מדריך לפליאו

מדריך לפליאו

איך לחיות כמו האדם הקדמון בעולם מודרני

 ChangesAhead

אל דאגה – אין לי כוונה שתעברו לגור במערות, תתלבשו בעורות ופרוות, תחתכו את הסטייק עם כלי אבן ותבעירו מדורה מאבני צור. טכנולוגיה היא דבר נפלא ואין סיבה שלא נמשיך להשתמש בה – כמובן, כל עוד השימוש לא פוגע בכם או באורח חייכם באופן קשה.

המדריך הזה הוא גישה מעשית לחיים לאור האבולוציה – והכל מתחיל בדברים שאנחנו אוכלים ואיך אנחנו זזים (אבל ממש לא רק). פליאו, על כל הסגנונות שלה וגווניה, היא לא דיאטה, בטח שלא דיאטת בזק, וגם לא צריך להתייחס לזה כך. אולי תרדו במשקל, אולי תעלו מסת שריר – לכל אחד זה מאוד אישי, אבל המטרה היא בסוף להשיב את הגוף והגנים שלנו לסביבה הטבעית שהם “מצפים לה”, ועל ידי כך להגיע לבריאות מירבית – לפחות באמצעים טבעיים.

אז חשוב להפנים שאם בריאותכם חשובה לכם, הגישה הזו תישאר אתכם עד הסוף. ולא משנה איך תקראו לזה. זוהי מעיין תבנית, שכל אחד יכול ואפילו צריך להתאים אותה לעצמו בהתאם למטרות שלו ואורח חייו. אנחנו נתחיל בעניין האוכל, ונתגלגל הלאה.

למה כל כך משנה מה אוכלים?

כי הגורם מספר אחת שנכנס לנו למערכת בכמויות של מאות קילוגרמים בשנה – הוא מזון. והוא משפיע על כל בריאותינו, השפעות קטנות אך לאורך זמן. איכות האוויר והמים, קרינה סלולרית, חשיפה לתרופות ולכימיקלים – לכל אלה יש “תרומה” מפוקפקת לבריאותינו אך הם לא מתקרבים למינונים של מזון. לכן, אם נדאג להזין את הגוף בדלק איכותי – נטפל בגורם העיקרי המשפיע על בריאותינו, ונוכל גם לדאוג לשאר.

למה צריך להתאמץ לחשוב על זה בכלל?

הרי נמר לא קורא בלוגים או ספרים על תזונה, נכון? ועדיין הוא יודע מה הוא צריך לאכול. ואין לו שם חדרי כושר, באפריקה, ובכל זאת הוא בכושר מדהים. למה? כי הוא בסביבה הטבעית שלו.

אנחנו יצאנו מהסביבה הטבעית שלנו, ובערך מאז המהפכה החלקאית אנחנו מעצבים את הסביבה שתתאים לנו ולא ההיפך. אבל אי אפשר לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, והשינוי שחל באוכל שאנחנו אוכלים בעקבות עיצוב הסביבה פגע משמעותית בבריאות שלנו. לכן, בעולם מודרני זה, צריך להיות בעל מודעות ויכולת הבחנה למה שמכניסים לגופינו, במיוחד במאה האחרונה.

אז מה אוכלים?

הרבה יותר נכון יהיה לשאול, מה לא אוכלים? אי אפשר לקבוע בנחרצות “האדם הקדמון אכל כך וכך!”, מהסיבה הפשוטה שמאז שהאדם יצא מאפריקה, היא התפצל ואיכלס את רוב העולם – האמריקות, אירופה, אסיה, אוסטרליה ואינספור איים שונים. כל סביבה סיפקה מערכת אקולוגית ייחודית  (אקלים, צמחייה, בעלי חיים, דגים ועוד) ולכן גם היו אינספור מזונות שונים שהאדם אכל.

מה בכל זאת היה משותף? העדר של מזונות מסויימים. אלה שהופיעו עם המהפכה החקלאית לפני עשרת אלפים שנים, ובעיקר “המזון” שהופיע עם המהפכה התעשייתית לפני 100 שנה.

אוכל זה הכניס לגוף האדם חומרים ביולוגים (וכימיים ) שהוא לא התפתח עליהם אבולוציונית, ולכן גם לא יודע להתמודד עימם, והתוצאות חמורות ביותר. השינוי בא בשני אופנים:

  • מאקרו-מזינים – היחס בין אבות המזון. בדיאטה המערבית הגדילו בצורה ניכרת את כמות והחלק היחסי של פחמימות על חשבון שומן – בעיקר בצורה של פחממות מעובדות שמתפרקות בגוף מאוד מהר. את מעט השומן שנשאר החלפנו משומן מן החיי בשומן זרעים מעובד כמו סויה וקנולה שמזיק כלשעצמו (ובטח כשהוא מגיע בצורה של טראנס ושומן צמחי מוקשה, המרגרינות למינהם).
  • מיקרו-מזינים – מצד אחד, התחלנו לצרוך הרבה אנטי-נוטריאנטים: כל הדגנים והקטניות למינהם מכילים מנגנוני הגנה ביולוגים שתפקידם להרתיע בעלי חיים מלאכול אותם. לדוגמא, הלקטינים שהם חלבונים שנקשרים לדופן המעי, גורמים לדלקתיות ולתגובה חריפה של המערכת החיסונים שמשמידה אותם ועל הדרך גם תאים חפים מפשע. גלוטן, לקטוז, חומרים משמרים, מייצבים, כל מיני E-ים למינהם, ושאר המרכיבים שנמצאים במוצרים תעשייתיים – כולם תרכובות שהגוף לא התפתח עליהם ועוד לא הספיק להסתגל לצריכתם, ובתזונה מערבית הם נמצאים כמעט בכל מזון אפשרי.
    מצד שני – רוב המוצרים על מדף הסופר, גם אם לא מזיקים ממש, בטח שלא מועילים. כלומר, דווקא המזונות שהם פצצות של חומרים מזינים, כמו ביצים, חמאה איכותית, איברים פנימיים, וכו’ – דואגים להזהיר אותנו מהם. בכל זאת, כולסטרול גבוה וזה…  על חשבונם העולם המערבי פיתח שפע עצום של מזון שאמנם עתיר קלוריות, אך ריק מכל דבר אחר.

צעד 1: המנעות ממזונות רעילים עצרו!

יש 4 קטגוריות של מזונות שחשוב להמנע מהם:

  • סוכרים – כל מה שמכיל כמויות עתק של פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז. סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, וכו’. כמובן – כפית סוכר קטנה בקפה לא תהרוג אתכם.
  • מזון מעובד – דיי ברור. רוב המוצרים שמגיעים בעטיפה צבעונית ומכילים יותר מכמה רכיבים, כנראה שמקומם לא בגופכם.
  • דגנים וקיטניות – כל מה שעשוי מחיטה ודגנים אחרים ומכיל גלוטן (לחמים, מאפים, בצקים, פסטות, פתיתים וכל דבר קמחי אחר). קטניות אפשר אך במידה, לאחר שעברו הנבטה\השרייה\התססה בדרכים מסורתיות. להמנע ממוצרי סויה תעשייתיים!
  • שמנים זרעיים – שמן סויה, שמן קנולה, שמן תירס, שמן חמניות, שמן אגוזי מלך וכו’. השמנים הללו מכילים כמויות עתק של אומגה 6, המתחמצנת בקלות, במיוחד בתנאי הייצור והאחסון של השמנים האלו.

אני חושב שזה הכרחי להעלים את המזונות מהסוג הזה מביתכם כדי בכלל לא להעמיד את עצמכם במצב של בחירה. קחו יום חופש, או סופ”ש – ותעשו “סדר פסח” – כל מוצר תעשייתי, מעובד, עם יותר מרכיב אחד ברשימת מרכיבים, המכיל קמח, סוכר, דגנים, קטניות, שומן תעשייתי – להעיף. אפשר גם לתרום.

העלמת הגורמים השליליים תיצור לכם סביבה שבה תוכלו להתרכז בהכנת ואכילת מזונות טבעיים ומזינים, במקום הג’אנק המערבי.

צעד 2: איכלו אוכל אמיתי

אחרי שהעלמנו מהמטבח את מה שלא צריך לאכול, הגיע הזמן למלא אותו מחדש. פירמידת המזון בפליאו שונה משמעותית מהפירמידה של משרד הבריאות. החלק העיקרי של הקלוריות מגיע משומן וחלבון, ופחמימות עד סביבות ה-150 גרם ביום – כל אחד בהתאם לצרכיו. מתאמנים בספורט קשה יצטרכו יותר פחמימות למשל מעובד משרד שפעילותו מסתכמת בהזזה נמרצת של העכבר. פירמידת המזון של פליאו, באופן כללי, נראת כך:

פירמידת המזון

פירמידת המזון

 

אז מה יש לנו שם?

מוצרים מהחי – בשר, ביצים, דגים, עופות. הכוונה היא לא רק לחלקים מובחרים כמו אנטריקוט וסינטה, אלא גם הרבה חלקים אחרים, הרבה יותר זולים ולפעמים גם יותר מזינים, כמו: ראות, כליות, כבד, לב, שקדים, צוואר, בשר ראש, רגל ועוד. מה שנקרא, מחוטם ועד זנב. רצוי להעדיף בשר גראס-פד ודגים שנתפסו בטבע (Wild-Caught), אבל בארצינו הקטנטונת זה לא כל כך אפשרי. יש בשר בקר שמגיע מדרום אמריקה שהוא גראס-פד, אך הוא עובר תהליכי הכשרה והקפאה שמעט מורידים מאיכותו, ואני לא מדבר בכלל על הפגיעה האקולוגית בהובלה. בינתיים, לדעתי, עדיף להסתפק בחיות מגידול מקומי, שהם לא במצב כה גרוע.

ירקות – מכל הצבעים, הגדלים והצורות. כמעט הכל מגיע מגידול מקומי שזה כבר טוב, אבל מי שיש לו גישה ואפשרות לקנות אורגני – עדיף. יש לא מעט ישובים שמוכרים פעם\פעמיים בשבוע סלים שכוללים את התוצרת העונתית. מילת אזהרה על GMO – ירקות מהונדסים גנטית – להמנע כמובן, למרות שבארץ לפחות בינתיים אסור לגדל ירקות מהונדסים באופן חוקי אז זו לא אמורה להיות בעיה. זהירות ממשפחת הסולניים – כמו חצילים, עגבניות – הם מכילים אלקלואידים, עוד חומר הגנה ביולוגי שגורם לדלקתיות, ואף לשיבוש מערכת העצבים (רובינו לא רגישים אליהם, בדיקה עצמית נדרשת).

שמנים – בגדול, כל שמן שמורכב משומנים רווים וחד-לא-רווים נכנס אלינו לצלחת. שזה אומר: שמן זית, שמן קוקוס, חמאה, חמאה מזוקקת (ג’הי), שומן בקר מזוקק (Tallow), שמן אבוקדו, שמן מקדמיה, וכמובן השומן שמגיע built-in בבשר למשל (מישהו אמר אסאדו?).

מזונות שאוכלים במידה – הנה כמה קבוצות של אוכל שלא מתאימות לכל אחד, וכדאי שכל אחד יבדוק עם עצמו איך הוא מגיב אליהם. מומלץ להעלים את כולם למשל חודש-חודשיים, ואז להכניס חזרה אחד-אחד ולבחון את התגובה שלכם:

  • פירות – כמו בירקות, עדיף ייצור מקומי,טרי ואורגני. לפירות יש ערך מוסף כמו ויטמינים שונים ונוגדי חמצון, אך האדם לאורך אלפי השנים ביית אותם להכיל גם המון סוכר (פרוקטוז), אז לצרוך במתינות. מומלצים יותר פירות מסוג דובדבנים ופירות יער, שאין בהם הרבה סוכר והם עשירים בנוגדי חמצון. באופן כללי, לא אמורה להיות בעיה עם פירות – אלא אם אתם רוצים לרדת במשקל או להישאר בקיטוזיס.
  • מוצרי חלב – מאז שהאדם התחיל לצרוך מוצרי חלב, בעיקר באירופה, התרחשה הסתגלות גנטית שאיפשרה לו לפרק את הלקטוז (סוכר החלב), אבל זו אינה הסתגלות מושלמת וכדאי לבחון את העניין באופן אישי. בכל מקרה, למוצרי חלב שהותססו ולא עיקרו\פיסטרו אותם למוות יש ערך רב. כמו למשל יוגורט, או שמנת, גבינות קשות, ועוד. כוונו למוצרי החלב עם האחוזי שומן הגבוהים יותר.
  • פחמימות ממקור בטוח – כלומר ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטות, גזרים, קינואה, ואפילו הדגן אורז במידה. יש בהם יחסית ריכוז גבוה של פחממות וגם חומרים מזינים נוספים, ואם אתם אתלטים שצריכים את המנה הנוספת של הפחממות לאימונים עצימים – זה המקור למה שנקרא “פחמימות בטוחות”. ירקות אלה זולים וגם תופסים נפח רב בארוחה (למרות שתכל’ס בבטטה למשל יש רק בסביבות ה-20% פחמימות מהמשקל).
  • אגוזים למינהם – אגוזי מלך, שקדים, פקאן, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, טחינה, צנוברים, והמלך הבלתי מעורער – המקדמיה. אגוזים הם אחלה נשנוש שאפשר לשאת איתנו במהלך היום, ישביעו אותנו בקלות שכן הם כמעט 100% שומן. הבעיה היא שהשומן הזה הוא ברובו אומגה-6, ולא כדאי לצרוך ממנו יותר מדיי. בנוסף, האגוזים מכילים חומצה פיטית שנקשרת במעיים למינרלים שונים ומונעת את ספיגתם. כל זה לא תקף במקרה של מקדמיה שמורכב בעיקר משומן חד-לא-רווי.

קטגוריות התוספים:

  • תבלינים, עשבי תיבול, תמציות – כל מה שמוסיף לאוכל שלנו טעם וריח משגעים. לפי המדד של מאט ללונד, תבלינים ועשבי תיבול מככבים במקום השני בדירוג של ערך המזון – מלאים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אורגניות שונות המטיבות עם הגוף.
  • פינוקים – כמו שוקולד מריר (85% מוצקי קקאו ומעלה) ויין אדום. הם מכילים פוליפנולים שהם נוגדי חמצון חזקים, מצויים גם בתה ירוק. הכוונה בפינוקים היא אפשר בכיף לאכול 2-3 קוביות של שוקולד מריר ביום וכוס יין, אבל לא לקחת את זה לקיצוניות ולבסס את התזונה עליהם.
  • תוספים – אין מה לעשות, אנחנו מנסים לאכול קדמוני בעולם לא-קדמוני, ואי אפשר לשחזר לגמרי את המזונות הפליאוליטים. המזון ואורח החיים המודרני הוא בסימן של “מהר יותר, חזק יותר”. מקצרים את זמן הגידול ומגדילים את התנובה (וזה לא משנה אם זו חיטה או פרה) – וזה בא על חשבון איכות המזון וריכוז המיקרו-מזינים שבו. אז לפעמים כדי לאזן את התזונה צריך להכניס תוספים לתמונה. אני בעד להשיג את כל מה שניתן מהאוכל בצורתו הטבעית (כבד עגל לדוגמא, הוא פצצת ויטמינים), אך זה לא תמיד מספיק. לכל אחד יש דרישות שונות וצרכים שונים, ושווה לבדוק מה בדיוק חסר לכם – אם בכלל. אלה כבר שלבי ה-Fine-Tuning שלכם. לעוד מידע, כאן.

צעד 3: תורידו הילוך

אפשר להניח בבטחה שרמות הסטרס הכרוני שבו אנו מצויים גבוהות פי כה וכמה ממה שאבותינו חוו. כנראה שלהם לא היו פרוייקטים עם דד-ליין לוחץ בעבודה, 3 ילדים עם לו”ז של חוגים ובית ספר ופעילויות שונות שצריך להיות להטוטן כדי לתמרן בין כולם, שעות עבודה שוחקות, רדיו, טלויזיה ועיתונים עם כותרות כמו על משבר עולמי חדש חדשות לבקרים… אתם מבינים את הרעיון.

תנו לגוף ולנפש לנוח – אנחנו צריכים את זה וזה מגיע לנו. אל תראו בשינה כבזבוז זמן – להיפך, זו אחת ההשקעות הכי טובות שלנו. כל אחד מסתדר עם כמות שעות שינה שונה, לרוב זה איפשהו בין 6 ל-8 שעות. מחזורי השינה-עירות שלנו מוכתבים לפי הקצב הצירקדיאני שמושפע בעיקר מנוכחות האור – כלומר, תעשו לעצמם טובה ותימנעו שעה-שעתיים לפני השינה מהיחשפות למקורות אור כחול כמו סמארטפונים, מחשבים ופלורסנטים כמה שאפשר. תעצבו לעצמכם “הרגל הכנה לשינה” – מעיין טקס שירגיע אתכם, אולי מקלחת, מדיטציה וכוס תה במיטה עם ספר טוב.

מלבד שינה, נסו להוריד את הסטרס ברמה היום-יומית – לא שזה פשוט, אבל צריך לנסות. זה עניין של החלטה ושל גישה. כשאני נתקל במצב לחץ, אני חושב לעצמי “איך אני אסתכל על הסיטואציה הזו עוד 5 שנים? עד כמה זה משפיע על חיי?”. ולפעמים אנחנו מוצאים את עצמינו תקועים בעבודה או מערכת יחסים שלא עושים לנו טוב, גם אחרי שניסינו שוב ושוב לחיות עם זה. במצבים כאלה, תהיו אמיצים ואמיתיים עם עצמכם – תחליטו להפסיק את זה, ולעבור הלאה.

צעד 4: זוזו!

אחרי שהוצאנו מהתפריט את הרעלים והכנסנו דלק איכותי, אפשר להתחיל לשמן את המכונה שנקראת גוף האדם. גם בהיבט הכושר חשוב להתסכל מנקודת מבט אבולוציונית. רוב החוקרים והאתנרופולוגים מסכימים שהאדם הקדמון עבד בממוצע 3-4 שעות ביום. הכוונה לעבודה היא השקעת זמן לצורך קיום והישרדות – צייד, ליקוט, הליכה, בניית מחסה. בשאר הזמן הוא “הסתלבט” וערך מסיבות שבטיות סביב האש. מהנתון המעניין הזה אפשר להבין כבר כמה דברים מאוד חשוב:

  • גוף האדם כנראה לא בנוי לאימונים של שעות על גבי שעות בחדר כושר, באופן כרוני ללא מספיק מנוחה ושינה.
  • “הכושר” של האדם הקדמון התבסס על התנועות שהסביבה “דרשה” ממנו – כמכלול שלם של הגוף, בטח שלא הפעלת שריר מאוד ספציפי במכונה יעודית. קבוצות שרירים שלמות, גוף שלם. תנועה שלמה.

נשאלת השאלה, אם כושר זה תנועה, איזה תנועות האדם הקדמון ביצע? תצפו בסרט דוקומנטרי על ציידים-לקטנים ותראו בעצמם! הליכה, הליכה, הליכה, מדיי פעם ספרינטים (בעת צייד למשל, או בעת הימלטות מאיזה אריה), הרמת ונשיאת חפצים כבדים (אבנים, עצים, פגרי חיות, תינוקות), זריקת חנית ואבנים ועוד. האדם הקדמון לא ישב סביב שולחנות אלא ישב בכריעה (סקוואט). האדם הקדמון היה מטפס על עצים וצוקים (תליות, מתח, עליות כוח וכו’).

אז מה יש לנו כאן? המון פעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה, מדיי פעם הרמת משקלים כבדים, ולעיתים רחוקות מאמצי-על כמו ספרינטים. כל פעולה, כל תנועה – עירבה את מכלול הגוף ולא שריר מבודד. הסביבה האבולציונית עיצבה את גוף האדם בדיוק כמו שהוא צריך להיות. הרבה מנוחה ורוגע נותנים הזדמנות לשרירים להיבנות. אירועים כמו צייד וריצה, זריקת אבנים וחניתות סיפקו את הגירוי החיצוני לשרירים שגרם לחיזוקם.

אז איך מתרגמים את זה מעשית לעולם מודרני? בדיוק כמו שזה נשמע: תהיו מאוד פעילים ברגוע, מדיי פעם תרימו משקלים כבדים ולעיתים רחוקות יותר תבצעו ספרינט. תגוונו. אל תשקיעו שעות בחדר כושר, אל תרוצו כל יום 10 ק”מ (אלא אם מטרתכם במובהק היא ריצת מרתון). תנועה היא הכושר. בקצרה, כך זה אמור להיראות:

פירמידת הכושר

פירמידת הכושר

הבסיס הוא הרבה פעילות בעצימות נמוכה. לפחות 3-5 שעות בשבוע. כמו הליכה, או רכיבה על אופניים. קל ליישם את העיקרון הזה אם פשוט תתחילו ללכת ברגל לאן שאפשר: לעבודה, לחנות, לבנק, לעלות במדרגות במקום לקחת מעלית, ואפילו לעשות פגישות עבודה בהליכה (קרדיט למארק צוקרברג). תראו כמה דברים טובים הליכה יכולה לעשות.

השלב השני הוא להרים דברים כבדים פעמיים-שלוש בשבוע. אף אחד לא מצפה שתרימו מוט אולימיפי בהתחלה, אז משקלי גוף הם דרך מעולה להתחיל עם זה. תבצעו אימונים קצרים (עד 20 דקות), כמה שיותר אינטנסיבים ועם כמה שפחות מנוחה של תרגילים בסיסיים: מתח, שכיבות סמיכה, סקוואט, תרגילי בטן כמו פלאנק, עבודות כתפיים כמו עמידה ליד קיר. למארק סיזון ולרבים אחרים יש תוכניות כושר מאוד פרוגרסיביות שיתאימו גם למאוד מתחילים וגם למתקדמים. אפשר גם להצטרף למועדון קרוספיט מקומי או קבוצת כושר פונקציונלי.

השלב השלישי הוא ספרינטים – או כל מאמץ-על אחר, פעם בשבוע בערך. אני ממליץ לנצל את השמש והחופים היפים שיש לנו ולרוץ יחפים (בזהירות!) על החול. תעשו חימום של 5-10 דקות, ואז רוצו הכי מהר שאתם יכולים למשך X מטרים או X שניות. תעצרו, תנוחו דקה, ותעשו את זה שוב 4 או 8 או 10 פעמים, בהתאם לרמתכם. אפשר לעשות את זה עם אופניים, שחייה, בחוף, בפארק, ואפילו מומלץ בעלייה (תרוצו מאוד לאט ויהיה קשה, אך העומס על הברכיים יהיה קטן יותר). העיקר להפעיל את הגוף כמו מטורפים.

אם אתם קצרים בזמן, ישנו פרוטוקול מומלץ שנקרא טאבטה: 20 שניות מאמץ, 10 שניות מנוחה כפול 8 חזרות. סה”כ 4 דקות מקצה לקצה. למי אין 4 דקות לרוץ פעם בשבוע?

היבט נוסף חשוב מאוד של כושר ותפקוד תקין של הגוף הוא חשיפה לשמש וסנתוז ויטמין D. לבעלי עור בהיר מספיק חשיפה של 5-15 דקות בצהרי יום כדי לקבל את “המנה היומית” (שווה ערך לסביבות ה-10-20 אלף יחידות בין לאומיות). ויטמין D הוא בעל חשיבות עליונה בגוף בניהול משק הסידן (ועקב כך בריאות העצמות) ותפקודי מערכת חיסונית.

למי שמעונין בהסבר מפורט יותר מהו כושר קדמוני – כאן.

צעד 5: תהיו אנושיים!

אני לא יודע אם מותר האדם מן הבהמה, אני כן יודע שביזון לא יכול לשחק כדורעף בחוף. בואו נחייה את הדברים שעושים אותנו אנושיים: משחקים, ספורט, תחרויות, חידות, מערכות יחסים, משפחה, בני זוג – ולא במקרה הם כייפים! הרי בשביל מה אנחנו כל כך מתאמצים להיות בריאים ובכושר? כדי לעמוד מול המראה ולהתלהב? הגוף הוא בסך הכל האמצעי שבו אנחנו מתמרנים בעולם. או כמו שאמר וויליאם ארסנט הנלי בשירו “אינויקטוס” –

“אֲנִי הוּא הָאָדוֹן לְגוֹרָלִי
אֲנִי רַב הַחוֹבֵל שֶׁל נִשְׁמָתִי שֶׁלִּי.”

תשתגעו!

תשתגעו!

קחו את הגוף הנהדר הזה, ותשתמשו בו. תאמצו איזה ספורט אתגרי חדש – אם אתם גרים ליד הים, אולי הגיע הזמן ללבוש חליפה וגלשן ולגלוש על הגלים או לחתור בקיאק. אולי תקנו\תשדרגו את האופניים שלכם ותתחילו לחקור את מסלולי האופניים בארץ.

תפעילו את המוח – תנו לתאים האפורים שלכם הזדמנות לבטא את עצמם. מתי פעם אחרונה למדתם משהו חדש? מתי הרמתם איזה כלי עבודה ופיתחתם תחביב?

תשקיעו בקשרים – עם הבן\בת זוג, המשפחה, החברים הקרובים. אם אתם מוצאים את עצמכם מבלים בפייסבוק יותר זמן מבילוי עם אנשים פנים-מול-פנים, זה סימן טוב שהגיע הזמן לצאת ממנו. קחו את המשפחה לטיול בחיק הטבע. קחו את הבני זוג להליכה על החוף בשקיעה. תתארגנו עם החבר’ה לטיול של יומיים בהרי יהודה או רמת הגולן.

תשחקו – מכירים את האימרה “אנחנו לא מפסיקים לשחק כי אנחנו מתבגרים, אנחנו מתבגרים כי אנחנו מפסיקים לשחק”? תשתחררו, תתפסו איזה כדור, או פריסבי, ולכו לשחק. אל תעשו את זה בשביל לנצח או להיות מקום ראשון, אלא בשביל הכיף.


לסיכום

אי אפשר לחיות בדיוק כמו האדם הקדמון בעולם המודרני, ואנחנו גם לא מנסים. אי אפשר להתעלם ממה שעבר על המין האנושי מאז סוף עידן האבן, אבל גם אי אפשר להתעלם שהגוף הביולוגי שלנו הותאם לסביבה שונה מזו הנוכחית.

תשאלו את עצמכם – חשובה לכם הבריאות שלכם? חשוב לכם לחיות חיים בריאיך בלי לקבל את שלל מחלות ציוויליזציה בשנות ה-40\50 שלכם? חשוב לכם לעבור את היום עם רמות אנרגיה גבוהות וחיוך על הפנים? חשוב לכם להראות טוב? חשוב לכם שהילדים שלכם יגדלו עם מיטב הבריאות? יהיה חשוב לכם לגדל את הנכדים שלכם ולרוץ איתם בפארק?

אם כן, אז אתם יודעים מה צריך להחליט, מה “הסוד”. וזה בכלל לא סוד, ובכלל לא מסובך, ולא צריך רופא ולא בדיקות דם ולא ספר הדרכה. החלטה פשוטה – הגוף שלי הוא לא פח זבל!

החיים הם לא ספרינט, אלא מרתון. שינויים מתרחשים לאט ולאורך זמן. תחליטו עכשיו מה סדר העדיפויות שלכם.

אז כן, אנחנו נשאר עם האייפון, המחשב, הרכב, המקרר והסופרים. אבל נזרוק לפח את כל הרעלים שגוף האדם לא אמור לצרוך. נאכל אוכל אמיתי וטבעי, נבלה בחיק הטבע עם חברים, תחת השמש החמימה ובלילה נשן שינה עמוקה וטובה.

וזה הכל בעצם.

 

131 Responses to מדריך לפליאו

  1. Meir Lewkowicz says:

    שלום

    לפני כמה ימים התחלתי להתעניין ולאכול פליאו. היום נכנסתי לאתר הישראלי (שלכם) וקראתי בעיון ובשמחה עד שהגעתי לשומן חזיר.

    חבל…

    בברכה

    מאיר

    • Vlad says:

      אהלן מאיר,

      אף אחד לא מכריח אותך לאכול שומן חזיר או כל דבר אחר. לא כולם שומרי כשרות ופליאו זו לא דת.
      תאמץ את מה שמתאים לך, ומה שלא – לא.

      • Meir Lewkowicz says:

        שלום ולד,
        פליאו ישראל – זה קצת מחייב. על שומן החזיר אני יכול לקרוא גם אצל האחרים.

        • Natalie E says:

          ממש לא מחייב! שכל אחד יאכל מה שנכון לו מבחינת כשרות.
          ניתנה לך כתבה ארוכה ומרשימה עם שלל אפשרויות מזון, אז אל תאכל שומן חזיר. למה להיתקע על השלילי ולא לפרגן לכותב הכתבה המעולה??

          • אודי says:

            נטלי, כי זה טבעם של הכופים. גם אם הכל בסדר, יחפשו את מה שנוגד את הכפייה שלהם וייכנסו בו.
            מאמר מענין מאוד. פעם ראשונה שאני שומע על השיטה הזו וחבר שם לי לינק בפייסבוק בעקבות המלתי לא לאכול מוצרי חלב.
            אתם נוגדים פה את כל מה שמזהירים אותנו מפיו לגבי שומנים.
            מעניין.

          • טליה says:

            אני איתך נטלי..בתור מי ששומרת כשרות לא מפריע לי שיתנו אופציות לא כשרות,אני זאת שבוחרת בסופו של דבר מה להכניס ומה לא.
            כתבה באמת נפלאה,מסודרת ואף קלה לביצוע..תודה 🙂

        • edencucci says:

          בישראל לידיעתך יש המון אנשים שלא שומרים כשרות. אז אתה יכול לשבת בבית שלך ולאכול מה שבא לך, אבל נא הפסיק את הכפייה הדתית.

          • עוד תמים ונחמד says:

            זה הדת והכפייה הדתית הנחמדת(בהתחלה) עד שהם יכולים לכפות ואז הם לא שמים גם על החוק….

          • שאלתי-אל says:

            זה שיש המון אנשים שלא שומרים לא אומר שצריך להתייחס לזה כאילו זה בסדר.
            והכפייה היא חילונית של האשכנזים מהקיבוץ שבאו עם כסף וידע מאירופה והחליטו לנצל את הספרדים ולדחוף להם תרבות יוון שריקה מתוכן .
            קשה לקבל את זה? בטח כי גם על אבא שלך עבדו בני יפת.

    • ani says:

      מאיר היקר.
      שיטת התזונה הזו, מבוססת על צורת החיים של האדם הקדמון, מה שבכל מקרה סותר את אמונתך שמתחילה איפשהו מ ‘אלוהים ברא’. לכל מאכל לא כשר ,יש תחליף כשר. יכול לעיין בכתבי הרמב’ם והמלצותיו לגבי תזונה.
      המלצות לתזונה מסוימת הן לא מיסיונריות ואיש איש באמונתו יחיה.

      • שי says:

        בתור איש דתי גם אני קיוויתי שלא יזכירו פה אוכל לא כשר היות והשיטה מעניינת אותי מאוד…
        לידיעה כללית, אין כזה משפט “איש באמונתו יחיה” אלא הפסוק הנכון הוא “צדיק באמונתו יחיה” (חבקוק ב ד)
        זה אומר שהצדיק מחייה ומרומם את מקושריו לדרגה בעבודת ה’ שהם מצד עצמם אינם שייכים אליה
        http://www.he.chabad.org/library/article_cdo/aid/2094217
        בברכת חורף שמח וכשר

        • Vlad says:

          מיותר לציין שאין לי שום כוונה לפגוע באף אחד אם ארשום פה מקורות של מזון לא כשרים. מי שזה רלוונטי עבורו מתייחס, מי שלא – שיתעלם.
          בסופו של דבר יש מבחר, וכולנו לוקחים את מה שמתאים לנו..

          • עלמה says:

            אוי, למי אכפת כשר לא כשר. למה אתה מתנצל? מאחורי כל פינה כאן מסתתר ניג׳ס צדקן. שצריך להציג בפני העולם את ריקוד הגשם הפרימיטיבי שלו. והכי אהבתי את ה״חבל…״ הקורבני. זה היה צקצוק לשון? רחמים, כי כולנו ניענש על אי כשרות? איף

  2. תומר says:

    אני רוצה להתחיל פליאו בימים הקרובים.
    הבעיה שאין לי מושג איך להכין את התפריט שלי כי אין שום הדרכה כמה קלוריות ואובת מזון אוכלים…
    איך אפשר לבנות תפריט? באיזה תדירות וכמות לאכול? הרבה-במתינות-בכלל לא זה לא מדד כל כך מדוייק…

    • Vlad says:

      נכון,
      כי לא צריך. פשוט תאכל כמה שבא לך, מתי שבא לך, כל עוד אתה לא מכניס לצלחת את המזונות הבעייתיים.
      התפריט, הכמויות והאחוזים ישתנו מאדם לאדם בהתאם למצבו הפיזי, אורח חיים ומטרותיו.
      באופן מאוד מאוד כללי, פליאו זה בערך 25-15 אחוז חלבון, 5-25 אחוז פחמימות, 40-60 אחוז שומן – מבחינה קלורית.

      למדריך יותר מעשי, אני ממליץ בחום על כמה פוסטים של הגר
      http://www.carbfree.co.il/?p=3638

      • מיכל says:

        היי שלום,
        תודה על המדריך,מאוד עוזר לי להבין יותר לעומק.
        אני קיבלתי לפני כשלושה שבועות תפריט מהמטפל שלי עוסק ברפואה סינית ודיקור.
        אני שבועיים מקפידה לאכול ביצים דגים אגוזים +תוספ אומגה 3,אורז בסטמטי וירקות.
        מעט פירות כמובן הכל לפי הרשימה שהיא זהה למדריך שלכם.

        בנוסף למטרתי להורדת סוכר ומוצרי גלוטן אני מעוניינת לרדת במשקל ובשבועיים האחרונים עליתי קילו וחצי.

        כשאני חושבת לפרטי פרטים על מרכיב התזונה יכול להיות שאני אוכל מדי אגוזי מקדמיה וזו הסיבה?

        בנוסף, הדבר היחיד שעדיין לא נמצא אצלי בתפריט הוא הציר,אבל כן בשר ודגים.
        אשמח להארה/הערה.
        תודה

  3. giladw says:

    האם מותר לאכול אדממה ?
    מה לגבי נקניק לדוגמא קבנוס?

    • Vlad says:

      ,היי גלעד
      אדממה = סויה. ככלל, עדיף להימנע מקטניות, אלא אם הן עוברות שיטות הכנה מסורתיות כגון השריה והנבטה.
      כמובן, אדממה בפאב המקומי כנראה לא עוברת את זה, ומכל הקטניות הכי עדיף להימנע מסויה (על כך פוסט בפעם אחרת) – ויחד עם כל מה שנאמר –
      אין מותר ואסור, יש עדיף ועדיף פחות. כל עוד אתה 80% מהזמן אוכל מהמזונות הבטוחים, פה ושם לנשנש קצת אדממה ככל כנראה לא יזרוק אותך לקרשים.

      קבנוס – אלא אם אתה תקוע בשטח במילואים, עדיף שלא – מהסיבה שהנקניק סופר-מעובד עם המון דברים אחרים שהם לא בשר.

  4. ליאת says:

    מותר חומוס??
    או מיונז?
    ומישהו שלא אוכל פירות, איזה דברים מתוקים אפשר לאכול חוץ משוקולד?

    • Vlad says:

      חומוס תעשייתי בטוח שלא.
      להתפנק פה ושם בחומוס באבו-גוש או בחומוס בייתי מחומוס מושרה ללילה – אפשר. אלא אם יש לך בעיות ואלרגיות קשות לקטניות.

      מיונז – אותו סיפור. להכין לבד זה לא בעיה, חפשי מתכון בסלסלה של מאיה ואודי.
      מיונז תעשייתי ממש לא.

      אפשר להכין חמאת קוקוס או כל אגוז אחר (לא להגזים) או להכין חטיפים מאגוזים ופירות יבשים כמו תמרים ותאנים.
      אפשר להכין כל מיני קינוחים חלביים ולהמתיק בסטיויה או אריתריתול או פשוט דבש\סוכר.
      כמובן זה תלוי במצבך, אבל קצת דבש\סוכר לא הורגים אף אחד.

  5. דליה מחני says:

    האם הדיאטה הזו מתאימה לסוכרתיים?

    • Vlad says:

      מאוד מאוד מתאימה. עם הפחתה בפחמימות.
      מאוד ממליץ לעבור על הבלוג של הגר ואסף, שני סוכרתיים שאפשר לומר “ניצחו” את הסכרת.
      http://www.carbfree.co.il/
      השיטה שלהם מבוססת על ד”ר ברנשטיין, וזה דיי חופף את הפליאו.
      מוזמנת גם להצטרף לקבוצה שלהם בפייסבוק, “סיירת סוכרת”

  6. אבי says:

    לקטוז זה סוכר החלב ולא חלבון החלב כפי שנכתב במאמר.
    בגבינות גם רזות וגם שמנות יש הרבה פחות לקטוז מאשר בחלב, לבן, ויוגורט, כי רובו יוצא במי הגבינה.
    באגוזי מלך בזרעי פשתן ובדגי ים וגם בביצים של תרנגולות משק שאוכלות עשב, ובבשר של צאן שניזון ממרעה, יש אומגה 3 הרבה מעבר למה שהגוף צריך. בכבד בשר אדום ובירקות יש את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ולכן אין שום סיבה לקחת תוספים .
    התוסף היחיד שרצוי לקחת זה ויטמין D וזה רק בגלל שאנחנו לא נחשפים מספיק לשמש אבל חשיפה של 10 דקות ביום לשמש חצי גוף (בלי שום מסנני הגנה), (שזה זמן קצר מידי מכדי להסתכן בסרטן עור) מספקת את כל התצרוכת היומית של הויטמין.

  7. אליסיה says:

    שלום רב,
    מאוד מענין אבל – מה קורה עם הצמחוניים/טבעוניים?

    • Vlad says:

      היי אליסיה,
      הנחת היסוד, שמבוססת היטב לפי הממצאים שאני מכיר, היא שהאדם מתקיים באומניבור ב-2 מליון השנים האחרונות. “הקפיצה הגדולה” מבחינת האבולוציה, התפתחות המוח וההומו-ספיאנס, נבעה בצורה ישרה למדיי מהעובדה שהאדם ואבותיו החלו להיחשף למקור מזון חדש יותר ויותר – בשר ושליטה באש שהבטיחה עיכול קל. כל זה הביא לאדם גם כמויות אנרגיה עצומות וגם מיקרו-מזינים שכאמור תרמו להתפתחות שלו.
      תוסיפי לזה את העובדה שעוד לא תועדה חברה אנושית מסורתית אחת שהייתה טבעונית – ולדעתי כל מי שבוחר בטבעונות מכניס את עצמו לניסוי שקורה פעם ראשונה בהיסטוריה. בתזונה טבעונית פשוט אין את הדברים הכי קטנים והכי חשובים שהגוף צריך – ויטמנים מסיסי שומן כמו A, K על נגזרותיו, אומגה -3 וכולסטרול ועוד.
      בצמחונות עוד אפשר לחיות יפה – במידה וצורכים מספיק ביצים, דגים ומוצרי חלב משובחים.

      • אלדד says:

        איך אתה מסביר את הכושים העיבריים בדימונה שחיים הרבה זמן ככה

        (אוכל אורגני טבעוני)עוד מהארץ הקודמת שלהם ובריאותם מעולה?

        • יעל says:

          הם סובלים מהרבה מאוד בעיות שנובעות מהטבעונות שלהם. והם גם לא לוקחים תרופות. לא נראה לי שזה מודל חיקוי נכון אם השאיפה היא להיות בריא.

  8. רויטל says:

    שלום, רציתי לדעת האם מותר לאכול אורז לבן?
    בנוסף אשמח לדעת האם ניתן לאכול מוצרים של חולי צליאק, כמו לדוגמא פיצה מיוחדת ללא גלוטן?

    • Vlad says:

      אורז לבן מותר באופן כללי – הוא פשוט עמילן. לרוב האוכלסייה לא תהיה איתו – אלא אם מדובר במקרה שדורש קיצוץ יותר רציני בפחמימות, בין אם מסיבות של תסמונת מטבולית או אולי איזשהי בעיה ניורולגית.

      כלל – עדיף שלא לגעת בכל מיני תחליפי מאפים. לרוב יש בהם כל מיני דברים שעדיף שלא יכנסו לתוכנו.
      עם זאת, “לחטוא” פעם ב.. – לדעתי זה בסדר, כל עוד שומרים בשאר ה80-90& מהזמן על מזון נקיץ

  9. נעמה says:

    האם צמחונים האוכלים דגים יכולים לעבוד עם פליאו?

    • Vlad says:

      טיפה יותר קשה, אבל כן, אפשרי. אם דואגים לאכול ביצים, מגוון של דגים ודברים יותר אקזוטים כמו איברים פנימיים של דגים וצירי דגים.

  10. מוטי says:

    למען הסדר הטוב אני מאד חרדי , אני כותב זאת לגבי הנאמר לעיל לגבי החזיר , נכון כל אחד באמונתו יחיה ומי שלא רוצה שלא יאכל ואפילו לא יסתכל , אך צרם לי מכיוון ואוכלי “החזיר” הם אלו שטבחו בעמנו הקטנטן במשך אלפי שנים ,
    בקשר לסוג האוכל , אכן זה קריאת תיגר ענקית על המוסכמות ,
    אך לאחר שעברתי אצל גסטראולוגים ועוד ועוד ונשארתי עם בעיות בקיבה שבכל פעם שאני מגלה שאני “רגיש” למשהו בדרך ניסוי ותהיה ( ובבדיקות הרגילות לא מגלים שום דבר) ראיתי לפתע את סוג האוכל הזה , שאיננו נוגד את ההלכה והתזונה לפי המסורת ( רק אחרי המבול (סיפורי נח וכו ) הותר לבני האדם לאכול מהחי ) אנסה ונראה מה עושה לגוף שלי .
    תודה

    • Vlad says:

      מוטי,
      בהצלחה! נשמח לשמוע עדכונים.

      • מיכל says:

        מוטי, לאורך ההיסטוריה טבחו בנו גם עמים שאינם אוכלים חזיר. אין שום קשר. עם זאת כמובן שאין סיבה שתאכל משהו שאינו כשר. אני מבינה מהכתוב לעיך שבהחלט אפשר לעבור לתזונה פליאוליתית גם באכילת מזון כשר למרות שאולי בגלל הכשר הבשר זה קצת פחות רצוי. אני אישית לא רואה את ההבדל הגדול. מניחה שהמלחה משנה את הבשר אבל זה בהחלט יותר טוב עבורך מאשר לא לאכול כך בכלל בגלל הכשרות.

  11. תומר says:

    בלי קשר לכפייה, עניין החזיר לא במקום, אז יפה שזה מתורגם אבל אפשר לעשות שינוי כזה או אחר שיתאים..
    גם בגישות אחרות של אכילה עושים שינוי כזה או אחר שיתאים.

    והערה קטנה : אם כבר להביא פרמידות ודומיהם …אפשר וצריך לתרגם …קצת עבודה…אבל אם כבר אז כבר!!

    • Vlad says:

      תומר,
      רוב החומר לא מתורגם (כמובן גם אסור ללא רשות). היות והעניין האוכל הלא-כשר עולה וחוזר אתייחס – זהו בלוג פרטי, וככזה משקף את הגישה שלי לגבי דת – ספציפית, הגבלות או איסורים כאלה ואחרים – מקומם לא פה. אין פה מחסום, וכל אדם מכל מין\גזע\דת\לאום מוזמן לבוא , לקרוא ולקחת מה שמתאים לו. לא כולם דתיים ויש ציבור שלא שומר על כשרות, בין היתר.
      מקווה שעצם כתיבת המילה “חזיר” לא פוגעת באף אחד, ואם כן – אז שירים את הכפפה ויפתח בלוג פליאו לציבור הדתי\חרדי (האמת, זה רעיון נהדר).

      בקשר לגרפים – צודק. אתרגם בקרוב.

  12. קובי says:

    הולך לנסות פליאו חודש ולראות אם יש שינוי. מה שהכי מצחיק שחשבתי על זה כבר מזמן, איך האדם הקדמון חי- שהיו ציידים שהולכים לצייד לפעמים לכמה ימים, מה שאכלו באמצע זה בטח דברים שגדלו על עץ, שיחים, דגים, ואז היו תופסים חיה גדולה וחוזרים ה”ביתה” והיו משתמשים בכל החיה, פרווה לביגוד, בשר לאכילה, שיניים לכלים, וכו’. כתבה מאוד טובה ומפורטת, חידש לי מאוד וגם נשמע מאוד הגיוני לשלב גם איברים פנימיים של חיות בתפריט, מה שתמיד נמנעתי ממנו משום מה…הגיע הזמן לנסות משהו חדש.

    • Vlad says:

      בהחלט קובי.
      אחת הבעיות שעולות בסקירה שטחית של פליאו, היא שאוכלים רק בשר ורק אנטריקוט, המציאות לא יכולה להיות רחוקה יותר..
      אחד העקרונות החשובים לדעתי היא אכילה מחוטם לזנב, Nose to Tail. גם היום, תרבויות מסורתיות לא שוחטות פרה ואוכלות רק את מה שטעים וזורקות את השאר, אלא מנצלות כל חלק אפשרי – מוח, לשון, איברים פנימיים, ריאות, פרווה, אולי חלק גם עצמות..
      אני חושב שמין הראוי שגם אנחנו ננצל את החלקים האפשריים, שלרוב גם מזינים וזולים יותר.

  13. Dolev says:

    אז ככה,
    באופן כללי אני ממש לא מרוצה מאיך שאני נראית. אני כן מתאמנת (TRX, פילאטיס וכו’) וכן פעילה אך עדיין- מרגיש לי שאני שמנה- רזה.
    זאת אומרת, אני מידה 36 אבל לטעמי, אני לא יכולה להסתובב בגאון בבגד-ים (לצורך העניין). יש לי סוג של כרס קטנה כזו ומותניים שפשוט נשארים שם. למרות שלקח לי הרבה הרבה זמן, הפנמתי שאני חייבת לעשות שינוי בתזונה.
    השאלה היא, האם באמת ניתן לראות תוצאות לאחר שמורידים את כ-ל הסוכר הלבן, את כ-ל הדגנים ואשכרה אוכלים שומן ובשר כאחרון הסובאים?

    • Vlad says:

      דולב,
      בוודאי – למעשה, 80% מהרכב הגוף נקבע ע”י תזונה והיתר ע”י כושר.
      באופן כללי, נסי קודם כל פליאו “רגיל” – כלומר להישאר בטווח ה-100-150 גרם פחמימות ביום (הרבה פחות מתזונה מערבית רגילה אבל עדיין לא מעט).
      אם לאחר חודש-חודשיים זה לא עובד, נסי להוריד פחמימות לאיזור ה-100 גרם ביום.
      מטיבי לכת פותחים ב-30 יום שלא נוגעים בשום תחום אפור שיכול לשבש תהליכים הורמונליים (שבין היתר קשורים קשר אמיץ לאחוזי השומן בגוף) – כמו מוצרי חלב, סולניים (חצילים, עגבניות), ממתיקים מלאכותיים, קטניות ועוד. לאחר תקופה זו מכניסים כל גורם בנפרד בכמויות משתנות ובודקים את התגובה.
      אפשר גם ככה.

  14. shachaf says:

    היי, לאחרונה נחשפתי לפילאו ועדיין לא התחלתי לנסות. בינתיים רק קורא ולומד.
    נחמד מאוד כל ההקבלה לעולם קדמות ולמקורות שלנו.
    יש איפשהו התייחסות לזה שתוחלת החיים בתקופה הפליאוליתית הייתה 33 שנים?
    אני רוצה להיות בריא
    אבל גם אשמח לראות את גיל 50 במקביל ואולי אף אחרי

    • Vlad says:

      היי שחף, בשמחה.
      מעתיק פה משהו שכבר הגבתי לאותה השאלה:
      ממוצע\תוחלת הם נתון דיי סתמי. אבל בכל זאת הוא יכול ללמד אותנו משהו. ממוצע של 34-35 בתקופה פליאוליתית, בה אחוז תמותת התינוקת היה קטסרופלי (פי עשרות אם לא מאות מהתקופה המודרנית) – אומר לנו שעל כל תינוק שמת, היה מישהו שהגיע לגיל 70-80. במחקר שצירפתי, חוקרים מצאו שמי שהגיע לגיל ~15, היה לו סיכוי טוב מאוד להגיע לשיבה טובה, ל-60+.

      ותבדוק שוב את המקורות שלך – הגובה הממוצע בתקופה הפליאוליטית היה 1.77 ו1.66 לגברים ונשים בהתאמה, ואח”כ צנח בערך ב-10 ס”מ. היום הוא עומד על 1.74 ו-1.63. אם יש לך משהו אחר, אשמח לראות.

      תוכל למצוא עוד התייחסות לזה כאן:
      http://paleo-israel.co.il/%D7%9E%D7%94-%D7%96%D7%94-%D7%A4%D7%9C%D7%99%D7%90%D7%95/

      בהצלחה שחף! תנסה כמה שבועות, אתה לא תמות אם תפסיק עם הלחם והפסטות. מקסימום תחזור לאיך שהיה.

  15. tal says:

    שלום!
    אני ואישתי מעוניינים להתחיל פליאו רק אנחנו רוצים לדעת איך לבנות תפריט ואני לא מוצא באף מקום יש
    אפשרות לקבל עזרה???

    • Vlad says:

      היי טל,
      בשמחה.
      דבר ראשון אני ממליץ לעבור לפחות על הבלוג הזה, ועל האחרים שבצד שמאל.
      דבר שני, יש את הספר של מר קדמוני, “הסוד הקדמוני”. יש שם המלצות לתפריט.
      דבר שלישי, יש את מה שהגר כתבה:
      http://www.carbfree.co.il/?p=3638
      זה באמת לא קשה, לא צריך ולא כדאי לעשות מזה סיפור. פשוט להעיף את כל מה שלא צריך להיות מהבית.

  16. אלין says:

    שלום ולד.
    בגדול מוצאת היגיון בתזונת פליאו אבל יש לי כמה נקודות שלא ברורות.
    1. אם אכן ההנחה כי בני אדם מסתגלים לתזונה חדשה (מוצרי חלב באירופה) מקובלת עליכם למה בני אדם לא הצליחו להסתגל לקטניות ודגנים מאז המהפכה החקלאית לטענתכם?
    2. אני מבינה שההתנגדות העיקרית לחיטה היא בגלל הלקטוז ובעיקר כי הזן שנמצא כיום בשימוש (חיטה ננסית) הוא זן שמהונדס גנטית. השאלה האם הבשר שמפוצץ הורמונים הוא לא ההקבלה לאותה החיטה ואם כן איך זה שאין לכם בעיה עם בשר כזה?
    3. עוד לא הבנתי עד הסוף מה הבעיה בקטניות ולמה אגוזים וזרעים רק באכילה מידתית? אם נניח האדם הקדמון היה צד חיה גדולה לא על בסיס יום יומי הרי שליקט באופן תדיר אני מניחה. לפי ההגיון הזה אגוזים וזרעים היו זמינים הרבה יותר מאכילה מידתית. ומה רע בחומוס תורמוס עדשים דוחן אפונה שיבולת שועל? ואם להימנע למה ההנבטה מספקת את הליגיטימיות שבצריכה?
    תודה

    • Vlad says:

      היי,
      1. אני לא בדקתי לעומק את נושא ההסתגלות למזונות שלא היו זמינים לנו כ”כ במשך האבולוציה של אוכלוסיות שונות. אני כן יודע למשל שרוב אוכלוסיית צפון אירופה כן מסוגלים לעכל את הלקטוז בחלב למשל גם מעבר לגיל הינקות (ואילו יהודי אשכנז כמעט ולא) ושיש אוכלוסיות רבות בעולם שהגן שהאחראי על ייצור העמילז (אנזים שמפרק עמילן) נפוץ הרבה יותר ומתבטא יותר מאוכלוסיות אחרות.
      האם יש סיבה עקרונית לשער שאין אוכלוסיה שהסתגלה לצריכת קטניות? לא חושב. כלומר, אם יש אוכלוסיה שהתבססה בכבדות על קטניות (כמו למשל הרבה מעמי מרכז ודרום אמריקה, וחלק משבטי אפריקה), לפחות תיאורתית, אם עובר מספיק זמן, האוכלוסיה תסתגל במידה מסוימת. ובכל זאת 2 סייגים:
      א) לשינויים כאלה לוקח כמה מאות אלפי שנים לפחות. האבולוציה עובדת מאוד לאט. וצריכת קטניות ודגנים זה משהו שקורה באופן משמעותי רק ב5-10 אלפי שנים האחרונות. (לא אומר שהסתגלות לא תתרחש, אלא אולי שגם אם כן, זה יהיה משהו דיי זעיר וזניח)
      ב) העובדה שגם היום, הרבה חברות מסורתיות ממשיכות להכין בדרכים מאוד ספציפיות את הדגנים והקטניות מרמזת לנו שעדיין צריך איזשהו תהליך של עיבוד חיצוני כדי לאפשר אכילה כמה שיותר מזינה ויעילה מהמקורות האלה.

      2) אני מניח שהתכוונת לגלוטן, אז כן. גלוטן זה לא משהו נחוץ כלל לבני אדם, ועושה נזק. יש בחיטה עוד נחמדים כמו גליאדינים, לקטנים, חומצה פיטית שגם לא כ”כ מטיבים עם מערכת העיכול האנושית.
      לעניין הבשר – ברור שהחיות של היום הם לא של פעם. אותו הדבר כמובן ניתן להגיד על פירות וירקות ואגוזים. בכל מקרה, כמו תמיד גידול כמה שיותר טבעי וחופשי שמתאים לחיה, גם יותר הומאני והוגן כלפי החיה וגם כמובן מאפשר תנאים בהם כל הבשר והאיברים של החיה הם באיכות הטובה ביותר, מלאים בכל הויטמנים, המינרלים, וחומצות השומן הטובות. לעומת זאת, חיות שגודלות תחת תנאים תעשייתיים – לא רק שזה נורא כלפי החיה אלא שגם רואים השלכות של זה בבשר שמגיע לצלחת שלנו, צודקת לגמרי. המצב בארץ שכרגע כמעט ואין גידול מרעה חופשי, אבל עדיין המצב הרבה הרבה יותר טוב ממה שקורה במכלאות הפיטום בארה”ב. בארץ יש תקנים מחמירים על גידול בקר מטעם משרד החקלאות וה\בריאות (לא זוכר מי בדיוק), וגם ספציפית איסור על שחיטת פרה שקיבלה אנטיביוטיקה, וחל גם איסור על מתן הורמוני גדילה וכו. אגב, גם אם תשתי הורמונים בכוס, הם יתפרקו בקיבה הרבה לפני שמישהו מהם יגיע למחזור הדם שלך.
      בסופו של דבר, כן, הבשר בארץ לא אידיאלי, אבל כרגע זה הרע במיעוטו וסה”כ המצב סביר.

      3) הכל תלוי איפה ומתי האדם חיי. בצפון הרחוק כנראה שהיית אוכלת רק חיות ושומן. באיזורים טרופיים היית אוכלת המון קוקוסים, שורשים ודגים. ספציפית, קטניות, דגנים ואגוזים היו קיימים באופן דיי נדיר ובצורה מאוד שונה ממה שאנחנו רגילים לראות היום על מדפי הסופר. הם עברו אלפי שנים של השבחה וביות עד שנהיו אכילים (שקדי בר למשל מכילים ציאניד). אז למעשה את המהפכה החקלאית בני אדם לא אכלו יותר מדיי מקטניות דגנים ואגוזים, זה פשוט לא היה מספיק נפוץ כדי להוות חלק משמעותי מהתזונה (בניגוד למשל לעצי קוקוס).
      בכל מקרה, למען הגיוון, בהכנה ראויה, אפשר לאכול את הדברים האלו. כמקור למיקרו-ומאקרו מזינים הם לא משתווים לבשר, כי הם יחסית דלים במיקרו-ומאקרו מזינים, ושיטות ההכנה המסורתיות נועדו כדי להגדיל כמה שיותר את הזמינות של מה שיש שם, ולהקטין את הנזקים הפוטנציאלים של כל מיני רעלנים.
      חשוב לי לציין ש – The dose makes the poison ואכילת פיתה עם חומוס לא תהרוג אותך, או אדממה בבר. אז אם כבר אוכלים את, הרעיון הוא למזער את “הרעל”.

      קצת חפרתי,
      אני פה לעוד שאלות אם יהיו. בהצלחה!

  17. עומרי says:

    יש טענות שאומרות שפליאו גורמת להתקרחות.. יש לזה ביסוס כלשהו?

    • Vlad says:

      היי עומרי,
      האמת שלא חקרתי מעולם את נושא ההתקרחות. אני משער שכמו בכל מצב רפואי או בעיה כלשהי, מדובר בחלק שהוא גנטי וחלק סביבתי. אין שום ספק שתזונה יכולה להשפיע על התקרחות, אבל לא ידוע לי על שום מנגנון או גורם ספיציפי לפליאו שיכול להאיץ או לגרום לכך.

      מי שטוען דבר כזה, חובת ההוכחה עליו.

  18. שקמה says:

    היי,
    קראתי את הבלוג-פוסט, ואני חייבת להגיד שזה נשמע פשוט מרתק!
    לראשונה, מכל השיטות והשגיונות שמוצאים תחת כל עץ רענן – זאת השיטה הראשונה שמדברת אלי!

    מה לגבי בירה? ומשקאות אלכוהוליים כמו וויסקי וודקה?

    • Vlad says:

      אהלן שקמה,

      שמח על ההתעניינות!
      באופן רשמי עדיף שלא לצרוך. ספציפית בגלל הגלוטן והכוהל – שאין בהם הרבה תועלת לגוף האנושי.
      מצד שני, אל לנו לשכוח את החיים עצמם ושמדיי פעם אפשר וצריך גם להנות. אני אישית שותה בירה פה ושם (אבל מעדיף סיידר אלכוהולי אם יש) ואם כבר משקאות כבדים יותר, מעדיף וויסקי (רוב וולף ממליץ על טקילה וליים, יותר “נקי”).
      אם יש לך יעד ספציפי שדורש להיות יותר קפדני “והארדקור”, כמו ירידה במשקל או טיפול במצב רפואי כלשהו, אז אולי כדאי להמנע עד שתגיעי לאן שאת רוצה.
      אחרת, תתפנקי מדיי פעם. כל עוד זה לא הופך להיות הרגל יומי.

  19. רןתי אללו says:

    מעונינת להתחבר לקבוצה

  20. קובי says:

    היי, התחלתי היום.
    מספר שאלות –
    1 טחינה, מותר?
    2 אורז – לא הבנתי אם כן או לא
    3 קוטג?
    4 נקניקים?
    5 טונה בקופסת שימורים

    תודה!

    • Vlad says:

      היי,
      1. טחינה מכילה הרבה אומגה-6, אז בתור איזה רוטב בצד זה טוב. מומלץ כמובן להכין לבד.
      2. כל אחד בהתאם למטרותיו – אם אתה ספורטאי שמתאמן 5-6 פעמים בשבוע, סביר להניח שזה יועיל. מצד שני, אם המטרה היא להוריד משקל, עדיף של לצרוך.
      3. מוצרי חלב, אם הולכים לפי הגרסא הקשוחה של פליאו, לא נכנסים לתפריט. אבל כל אחד בנוי אחרת ויש אנשים שמגיבים טוב למוצרי חלב, צריך לעשות אלמינציה מוחלטת לחודש ואז להחזיר מוצר-מוצר בהדרגה ולבדוק את התגובה.5 מוצרי חלב עדיף כמה שיותר שמנים, אז קוטג’ לא הייתה הבחירה הראשונה שלי אבל אם נתקעים ואין שום דבר אחר..
      4. תוצרת עצמית\עבודת-יד. חפש הלגה וורסט.
      5. כן. רק חפש את אלה שבמים או בשמן זית. הרוב בקנולה או סויה.

      בהצלחה!

  21. raceka says:

    היי’ רציתי לשאול לגבי סיליאן?פיצפוצי אורז?לחם מלא? כמובן הכח טבעי

  22. אדריאנה says:

    מעונינת להתחבר לקבוצה

  23. Gal says:

    הי מה ההבדל בין הפליאו לבנטינג?

  24. בר says:

    אני חייל שכבר שלושה חודשים פליאו. בצבא אין בכלל מקורות לשומן טוב. ככה שאני מביא קצת טונה בשמן זית, הרבה מקדימה ושמן זית ואוכל ( לא הרבה מהטונה). עד כמה זה רע לצרוך כל כך הרבה שומן מהצומח?

    • Vlad says:

      זה דיי רע כי לרוב שומן צמחי מכיל הרבה אומגה-6 שמעלה את היחס שלה בגוף לעומת האומגה-3, וזה מוביל לדלקתיות מערכתית בגוף. זה יכול להתבטא ברגישות לצינון ומחלות או אפילו סתם הופעת חצ’קונים ופריחות בעור.

      בתור חייל אין יותר מדיי מרחב תמרון בנושא המזון, אלא אם אתה חייל ביחידה מובחרת.
      תנסה בכל זאת לצמצם נזקים, תמנע מהאוכל שמוגש בתור בריכה של שמן סויה ותצמד לדברים הפשוטים:
      ביצים בארוחת בוקר, מנת פחמימה פשוטה בצהריים\ערב (אורז, תפו”א וכו’) ומנת בשר, ירקות, .
      אם התקציב מאפשר לך, תביא מהבית מזון לתגבור כמו שציינת – אגוזים, חמאת אגוזים\קוקוס, טונה במים, בקבוק שמן זית, וכו’.

  25. מירי says:

    היי,

    עברתי לתזונת פליאו לפני 4 חודשים בערך, לאחר תוצאות גרועות של בדיקות סכרת , בהמלצת הרופא . רוצה לספר לכם שהצלחתי להוריד באופן ניכר את התוצאות וממש ליישר קו. תודה על האתר והכתבות המעניינות והתורמות.
    בברכה, מירי

  26. עמוס says:

    היי
    חבר שלי כבר הכיר לי את הפליאו, אני עדיין לא שם אבל כן משתדל ללכת לכיוון הזה ככל שמתאפשר לי. יש לי כמה שאלות.
    1) תחליף לדגני בוקר: האם יש תחליף פליאו לדגני ארוחת הבוקר? אני שם חלב אורז ולא חלב “רגיל אבל מבחינת הדגנים עצמם, מה מומלץ?
    2) לארוחת צהריים אני מכין חזה עוף ובטטה. כרגע אני גם מוסיף פסטה מקמח מלא שלהבנתי גם לא נחשבת פליאו. מה מומלץ במקום? אורז? משהו אחר? אני לא מהמתאמנים, לפחות לא כרגע.
    3) מצד אחד כתוב שאגוזים (מלך, פקאן וברזיל) הם טובים מצד שני יש להם הרבה אומגה 6 ומומלץ לא יותר מדי אז למה בכלל הם ברשימה מלכתחילה?

    תודה!

    • Vlad says:

      היי עמוס,

      ארוחת בוקר:
      תלוי מה המטרה שלך. למשל אם אתה רוצה להרזות או למשל להיות בחלון זמן של צום\אוכל של 16-8, אפשר לדלג על ארוחת בוקר ופשוט לשתות קפה\תה, אולי עם שמן קוקוס\חמאה.
      רעיונות לארוחת בוקר: אפשר להכין מעיין גרנולת פליאו, עם שבבי קוקוס, שברי אגוזים שונים, אולי קצת פירות יבשים. מתכון של ורד לב ושל קדמוני:
      http://www.kadmoni.com/2012/12/blog-post_21.html
      http://veredleb-nutrition.blogspot.co.il/2012/11/blog-post_25.html
      אפשר גם למשל, אם אתה בסדר עם מוצרי חלב, לאכול גביע שמנת של פעם, ולהוסיף לו כמה כפות של שמן קוקוס ושברי אגוזים. מאוד משביע וקליל.

      ארוחת צהריים – קמח חיטה, מלאה או לא מלאה, מחוץ לפליאו. אז כן, אפשר אורז, אפשר תפוחי אדמה, בטטות, דלורית וירקות עמילנים אחרים.

      אגוזים – צודק – אכן יש בהם לא מעט אומגה-6. לכן אנחנו מתייחסים אליהם בתור נשנוש או ארוחה משלימה ולא בתור מקור עיקרי של קלוריות ומיקרונוטריאנטים.

      • עמוס says:

        תודה על התשובה.

        המטרה שלי היא לא להרזות כי אני כבר רזה, המטרה היא כן לאכול בריא, עד כמה שאפשר, אני מעדיף לעשות את זה בשלבים כדי שאוכל להתמיד לאורך זמן.

        1. אגוזים למיניהם אני קונה ברשתות השיווק הרגילות, גם קוקוס טחון אפשר למצא שם? לא זוכר שראיתי פשוט. כיום אני גם אוכל מעדן של חלב כבשים בלי אף תוספת (ועדיין טעים), אין לי בעיות עם מוצרי חלב אבל אני תמיד מוסיף לזה גם דגני בוקר ומחפש תחליף. האם יש מקום שבו אפשר לרכוש דגני בוקר פליאוליטים?

        2. תודה. אעבור לאורז. מדובר על אורז רגיל או יש אורז מומלץ יותר?

        3. אני מבולבל 🙂 כיום אני מוסיף קצת אגוזי מלך/פקאן/ברזיל לדגני הבוקר שלי וכתבת שמתייחסים אליהם כנישנוש נטו אבל במתכונים של דגני הבוקר, זה נראה שהם מככבים, אז?

  27. liron says:

    האם מותר אבקת אפייה?

    • Vlad says:

      היי,
      לא בצעתי על זה מחקר מעמיק אבל ממה שאני מכיר, אפשר. זה בסה”כ סודה לשתייה לרוב.

  28. עומר says:

    היי
    למי שמעוניין בבריאות ובתזונה אני ממליץ לצפות

    http://nutritionfacts.org/video/the-problem-with-the-paleo-diet-argument/

    • Vlad says:

      היי עומר,

      מוזמן גם להרחיב מדוע יש לנו הבדלים *מאוד* רציניים במערכת העיכול שלנו, אל מול אוכלי-עשב כמו פרות למשל, ואפילו אל מול בני דודנו הקופים (שאף הם נצפו אוכלים בשר וחרקים). מדוע המערכת עיכול שלנו דומה יותר לזו של זאב בפרט וטורפים בכלל? מדוע יש לנו את היכולת ליצור חומצת מימן כלורי (Hydrochloric Acid) בקיבה, אם לא לפרק חומצות אמינו ממקור חיי?

      • Sharona says:

        לגבי מערכת עיכול- אנחנו משהו באמצע. אין לנו ריבוי קיבות של אוכלי עשב ומעלי גירה ואיננו נהנים מערך תזונתי של סיבים צמחיים למשל, אבל המערכת שלנו הרבה יותר ארוכה מזו של כלבים/ זאבים, מה שגורם לאוכל להתעכל במדורים שונים בעלי חומציות שונה ויכולת ספיגה שונה לאורך שעות, בעוד שזאב או כלב מעכל מזון תוך חצי שעה.

  29. miri says:

    האם יש התייחסות בפליאו למידת הבישול/עשיה של הבשר והעוף?
    קראתי פעם שכדאי לבשל עוף הרבה זמן כי זה מפיק מהעצמות חומרים חיוניים לגוף, מצד שני הציידים לקטים של פעם מן הסתם לא אכלו עוף מכובס 🙂

    • Vlad says:

      היי מירי,

      דבר ראשון לגבי עוף – מומלץ להשיג ממקור איכותי כמו משק מלמד ולא עוף גנרי תעשייתי שכנראה שיותר מזיק ממועיל.
      דבר שני, עוף כדאי שיהיה מוכן יותר לכיוון המדיום-וול ולא להתבייש אפילו עם וול-דאן. כנ”ל בשר טחון מכל סוג.
      דבר שלישי – נקודה מצויינת – עצמות, גידים וסחוסים מהווים מקור מעולה בשביל הרבה מינרלים וג’לטין שלא קל להשיג ממקורות אחרים. לכן מומלץ להכין מדיי פעם ציר עצמות של ממש.

  30. miri says:

    ועוד שאלה:
    מה ההבדל בין פליאו לבין דיאטת אטקינס?
    איך מתמודדים עם תוצאות הרסניות כגון זו: http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3593900,00.html

    אלו הן שאלות שכיחות כשאני מספרת לאנשים בהתלהבות על השיטה
    ואני לא יודעת מה לענות.

    • Vlad says:

      פליאו זה לא אטקינס. באטקינס אפשר ואפילו מוכרים להם מזון “כשר אטקינס” – חטיפים סופר מועבדים, אמנם ללא טיפת סוכר אבל ללא התחשבות במקור החלבון והשומן. הבדל גדול נוסף הוא שחלבונים מהווים חלק קטן בפליאו – ממש לא צריך לטרוף אנטריקוט וצלעות כבש כל היום.
      עיקר הקלריות יגיעו משומן ומעט פחממות, כל אחד לפי צרכיו.

  31. יעל says:

    האדם הקדמון היה לקט-צייד, כלומר, הוא היה בעיקר מלקט, מידי פעם גם צד. מן הסתם, שליקוט יותר פשוט מציד, ולמיטב הבנתי הוא היה אוכל יותר דברים שליקט מאשר שצד (בואו נזכור שלא היה לו מקרר).
    בנוסף, למיטב הבנתי אין אפשרות לאף אדם להתקיים ללא ויטמין c שמן הסתם שאינו קיים בבשר לא מעובד, אלא רק בפירות.
    בהנחה שאיני טועה, כיצד יתכן שתזונת הפליאו אינה שמה במרכזה דווקא את הפירות?
    מוזמנים לתקן אותי, בצירוף מקור מידע אמין.

  32. Anhel says:

    שלום חברים, רציתי לשאול, אורח החיים הזה נורא מושך . אני כבר בערך שבוע מנסה לקרוא ולדעת מה ואיך. אני כרגע משאת בצבא במסגרת קרבית שבבסיס שלי ממש קשה לי לאכול נכון ושלא נדבר על לעשות את הספורט נמתאים לי.אשמך לאיזה תשובה מעמיקה בנושא התזונה בבסיסי צהל.ממי שמבין ומכיר בהם.

    • Vlad says:

      שלום לך,

      האמת, כנראה שאין דרך להשיג תזונה אופטימלית כשמשרתים בצה”ל, בטח כשזה קורה במסגרת קרבית (קרי – 90% מהזמן מבלים בבסיס סגור, איי שם באיזה גבול). אפשר להביא מהבית חיזוקים כמו שמן זית איכותי, או שמן קוקוס, ולהמנע מהדברים המזיקים; לבחור אורז במקום פסטה, קבב במקום שניצל תירס, בארוחת בוקר לאכול 3-4-5 ביצים (ובטח שלא להתקרב לשוקו).

      אלא אם יש לך כסף מיותר, אז את יכולה להביא לצבא כמויות יפות של אוכל ולהשלים את מה שצריך בזמן ההפסקות. אם לא, אני הייתי משלים עם העובדה שהולכות להיות 2-3 שנים לא מדהימות תזונתית.

      • Anhel says:

        הבנתי.. מה לגביי אורח החיים הפיזי .. אנחנו לעיתים תכופות גם עוסקים במאמצים עצימים לאורך זמן ממןשך. יש לך עצות על תזונה בהתאם לכך לפי הפליאו?

        • Vlad says:

          אפשר לעשות סתם פליאו, ויש כאלה שטוענים בפעילות לאורך זמן כמו ריצת מרתון עדיף ללכת לכיוון הקיטוגני.
          באיזו פעילות מדובר?

  33. טל says:

    מדהים איך שאתם מדברים על חיים טבעיים ובריאים, נמנעים מGMO, מקווים להיות בריאים בגיל מבוגר ומתנהגים בצביעות מוחלטת.
    כל הרעיון של צריכת מזון מהחי זה בין הגורמים המרכזיים ביותר לתחלואות הפלנטה. זיהום, התחממות גלובאלית. (אני לא אכנס לסבל של חסרי ישע, כי זה מצריך חשיבה, זה מצריך גם אכפתיות כלפי אחרים) ואיך תוכלו לחיות טוב עם כזה הרס? כשהכל מזוהם סביבכם, כשאתם אוכלים עוד פיסת אנטיביוטיקה צלויה מ”משק הומאני”? מה תעשו, תגידו שלפחות אתם בדיאטת איש המערות? אז הכל בסדר עכשיו? החור רק בצד השני של הסירה אז בשתי השניות הקרובות אתם יבשים ויכולים להעמיד פנים שנוח לכם? מה לגבי כולסטרול? אתם חושבים שזה צירוף מקרים שמוות מהתקפי לב נהיה כל כך נפוץ במדינות המערב? איך אתם מסתדרים עם הצביעות של עצמכם?

    • אלדד says:

      קודם כל אין התחממות גלובאלית יש התקררות גלובאלית.

      עקרונית באמת יש בעיה עם אכילת חיות שיש הרבה אנשים בכדוה”א.

      בשביל לאכול בריא מהחי צריך הרבה שטח לחיות שהן ירגישו טוב ויאכלו טוב,

      מה שמתאפשר ביחוד באיזורים דלילי אוכלוסין/כפריים וכד’

      כולסטרול זה בריא,זה מה שמרכיב את המוח – הגוף מייצר אותו.

      הבעיה היא שרוב השומנים מהחי שיש בסופר(אם לא כולם) הם לא בריאים.

      מי שאוכל הרבה שומנים מהחי צריך לאכול הרבה פחות חיות מהאדם הממוצע כי

      הוא אוכל מעט חלבונים מהחי ומעט פחמימות כי הוא פחות רעב.

  34. עדן says:

    ואם אני צימחונית?

    • Vlad says:

      היי עדן,

      אפשרי. שמים יותר דגש על דגים וביצים איכותיים, ומקורות שומן כמו שמן קוקוס, חמאה, שמן זית.

  35. מאיה says:

    שלום!

    התחלתי להתעניין לאחרונה בתזונת פליאו ואני מוצאת אותה מאוד מעניינת וגם מאוד אטרקטיבית בשבילי בתור מישהי חובבת בשר/דגים/ירקות. הרעיון שבבסיס התזונה- מעבר למזונות שהגוף שלנו מורגל לעכל- מאוד מושך אותי אבל עכשיו הגיע שלב היישום ופה יש לי כמה שאלות וחששות.
    1. מבחינת עלויות “תחזוק” תזונת פליאו- בכמה היא יותר יקרה מתזונה “סטנדרטית”? (בהתחשב בכך שרצוי לקנות מוצרים אורגניים שבאופן יחסי הם יקרים יותר)
    2. בתור חיילת שקרובה לשחרור, אני מתכננת לטייל בתקופה הקרובה (לפחות שנה) האם זה ריאלי להתבסס על תזונה פליאוליטית כשאני לא חיה במקום אחד ומסוגלת לבשל לעצמי כל יום? האם עדיף לדחות את החלום לעבור לתזונה הזו לאחר שאסיים את תקופת נדודי?
    3. איך קונים ביעילות את כל מוצרי המזון ואיך אפשר לבנות תפריט פשוט יחסית שלא ידרוש ממני “להמציא את הגלגל” בכל יום מחדש?

    תודה רבה מראש לכל המשיבים!

    • Vlad says:

      היי מאיה,

      1. כן, השאיפה היא בהחלט להשיג את המזון האיכותי ביותר. בשר ממרעה חופשי, תרנגולות וביצי חופש, דגים איכותיים ועוד. וברור שהדברים האלו עולים יותר. מצד שני, אם אוכלים “נכון” – לא צריך לאכול סטייק אנטריקוט כל יום. למעשה אם דואגים לספק לגוף את כל המיקרו-נויטריאנטים שצריך, הדרישות לחלבון לא כל כך גבוהות (אלא כמובן אם עניינו בבניית מסת שריר מואצת). אז קונים מזון איכותי, אבל אוכלים ממנו מעט פחות. ולא רק זה, אלא שיש הרבה איברים פנימיים למשל שמחירם ברצפה. ירקות ופירות אגב – לא הייתי טורח לקנות אורגני. לרוב אין שום ערך מוסף לכך.
      דבר נוסף שמוריד עלויות הוא פשוט כל הדברים שלא קונים – כל החטיפים, השתייה מתוקה, המוצרים המעובדים.
      לצורך דוגמא, אני מוציא בחודש על מזון בערך 600 שקל, ואם לא הייתי מתאמן ואוכל הרבה כנראה שהייתי יכול להוציא פחות.

      2. לא בהכרח לדחות, אבל פשוט לעשות את הבחירות הכי טובות תחת אותן נסיבות שבהן תהיהי. אם תטיילי בניו-זילנד-אוסטרליה, או רק בארגנטינה ששם להשיג בשר איכותי מאוד קל – החיים שלך יהיו פשוטים. אחרת, אל תהרגי את עצמך, תטיילי ותהני מכל התענוגות הקולינריים שתתקלי בהם – אם בא לך. סביר להניח שלא תעשי הרבה טיולים גדולים כאלו, אז בלי נקיפות מצפון.
      3. הגר פלדמן כתבה הרבה יותר טוב ממני:
      http://www.carbfree.co.il/?p=831
      http://www.carbfree.co.il/wp-content/uploads/2012/06/%D7%A8%D7%A9%D7%99%D7%9E%D7%AA-%D7%A7%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%A4%D7%9C%D7%99%D7%90%D7%95.pdf

      מזל טוב על השחרור!

  36. יניב says:

    שלום,
    ירדתי לפני כ 3 שנים 30 קילו ועדיין שומר על כך עם תזונה מאוזנת וספורט.
    בדיאטה שלי אכלתי מעט שומנים וסוכרים, חלבון ופחמימות מורכבות.
    לא כ״כ מתיישב לי העניין של השומנים בפליאו, גם כמות גבוהה וגם אחוזים גבוהים, מה ההסבר הפיזיולוגי?
    כיצד מתפרק השומן? במיוחד אצל אדם עם עודפי שומן גבוהים?

  37. יניב says:

    שלום,
    לפני כ 3 שנים ירדתי כ 30 קילו ועדיין שומר על כך עם תזונה מאוזנת וספורט.
    בדיאטה שלי אכלתי מעט מאוד שומנים וסוכרים, חלבון ופחמימות מורכבות.
    אני מתחבר מאוד להמנעות מאכילת מזונות מעובדים ובכלל להרכב התפריט היומי. הדבר שאינו
    מתיישב לי הוא כמות ואחוז השומנים בפליאו, מה ההסבר הפיזיולוגי?
    כיצד מתפרק השומן? במיוחד אצל אדם עם עודפי שומן גבוהים?

  38. רומן says:

    היי , אשמח לדעת קצת יותר על המוצרים הבאים
    1. סושי
    2. חלב רגיל שלוש אחוז
    3. נבטים
    4. טופו

    האם יש כמות ארוחות מומלצת . והאם מותר לאכול בערב.

    אני כבר שבוע מתמיד, בינתיים טוב

  39. רומן שפירו says:

    היי חברה,
    אני כבר שבוע מקפיד חזק והאמת זה גם לא מסובך מדי, אבל עולות שאלות שונות:
    1. מה היחס של פוליאו לסושי, מרק מיסו , רוטב סויה באופן כללי ואדממה ?
    2. מה בנוגע לחלב 3% ומוצרי חלב דלי שומן ? איסור מוחלט או שניתן לצרוך באופן מתון ?
    3. כאשר המטרה היא לרזות: האם יש הגבלה בכמויות האוכל או בשעות הארוחות ?

    תודה מראש.

  40. אורטל says:

    היי
    רציתי לדעת.. תזונת הפליאו עשירה מאוד בבשר, לפי ידיעתי עודף בשר גורם לחמצת בגוף, למחלת גאוט, דלקות פרקים , מחלות לב ועוד..
    איך מסבירים את תזונת הפליאו כבריאה?
    האם יש מיקרים של ריפוי מחלות בדרך הפליאו? האם יש מחקרים וכמה זמן בכלל התזונה הזאת קיימת בעולם המודרני?

    • אלדד says:

      בשום פנים ואופן לא לאכול הרבה בשר זה באמת לא בריא.

      לאכול בשר שרובו שומן.

    • ספיר says:

      היי אורטל, כיוון החשיבה שלך נכון. התזונה לא בריאה בשום דרךץ לגבי השאלה שלך איך מסבירים את תזונת הפליאו כבריאה, לכל דבר אפשר למצוא הסבר אם מספיק רוצים. כאן ההסבר הוא שזו תזונה שהאדם הקדמון ניזון ממנה. אמנם יש התעלמות מוחלטת מהשאלה- אם האדם הקדמון ניזון כך, האם בהכרח זה אומר שזו התזונה שהטיבה עימו, או שהוא ניזון כך בעל כורחו, בשל שבאיזורים מסויימים שהאדם נדד אליהם (באקלים שפחות מותאם ביולוגית לאדם מטבעו)- לא היה די שפע של מזונות צמחיים שיכלו לספק אותו כיאות?

  41. איילת says:

    היי , אחלה אתר ואחלה כתבה.
    מה הדין לגבי אורז?
    תודה
    איילת

  42. אלי says:

    היי, אני צמחונית שלא אוכלת דגים חוץ מטונה. לא ברור לי אם המקור שומן בגבינות איכותיות אמור להיות מספיק. במידה וכן, האם יש הגבלה על כמות הגבינה השמנה או שפשוט לאכול עד שאני שבעה?
    ויש המלצה לכמה ארוחות לאכול ביום? נניח בדיאטות רגילות ממליצים בדרכ על 6 קטנות. איך זה עובד בפליאו?

    • אלדד says:

      טונה מקופסאות זה לא בריא לדעתי.

      לקנות רק גבינות אורגניות – שם לפחות לפעמים החיות אוכלות צמחים ולא תערובת מלאכותית.

  43. שמעון says:

    לא הבנתי למה עדיף אוכל אורגני?
    רעלים אורגנים זה יותר טוב?!
    קיצר אל תכתבו ותפרסמו דברים שגויים שאתם לא מבינים בהם

    • אלדד says:

      רעלים אורגניים הרבה פחות מזיקים מרעלים כימיים כי הם מתמחזרים בקלות יותר.

  44. ורד says:

    מה קורה עם צמחונים?

  45. Gilad says:

    מה אפשר לאכול בתור “פינוק” לא אוהב שוקולד מריר ולא יין… קצת שקדים זה טוב?
    דגים אפשר? פירות ים? אני עושה 4-3 ריצות בשבוע עכשיו אני מתכונן לחצי מרתון (אני בן 15) עכשיו זה יעזור לי להגיע ליעד הזה? זה לא יפגע? הביצועים יהיו אותם ביצועים? יותר טובים? פחות טובים? ואני למשל ילד בן 15 יחסית קטן כן כן… זה לא יפגע בגדילה נכון?

  46. גלי says:

    היי,
    אני אוכלת רק מוצרי פליאו כבר זמן מה, אך נדמה לי שאני עושה משהו לא בסדר.
    איך אני יכולה לדעת אם יש לי מספיק שומן בתפריט?
    הבעיה שלי היא שאני לא מבשלת בעצמי, ומנסה להסתדר עם שימורים וקצת עם קופסאות מההורים. הוריי מבשלים בעיקר נתחים רזים, גם עבורם וגם כי הם מאמינים שנתחים רזים סופגים פחות רעלים שהבקר חשוף אליהם. אז יוצא שאני פחות אוכלת שומן רווי (מנסה לאכול שבבי קוקוס). פרט לכך, אני אוכלת טונה במים ומוסיפה שומן (מנסה רק שמן זית/זיתים אבל לפעמים גם שקדים/אגוזים). סרדינים (לפעמים ככה, לפעמים עם קצת זיתים).
    אם אני אוכלת נתח רזה, תבשיל של כתף, או סטייק סינטה/פילה למשל (אם כי הם יקרים להחריד, סתם דוגמא), איך אדע אם יש לי מספיק שומן במנה? אילו נתחים צריכים תוספת רצינית של שומן ואילו לא?
    בעיה אחרת זה בקשר לירקות – כמה זה כבר יותר מדי? לפעמים נדמה לי שאני מגזימה הרבה יותר מדי, זה גם נשנוש בין ארוחות. נדמה לי שאני מגזימה גם כי אני ב״היפר״ של פחמימות לא פעם (שגורם לי סבל רב), וגם כי גם אם אני אוכלת עם הירקות כמות רצינית של שומן עדיין ההיפר קורה.
    ושאלה שלישית – כמה חלבון מומלץ ביום? ומה אוכלים בארוחות כשלא אוכלים בשר/דג/עוף/ביצים?

    • אלדד says:

      ממה שאני יודע:
      שומן רק יעזור לך אם הוא שומן בריא.

      לכן שומן מקופסאות שימורים לא טוב.

      בעצם החיות שאכלו פעם(צדו ואח”כ גידלו בתנאים טובים) היו עם מעט שומן(יחסית להיום) אבל
      החלקים הפנימיים היו עם הרבה שומן ולכן הערך האמיתי של השומן בחיות
      שאוכלים זה החלקים הפנימיים שלהם.

      כי זה בעצם שומן עם הויטמינים שמסיסים בשומן.

      מקור קל בעולם המערבי לשומנים בריאים זה ביצים אורגניות/בצי חופש.

      חביתה עם מלח ים/מלח אטלנטי+פלפל+כורכום…

      אפשר לשמור ביצים מחוץ למקרר הרבה זמן(לפחות שבועיים גם בקיץ).

      בקשר לחלבון לאכול מעט אלא אם כן את עושה הרבה פעילות גופנית.

      בין לבין – קצפת(בלי סוכר) עם תותים,אגוזים,זרעים קצת פירות.

      אולי יש לך היפר כי לא הוצאת מספיק אנרגיה?
      את עדיין צעירה.

  47. גיא says:

    היי אני עושה פליאה כבר 6 חודשים (ולפני שנה עשיתי זאת גם 8 חודשים) ירדתי הרבה במשקל אבל לא בשומן אשמח לעזרה אם יש משהן שצריך לעשות
    בן 15

  48. פרח says:

    היי רציתי לשאול לגבי תחליפים ללחם משום שזוהי הבעיה העיקרית שלי באורח החיים החדש הזה.

  49. eyal says:

    שלום,
    אם אפשר ,שאלה בקשר לפחמימות ממקורות טובים :
    כתוב שאפשר לצרוך , במידה מעטה, פחמימות מדגנים כדוגמת קינואה. האם אפשר במקומה לצרוך כוסמת ? היא לא ממש דגן אמיתי,יש בה חלבון שמיש ומלא, דלת שומן , ומחירה לא מרקיע שחקים כמו קינואה ( שאפשר לחשוב שטעמה גן עדן , כי מחירה מתחרה במחירי הזהב…)
    בתודה, איל.

  50. יונתן says:

    הי
    אני מנסה לעשות פליאו כבר כמה זמן
    וכמה שאלות
    1. אני משתדל לאכול רק מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוהה האם יש להימנע מחלב. ויוגורטים?
    2. מה המשמעות של המצאות שומן טראנס ( גם כאשר פחות מ0.5) במוצרים שאמורים להיות טבעיים לדוג – שמן קוקוס או אבקץ קקאו … לפי מה שאני מכיר אם זה 100% אז לא אמור להיות כלל
    3. מה כמות הפירות המומלצת ליום .. בהנחה שאני לא אוכל רק פירות בר .

    אודה על עזרתכם
    יונתן

  51. Anna says:

    שלום רב,
    בכל מיני מקומות ובפוסט של הגר שהומלץ פה משלבים פירות בארוחה. אני כבר מזמן מנסה להוריד במשקל וניסיתי מלא “תזונה טבעית ומאוזנת” , “אורח חיים בריא” ובכולם מפרידים פירות כיוון שגורמים לתסיסה ונפיחות בבטן. אוכלים פרי רק על בטן ריקה. מה פליאו אומר על זה?
    תודה מראש

  52. יעל says:

    תודה רבה על הכתבה המצויינת!

    שאלה: אם קניתי במעדניה דג מטיאס שרשום שהמרכיבים שלו הוא שומן צמחי (רק שומן צמחי, לא מוקשה ולא מוקשה חלקית) – האם זה בסדר? לא מצליחה להבין באתרים השונים.

  53. שושנה says:

    האם גרעינים (חמניות, אבטיח, מלון) נחשבים לשומן “טוב”?

  54. מיטל says:

    קשה לי לבנות תפריט חוץ מבשר לצרף קטניות מי יכול לתת לי תפריט פוליאו אבל תפריט שלא עמוס שומן כי מנסה לרזות 10 קילו

  55. יוני says:

    רציתי לפרסם את המדריך בדף פייסבוק עם 200,000 איש..
    אבל היית חייב לדחוף את החזיר ?

    זה בכלל לא קשור לדתי או חילוני.

    הדגש הוא על ה-חזיר- ולא על -לא כשר.
    אם היית כותב פירות ים..או שרימפס..היה אפשר לעבור על זה בסבבה.

    עכשיו אני משאיר לך להבין מה מסמל החזיר עבור העם היהודי.
    רמז. לא פחות מצלב הקרס.

    חוץ מזה.
    הדף הזה, הוא הדף הכי הגיוני וממצה בנושאים תזונה, כושר ונפש שקראתי בשנים האחרונות.
    וחבל, רק תעיף את החזיר, תחליף לשרימפססס..לפירות הים מה שבא לך..(אני לא דתי , ועכשיו שבת בצהריים)
    ככה יהיה אפשר להפיץ ליותר וליותר אנשים במדינה היהודית .

    • עוד תמים ונחמד says:

      חחח הנה עוד בולשייט “בשם הדת”, למה 200 אלף?בדף של 200 מיליון כן….
      יאללה תפסיקו עם השקרים והכפייה הדתית.

  56. לימור says:

    תודה על הכתבה.
    התחלתי להתעניין בפליאו..
    יש לי קצת בלבול.
    ביצים אפשר חופשי?
    מעדנים מותר??
    עוף,אני אוכלת רק חזה,שזה כמעט ללא שומן,זה בסדר?
    בשר לא אוהבת שמן,מעדיפה פילה או סינטה,זה בסדר?
    גבינה לבנה 9 אחוז,זה בסדר?
    אשמח לתשובתכם.

    • ספיר says:

      כל מה שציינת לא בסדר ומזיק לגוף שלך
      עדיף לא לאכול בכלל מזונות מן החי

  57. יוני says:

    מה הפליאו אומר על שילוב של חלבונים והפחממות החיוביות?

  58. הי.
    אני עוסק בפעילות גופנית, ומנסה להפחית במשקל. קראתי את כל החומר שמצאתי בתחומי המזון, והתחלתי לנסות על עצמי. לבדוק על הגוף מה עושה לי טוב ומה לא. התוצאות היו מצוינות, איכות השינה, התחושה הכללית, יכולת הריכוז, עיצוב הגוף, ירידה בתחושת הרעב וההנאה מהמזון.
    כמו כן, הגוף שלי התחיל להגיב מאוד לא טוב לסוגי מזונות מסויימים.
    תזונת הפלאו תואמת באופן כמעט מלא ובכל מקרה, יותר מכל גישה אחרת, את המסקנות שהגעתי אליהן בעצמי, מאוד בדגש, על מה אסור לאכול.
    חבל שיש תגובות הנסחפות להתנצחויות. השיטה טובה מאוד באיפיון המזונות שאסור לגעת בהם. צמחונים, טבעונים ואוכלי כשרות יכולים למצוא את דרכם בפלאו. באמת שאין צורך להתווכח, אלא לראות מה מתאים, ובעיקר, לא לגעת במה שלא. לא צריך לנסות לצאת כנגד דברים הכתובים באתר זה או אחר, אלא לראות מה אפשר לקחת וכיצד הדברים עשוים לעזור לכם. אם התחלתם את הבדיקה, כנראה שמשהו לא בסדר. עדיף לתקן כל עוד אפשר.

  59. ירדן says:

    התחלתי לאכול פליאו בינתיים מבסוט. רצית לשאול מה הדין לגבי קמח טף?

    • Yonathan says:

      שלום ירדן,

      סוגיית הטף אינה פשוטה, ובשביל לפתור אותה צריך להתחשב במצבך הרפואי ובמטרותיך.
      ככלל, אם אתה בפליאו על מנת לטפל בבעיה בריאותית כלשהי ו\או לרדת במשקל, הייתי ממליץ להימנע מטף, לפחות בהתחלה.
      לעומת זאת, אם אתה בפליאו רק בשביל לשמור על אורח חיים בריא על אף שאינך סובל מבעיה בריאותית כלשהי, אז לא אמורה להיות בעיה כלשהי עם טף, בתנאי ש:
      1. לא מגזימים איתו.
      2. משתדלים להשרות+להנביט (אם הוא במצבו הטבעי, הגרגירי), או להתסיס באמצעות מחמצת טבעית (שאור ולא שמרים) כאשר הוא בא בצורת קמח.

      התססת הטף היא דרך מסורתית לצריכתו, ואם ביקרת בשוק הפליאו, לוודאי ראית דוכן בו מוכרים אינג’ירה – לחם טף אתיופי מסורתי. כאשר מתסיסים דגן, רוב הרעלנים שלו מנוטרלים, וצריכתו הופכת להיות בטוחה יותר.

    • ספיר says:

      קמח טף עדיף על קמחים אחרים, בעיקר על אלו המכילים גלוטן. אמנם, לצורך כניסה לפרופורציות, כל סוגי הקמחים, חיטה/טף וכן הלאה, פי אלף יותר בריאים/פחות מזיקים מדיאטת הפליאו, שהיא הנוראית ביותר לבריאותך. לפני שאתה מתלבט אם להוסיף טף לתפריט, תוציא את כל המזון מן החי. הוא שיהרוג אותך לפני הטף, בלי שום סימני שאלה.

  60. דורית says:

    עברתי לפליאו לפני כחצי שנה.הדיאטה מאד מתאימה לי אך החשש היחיד שלי הוא מפני עליה בכולסטרול שגם ככה הוא די גבוה וסתימת ורידים.עד כמה הפליאו מזיק?ץ

  61. Avner says:

    היי
    אני חולה על עור של עוף ושומן עוף ….
    מה דעתך ??

  62. ספיר says:

    אני קוראת את המאמר והתגובות פה ואני פשוט בשוק. מאוד התלבטתי אם להגיב אבל הייתי חייבת. אנשים, תתעוררו. אל תנסו כל דיאטה שמציעים לכם. אני טבעונית אבל בואו נשים שניה בצד את הצד המוסרי ונחשוב טיפה ורק טיפה על הבריאות שלנו. באמת תתעוררו על עצמכם. כל מי שמנסה דיאטה רעילה והרסנית מהסוג של פליאו, עלול למצוא את עצמו חולה במחלות מאוד חמורות בטווח הקצר ביותר. הגוף שלכם בכלל לא יודע לנתמודד עם כמויות כאלה גבוהות של חלבון ושומן. תנשמו קצת אוויר צח, תפעילו את המוח שלכם, ותתחשבו בעצמכם. הגוף שלכם הוא המשען שלכם והוא המכונה המתפקדת עבורכם. אל תרעילו אותו. תפקחו עינײַם.

  63. idan says:

    היי
    מישהו יודע אם יש דיאטנים שעובדים בשיטת פליאו?
    אני רוצה להתחיל ואשמח לליווי מקצועי בעניין לפחות בהתחלה.
    כמו כן, איך ההתייחסות לפירות ים? אני מניח שגם הם כלולים בדיאטה?

  64. בתיה says:

    שלום,
    לידיעתי, מי שסובל ממחלת פרקים (כולל גאוט/פודגרה) – טוב שימנע מבשר (במיוחד בקר) שמכיל הרבה חומצה אורית.
    נא התייחסותך בבקשה (עדיף ישירות לכתובת המייל בבקשה ולא דרך האתר שלך).
    batlavy@gmail.com
    תודה!

  65. Doron says:

    מאז שהתחלתי עם הפלאו (כ5 חודשים) התחילה לי נשירת שיער.
    כנראה משהו חסר לי בתזונה… אני מאוד מקפיד על תזונת פלאו.
    מה יכולה להיות הסיבה ?
    תודה, דורון

  66. michal says:

    שלום לך
    קראית את הכתוב , ואני רוצה להתחיל את דיאטת פליאו היום כבר
    אבל שאלה עיקרית בבקשה
    אני אוהבת מאוד מאוד גבינות שמנות על כל סוגיהן : קממבר , אדם, אמנטל , גאודה וכו’
    ומעדיפה אותן על בשרים או עופות
    האם אני אוכל לתגבר יותר גבינות שמנות מאשר את בשרים
    (גם אותם אני אוכל , אבל פחות )
    בבקשה תשובתך הדחופה . תודה רבה
    מיכל כהן

  67. michal says:

    שלום לך
    קראית את הכתוב , ואני רוצה להתחיל את דיאטת פליאו היום כבר
    אבל שאלה עיקרית בבקשה
    אני אוהבת מאוד מאוד גבינות שמנות על כל סוגיהן : קממבר , אדם, אמנטל , גאודה וכו’
    ומעדיפה אותן על בשרים או עופות
    האם אני אוכל לתגבר יותר גבינות שמנות מאשר את בשרים
    (גם אותם אני אוכל , אבל פחות )
    בבקשה תשובתך הדחופה . תודה רבה
    מיכל כהן

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *