משחקי הרעב

למרות שבני האדם נוטים להתסכל על עצמם כעל יצורים מפותחים ביותר, אנחנו עדיין יצורים ביולוגים, חיות, המורכבים

<img class=" " alt="ציידת לקטת. " src="http://2.bp simvastatin medication.blogspot.com/-oJ2BAVaKJoY/UBbJFapNiDI/AAAAAAAAB1M/aI0JGVwtVsM/s1600/katniss.jpg” width=”248″ height=”186″ />

ציידת לקטת

ממליוני התאים שמהווים את גופנו. כחיות, יש לנו עדיין יצרים בסיסיים ואינסטינקטים, והגוף יודע לאותת לנו ולעורר בנו תחושות מסוימות כשהוא צריך משהו. חסר מים? מרגישים צמאים. חסר אוכל? מרגישים רעבים. הגוף זקוק למנוחה ושינה? עייפות. מה שעומד מאחורי כל התחושות האלו הם ההורמונים, השליחים שיודעים לסמן ולהעביר מסרים. בפוסט הזה נסקור את העניין של רעב ואיך הורמונים באים שם לידי ביטוי.

הגוף יודע מה הוא צריך, הרבה יותר טוב מאיתנו

קחו דוגמא קיצונית זו, על ניצול באוקיינוס על סירת הצלה, שאין לו שום דבר לאכול מלבד דגים. אחרי בערך חודש שהוא חיי רק על דגים, “חוש התאבון” שלו משתנה ובמקום לאכול רק את הבשר “הנקי” של הדגים שהוא תופס, הוא מתחיל לאכול את העיניים, הכבד, הזימים וכל איבר פנימי שבחיים לא עלה בדעתו..

למה הוא עושה זאת? כי שם נמצאים הויטמינים והמינרלים שחסרים לו. הוא אינו יודע זאת באופן מודע, ובכל זאת הגוף נכנס לפעולה ומציל את עצמו ע”י עירור התאבון לדברים האלה בדיוק.

ההורמונים

המוח ומערכת העצבים הם ה-Mastermind של הגוף, שולטים בכל הפעולות הרצוניות והלא-רצוניות, ודרך אחת שהוא עושה זאת היא באמצעות “שליחים” – שתפקידם להעביר מסר כלשהו ברחבי הגוף שהגיע הזמן לבצע פעולה כלשהי, להלן ההורמונים.

המערכת האנדוקרינית

המערכת האנדוקרינית

בלעז המונח הוא The Endocrine System (המערכת האנדוקרינית), מורכבת ממספר בלוטות ואיברים המפרישים הורמונים :בלוטת יתרת המוח, ההיפותלמוס, בלוטת האצטרובל, הקיבה, הכבד, התריסריון, בלוטת התריס, הלבלב, הכליות, בלוטת יותרת הכליה ועוד כמה.

כל איבר או בלוטה כזו מפרישים הורמון ספציפי מאוד שאחראי להעביר מסר לחלק אחר בגוף. אם להשתמש באנלוגיה של רוב וולף, הורמונים הם כמו מפתחות שמתאימים לחור מסויים, או כמו תדר רדיו ספציפי המשדר ברחבי הגוף, כאשר כל איבר ואיבר מכוונן על תחנה אחרת.

הם עשויים או מחומצות אמינו (כמו הורמון גדילה ואינסולין למשל) או מחומצות שומן (כמו טסטוסטרון וקורטיזול למשל). כשהורמון משתחרר לזרם הדם, בסופו של דבר הוא נקלט על ידי קולטני תא מסויימים ועל פי רוב גורם להם לפעולה ספציפית, כמו הכנסת חומר מסויים לתא, שינוי בקצב המטבוליזם, או תחושת שובע ורעב – ובסעיף האחרון הוא העניין שמעסיק אותנו בכתבה.

שובע, רעב ומה שבינהם.

רעב ושובע הם מנגנונים של הגוף שנועדו לוודא ולבקר צריכה מספקת של אנרגיה ושמירה על קצב מטבוליזם מסויים. עוד לפני שאנחנו מכניסים אוכל לפה, מתעוררים בגוף תהליכים שמכינים אותו לקראת אכילה – כמו הפרשת רוק בפה, ייצור מיצי עיכול, שרירי מערכת העיכול מכינים עצמם לפעולה. הכל “מתעורר” ונכנס לפעולה בזכות ההורמונים.

כשאוכל כבר נאכל והוא בגוף, לוקח זמן עד שהוא מתפרק ונספג – והרבה לפני שזה קורה, מערכת העיכול מסמנת למוח “יש פה מספיק אוכל, תכבה את השאלטר של הרעב”. הסימון נעשה ע”י הורמונים.

לפני שנכנס לעומק הדברים, צריך להכיר את שני השחקנים המרכזיים בעניין של מזון, בטח שמעתם עליהם: אינסולין וגלוקגון (להבדיל מהפחממות המאוחסנות בכבד ובשרירים – גליקוגן). הם הורמונים שמנהלים את “משק המזון” וזמינותו לתאים. הם כמעט הפכים זה לזה באופן פעולתם, הסבר בהמשך.

אינסולין Insulin

כשאנו מעכלים מזון כלשהו הכולל פחממות, בין אם זה בטטה, אורז, דבש או תפוח – הפחממות מתפרקות ונכנסות לזרם הדם כגלוקוז. כיוון שרמות גבוהות של סוכר בדם הן רעילות בגוף (במצב רגיל יש בדם בערך כפית של סוכר, כ-4.5 גרם), הגוף שואף לסלק אותו כמה שיותר מהר מהדם, ולכן הלבלב מפריש מתאי הבטא את ההורמון אינסולין אשר תפקידו להיקלט ע”י תאים ברחבי הגוף ולפתוח מעיין פתח שדרכו יעבור הגלוקוז אל התא, ומשם אל המיטוכונדריה לייצור אנרגיה. כאשר מעמיסים על הגוף המון פחממות באופן כרוני (כלומר לאורך זמן), התאים יכולים להפוך ליותר ויותר עמידים לאינסולין, מה שאומר שהלבלב יצטרך להפריש כמויות הולכות וגדלות כדי להשיג את אותה התוצאה. קוראים לזה Insulin Resistance, לעומת מצב בו התאים רגישים ומגיבים לכל כמות של אינסולין, נקרא Insulin Sensitive.

גלוקגון (Glucagon)

הגוף זקוק לרמה מסויימת של גלוקוז בדם (בין 70-100 מ”ג\ד”ל). מעל הרמה הזו יש כבר רעילות ולכן האינסולין דואג לסלק אותו מהדם, אבל גם מצב של מעט מדיי (היפוגליקמיה) הוא ממש לא כיף בלשון המעטה. וכדי למנוע את זה, קיים ההורמון גלוקגון שמביא בדיוק לתוצאה הפוכה של אינסולין – הוא מעלה את רמות הגלוקוז בדם דרך שחרורו ממאגרי הגליקוגן עד שחוזר לרמות רצויות. (במקביל או כשמאגרי הגליקוגן נגמרים, הכבד גם יודע להמיר חומצות-אמינו לגלוקוז, דרך גלוקונאוג’נסיס).

אפקט נוסף של הגלוקגון הוא שהוא מאפשר ניצול של מאגרי השומן כאנרגיה הנשרפת בתאים. כשיש אינסולין, החומצות שומן בתאי האדיפוס (התאים שאוגרים את השומן) תקועים שם. בנוכחות גלוקגון, החומצות שומן משתחררות לדם ומשם לתאים.

רמות אינסולין וגלוקגון לאורך זמן

רמות אינסולין וגלוקגון לאורך זמן (ויקיפדיה)

אז עד כאן 2 התובנות שחשוב להפנים:

  1. אינסולין: מוריד רמת גלוקוז בדם, תאים שורפים ועובדים על גלוקוז, עודפי מזון נצברים (לפעמים גם גלוקוז נכנס לתאי האדיפוס ומומר לשומן).
  2. גלוקגון: מעלה רמת גלוקוז בדם, תאים שורפים ועובדים על שומן, עודפי מזון (בעיקר שומן) יוצאים מהתאים ומנוצלים.

הנה עוד השוואה יפה בין 2 ההורמונים האלו.

הורמוני רעב

בעשור האחרון נעשה מחקר רב על מה גורם לשובע ורעב לאור מגפת ההשמנה בעולם המערבי. זוהו 2 הורמונים שמשחקים חלק עיקרי בעניין: לפטין וגרלין, ועוד 2 שחקנים קטנים יותר: אדיפונקטין ופפטייד YY.

לפטין Leptin

הורמון העשוי מחומצות אמינו, מיוצר בעיקר בתאי השומן (אדיפוס) ברחבי הגוף, אבל גם בקיבה, מח עצם, שרירים, כבד ועוד. תפקידו לווסת את תחושת השובע, צריכת והוצאת האנרגיה בגוף ומטבוליזם. הוא נקלט בהיפותלמוס (במרכז המוח), בניורונים מסויימים האחראים על תחושת שובע. בגלל שהוא מיוצר בתאי השומן, ככל שיש יותר מהם כך יש יותר מן ההורמון מסתובב בדם.

הדרך העיקרית בה הוא משפיע היא כלהלן: הלפטין מגיע למוח, נקלט ע”י ניורופפטייד Y, ומוביל לתגובה המווסתת-למטה (downregulating) את ביטוי הגן האחראי על ייצור האנדו-קנבינואיד אשר אחראי על תחושת רעב. יותר לפטין = פחות רעב. פחות לפטין = יותר רעב.

כאשר ההורמון לא קיים או לא מתפקד כמו שצריך (למשל במצב בו הרגישות אליו יורדת) האדם לא יקבל את האות שהוא אכל מספיק והוא ימשיך לבלוס ולבלוס. ככלל, בני אדם עם אחוז שומן גבוה יותר בגוף יצטרכו לאכול פחות מאנשים רזים כדי להגיע לאותה רמות שובע – מכיוון שיש להם יותר מן ההורמון מלכתחילה (המיוצר בתאי השומן).

אופן פעולת הלפטין

אופן פעולת הלפטין (vivo.colostate.edu)

המטרה של ההורמון היא לבקר ולשמור על מספיק “מחסני אנרגיה” בגוף. בטווח הקצר, אם לא אוכלים מספיק, ההורמון יעורר בנו רעב כדי שנשלים את הקלוריות ונמלא את המחסנים עד הרגע בו אכלנו מספיק. בטווח הארוך, הוא מוודא ומאותת שיש מספיק תאי שומן (“מחסני אנרגיה”).

חוסר רגישות ללפטין

לפעמים עלול להתפתח מצב של תנגודת לפטין Leptin Resistance, המאפיין הרבה חולי עודף-משקל. זה כמו התנגדות לאינסולין – הקולטנים לא מגיבים נורמלית לכמות נתונה של לפטין, לכן צריך לייצר עוד והרגישות יורדת עם הזמן. לעניינינו, מעניין לציין שיש 2 חשודים עיקריים:

  • לקטין Lectin – לקטין הוא “הנשק הביולוגי” של צמחים (בעיקר בזרעים וקטניות) נגד אוכליהם. לפי המחקר הזה, לקטינים המצויים בדיאטה חקלאית יכולים לגרום להתנגדות ללפטין. ספציפית, הלקטין WGA המצוי בחיטה – כשהוא מצוי ברמות גבוהות בגוף, הוא נקשר לקולטי הלפטין במוח (ניורופפטייד Y אם אתם זוכרים) וחוסם את הלפטין.
  • פרוקטוז – המצוי בסוכר, פירות ובסירופ-תירס-עתיר-פרוקטוז, נמצא שמעורר התנגדות ללפטין. דרך אחת היא הורדת רגישות של ההיפותלמוס ללפטין, ודרך שנייה שהטריגליצרידים (שמיוצרים בכבד כשאוכלים פרוקטוז) חוסמים פיזית את מחסום-הדם במוח למעבר הלפטין. מצב שני, המחקר, הנעשה על עכברים, לא בדק קבוצות ביקורת שאכלו פחממה פשוטה או מורכבת, אז תיאורטית יכול להיות שפחממות בכללי מובילים למצב הזה.

חשוב לציין שיש מחקרים שדווקא מראים שצריכת שומן מרובה גורמת לתנגודת לפטין. הבעיה שלא בכל מחקר החוקרים מציינים איזה סוג שמן נבדק. ואנחנו יודעים שלא כל השמנים נוצרו שווים. לעומת זאת, כן יש מחקרים שמראים ששומן רב-בלתי-רווי מסוג אומגה 3 מעורר תנגודת לפטין. ומעבר לזה, הנבדקים הם כמובן עכברים, ששומן הוא בכל מקרה לא המזון הטבעי שלהם.

בשורה התחתונה, לפטין הוא הורמון סופר חשוב במנגנון הרעב בגוף. תפקידו לשמור שיהיו לנו מספיק מאגרי אנרגיה. כשיש לנו עודף אנרגיה (שזה אומר רמות גבוהות של לפטין) הגוף יכול להשקיע בדברים אחרים: מערכת החיסונית, היצר המיני, הרבייה ועוד. כשאנחנו משבשבים את פעילות הלפטין, בעיקר ע”י מזון שמפריע לדרך הפעולה שלו אבל גם למשל ע”י חוסר שינה, הגוף נכנס למצב של אכילה בלתי מרוסנת וצבירת שומן למרות שבהחלט אכלנו מספיק.

גרלין Ghrelin

הורמון חדש שזוהה יחסית לאחרונה (1999), המורכב מ-28 חומצות אמינו. ההורמון מתפקד לכאורה כמעיין אנטי-לפטין, כלומר כשיש הרבה ממנו בדם (ומעט מהלפטין) אנחנו נרגיש רעב, ואחרי הארוחה רמתו יורדת (והלפטין עולה). יש לו השפעה נוספת: הגברת ייצור הורמון הגדילה, אבל לא נדבר עליה כאן.

המקום בו הוא מיוצר הוא בעיקר בקיבה ובהיפותלמוס (במוח), ומעט גם במעיים ואיברים אחרים. הקולטנים שלו מצויים, כמו במקרה של הלפטין, בהיפותלמוס במוח, ובבלוטת יותרת המוח.

ההשפעה שלו עוד לא מובנת לחלוטין. מצד אחד, נראה שאופן הפעולה שלו לגבי רעב פשוט: כשהוא נקלט בהיפותלמוס מוח, הוא מעורר רעב. יש אפילו ניסוי בו הזריקו לבני אדם את ההורמון, והם דיווחו על תיאבון מוגבר. ניתן לראות את השפעת האוכל על הרמות שלו בדם בגרף הבא:

גרלין לאורך זמן

גרלין

מצד שני, נראה שההשפעה שלו על רעב היא זניחה יחסית, אבל כן יש לו השפעה רצינית על בחירת הדלק המועדף על הגוף: שומן או גלוקוז. ב-2003 נעשה מחקר על עכברים, בו החוקרים החליפו את הגן האחראי על יצירת הגרלין במעיין הורמון-שווא. הממצאים הם שלמרות שהיה חסר לעכברים גרלין, לא היה שינוי בצריכת האוכל שלהם, בקצב המטבולי או גדילה. לכן ניתן להסיק שהשפעתו על רעב היא משנית. לעומת זאת, החוקרים שמו לב שהתאים בעכברים התחילו לתעדף שריפת שומן במקום גלוקוז. ישנם 2 מחקרים התומכים בכך (1, 2): אחד הראה שדיאטה עשירה בשומן מורידה את רמות הגרלין בדם, והשני הראה שהזרקת גרלין לעכברים מורידה את היכולת שלהם לשרוף שומן וגרמה להצטברות שומן.

בשורה התחתונה, מבחינתי יש כאן כמה תובנות:

  • נראה שלתחושת רעב יש לגרלין תפקיד משני.
  • גרלין חוסם את היכולת לנצל שומן בתאים לארגיה.
  • דיאטה עשירה בשומן מורידה את הפרשת הגרלין.

נראה שזהו עוד מנגנון של הגוף לאגור שומן בתקופות של שפע, לקראת תקופות של חוסר. במיוחד כשהוא “פועל ביחד” עם אינסולין בדיאטה עשירה בפחממות – שזו דיאטה מערבית ותמידית, ולעומת אולי תקופות פליאוליתיות של קיץ\אביב שהתאפיינו במבחר מקורות מזון עשירים יותר בפחחמות, אבל זמניים מאוד.

והערה אחרונה: נראה שחוסר בשינה מעלה את הפרשת הגרלין. לא מפתיע.

אדיפונקטין Adiponectin

עוד הורמון המורכב מחומצות-אמינו שמיוצר בתאי האדיפוס (השומן) בגוף, ממש כמו הלפטין. ודווקא יש יחס הפוך בין אחוז תאי השומן בגוף להימצאות ההורמון בדם – ככל שיש פחות תאי שומן ככה יש יותר מן ההורמון. יש ממנו הרבה בחלב-אם אגב.

הוא מעודד מספר תהליכים חשובים:

  1. מוריד גלוקונאוג’נסיס (הפיכת חלבונים לגלוקוז).
  2. מעלה את יכולת התאים לקלוט ולהשתמש בגלוקוז.
  3. מעלה את ניצול השומן בתאים למטרות אנרגיה
  4. מעלה את הרגישות לאינסולין.

עוד לא גילו מה בדיוק משפיע על הפרשתו, אבל כן ידוע שבמצב של תנגודת-אינסולין הרמות שלו נמוכות.

פפטייד YY – Peptide YY

אחרון חביב. זהו הורמון המיוצר בחלקים מסויימים במעי כתגובה לאכילה. הוא מיוצר בכמות הגדולה ביותר כתגובה לחלבון, פחות כתגובה לשומן, והרבה פחות כתגובה לפחממות. לכן באופן יחסי תמיד נהיה שבעים פחות כשנאכל את כמות מסויימת של פחחמות, לעומת אם נאכל את אותה הכמות של חלבונים או שומנים.

אופן פעולתו הוא מצד אחד האטת תהליך העיכול ע”מ להגביר את ספיגת המינרלים, ויטמינים ושאר חומרי המזון העובר במעיים, ומצד שני הוא מגביר את רגישות המוח (ספציפית הניורופפטייד Y) להורמון לפטין.

לסיכום

עברנו על מספר הורמונים חשובים שמעורבים ברעב ושובע. עם כל הכבוד לכח רצון, הוא פשוט לא יכול להתחרות בצרכים פיזיולוגים – לכן דיאטות רבות המבוססות על כח רצון (כמו דיאטת הרעבה למשל) נכשלות.

ברגע שאוכלים אוכל טבעי ומזין, הגוף יודע לאזן את עצמו לבד בהתאם לצרכיו. מצד שני, אנחנו לא חיים במעבדה סגורה, ויש הרבה משתנים שיכולים להשפיע: תדירות ועצימות הכושר שמבצעים, איכות השינה, מידת הסטרס, ואפילו התניות אישיות ותרבותיות, כמו תאווה למזון מסויים (מישהו אמר שוקולד מריר?) או “יאללה השעה 12 הגיע הזמן לאכול”, ועוד.
לכל אחד יש משקל מסויים שהוא “מיועד” אליו מבחינה גנטית. ככלל, הגוף ישאף לחזור למשקל הזה בין אם הוא ירד ממנו או עלה מעליו, בין אם מירידה\עליה בתיאבון, או ירידה\עליה בקצב המטבולי הבסיסי של הגוף.

דוגמא לכך היא ניסוי ההרעבה שאנסל קיז ביצע בשנות ה-40 – החברה’ המורעבים איבדו המון משקל לאורך זמן,ובתום הניסוי הם חזרו למשקל המקורי שלהם (ואף עברו אותו) בתקופה קצרה להפליא.

אני אישית נוטה להקשיב לגוף ולאכול מתי שאני רוצה. לפעמים זה יוצא 2 ארוחות ביום, לפעמים 4. כמובן חשוב לוודא שאוכלים כמו שצריך, ושלא חסר לנו מיקרונוטריאנטים (Micronutrients) שלפעמים זה יכול להוביל לרעב למרות שמבחינה קלורית אנחנו אוכלים מספיק.

לסיכום – תאכלו טוב, תמנעו ממזונות משבשי-הורמונים, תישנו טוב, תלכו הרבה. תקשיבו לגוף, הוא יודע הכי טוב (:


מקווה שנהנתם!

This entry was posted in Uncategorized and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

3 Responses to משחקי הרעב

  1. Pingback: הקצב הצירקדיאני | פליאו ישראל

  2. Pingback: מדריך שומנים – חלק ב’ | פליאו ישראל

  3. רחל says:

    מאמר מצוין, ברור מקיף ומעניין. תודה רבה – למדתי המון!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *