מדריך שומנים – חלק ב’

מדריך שומנים

חלק ב’

 ברוכים השבים,

בחלק הראשון עברנו על המה-והאיך של חומצות השומן וצורת איחסונם בגוף. בחלק הזה אנחנו נסביר למה שומן הוא הדלק המועדף על הגוף, איך הגוף מנהל ומנצל את עתודות השומן, מה הגורמים שמשפיעים על כל התהליך ועוד.

 שומן – הדלק האולטימטיבי.

אתם בטח יודעים ששומן מאוד דחוס אנרגטית. גרם של חלבון ופחממה מקנים לנו 4 קלוריות, ואילו גרם של שומן שווה ערך ל-9 קלוריות. ובפועל, אפילו יותר. בשביל לאחסן גרם פחממה בגוף, צריך סביבה מימית (לא נכנס לזה, אבל בגדול כי פחממות מסיסות) – בערך 2 גרם מים על כל גרם פחממה. אז יוצא יש לנו 4 קלוריות מ-3 גרם סה”כ, שזה יוצא 1.33 קל’\גרם. שומן לעומת זאת, לא צריך שום דבר מיוחד בשביל אחסון (בין היתר כי הוא לא מסיס). אז למעשה שומן מאחסן אנרגיה בגוף פי 6 יותר טוב מפחממה. כדי לאחסן כמות אנרגיה של 5 ק”ג שומן בגוף, הגוף היה צריך לעטות סביבו 31.5 ק”ג (!) של פחממות – בצורת האחסון שנקראת בגוף גליקוגן.

 אפשר להקביל את הגוף שלנו למכונית היבריד עם מנוע בנזין ומנוע חשמלי. הגוף כל הזמן מנהל את משק האנרגיה בין שני המנועים האלו – “החשמלי” בתור יכולת לעבוד על שומנים ו”הבנזין” בתור יכולת לעבוד על פמממות. כשאנחנו נכנסים למצב האצה (מעלים לדופק גבוה, מתאמצים קשה מאוד, מרימים משקלים) הגוף משתמש במנוע הבנזין-פחממה. בשאר הזמן – כשאנחנו הולכים, יושבים, עומדים, ישנים- הגוף משתמש במנוע החשמל-שומן, מנוע עם מצברים ענקיים.

 ומה קורה עם השומן בגוף?

השומן שאנחנו אוכלים עובר ללא פגע פחות או יותר עד שהוא יוצא מהקיבה שלנו, ונכנס אל המעי הדק. הטריגלצרידים לא יכולים לעבור ככה סתם את דופן המעי אל זרם הדם (גדולים מדיי), אז הגוף מביא אנזים לבלב מסויים בשם ליפאז (Lipase) שמפרק אותם חזרה לחומצות שומן בודדות ומולקולת גליצרול.

משם, חומצות השומן נכנסות לדופן המעי ועולות ל”משאית” שתיקח אותן לאן שצריך. המשאית הזו נקראת כילומיקרון – והיא כדור שליבתו טריגלצרידים ומעט כולסטרול, מעטפת המורכבת מפוספוליפדים (מסיסים במים, זוכרים?) ומעט חלבונים. כילומיקרון הוא חבר אחד מתוך משפחת הליפו-פרוטאינים (“חלבוני-שומן”) – השאר הם LDL, HDL, IDL, VLDL – החבר’ה שמכונים הכולסטרול “הטוב והרע”. הנה דיאגרמה שממחישה זאת גרפית.

 מעגל השומן

כשהכילומיקרון יוצא עם מטען השומן שלו אל זרם הדם, יש לו 2 אפשרויות:

  • או להיות מנוצל לאנרגיה מיידית ע”י תאים,
  • או לעבור לאחסון לטווח ארוך בתאי האדיפוס (תאי השומן בגוף) בתור טריגלצרידים.

הבחירה בין 2 האפשרויות הללו תלויה במידה רבה בנוכחות ההורמון אינסולין, הורמון אנאבולי (כלומר בונה) שדוחף חומרים מזינים מזרם הדם לאחסון בגליקוגן (אחסון הפחממות בגוף) ותאי האדיפוס (השומן). כמו שרבים יודעים, כמעט כל כמות של פחממות שאנו אוכלים גורמים להפרשת אינסולין. (לקריאה נוספת על הורמונים כאן).

 אם לא היה אינסולין בדם, השומן “בחר” באופציה הראשונה, הרי שנפטרנו מחומצת השומן וכבר אין אחרי מה לעקוב. אבל אם אכלנו במקרה גם פחממות והאינסולין קפץ, השומן נאלץ לעבור לאחסון לטווח ארוך, וסיפורו עוד לא נגמר.

בעת נוכחות ההורמון אינסולין בזרם הדם כל חומצות השומן החופשיות יכנסו לאחסון לטווח הארוך בתאי האדיפוס, וישארו “כלואות” שם יחד עם שאר השומן שהיה שם מלכתחילה. ובינתיים הגוף משתמש בגלוקוז הנמצא בזרם בדם כדי להפיק אנרגיה – הוא עובד על “מנוע הבנזין” שלו.

מצב אחסון שומן –  Howstuffworks.com

 מתישהו, כשנסיים לעכל את הפחממות שאכלנו, רמות האינסולין יתחילו לרדת בד בבד עם ירידה ברמת הגלוקוז בדם. עכשיו, הגוף צריך לשמור על טווח מסויים של גלוקוז בדם – בערך כמות של כפית סוכר סה”כ בכל הגוף. יותר מזה, כבר מתחיל להיות נזק, פחות מזה, המוח לא מקבל את האנרגיה שלו (הוא עובד בעיקר על גלוקוז, אלא אם עברתם הסתגלות לקטוזיס ואז הוא עובד על גופים קטונים).

 בגוף אין יותר מדיי מאגריי פחממות (בצורת גליקוגן) המאוחסן מעט בכבד ויותר בשרירים. הכמות מאוד משתנה בין אדם לאדם, אבל הטווח הוא איפשהו בין 250 ל-700 גרם של גליקוגן, כלומר בין 1000 ל-2800 קלוריות שזה לא כ”כ הרבה. הבעיה, שהשרירים הם דיי אנוכיים ולא נותנים לאף אחד אחר להשתמש במאגרים שלהם, לכן הגוף נשאר רק עם 60-120 גרם של גליקוגן בכבד שיכולים ללכת למקומות שצריכים אותם (בעיקר המוח).

 למה כתבתי את כל זה? כדי להדגיש שמבחינת הגוף פחממות הן משאב אנרגיה מוגבל יחסית, ולמעט מקרים מסויימים (כמו מאמץ-על, דופק גבוה, או שימוש לאנרגיה למוח) הוא מתוכנן ומעדיף להשתמש במשאב האנרגיה השני – השומן – “המנוע החשמלי” – שממנו יש בשפע. נניח ניקח אדם ששוקל 80 ק”ג, עם 10% שומן – ממש ספורטאי על, רואים קוביות והכל. 10% מתוך 80 ק”ג יוצא 8 ק”ג שומן, שזה שווה 72,000 קלוריות! ולרובינו כנראה שיש אפילו יותר (אחוזי שומן).

קצת על ATP (או בשם המלא Adenosine Triphosphate)

בתכלס, הגוף לא משתמש ב”קלוריות” אלא במטבע אנרגיה ביולוגי שנקרא ATP. כשגלוקוז או שומן (או חומצת אמינו) מגיעים סוף סוף לתא כלשהו להפקת אנרגיה, הגוף בתהליך מאוד מורכב ממיר אותו במיטוכונדריה ל-ATP, שזו מולקולה המורכבת מאדנוזין ו-3 אטומי זרחה (פוספט, זוכרים אותו מאיפשהו? מהפוספוליפיד).

ATPכשהגוף צריך אנרגיה למשהו (לכווץ שריר לדוגמא) הוא מביא ATP, מנתק אחד מאטומי הזרחה מה-ATP וכך משתחררת הרבה אנרגיה שהולכת לשימושים הנדרשים.

בינתיים ה-ATP הופך להיות ADP – אדנוזין די-פוספט, כלומר רק עם 2 אטומי זרחה. כשאנחנו אומרים שהגוף מייצר אנרגיה, הכוונה היא שהוא ממיר חזרה את הADP ל-ATP – מוסיף חזרה את אטום הזרחה החסר. מגלוקוז אחד אפשר לייצר (יותר נכון למחזר) רק 36 ATP. מחומצת שומן אחת, בהתאם לאורכה, אפשר לייצר בין 44 למעל 200 ATP. דיי מרשים, לא?

אז איך הגוף עובד על “המנוע החשמלי”?

כשרמות הסוכר יורדות ואין אינסולין, הגוף צריך עדיין לשמור על רמות סוכר קבועות, ע”י שחרור איטי של הגליקוגן המאוחסן חזרה לדם. כדי לעשות זאת, הלבלב מפריש הורמון בשם גלוקגון (כן, זה דיי מבלבל), הורמון זה משחרר סוכר לדם, ובנוסף הוא נקלט בקולטנים בתאי האדיפוס, וגורם להם לשחרר את השומן האגור.

 הגוף בעצם עובר למצב שבו הוא עובד (כלומר ממיר אנרגיה) בעיקר על שומן, ובמקביל שומר על רמה מינימלית של סוכר בדם (שבעיקר הולכים למוח).

 השומן אגור בצורת טריגלצרידים, שכזכור לכם לא יכולים לעבור דפנות של תאים כי הם גדולים מדיי. לכן, כשהגלוקגון

מצב שחרור שומן – Howstuffworks.com

מגיע לתא, הוא גורם לתגובה שמעוררת את האנזים ליפאז, שמפרק חזרה את הטריגליצרידים לחומצות שומן בודדות – ואז הן סוף סוף חופשיות לצאת חזרה לזרם הדם ומשם לתאים שצריכים אותם לאנרגיה.

 אולם, גם חומצות שומן חופשיות לא יכולות להסתובב ככה סתם (כי הן לא מסיסות), הן צריכות סוג של משאית, או יותר נכון משהו אישי יותר – מונית. למונית הזו קוראים אלבומין. זהו אחד החלבונים הכי נפוצים בדם, יש לו תפקידים שונים, ואחד מהם הוא נשיאה של חומצות שומן ליעדיהם.

 ברגע שחומצת השומן מגיעה לתא שצריך אותה יחד עם המונית אלבומין, אם אורכה קטן מ-12 פחמנים (זוכרים איך חומצת שומן בנויה?) היא עוברת בקלות את קרום התא, ואם אורכה גדול מ-12 אז התא צריך להיעזר באברונים מיוחדים שתפקידם להכניס דברים מחוץ התא אל פנים התא. לכן, אגב, שרשראות קצרות ובינוניות (MCT) כמו שיש בשמן קוקוס נחשבות למאוד זמינות לשימוש ע”י התאים, ולא עוברות שום עיבוד בכבד.

עוד חוזר הניגון

אגירה ושחרור של שומן וגליקוגן אלה תהליכים שמתרחשים כל הזמן בגוף, בהתאם לסימנים שהוא מקבל מהסביבה – בעיקר כמה פחממות אתם אוכלים וכמה האינסולין שלכם קופץ. המטרה של הגוף היא לשמור על רמה מסויימת של חומרים מזינים (“הדלק”) בזרם הדם. ככלל, ההורמון האנאבולי (הבונה) היחיד שמכניס את הגוף למצב אגירה הוא אינסולין, ושאר ההורמונים הם קטבולים (מפרקים) ודואגים לשחרור של חומרים מזינים מהתאים חזרה לדם. בינהם יש את הגלוקגון, אדרנלין, קורטיזול, הורמון הגדילה, הורמון בלוטת התריס ועוד.

 מצב של “השמנה” קורה כאשר קצב פירוק הטריגליצרידים ויציאת חומצות השומן מתאי האדיפוס קטן מהקצב שבו הם נכנסים אליו, מצב הרזיה הוא בדיוק ההיפך.

 רגע, איך זה אמור לעזור לי לבחור באיזה שמן להשתמש?!

האמת שזה היה להעשרה ולכיף בלבד, וגם זה תלוי בהגדרה שלכם לכיף. 

ועכשיו באמת, איזה שמן בוחרים ולפי מה?

קודם כל חשוב להבין שכל שמן מכיל בתוכו לפחות כמה סוגים של חומצות שומן שונות בדרגת הרוויה שלהן ובאורך השרשרת שלהן. כמה דוגמאות:

  •  שומן בקר – 50% שומן רווי, 42% שומן-חד-לא-רווי ו-4% שומן רב-לא-רווי.
  • שמן זית – 14% שומן רווי, 73% שומן חד-לא-רווי ן-10% שומן רב-לא-רווי.
  • שמן קוקוס – 86% שומן רווי*, 6% שומן חד-לא רווי ו-2% שומן רב-לא-רווי. *(בעיקר שרשרות בינוניות)
  • שמן סויה – 16% שומן רווי, 23% שומן חד-לא-רווי ו-57% שומן רב-לא-רווי.

העקרונות לבחירה הם דיי פשוטים: 

  • להמנע משמנים שמכילים כמויות עתק של שומן רב”ר (רב-לא-רווי), שהם בעיקר שמנים מזוככים ממקור זרעי (כמו סויה, קנולה, תירס, חמניות ועוד). כיוון שלרוב כבר בתהליך הייצור שלהם (זיכוך) מחממים אותם לטמפרטורות מאוד גבוהות וכבר אז הם מתחמצנים.
  • לצרוך שמנים מן החיי, המכיל פרופיל שומן מעולה וכמעט חסר שומן רב”ר – שומן בקר, חמאה, חזיר, אווז. עוף יוצא דופן כי הוא מכיל הרבה שומן רב”ר, בטח שבארץ.
  • שומנים מן הצומח אך רק ממקור פירותי – כמו זית, קוקוס, דקלים, אבוקדו.
  • כל השמנים לאחסן במקום קריר, חשוך ובכלי אטום לאוויר (כדי למנוע התחמצנות כמה שאפשר).
  • להמנע מלהגיע לטמפרטורות גבוהות שמנים שמכילים שומן רב”ר כדי לצמצם את ההתחמצנות – לדוגמא, לא מומלץ לטגן בשמן זית שמכיל כעשירית שומן רב”ר.

זה הכל.

כמובן, אני מזמין אתכם להעמיק עוד, ויש ברשת עוד מדריכים והסברים נהדרים על שומן, לדוגמא של מארק סיזון או מר קדמוני. יש בויקיפדיה ועוד אתרים טבלאות של מה מכיל איזה שומן.

 

This entry was posted in מדריך and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

8 Responses to מדריך שומנים – חלק ב’

  1. ברוך says:

    בשמן קוקוס, לפי הכיתוב על הצנצנות השונות יש בין 3.5-7% שומן רב”ר. נכון שבאתר של USDA כתוב 1.8%, אך זה ממש נגד כל הכיתובים של החברות השונות המייצרות שמן קוקוס. קשה לומר שהחברות מעתיקות אחת מהשניה, כי כל אחת כותבת נתון מעט שונה מהאחרות, וזה סביר כי מדובר בשמן טבעי, ותמיד יש שינויים ביחסים (כמו שיש שינויים קטנים רבים אחרים בטבע בין פרי לפרי ובין עונה לעונה וכו’. אם תבדוק כמה % פחמימות יש בתפוחים, יצא כל פעם נתון שונה במקצת). המכנה המשותף בין כל החברות, שבכולם זה מעל 3.5%.

  2. Pingback: דק"א - השילוש הקדוש

  3. Pingback: עקרונות התזונה או איך לדעת איזו דיאטה עובדת? | mojovate

  4. rotem says:

    קשה לי לקחת ברצינות מאמר שמשתמש במלה “יושנים”

  5. Pingback: תוספים בפליאו - פליאו ישראל

  6. משה רחמים says:

    אשרי המאמין , יש דברים נכונים ויש מוטעים לחלוטין.
    אתם בסה”כ יוצרים עוד כת דתית חדשה שהבסיס שלה לא מוצק יותר מהאמונה שישו הלך על המים וקם לתחיה.

  7. מרב says:

    שוב תודה על מאמר מרתק עם מידע רב.
    רק הערה, למרות שלפי העובדות המובאות אפשר להסיק ששמן קוקוס הוא השמן הכי בריא שיש, יותר אפילו, לא להאמין, משומן מהחי, המסקנה של הכותב (מס’ 2) היא להעדיף לצרוך שומן מהחי, מה שנקרא לא נותן לעובדות לבלבל אותך (ולהסיק מסקנות קצת שגויות). שומן מן החי אולי מהבחינה הזו עדיף משומנים של זרעים מהצומח, אך לא בטוח לגבי שמנים מהפרות ובטח לא משמן הקוקוס (גם לבישול, טיגון ואפיה).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *