה יותר קשה.

2) תירשמו למועדון אימונים פונקציונלים או מועדון קרוספיט מקומי –

בשנים האחרונות המועדונים האלה צצים בכל מקום כפטריות לאחר גשם. מקיבוץ גבת בצפון עד אילת בדרום. הנה הרשימה המלאה של מועדוני קרוספיט רשמיים, אבל מועדון לא חייב לשאת בגאון את השם של קרוספיט כדי שיהיה מקום איכותי עם מאמנים טובים.

אלטרנטיבה נוספת היא לבדוק אם יש באיזור מועדון הרמת משקולות (בד”כ של מכבי), או מועדון להתעמלות קרקע (Gymnastics). נכון לרגע זה, קשה למצוא מועדונים כאלו דרך האינטרנט, וצריך לחפש אותם בשיטה הישנה לפני גוגל – קרי לצאת ולשאול אנשים אמיתיים (!).

מה עם חדר כושר “רגיל”? ארווין לה-קור מייסד תנועת הMovNat, תיאר את חדרי הכושר המודרניים בתור “סינדרום הגן חיות האנושי”. עם מגוון מכונות משוכללות שלהן ולתנועות גוף אנושיות אין חצי דבר. אני לפחות הייתי בודק אם יש שם חדר עם משקולות חופשיות ומדריך ראוי שיהיה בסביבה.

3) תוכנית אימונים מרחבי האינטרנט –

יש כל כך הרבה תוכניות מצויינות, לכל הגילאים והרמות, ברחבי האינטרנט. צריך רק לבחור אחת. אני ממליץ על מארק סיזון – מי שכתב את The Primal BluePrint, וכתב גם ספר אלקטרוני מקיף על כושר קדמוני. פילסופית הכושר שלו גם מבוססת על פירמידה של בעיקר לנוע לאט, פעמיים-שלוש אימון כוח ופעם בשבוע-שבועיים ספרינטים. הספר כולל גם סרטוני הדרכה, הסברים מקיפים, הצעה לאימון אינטנסיבי (ממש סוג של אימון קרוספיט) – שכולל 5 תרגילים, לכל אחד מהם רמות התקדמות שונות. זוהי תוכנית שיכולה להתאים באמת לכולם, בלי יוצא מן הכלל.

4) הצטרפו לתנועת ה-Street Workout.

אם עוד לא יצא לכם לראות, אז מומלץ להציץ מה החבר’ה האלו יכולים לעשות. מדובר בטכניקת אימונים הדורשת מוט מתכת משוכלל בין 2 עמודים (ידוע גם בכינוי העממי “מתח”) ואולי גם צמד מוטות מתכת מקבילים. מאוד קשה ללכת ברחבי הערים בישראל ולא להתקל באיזה פארק עם מתקני כושר בסיסיים. ואמרתי שזה בחינם? באנגלית קוראים לתחום בשם הרשמי Calisthenics, שזה שם יפה לאימונים פונקציונלים ללא שימוש בציוד.

יש אתר ישראל מצויין שמרכז את הנושא, ניתן ללמוד דרכו המון.

אז חזרה זריזה על מה שלמדנו

המטרות הגדולות והכלליות לכושר הן בריאות, מסוגלות וביצועים, ומראה (שוב, לאו דווקא בסדר הזה).

אנו יוצאים מנקודת הנחה שאנו מעוניינים בכושר כמה שיותר רחב ומגוון, ללא התמקצעות עמוקה באלמנט כושר זה או אחר. הסיבה לכך היא שבחיים אנחנו לא יודעים לאיזה מצב נקלע, בין מקרה חירום בו חיינו ו\או חיי משפחתינו יהיו תלויים בכושר שלנו – או סתם משחק או תחרות בין חברים – לכן עדיף להיות טוב או טוב מאוד בכמה שיותר סוגי מאמצים ותנועות מאשר להיות מצויין בכמה בודדות.

בצורה מדוייקת יותר, ניסחנו את המטרה של הכושר כך:

“להגדיל את תפוקת הכוח לאורך זמן ותחומי עבודה שונים, כל החיים”

FitforLife

אז העניין דיי פשוט – כדי להיות בכושר כמה שיותר טוב, אני רק צריך לדאוג שהגרף לא יצטמצם, ושהשטח יגדל כמה שיותר.

איך אני עושה זאת? 

מכאן חזרנו אחורה לאבולוציה של האדם.

הנחת המוצא שלקחנו בחשבון, הוא שאורח החיים שעבר על המין האנושי במהלך 200 אלף השנים האחרונות – עיצב את המין לביטוי מיטבי של הגנים שלו, מיקסם את שרידותו ובפועל יוצא מכך – את כושרו הפיזי. אורח חיים זה כולל כמובן המון גורמים כמו איכות התזונה, אוויר, חשיפה למזהמים, מצב חברתי ופסיכולוגי – אך מה שמעניין אותנו הוא מה האדם הקדמון עשה כדי להגיע לכושר שלו – כיצד הוא “התאמן”.

אי אפשר לדעת מה הוא בדיוק עשה אבל כן אפשר להסתמך על השערות, ממצאים ארכיאלוגים וחקר ותצפית על שבטים בני ימינו. מכל אלה עולה תמונה ברורה – האדם לא “מתאמן” אלא פשוט חיי בסביבה המספקת לו אתגרים פיזיים. את הכושר שלו הוא משיג דרך:

  • הרבה מנוחה אקטיבית – האדם הקדמון לא ישב 8 שעות ביום, וגם לא על האדמה (זה לא נוח, תנסו).
  • מאמצים פיזים קשים, קצרים ואקראיים (לסחוב, להרים, לרוץ, לצוד, לזרוק וכו’), המפוזרים לאורך היום והשבוע.
  • תנועה ותזוזה פונקציונליות שהטבע וגוף האדם הכתיבו.

כאמור, זו גישה שונה לגמרי ממה שנתפס בעיניי הציבור בתור כושר – שמיישמים באדיקות את עיקרון ה-“The more the better” ומוצאים עצמם רצים עשרות ק”מ בשבוע או מתאמנים שעתיים כל יום. הגוף שלנו לא בנוי לסטרס כרוני שכזה (כלומר לחץ פיזי שמופעל באופן קבוע למשל זמן רב) שכן הכושר שלנו נבנה לא בחדר כושר – אלא בזמן המנוחה וההתאוששות שלאחריו.

היישום והתרגום של העקרונות האלו דרך אחת מהתוכניות שציינתי, בין אם תעשו זאת באופן עצמאי, או כחלק ממועדון כושר פונקציונלי – תגדיל את השטח מתחת לגרף – כלומר תגדילו את היכולת שלכם להפיק עבודה לאורך זמן. כמובן, התועלת היא מיידית, אך זו גם השקעה לטווח ארוך מאוד. אתם תיבנו בסיס כושר נרחב ומוצק כך שתוכלו לשחק תופסת עם הנכדים שלכם בים עוד 30 שנים.

מקורות נוספים לקריאה והעמקה:

על תנועתיות ויציאה מאיזור הנוחות הפיזי:

על Calisthenics ושליטה בגוף:

על Mobility – תיקון, שיפור והגדלת טווחי תנועה של הגוף.

מקורות נוספים:

6 Responses to כושר קדמוני: מדריך

  1. Vlad says:

    ממש Primal Blueprint!
    אחלה כתבה!

  2. אנונימי says:

    לצערי הרב עושה רושם שכותב המאר לא קרא את המחקרים אותם הוא צירף וקרא רק את האבסטרקט.

    המחקר היחיד שנראה לי מעניין כאן הינו המחקר שנמשך כ-20 שבועות שהשוואה הין אימוני אינטרוולים עצימים לבין אימונים באינטנסיביות קבועה.
    אבסטרקט: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
    PDF: http://www.xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf

    לאחר קריאת המחקר המלא ניתן לראות כי מחקר זה מכיל מספר בעיות מאוד חמורות:
    1. לא הייתה ירידה במשקל כלל אצל 2 הקבוצות, ובמיוחד לא אצל הקבוצה באימון באינטנסיביות קבועה, למרות בזבוז קלורי כפול!

    2. בהמשך לסעיף 1, לא נתונה הצריכה הקלורית של אף קבוצה, ולאור העובדה שלא הייתה ירידה כלל במשקל ברור כי הייתה צריכה קלורית שתאמה את ההוצאה הקלורית, ובמיוחד ברור שהקבוצה באינטנסיביות הקבועה צרכה הרבה יותר קלוריות מקבוצת ה-HIIT.

    3. קבוצת ה-HIIT בכלל לא ביצעה רק HIIT אלא ביצעה הרבה מאוד אימונים באינטנסיביות קבועה של 70% מדופק מקסימלי למשך 25-30 דקות – (בקבוצה השנייה האימון היה מעט ארוך יותר -45-60 דקות). לא לגמרי ברור כמה פעמים בשבוע התאמנו בקבוצת ה-HIIT (לא מצוין מפורשות) אך נראה כי פשוט בבוצת ה-HIIT התאמנו אותו דבר כמו בקבוצה השנייה ורק בנוסף לכך הם ביצעו עוד אימוני HIIT.

    4. אפילו החוקרים מציינים בסוף שאין לדעת איך האינטנסיביות באימונים משפיעה על המאזן הקלורי.

    5. החוקרים מציינים שאימונים בעצימות גבוהה הם מסוכנים ולא מומלצים לאנשים שמנים ולא מאומנים.

    6. בדיקת ההורדה בשומן מאוד לא מדויקת ומשתמשת במדיד שבודק רק את עובי העור ולא באמת ניתן לדעת אם מדובר בהורדה בשומן וכמה.
    מחקר מעודכן יותר שהשמש בשיטות מדויקות לבדיקת שומן גוף (סריקת רנטגן מיוחדת), מצא שרק אלו שהתאמנו באינטנסיביות קבועה זכו להורדה משמעותית בשומן גוף ואלו בקבוצת ה-HIIT לא, למרות שגם היה מדובר באנשים שמנים: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24669314

    7. חישוב כמות הקלוריות שבוזבזו באימונים היה מאוד לא מדויק וכלל הנחות רבות, והסתמך רק על בדיקת הכושר בתחילת ובסוף הניסוי, אך היה שינוי בכושר גם במהלך הניסוי ולכן חישוב זה מאוד לא מדויק ומטעה.

    לסיכום: קראו את המחקרים בעצמכם ועד הסוף, ואל תאמינו שיש פתרונות קסם.

    • Vlad says:

      אנונימי תודה רבה, ניתוח חד ומדוייק.

      אתה צודק, לצערי לא יוצא לי לקרוא את המחקר המלא לכל מחקר, כי לא תמיד זמין לי המחקר המלא.למי שצריך חיזוק, לא חסר מחקרים בעניין ה-HIIT, צריך רק לגגל, או לחפש בNCBI –
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=high+intensity+interval+training+fat+loss

      בכל אופן, זו לא מהות המאמר, אלא סה”כ דוגמא קטנה וחיזוק (לאור כל הניתוח שהבאת, חיזוק לא כזה משמעותי) לביטול הרעיון שרץ הרבה אירובי יביא אנשים לכושר מעולה ו\או להרזייה.

      הדגשתי מספר פעמים, שאין מה לדבר על כושר עוד לפני שמסדרים את התזונה, במיוחד אם יש עודף משקל. אחרי זה, אימוני ה-HIIT צריכים להוות חלק יחסית קטן מגישה כוללות יותר של כושר שבבסיסה יש הרבה פעילות בעצימות נמוכה, ומעט-או-קצת-יותר אימוני התנגדות. לקינוח, ספרינטים או HIIT או metcon-ים בעגת הקרוספיט.

  3. עמית says:

    שאלה לגבי התוכנית ספרינטים שפרסמתם.
    הם כותבים שם אחרי כל סט את יחס המנוחה. לדוגמה 1:1 מנוחה. מה זה אומר?
    לדוגמה אני עושה ספרינטים של 60 מטר.
    סיימתי את הספרינט תוך 8 שניות. אז אני נח 8 שניות?

    • Vlad says:

      בדיוק זו הכוונה.
      אמנם אחרי כמה סטים אתה כבר לא תרוץ מהר כמו בסטים הראשונים, אבל זה עדיין יהיה ספרינט.

  4. Ohad Inbar says:

    Excuse me for leaving a comment in English…
    but I believe this forum has a high enough level to get this right 🙂

    Thanks for this information! And for a very helpful website!

    I live in Scandinavia and here the society has started to accept these VERY DIFFERENT principles. But, In my town, I still can’t find any doctor who might help my with my blood work.
    I met one (who looked at me less than 40% of the time, and I was sitting in my thick jacket, so he just told me how my BMI was of a fat bastard, and couldn’t see if I am very fit instead…) and he put me on Metformin and would probably put me on statins as well…
    I need to quote Dr Doug McGuff, who btw is a great resource in this and who supports everything that Mark Sisson of Primal Blueprint would say with regard to Paleo-living and that is:
    80% of what the physicians learn, when they study medicin, is very different. Many take almost nothing about nutrition, one tiny course, and after meeting my colleague’s wife who is an MD, a heart specialist…. These dudes (who study medicin and specialize in medicin for 7-10 years) are so scared of fat and cholesterol that they draw out of someone’s heart on daily basis, that seeing me with my butter on my steak she tried to be very polite about rolling her eyes 🙂

    They think we are very sick people on the brink of dying, whereas we know now that the information (at least, most of their interpretations) that the MDs learn is old and wrong, and based on studies that promote a sick society that is in permanent need for medicin (good for someone’s wallet, but not for us).
    I think it a shame and it is frustrating.
    On the other hand, I take gladly all the free fatty meat and lamb fat and Entrecote, pork belly (“Speck”) and all the stuff that most people think would kill them 🙂
    Still, it feels we are all alone with our health.
    Hope for you that it’s different for you dudes.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *