מדריך שומנים – חלק א’

מדריך שומנים

 חלק א’

לא פשוט להתמצא בעולם המציע עשרות סוגי שמנים שונים, עם מונחים כמו רווים ולא-רווים, כולסטרול טוב ורע, טריגליצרידים, חומצות שומן, אומגה 3, התחמצנות, שומן מוקשה, ועוד ועוד.

אם אין לכם כל כך מושג במה מדובר, מדריך זה בא לעשות קצת סדר. בחלק הראשון של המדריך נעבור קצת על מושגים טכנים ששמעתם עליהם אבל אין לכם מושג מה הם אומרים. בחלק השני נראה מה קורה עם השומן בגוף ואיך הוא מנהל את משק האנרגיה שלו.

אל השומן ומעבר

לא כל השומנים נולדו שווים, זו האמת המצערת. מצד אחד מספרים לנו ששומן רווי הוא מקור כל הרוע בחברה המערבית, למרות מאות-אלפי השנים שבני אדם ואבותיהם צרכו אותו. מצד שני, רשויות הבריאות אומרות לנו להוריד דרסית את אחוזי השומן בתזונה שלנו ולהחליף את מה שנשאר בשומן שהומצא לפני 50 שנה (שמנים מזוככים ממקור צמחי – סויה, קנולה וכו’) כפתרון פלא לתחלואות העולם המערבי וכתזונה בריאה ומאוזנת. מה קורה פה? איפה האמת?

לפני שנענה על השאלות האלו, בואו נתחיל בבסיס. מה זה שומן? או יותר נכון, מה זו חומצת שומן? וכדי לענות על השאלה הזו, נצטרך ליפול עמוק יותר לתוך חור הארנב – אל העולם הקסום של הכימיה.

מה היא חומצת שומן?

נתחיל מהיסוד, תרתי משמע – מכירים יסודות? אבני הבניין הבסיסיות שמהן מורכב כל העולם? הטבלה של מנדלייב? פחמן, מימן, חמצן, צורן, הליום ועוד רבים אחרים. אלה הם אטומים בודדים שמאופיינים במספר שונה של אלקטרונים, פרוטנים וניוטרונים שמגדירים אותם כיסוד.

מולקולה היא קומבינציה של כמה יסודות. למשל, מים הם קומבינציה של 2 אטומי מימן (H) ואטום חמצן (O) ומסומן כ – H2O. עוד רגע נסביר למה יסודות ואטומים מתחברים זה לזה ואיך זה משפיע על הכל בערך..

נמשיך הלאה.

חומצות שומן הן מולקולות העשויות משרשרת ארוכה של פחמן ומימן. השלד של השרשרת מורכב מאטומי פחמן, שלכל אטום פחמן מחוברים 2 אטומים של מימן. בתחילת השרשרת (צד ימין במקרה הזה) יש מולקולה בשם חומצה קרבוקסילית (אבל היא לא רלוונטית לענייני בשלב זה). כמו שמתואר בסרטוט הבא:



נשאלת השאלה, למה שהם בכלל ירצו להתחבר ככה?

התשובה נמצאת ברמת האטום. אל תיבהלו, זה לא כזה מסובך.

 כלל האוקטט

כל אטום מורכב מגרעין של פרוטון וניוטרון, כשסביבם מסתובבים אלקטרונים במספר מעטפות\מסלולים. לכל יסוד (כמו פחמן ומימן) יש מספר מסויים של פרוטונים, ניוטרונים ואלקטרונים שמגדירים אותו כיסוד, כמו שאמרנו.

גילו ומצאו, שכל אטום מרגיש הכי בנוח “ובהרמוניה” כאשר יש לו במעטפת החיצונית* 8 אלקטרונים בדיוק, והוא ישאף להגיע למספר הזה ע”י שיתוף, לקיחה או נתינה של אלקטרונים מאטומים אחרים – וזה מה שנקרא כלל האוקטט (שמינייה). כאשר אטום אחד משתף את האלקטרון שלו עם אטום שכן, הם מתחברים אחד לשני בקשר כימי מאוד חזק. ופה קורה הקסם.

*במקרה שלאטום יש רק מעטפת אלקטרונים אחת, כמו במימן, האטום יהיה בהרמוניה כשיהיו לו 2 אלקטרונים.

הנה דוגמא מאתר http://chemistryunderstood.com – שני אטומי פלוריד שבמעטפת החיצונית יש רק 7 אלקטרונים, המסכנים:



אבל אז ברוח קיבוצית-משהו הם החליטו לשתף בניהם 2 אלקטרונים כדי להגיע להרמוניה ונירוונה!



איזה אושר!

ומה עם פחמן ומימן?

  • לאטום פחמן יש 4 אלקטרונים במעטפת החיצונית – מה שאומר שחסרים לו עוד 4 כדי להגיע לאיזון.
  • לאטום מימן יש רק מעטפת אחת עם אלקטרון בודד – מה שאומר שחסר לו רק אלקטרון אחד כדי להגיע לאיזון.

carbon-struct

הפחמן משלים את ה-4 החסרים משיתוף של 4 אטומים סמוכים: אחד מכל 2 אטומי פחמן (“השלד” של חומצות השומן) ועוד אחד מכל 2 אטומי מימן בצדדים:

Carbon-Bonding

 

 

וכך בעצם נראת חומצות שומן בסיסית, הנקראת גם שומן רווי כי היא רוויה במימן  – Saturated Fat –



אז איך נראה שומן בלתי-רווי, או יותר נכון – חומצת שומן שלא רוויה במימן?

“הקסם” קורה באחת מחוליות השרשרת, באחד מאטומי הפחמן, שבמקום להתחבר ל-4 אטומים שונים מסביבו (2 פחמן ו-2 מימן), הוא מתחבר רק לאטום מימן בודד, ולכן הוא מוכרח לשתף 2 אלקטרונים עם אחד מהפחמנים שלצידו כדי לשמור על חוק האוקטט. הקשר הכפול הזה בין 2 אטומים של פחמן יוצרים “שבר” או גיבנת בשרשרת, והיא נראת כך:


carbon-double-bond

ובמציאות כך:

כלומר, כשאומרים שומן לא רווי, הכוונה היא שהוא פחות רווי באטומי מימן. מספר הקשרים בכפולים\השברים בשרשרת מכתיב את סוג השומן. מה שלמעלה היא חומצת שומן מסוג שומן חד-לא-רווי.

חומצות שומן רב-לא-רוויות הן חומצות שומן שיש בהם יותר מ-2 קשרים כפולים כאלו. ואתם מכירים אותם טוב בתור אומגה 3, אומגה 6, יש גם אומגה 9 ועוד סוגים שלא נכנס אליהם. הם נקראים ככה לפי מיקום הופעת הקשר הכפול הראשון. אם הוא ממוקם באטום השלישי מתחילת השרשרת, החומצת שומן תקרא אומגה 3, וכן הלאה.

כך למשל נראות מולקולות של אומגה 3 ו-6:



רק שבפועל הם הרבה יותר מפותלות, כך:



עכשיו אנחנו מבינים מה ההבדל בין שלושת הסוגים של השומן שתמיד מדברים עליהם: רווי, חד-לא-רווי, ורב-לא-רווי, או באנגלית – Saturated, Unsaturated, Polyunsaturated.

הסיבה ששומן רווי הוא מוצק בטמפרוטרת החדר (כמו שמן קוקוס למשל) היא תודות למבנה הישר של השרשראות שמסתדרות זו על זו בצפיפות גבוהה. מה ששומן-לא-רווי לא יכול לעשות בגלל כל הפיתולים שיש בו.

עוד מאפיין של חומצות שומן מלבד מספר הקשרים הכפולים בה (דרגת רוויה) הוא מספר הפחמנים בשלד. המספר נע בין 4 ל-30, כשהרוב נמצאים בטווח של 12-24. מספר הפחמנים קובע את אורך השרשרת וגם באיזה אופן הגוף יצטרך לטפל בחומצת השומן.

הכימיה עזרה לנו מאוד עד כאן, אבל הגיע הזמן להפרד ממנה. לפני שאנחנו ממשיכים הלאה, הנה עוד 2 מושגים שכדאי להכיר:

מה זה טריגליצרידים?

טריגלצירידים הם בעצם צורת אחסון של חומצות שומן בגוף האדם, בחיות, צמחים ועוד. מדובר במולקולה של גליצרול (שמורכבת מחמצן ומימן ומוגדרת כסוג של פחמימה) שמחברים אליה 3 חומצות שומן, ומכאן השם – טרי (3) גליצריד (מלשון גליצרול). תפקיד הגליצרול הוא פשוט להוות מעיין שלדה מחברת לחומצות השומן. הטריגיצרידים הללו נעים ברחבי הדם בתוך הליפופרוטאין – LDL.

מה זה פוספולופידים?

שאלה טובה. פוספוליפיד הוא מבנה שדומה קצת לטריגלצריד, עם שינוי קטן שמשפיע בגדול. גם כאן יש מולקולה של גליצרול, רק שאליה מחוברים רק 2 חומצות שומן, ובמקום של השלישית מחוברת מולקולה של זרחה (או בלועזית – פוספט). מולקולה סופר-חשובה שמופיעה במקומות כמו DNA, RNA, ו”במטבע האנרגיה” בגוף – ATP.
מה שהזרחה מאפשרת לפוספוליפיד הוא להיות מסיס. ואין תכונה חשובה מזו, שכן זה מה שאפשר לתאים לבנות קרום עמיד ועוד דברים חשובים. צד אחד של הפוספוליפיד דוחה מים (הידרופובי), צד שני (של הזרחה) מושך מים (הידרופילי). אם נזרוק לכוס מים חופן של פוספוליפידים, מה יקרה לדעתכם?
הם יתאגדו בצורה של כדור, כשהחלק החיצוני יהיה החלק המסיס (עם הזרחה) והחלק הפנימי יהיה עם חומצות השומן. בהמשך נראה מה ההשלכות של זה בגוף.

אין טוב ממראה עיניים, ואפילו כבונוס למתקדמים קיבלתם צורה של סטרואיד (עוד סוג של שומן, כמו כולסטרול למשל):



מילה של שומן טראנס

לא להתקרב לבן-כלאים הזה. אמנם שומן טראנס מיוצר בכמויות מזעריות בטבע בקיבות של אוכלי-עשב כמו פרות (עד 5% מסך השומן), אבל מאז שהאדם למד בתחילת המאה ה-20 לסנתז אותו לבד בתהליך שנקרא מימון (הידרוגנציה – שבו מוסיפים הוסיפו אטום של מימן לחומצת שומן לא-רוויה ומשנים את הצורה שלה, למוצקה יותר) הוא שילב אותו בכל מזון אפשרי. כי זה זול, וזה מחליף את השומן הרווי “הנוראי”. אז קיבלנו דברים כמו מרגרינה ואלפי מוצרים מעובדים תעשייתיים אחרים. הגוף לא יודע איך לטפל בשומן טראנס! למעשה, מחקרים הראו ששומן טראנס מעלה את ה-LDL הדם (הכולסטרול “הרע”) ומוריד את ה-HDL (הכולסטרול “הטוב”).
מדינות רבות כמו איסלנד, דנמרק, שבדיה ועוד הוציאו אותו מהחוק בכלל. המצב בישראל לא מעודד. ציטוט ממסמך רשמי של הכנסת בנושא: “אין כיום חובה לציין את כמות שומן הטראנס במזון, ואין כל הגבלה על כמות שומן הטראנס המותרת לשימוש במוצרי מזון. ” המסקנה חברים, היא לא לגעת במוצרים מעובדים וכל מיני פינוקים מטוגנים ממקומות מפוקפקים יותר או פחות.


ומה זה שומן מחומצן?

אנחנו שומעים לא מעט אזהרות משומן מחומצן. התחמצנות רואים בטבע כל הזמן – התפוח שנהיה צהוב שחותכים אותו, החלודה שמצטברת על ברזלים שנחשפים לאוויר ולמים. במזון, התחמצנות זו בעצם אחת מהתופעות של עיפוש (Rancidification) – הטעם, הצבע והריח משתנים לרעה.

תופעה זו יכולה להתרחש כתוצאה מנוכחות של בקטריות שמשתמשות בליפאז (אנזים שמפרק טריגליצרידים) ואז מתפתח עובש. אבל רוב המקרים קורים כתוצאה מהיחשפות לגורמים מחמצנים: אוויר, אור וחום.

כשאני אומר התחמצנות הכוונה היא שמגיע אטום סורר של חמצן למקום רגיש בשרשרת חומצת השומן ומתחבר לשם באופן אלים למדיי. השינוי הזה משנה את מבנה חומצת השומן והופך אותה מחומצנת.

אתם יכולים לנחש מה זה אומר מקום רגיש בחומצת השומן? אם עלה בדעתכם הקשרים הכפולים בין הפחמנים בשרשרת, אז אתם לגמרי צודקים. זו הסיבה לכך ששמנים רב-בלתי-רווים, שיש להם הרבה קשרים כפולים, הרבה יותר מועדים לפורענות מהיחשפות לאוויר, חום ואור שמש מאשר שומנים רווים (שלהם אין בכלל קשרים כפולים) או משומן חד-בלתי-רווי (שלהם יש רק קשר אחד). יש חומרים טבעיים שיכולים למנוע או לעכב התחמצנות – ויטמין E, ויטמין C, ופוליפנולים (כמו בתה ירוק, ביין אדום).

בקיצור, את השמנים כדאי לאחסן במקום קריר, אפל ולחשוף כמה שפחות לאוויר. בעת טיגון לא כדאי להגיע לטמפרטורות גבוהות מדיי אם משתמשים בשמן שמכיל הרבה שומן רב”ר (רב-לא-רווי).

מילה על האומגות (שומן רב-לא-רווי) ומה הקשר שלהן לאספירין:

המכונות גם Essential Fatty Acids – כלומר, חומצות שומן נחוצות, נחוצים כיוון שהגוף לא יכול לקבל\לייצר אותם אלא ממקור חיצוני – אוכל. הן לא נחוצות במובן של – הגוף מוכרח לקבל אותן אחרות יקרוס. המדע כן מכיר במקרים בהם יש חוסר בחומצות שומן האלו – למשל, בניסוי שנערך בשנות ה-20 על עכברים שקיבלו תזונה ללא-שומן כל חייהם, העכברים גדלו והתפתחו לאט מהרגיל. יש לאומגה-3 תפקיד כלשהו בהתפתחות וגדילה, לראייה, חלב האם מכיל אומגה-3, וכנראה שלא סתם (ולא מפתיע, אבל חלב האם אצל אמא אינדיאנית עשיר הרבה יותר באומגה-3 מאשר אמא אמריקאית). בנוסף ידועים מקרים של חוסר באומגה-6, שמתבטאים בעיקר בעור יבש ואקנה. אבל לא מקרים של מוות.

כמובן שיש גם את המצב ההפוך – עודף אומגות. בספר The Perfect Health Diet המחברים סוקרים 8 ניסויים קליניים שמראים שברגע שמחליפים שומן רווי ו\או חד-לא-רווי בשומן רב-לא-רווי, אחוז המוות בקבוצת האומגות עולה (בין אחוזים בודדים, ומגיע עד למעלה מ-30% הבדל).

תודות למבנה שלהן, האומגות הן חומצות שומן מאוד רגישות לתהליכי חימצון, כמו שהסברנו למעלה. הטבע הפך זאת ליתרון. כשתא נפגע בצורה כלשהי, הוא משחרר לזרם הדם כמה חומצות אומגה, שמתחמצנות מאוד מהר (ע”י הרדיקלים החופשיים הידועים לשמצה) והופכות להיות מולקולות-סימון מיוחדות בשם Eicosanoids – שמסמנות למערכת החיסונית להגיע לאיזור הבעיה ולטפל בה. הבעיות מתחילות כשיש עודף של אומגות, ואז יש תגובה מוגזמת של מערכת החיסון, ונוצר מצב כרוני של דלקתיות – במיוחד אם אין אומגה-3 שתאזן את התחמצנות האומגה-6.
ואיך זה קשור לאספירין (וגם לאיבופרופן)? התרופות הללו מונעות את הפיכת האומגות ל-Eicosanoids, ובעצם מונעות ממערכת החיסון להכנס לפעולה, והופ – הסימפטומים נעלמים, אך הבעיה נשארת.
אז כמה צריך מהאומגות? מרבית רשויות הבריאות בעולם ממליצים על טווח צריכה של 2-10% של אומגה-6 ו-1-2% של אומגה-3 מסך הקלוריות. כלומר בעניין הזה יש דווקא קונסנזוס – אף אחד לא ממליץ על צריכה גבוהה שלהן. זה גם מסתדר עם הקונטקסט האבולוציוני – שהיחס במזון היה 1:4-1:1 לטובת האומגה-6. הבעיה שבפועל הרבה מאוד מהמזון מכיל אומגה-6, ומעט מאוד אומגה-3. אז שימו לב כשאתם מנשנים אגוזים ואוכלים טחינה! קל להגזים עם זה.


לסיכום ביניים

עברנו ברפרוף קליל על הרבה מושגים: מה זו חומצת שומן ואיך היא מורכבת, מה זה טריגלצרידים ופוספוליפידים, וקצת על שומן טראנס, אומגות והתחמצנות. בחלק השני נראה מה הופך את השומן למקור אנרגיה כ”כ טוב לגוף, איך הגוף מנהל את משק האנרגיה שלו, ותכלס – איזה שמן לבחור ולמה.

לא מעט חומר, אבל אני מקווה שלמדתם משהו.


נתראה בפוסט הבא.

This entry was posted in מדריך and tagged , , , , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

6 Responses to מדריך שומנים – חלק א’

  1. Pingback: הנוגדים: עלייתם של הרדיקלים החופשיים | פליאו ישראל

  2. אסף says:

    אז אני רוצה להבין

    הסיבה ששמנים ממקור זרעי אינם מומלצים בגלל שהן בעלי יכולת התחמצנות מאוד מהירה לעומת שמנים רוויים ?

  3. Vlad says:

    שמנים ממקור זרעי לא מומלצים כי בראש ובראשונה פרופיל השומנים שלהם הוא בעיקר שמנים רב-לא-רווים (כמו אומגה 6). לא הייתה כמעט דרך לצרוך את השומנים האלו עד שהמציאו שיטה להפיק אותם במאה האחרונה. עד אז האדם צרך אותם אולי באחוזים בודדים בתוך התזונה שלו – חיות ודגים מכילים שומנים רב-לא-רווים, אבל בכמויות מזעריות.
    הסיבה השנייה שלא כדאי לצרוך אותם, היא כמו שאמרת – הנטייה שלהם להתחמצן. גם בתהלכי ההפקה שלהם הם מתמודדים מול חום גבוה, וגם עוד אורזים אותם בבקבוקי פלסטיק שקופים אז הם נחשפים לאור שמש וחמצן – ברגע שתכניס שומן כזה לגוף הוא יתחמצן מהר (או שכבר יהיה מחומצן) ויתחיל לגרום לדלקתיות ובעיות.

  4. Pingback: גלוטומט חופשי | פליאו ישראלפליאו ישראל

  5. Pingback: דק"א - השילוש הקדוש

  6. מרב says:

    תודה על מאמר מפורט, בהיר ומעניין

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *