תוספים בפליאו

תוספים בפליאו

רגע רגע, מה תוספים? הרי לאדם הקדמון לא היו תוספים. תאכל טבעי ויהיה בסדר אמרו לי! מה פתאום תוספים? מה פתאום הדעות המובילות מאחורי הגישה הזו מוכרים תוספים? מארק סיזון? רוב וולף, כריס קרסר? חטיפי חלבון פליאוליטים? חזירים קפיטליסטים! איפה האידיליזציה? הרומנטיקה? האם הכל שקר?

ובכן, לא באנו להתעסק ברומנטיקה ואידיאליזציה של חיי האדם הקדמון הנפלאים. קשה להכריז בודאות שאף אדם לא היה במחסור תזונתי כלשהו לפני כמה עשרות אלפי שנים, אבל ממצאים ארכיאולוגיים וסקירות נרחבות של תרבויות ילידיות ברחבי כל הגלובוס ע”י יקירנו ד”ר ווטסון פרייס – מראים שסך הכל הוא היה במצב טוב, אולי אפילו טוב יותר מאדם מודרני ממוצע. כמו שאריה, נמר, זברה, באפלו ועכבר פשוט אוכלים מה שהם אוכלים וחיים בסדר, גם בלי יעוץ תזונתי מדיאטן או קריאת ספר ובלוג – כך חיו בני האדם במשך רוב הקיום שלהם. והם היו דיי בסדר.

אז למה בכל זאת בכלל צריך לדבר על תוספים כשאוכלים ברוח האבולוציה? התשובה דיי פשוטה. האוכל של היום הוא לא אוכל של פעם. אני לא רק מדבר על הבחינה של אוכל שלא היה קיים אז (כמו מרבית הפירות וירקות שעברו השבחה לאורך אלפי שנים, וחיות שבויתו מהפכו מחיות פרא לחיות כנועות, רגועות וגדולות) אלא גם מבחינת השפעת האדם על שרשרת המזון – בכל החוליות, מהתחתית עד הקצה. גורם נוסף הוא חשיפה להרבה יותר גורמים סביבתיים מזיקים מבעבר.

השפעת האדם על האוכל שמגיע לנו לצלחת מתחילה הרבה לפני שלבי האריזה, זריקת הפוספטים, מים וחומרי שימור ומלח לתוך המזון. ישנה שרשרת ארוכה, שכל חוליה בה משפיעה באופן ישיר על איכות הנוטריאנטים ומיקרו-נוטריאנטים שלבסוף נכנסים לנו לפה, בין אם זה פרי, ירק, ביצה או בשר.

הכל מתחיל בדבר פשוט ולפעמים מוזנח (בכוונת תחילה או לא) – האדמה. אדמה היא לא סתם ערימת חול. אדמה זה מיקרו-קוסמוס בפני עצמו, שמכיל מיליוני אורגניזמים, מיקרובים, יצורים זעירים, תולעים וחרקים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, פקעות, צמחים, שורשים ועוד. אדמה זה מיקרו-קוסמוס שמתחדש ומנהל סינרגיה עם העולם שמסביבו.

“איכות” של כל מה שגדל על האדמה הזו תלוי באופן ישיר בכמה האדמה עשירה וחיה ונושמת. הכל החל מעשב ודשא, דרך חיטה ואורז, עצים, פירות ואגוזים הצומחים עליהם ועד לחיות שאוכלות את הצמחייה ואפילו החיות שאוכלות את החיות! – הכל תלוי בטיב האדמה. כל המידע התזונתי שאפשר להשיג (באתרים כמו http://nutritiondata.self.com/) על פרי\ירק\אגוז\בשר מסויים – מתייחס למשהו מאוד גנרי ולמעשה, לפחות מבחינת מיקרו-נוטריאנטים, הכל תלוי איפה צמח וגדל הדבר (הכוונה למינרלים וויטמינים בעיקר).

וכאן האדם התערב לראשונה, ובגילוי\המצאת החקלאות, שלח את ידו בגלגלי השיניים העדינים של אמא טבע. האדם הקים שדות חקלאיים בעמקים פוריים, חרץ תעלות השקייה, חרש וזרע את האדמה – בכל אותם צמחים שהביאו לו תועלת. וכך הקים אימפריות אדירות למשך עשרת אלפים שנה. האמת, לכדור הארץ זה לא הזיז יותר מדיי. השפעתם של בני האדם הייתה עדיין זניחה, ולרוב התערבות בוטה ונצלנית מדיי של הטבע הביאה בעיקר לנפילת האימפריה חסרת הזהירות, כגון האינקה  (להרחבה מרתקת – ספר של ג’ארד דיימונד – “התמוטטות”) בלי שהשאירו חותם רציני על כדה”א מלבד פירמידות קבורות תחת מעטה הג’ונגלים.

אלא שהמאות ה-19 ו-20 הביאו עימן חידושים שהפכו את פני האנושות על כדור הארץ. המצאת המיכון, גישה למקורות אנרגיה עצומים (פחם ונפט) והתפתחויות ברפואה הגדילו את האוכלוסיה בקצב מסחרר. וכל האנשים האלו צריכים לאכול משהו, לא?

וכך הפכו החקלאות וגידול בעלי החיים למפעל תעשייתי. מונוקולטורה (mono-crops) הפכו להיות סימן היכר של מדינות מערביות “מתקדמות” – שטחים עצומים שנמחקו מתחת לשדות אין סופיים של חיטה, תירס, סויה, קנולה, אורז וגידולים אחרים. צריך גם בשר, בכל זאת, ומתנאי גידול פשוטים והוגנים אך איטיים (מרעה טבעי), הוקמו מכלאות פיטום אדירות. ומה אוכלים החיות? את אותם גידולים שיש בשפע – תירס, סויה, ועוד המון שאריות מתעשיות אחרות (כגון גללי עופות וכו’).

מפה המתארת את חומרת התופעה, מ-1990.

שדות המונוקולטורה, מלבד ההרס מיידי של המערכת האקולוגית שנרמסה תחתיה ושחיקת הקרקע, בוזזים את האדמה מכל אותו השפע שיש בה. כדי שבכל זאת יגדל משהו באדמה ההולכת “ונגמרת”, צריך כמובן לדשן אותה. ומאיפה מגיע הדשן? בעיקר נפט וחומרים כימיים אחרים. כל אלה נכנסים לאדמה, שבתורם נכנסים לצמחים, שבתורם נאכלים ע”י החיות (ואני לא מדבר על זה שבכלל הדגנים האלה הם לא האוכל המיטב ביותר עם החיות) שבתורם מגיעות לצלחת שלנו.

אלה לא נבואות אחרית הימים. זו המציאות שהתחילה לפני מאתיים שנה ונמשכת גם היום בקצב הולך וגובר. למתעניינים, ניתן לקרוא על התופעה כאן, כאן <a href="http://www.sustainabletable official site.org/207/soil-quality” onclick=”_gaq.push([‘_trackEvent’, ‘outbound-article’, ‘http://www.sustainabletable.org/207/soil-quality’, ‘וכאן’]);” >וכאן.

אכן, ידו הארוכה של האדם מחלחלת פנימה אל תוך כמעט כל חוליה בשרשרת המזון. גם אם נמנע ממזון מעובד, סוכר ושמנים צמחיים – לפחות בישראל, איכות האוכל שנכנס לנו לפה – ירודה יחסית למזון שמגודל באופן טבעי – בין אם צמחים או חיות. זה מתבטא בכמות פחותה של מיקרו-מזינים שונים וגם למשל, במקרה של חיות משק שאוכלות דגנים תחת תנאים נוראיים – הרכב חומצות שומן שונה (בעיקר הרבה אומגה-6 ומעט אומגה-3 כפי שניתן למצוא בפרות שאכלו מרעה טבעי, Grass fed).

בליצקריג אקולוגי

הרס אקולוגי, שרשרת מזון והשפעת תנאי גידול על צמחים וחיות זהו נושא עצום בפני עצמו. (מי שזה טיפה מעניין אותו מוזמן לחקור קצת ולקרוא בתור התחלה את ספרו של מייקל פולן, “דילמת השפע”. ספר מרתק בפני עצמו). אבל יש עוד צד למטבע – לחיים המודרנים יש מחיר נוסף. כל התיעוש וההתקדמות מלווה בחשיפה שלנו להמון גורמים מזיקים מדיי יום – החל מהאוויר שתושבי הערים (במיוחד אלה שסמוכים לאיזורי תעשייה) נושמים, דרך תכשירים כימיים שמורחים על עצמינו (סבונים, שמפו, איפור וכו’), עישון, התנהלות מינימליסטית מבחינת תנועה והתעמלות (יושבים הרבה, נוסעים באוטו או תחב”צ) ובאופן כללי סטרס מלימודים\עבודה\משפחה\חיים. כל אלה “מוציאים את המיץ” מהגוף, וייתכן שמעלים את הדרישות למזון ומזינים איכותיים.

בחזרה לעניינו, האם כל זה אומר שצריך להקים בית מרקחת קטן בבית ולבלוע כל יום תרי”ג הגלולות? ובכן, כן.

סתם, לא. אבל לאור המצב הקיים, אפשר לשקול תיסוף סלקטיבי וחכם. סך הכל, האוכל עדיין סביר ומכיל את רוב הדברים שגוף אנושי צריך. אנחנו נתמקד במספר תוספים קטנים, שהשפעתם גדולה.

הבהרה וחידוד –

כמעט בכל מצב עדיף לצרוך מזון אמיתי, טרי ולא מעובד. באופן כללי גם כדאי לשלב  מזונות “על” אקזוטים כמו איברים פנימיים, שרציי-ים שונים (צדפות, שרימפס וכו’), ביצים טובות, ציר עצמות וגידים, שמן כבד דג שיבוט, וכמובן קייל. אכילת קייל לבדו יעיף לכם את הבריאות דרך הגג. (טוב, אולי לא). מזונות אלה טובים לנו גם לגיוון וגם כי הם מכילים הרבה מיקרו-נוטריאנטים בריכוז גבוה.

אחרי שאנחנו מכסים את הבסיס הזה, אפשר לשקול שימוש בתוספים שונים – כל אחד לפי צרכיו. בואו נתחיל :


מגנזיום

אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף. לא ארחיב במילים יותר מדיי, אבל מגנזיום זהו מינרל סופר-חשוב בגוף שמעורב בלמעלה מ-300 תהליכים ביומולוקולרים. לאחרונה אפילו גילו גן הנקרא Magnesome – שמשתמש במגנזיום כדי ליצור חלבונים (מה שנקרא ביטוי גנים) מסויימים.

הנה כמה נקודות קטנות על מגנזיום:

  • זוכרים את ה-ATP? (אפשר להיזכר כאן) מטבע האנרגיה של הגוף? כדי ש-ATP יוכל להעביר את האנרגיה שלו לפעולות השונות הנדרשות ברחבי התא, נדרש יון של מגנזיום. מחסור במגנזיום => ATP לא יוכלו להיות מנוצלים במלואם. בנוסף, יש לו תפקיד חשוב בהפקת הATP עצמו במיטוכונדריה – במעגל הקרבס.
  • מגנזיום תורם לפעילות תקינה של מערכת העצבים – מגנזיום “חוסם” תעלות יונים שדרכם עובר סידן, נתרן ואשלגן. מחסור במגנזיום מוביל לרגישות-יתר בתאי-עצבים ויכול להביא לשיבוש תהליכי למידה, זיכרון ואף שינה (הרבה אנשים מדווחים על שיפור בשינה עם נטילת תוסף).
  • לפעילות תקינה של כיווץ ושחרור שרירים נדרש מגנזיום. למעשה, כ-35% ממלאי המינרל הזה בגוף מצוי בשרירים.  שרירים תפוסים כרונית יכולים להצביע על חוסר.
  • בריאות פסיכולוגית – כמה מחקרים מצביעים על קשר בין חוסר במגנזיום וסממנים של דיכאון וחרדה. כמובן, קשר לא מעיד בהכרח על סיבה ותוצאה ובהחלט ייתכן מנגנון אחר לגמרי שמסביר את זה.

מגנזיום מצוי בעיקר בעלים ירוקים, אגוזים וזרעים, דגנים וגם מעט בבשר ודגים. אגב, לחובבי השוקולד חדשות טובות – שוקולד מריר איכותי מכיל כמויות יפות של מגנזיום. לרשימה מלאה לחצו כאן. כמו שציינו למעלה, כמות המינרל הזה בצמח\חיה תלויה מאוד בכמות המגנזיום המצוי באדמה עליה גדלו. לצערינו, כיום כמעט אין שום צל של ספק שחסר לנו מגנזיום במזון. מדוע? הנה כמה סיבות:

  • שימוש בחומרי הדברה פוגע או מחסל את אוכלוסיות הבקטריות באדמה, והן אלו שמאפשרות לצומח “לספוג” את המינרלים.
  • פוטאש – משמש כמדשן לאדמה. זהו למעשה פוטסיום כלוריד והצמחים סופגים אותו על חשבון המגנזיום והסידן.
  • ללא מערכת שורשים ענפה ועבה בשדות חקלאיים, ישנו תהליך סחיפת אדמה, וגשמים ורוחות מעיפים את האדמה וכל מה שיקר בה.
  • פלואוריד במים ובמשחות שיניים נקשר למגנזיום והופך אותו ללא-שמיש בעליל לגוף.
  • ספיגה נמוכה במעיים – משלל סיבות כמו leaky gut ,תסמונת מעי רגיז, חומצה פיטית, מחסור בויטמין די, ואפילו סטרס.
  • צריכת ג’אנק-פוד, פחמימות מעובדות וסוכרים מגבירים את צריכת המגנזיום בגוף.

עקב חשיבתו הרבה וזמינותו ההולכת וקטנה במזון שאנו אוכלים – כנראה שזהו אחד המינרלים שהכי כדאי לתסף. מה גם שאין חשש לרעילות מגנזיום (לפחות לא אוראלית), הכליות מאוד יעילות בסינון עודפי מגנזיום.

אז איזה מגנזיום כדאי לקחת? וכמה?

מגנזיום מופיע ויכול “להתחבר” להרבה אלמנטים שונים בטבע: מופיע כיסוד מתכתי, מתחבר למלח (כלור, סולפט, גופרית למשל), לתחמוצת (oxide), לחומצת שומן, ולחומצת אמינו. כיסוד מתכתי הוא כלל לא רלוונטי לנו, שכן לגוף אין יכולת לספוג מגנזיום בצורה זו. לגבי האחרים, יש לא מעט מחקרים שבדקו אותם ואת רמת ספיגתם בגוף.

כל צורה של מגנזיום מכילה כמות שונה של המינרל עצמו. הצורה בה מופיע המגנזיום וחוזק הקשרים היונים בין המולקולות והאטומים קובעים את רמת הספיגה שלו בגוף.

בלי יותר מדיי להטריח, להלן הממצאים:

  1. Mg Oxide. גם אחלה אפקטים לצילום

    במקום האחרון – נמצא מגנזיום Oxide. למרבה ההפתעה (או שלא בעצם) זהו תוסף המגנזיום הנפוץ ביותר, והזול ביותר. יש בו את הרמה הכי גבוהה של המינרל, אלא שמהי רמת ספיגתו? 4% עלובים למדיי. זה אומר שעל כל 100 מ”ג של גלולת מגנזיום-אוקסיד בפועל תספגו רק 4 מ”ג. בקיצור, לא לגעת. אלא אם אתם הולכים להרים מוט אולימטי או לטפס על צוקים. בתפקיד זה, הוא נהדר.

  2. איפשהו באמצע – מגנזיום מהסוגים Malate, Aspartate, Chloride, Sulfate בעל רמת ספיגה סבירה. לא אידיאלי אבל הרבה יותר טוב מ-Oxide.
  3. במקום טוב – מגנזיום Citrate. בצורה זו המינרל קשור לחומצה ציטרית, ומחקרים מראים שיש לו רמת ספיגה טובה למדיי. אחת התכונות שלו שהוא סופח המון מים כשהוא נמצא במערכת העיכול, ולמעשה בכמויות גדולות עלול להוביל לשלשול (זה באמת אחד השימושים בו ברפואה).
  4. והמגנזיום המנצח – מהסוג Chelated – בו הוא קשור לחומצת אמינו. עובדה זו מאפשרת לו לעבור בשלום את הקיבה, לחדור בקלות את דופן המעי ולהיקלט בזרם הדם לשימושים שונים בספיגה מעולה. מגנזיום זה מופיע בתור Glycinate או Taurate. בצורה האחרונה, המינרל קשור לחומצת אמינו מסוג טאורין – היתרון של צורה זו שהיא נקלטת היטב במוח ובמערכת העצבים, עם אפקט מעורר (אגב, טאורין היא מרכיב מרכזי במשקה Red-Bull, מאותה סיבה).

בונוס למתקדמים – סרטון שמסביר למה מגנזיום Chelated הרבה יותר יעיל מצורות אחרות:

כמה מגנזיום צריך?

מחקרים עדכניים מראים שצריך בין 7 ל-10 מ”ג לכל ק”ג גוף. למשל, גבר ששוקל 75 צריך בין 525 ל-750 מ”ג ביום. כמובן, חלק מהכמות הזו אנחנו משיגים מהמזון. לכן באופן כללי ההמלצה היא לתסף בעוד 300-500 מ”ג ביום. יש מצבים בהם כדאי לתסף ביותר מגנזיום, למשל:

  • אם אתה ספורטאי\אתלט שמתאמן הרבה או באופן עצים.
  • אם אתה סכרתי \ לוקה במחלת-לב כלשהי \ בעל לחץ דם גבוה.
  • אם אתה אוכל הרבה פחמימות (מעל 200 גרם ביום).
  • אם אתה נמצא במזג אוויר חם ולח ומזיע הרבה.

תוספים מומלצים:

לודא שרשום על התוסף Chelated Magnesium – וגם לקרוא טוב טוב ברשימת המרכיבים עצמם. יש חברות שמוסיפות חלק קטן של חומצות אמינו למגנזיום oxide ועובדים עלינו בעיניים. להלן כמה מותגים טובים:

ניתן למצוא בארץ או להזמין מiHerb או Vitacost.

מקורות ומחקרים נוספים על מגנזיום:


 

אומגה 3

 זוהי חומצת שומן שהגוף לא מסוגל לייצר לבד ועל כן היא נחוצה ממקור חיצוני. כדי לדבר על אומגה-3 צריך קצת להרחיב את הדיון ולדבר גם על אומגה-6. שתיהן חומצות שומן מסוג רב-בלתי-רוויות (רב”ר) – והרי ידוע שאחד הדברים הראשונים שמורידים מהתפריט הוא שמנים רב בלתי רווים כמו אומגה-6 – אז איך אפשר בכלל להמליץ לתסף אומגה-3, רב”ר בעצמו?

שומן לא רווי

האמת היא, שבגדול המטרה היא בהחלט להוריד למינימום את הצריכה של שמני הרב”ר. אך בכל זאת צריך כמות קטנה של אומגה-6 – ובעיקר אומגה-3, ונסביר עוד רגע מדוע. לפני כן, בואו נבין את ההבדל בין ה-6 ל-3: חומצות שומן אלו חסרות אטום מימן ועל כן הן “שבורות ועקומות” ובין חלק מהאטומים המרכיבים אותם יש קשר כפול – בניגוד לחומצת שומן רוויה שהיא ישרה כמו מקל. המספר 3 מעיד על כך הקשר הכפול מגיע אחרי 3 אטומי פחמן, ובאומגה 6 הקשר הכפול מגיע אחרי 6 אטומי פחמן. להרחבה על עניין סוגי חומצות השומן השונות ממליץ לקרוא כאן.

שומן רווי

בגלל הקשרים הכפולים הללו, הן הרבה יותר רגישות לנזק ולהתחמצנות ע”י חום גבוה, אור שמש ורדיקלים חופשיים – וחומצת שומן מחומצנת מובילה לעקה חמצנית ולדלקתיות. אלא שהגוף משתמש בזה לטובתו בתור מעיין “אורות אדומים” וצ’קלקות על נזק חימצוני. ליתר דיוק – האומגה-6/3 הופכות למולקולה שנקראת eicosanoids שמשמשת כמולקולת סימון ובמידה רבה קובעות את רמת הדלקתיות בגוף או באיזור מסויים. בעוד שאומגה-6 היא פרו-דלקתית, אומגה-3 הוא במידה אנטי-דלקתי. מסתבר שהאומגה-3 “מתחרה” עם האומגה-6 על אותם קולטנים, וכשאין מספיק אומגה-3 או שיש עודף של אומגה-6 המצב הדלקתי שאמור להיות זמני ומועיל – הופך לכרוני ומזיק.

 לכן, אם נצמצם את צריכת האומגה-6 שלנו למינימום ונוודא שאנחנו משיגים מספיק אומגה-3 (דרך מזון או תוסף), נעשה טובה רצינית לגוף על ידי הורדת רמת דלקתיות כללית. אבל זה לא נגמר שם; רמה טובה של אומגה-3 תורמת בעוד כמה אופנים:

  • מורידה את ייצור ה-ROS – שהם רדיקלים חופשיים (להרחבה).
  • משחקת תפקיד מאוד חשוב בהתפתחות המוח ורקמות העין – ושמירה עליהם במצב תקין.
  • מורידה את הסיכוי לסוגים שונים של סרטן – ערמונית, שד ומעי גס.
  • משחקת חלק חשוב בייצוב הנפשי שלנו – ואף עוזרת למנוע סכיזופרניה ודכאונות.
  • מעלה את רגישות התאים לאינסולין.
  • בונוס למתקדמים – מחקר שסוקר את הקשר בין עשרות מחלות שונות לבין יחס של אומגה-3:אומגה-6.

אוקיי, אז הבנו שצריך רמה טובה של אומגה-3 ביחס לאומגה-6. האם יש יחס אופטימלי בינהן? והאם לא מספיק פשוט לצמצם אומגה-6? התשובה לשאלה האחרונה היא – לצערינו לא. מהסיבה שכל המאמר הזה נוצר מלכתחילה – אנחנו חיים בעידן שונה מזה של אבותינו.

ריכוז אומגה-6 בתאי השומן בגוף. שימו לב, ככל שאוכלים יותר אומגה-3, יש פחות אומגה-6.

בעבר, בני אדם צדו וליקטו את חיות הבר. לא היה צריך לברור במיוחד כדי להשיג Wild Caught Salmon או Grass Fed Beef – הכל היה “טבעי ואורגני”. למעשה, אפילו עד המאה ה-20 הכל היה דיי טבעי ואורגני. אלא שאז האדם התחיל לגדל ולפטם חיות ודגים בקנה מידה תעשייתי. בשורה התחתונה, מסתבר שהאוכל אותו אוכלות החיות משפיע בצורה ניכרת על הרכב השומן שנוצר בתוכה (למחקר המלא). פרות ודגים שניזונו באופן הטבעי להן יכילו הרבה (יחסית) אומגה-3, ומעט אומגה-6. ברגע שעוברים לתזונה מבוססת דגנים, סויה ותירס, פרופיל השומנים מתהפך. ולא רק זה, אלא שהבשר והשומן גם מאבדים המון ויטמינים ואף נוגדי חימצון. אז זה לא משנה אם אכלנו סוס-בר או קרנף או דג אטלנטי כלשהו – כולם הכילו כמויות טובות של אומגה-3 – כמויות שאותן הגוף שלנו “מצפה” לקבל. באיזה יחס?

לפי הממצאים, הסברה הרווחת היא בין 1:1 ל-1:4 לטובת האומגה-6. אלא שאומגה-6 הרבה יותר קל להשיג – היא נמצאת כמעט בכל מקום (האימה!), גם במקורות מזון “כשרים” – בעיקר בשמן זית, שמן אבוקדו, טחינה, בקר וחזיר שגדלו על דגנים, ביצים תעשייתיות ועוד. את האומגה-3 הרבה יותר קשה להשיג, אלא אם אתם גרים באלסקה או באחו ירוק בין הרים שוויצריה. בתזונה מערבית טיפוסית יש יחס של 10:1-20:1 לטובת האומגה-6 ואנשים עוד מתפלאים למה הם לא מרגישים טוב. אז גם אם שומרים על תזונה נקייה משמנים ומוצרים תעשיתיים, כנראה שעדיין יהיה עודף של אומגה-6 – קטן ככל שיהיה – וסביר להניח שמינון זהיר ומדוד של אומגה-3 איכותי יטיב איתנו. 

השוואת אומגה-3:6 בין חיות וצורת גידול שונות

 אז כמה צריך?

כמו תמיד, התשובה לא קלה. זה משתנה מאחד לאחת. ככלל אצבע, נשאף להגיע ליחס של 1:1-1:4 – כשקודם כל נצמצם משמעותית את צריכת האומגה-6. כמו שציינתי קודם, גם בפליאו הדוק אפשר בקלות להגיע ל10-15 גרם אומגה-6 ביום (כמה ביצים, חופן אגוזים, טחינה על הקבב למשל). הנה רשימה של כריס קרסר שמפרטת את כמות האומגה-6 בפרטי מזון שונים, אם בא לכם להעריך כמה יוצא לכם לאכול ביום.

 מיותר לציין, שתיסוף של 50 גרם של אומגה 3 ביום כי אתם צורכים 50 גרם של של אומגה-6  – זה רעיון ממש גרוע, למרות שזה במטרה להגיע ליחס של 1:1. כלל צריכת השמני רב”ר שלנו לא צריכה להיות יותר מ-4-5% מכלל הקלורית היומיות (כ-10-20 גרם של שומן רב”ר) מהסיבה שזה לא היה זמין לנו בכמויות גדולות בטבע.

 בשורה התחתונה, רוב המומחים ממליצים על 2-4 גרם אומגה-3 ביום. זה כנראה לא יגיע ליחס של 1:1 לעומת האומגה-6, אבל גם יותר מדי אומגה-3 יכול להזיק. 2-4 גרם זו נקודת התחלה טובה.

 הערה: ישנם מצבים מיוחדים, כמו כל מיני תסמונות, מחלות או מצבים רפואיים למיניהם (למשל כמו אוטיזם) – בהם כמויות גדולות יותר יכולות לעשות הבדל גדול. גיא בן צבי מאומגה-3-גליל מפרט על הכל, קישור בהמשך.

 איזה תוסף צריך?

לצערינו, הרבה יותר קל למצוא תוסף זבל באיכות ירודה מתוסף איכותי. הרבה תוספים בשוק מטופלים\נארזים\מיוצרים בתנאים שמחמצנים את חומצות האומגה-3 העדינות (בעיקר דרך חשיפה לחמצן, אור שמש, לחות וטמפרטורה גבוהה).זה מדד אחד שצריך להתחשב בו – אם למשל תראו בקבוק שקוף שבילה כמה חודשים במכולה לוהטת בדרכו לארץ – לא לגעת בו. חיי המדף בארץ לאומגה-3 הם באופן חוקי בארץ 3 שנים. אז אם למשל אתם מרימים קופסא שתאריך תפוגתה הוא עוד שנה – זה אומר שהתוסף בילה בנעימים שנתיים על המדף. לא מומלץ.

 מדד נוסף הוא הצורה בה האומגה-3 מופיע. בקצרה, אומגה 3 קיימת בצורה של DHA, EPA ו-ALA – או חומצה אלפא-לינולית (ALA), חומצה איקוסאפנטואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) – לא חשוב לזכור את השמות, אבל כדאי לזכור את הראשי תיבות. הצורה הזמינה לגוף היא DHA ו-EPA, ואילו ALA היא הגרסא הצמחית, והבעיה בה היא שהגוף לא יכול להשתמש בה וצריך להמיר אותה לצורה שמישה. היחס המרה במקרה הטוב הוא 1:10 – או בעברית צחה – לא שווה הרבה. אומגה-3 בצורת ALA מצויה למשל בזרעי צ’יה, שמרבים להציג אותו בתור מקור מצויין לאומגה-3. אז חוץ מסיבים, לא תקבלו מצ’יה הרבה. חוץ מזה, הרבה תוספי אומגה-3 הם בעיקר מסוג ALA, והחברות שמייצרות אותן עובדות על הציבור התמים בעיניים.

 ישנם תוספים מומלצים?

 בראש בראשונה יש את אומגה-3-גליל, שהוקם ע”י גיא בן צבי בשביל לרפא את בנו. ממליץ לקרוא את הסיפור המלא. החברה הזו היא היחידה שאני מכיר שדואגת שלאורך כל השרשרת השמן דגים שמגיע אלינו יהיה מקורר ומאוחסן בתנאים נאותים. עושים משלוחים בכל הארץ. לאתר: http://www.omega3galil.com/

*קיים שם מחשבון מינונים לפי גיל\מין\מצבים-רפואיים.

 לעוד מידע ומקורות:


 

 ויטמין D

 ויטמין הוא שם כולל לכל התרכובות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו אבל זקוק להן בכל מקרה. ויטמין D הוא טכנית לא ויטמין, כיוון שהגוף מסוגל לייצר אותו לבד. מצד שני, קשה להשיג אותו מתזונה רגילה – אפילו פליאו למהדרין – שכן הוא מצוי בעיקר בדגי ויונקי מים-קרים. איך בכל זאת הגוף מייצר אותו לבד? דרך השמש. בגדול, תאי עור הנחשפים לקרני UVB מסנתזים את הכולסטרול (ידידינו הטוב) לויטמין D – בהתאם לדרישות הגוף.

אי אפשר להפריז בחשיבותו של ויטמין D – הוא מעורב בהמון תהליכים בגוף. רוב הציבור מודע לתפקידו בבריאות העצמות, אבל זה רק מתחיל שם, ועובר דרך ניהול הסידן והפוספט, תפקוד הלב, שרירים ומוח, עד לוויסות רמות הדלקתיות בכל הגוף. חוסר בו עלול לגרום לרככת (Rickets), היחלשות העצמות ובעיות במערכת החיסונית. למדנו על הקשרים ההדוקים שלו עם ויטמין A ו-D (להרחבה).

 למרות שאנחנו נמצאים בישראל, הנמצאת בקו המשווה וחשופה לים של קרני שמש – לרוב האוכלוסיה יש חוסר בויטמין D. למה? כי רוב הזמן אנחנו נמצאים בתוך מבנים, לובשים בגדים, וכשאנחנו כן נחשפים לשמש – אנחנו דואגים למרוח קרם הגנה שחוסם את קרני הUVB (אך לא תמיד את הנזק האמיתי, ה-UVA).

 במקום הנכון בשעה הנכונה, מספיק חשיפה של אפילו 5-15 דקות לשמש כדי לקבל את המנה היומית של ויטמין D, תלוי מי את\ה ועד כמה בהיר העור שלך. אגב, הגוף מסוגל לווסת “ולהחליט” מתי מספיק לו. אחד ממנגוני ההגנה האלו הם פיגמנטציה ושיזוף – בחשיפה מבוקרת והדרגתית העור משתזף – גם כדי להגן על עצמו מנזקי שמש פוטנציאלים וגם כדרך לווסת את ייצור הויטמין D.

 לכן בעלי עור כהה יצטרכו לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר את אותה כמות שמישהו עם עור בהיר יפיק בזמן קצר יותר. לא רק זה, אלא שגם המיקום על כדה”א משפיע -. ככל שמתרחקים יותר מקו המשווה כך יותר קרני UVB נחסמות ע”י האטמוספרה.

 מי שגר בקוטב הצפוני למשל, האינואיטים, כמעט ולא מקבלים ויטמין D דרך השמש. גם כי כמעט הכל נחסם וגם כי הם מכסים את גופם היטב במעילים ופרוות. למרות זאת, הם בריאים למדיי וחדי העין ישימו לב שצבע עורם שזוף למדיי. כיצד זה ייתכן? תודות לתזונה שמבוססת על דגי מים-קרים שמנמנים, שמלאים בויטמין D. או לפחות, עד שפתחו להם Walmarts ליד האיגלו.

Wikipedia

 אז מה בכלל הרמה שצריך?

בפוסט המצויין הזה של מיקי, חוקרים בדקו את הרמות של הויטמין בשבטי ציידים-לקטים באפריקה. מה שהם מצאו הוא שהממוצע היה של 44-48, וחלקם אפילו הגיעו ל-68 (ננו-גרם\מ”ל).

 הקופות חולים בארץ לא כ”כ סגורות על עצמן בנוגע לערכים מומלצים. רמות של 20 נ”ג\מ”ל נחשבו לרמות טובות, לא ממזמן ראיתי שהעלו את הסף לאיזור ה-30-32. מנקודת מבט אבולציונית, זה כנראה לא מספיק. מיקי כותב שרמה של 50 נ”ג\מ”ל היא שאיפה טוב, ואני מסכים איתו. גם מעבר לזה, איזור ה-60-70 לא צריך להדאיג אף אחד. גם מועצת הויטמין D (כן, יש דבר כזה) ממליצים על רמה של 50, בטווח כללי של 40-80 נ”ג\מ”ל.

 אם חסר לכם, במיוחד בימים של חורף, אין מנוס אלא לקחת תוסף בצורה של גלולות או טיפות. אל תבהלו מלקחת אלפי או עשרות אלפי יחב”ל (יחידות בין לאומיות) ליום למרות שהמוסדות הרשמיים ממליצים על 300-600 יח”ב ליום. כנראה שתצטרכו לתסף יחסית הרבה בשבועיים הראשונים (עד 10 אלף יחידות) כדי להגיע לרמה שתרצו, ואז להוריד למינון תחזוק נמוך יותר של 2000-5000 יחידות ביום.

 יש כמה מחקרים שבדקו האם תיתכן הרעלה מעודף ויטמין D. הם מצאו שאכן אפשר להגיע לרמה כזו.. אם תקחו כמויות כמעט תעשיתיות של הויטמין בצורה של תוסף. רמה מעל 150 נ”ג\מ”ל של ויטמין D בדם היא הסף של הרעילות לפי המאמר הנ”ל – מאוד קשה להגיע לכזה מצב.

בשורה התחתונה:

  • תבצעו בדיקת דם ותבקשו מהרופא בדיקה לויטמין D.
  • אם הטווח מתחת ל40-50 נ”ג\מ”ל –
  • תדאגו להיחשף לשמש, לחשוף כמה שיותר עור ל-5-20 דקות (בהתאם לצבע עור).
  • אם אתם גרים במדינה צפונית ו\או החורף בעיצומו:
  • תדאגו להשיג תוסף איכותי.
  • תתספו למשך שבועיים-שלוש כ-10,000 יחב”ל ויטמין D.
  • לאחר מכן הורידו למינון תחזוקה של 2-5 אלף יחידות.
  • אחרי חודשיים-שלוש תחזרו על בדיקת הדם ותוודאו שאכן הגעתם לרמה הרצוייה.

 איזה ויטמין D לקחת?

ככלל, חפשו את התוספים שבאים בצורה של טיפות או קפסולת ג’ל. חשוב מאוד שיהיו בסביבה שומנית (לרוב באים בשמן MCT) שכן זהו ויטמין מסיס שומן. כל מה שבא בטבליות\כדורים דיי מיותר כי הוא לא נספג טוב. כמו כן, עדיף שיגיע ביחד עם ויטמין K. הנה כמה מותגים מומלצים: 

  • Thorne Vitamin D+K – מוצר מצויין, לי הוא העלה את הרמה ל~55 נ”ג\מ”ל.
  • Natural Factors – גם פה יש ויטמין D יחד עם K, בקפסולת ג’ל. מינון נמוך יותר אמנם.

 עוד מידע ומקורות:


 

ויטמין A ו-K

 כבר כתבתי דיי בהרחבה על ויטמינים A, K והקשר בינהם גם לויטמין D. בקיצור נמרץ – שלושת הויטמינים הנ”ל נחוצים לאינספור תהליכים בגוף – בין היתר – תפקוד מערכת החיסון, ניהול משק הסידן ומינרלים אחרים (דואגים שילכו לעצמות ולא לקלציפיקציה של רקמות רכות), ובריאות ותקינות כלי דם והלב.

אמנם זה נראה כמו קיא של הנוסע השמיני, אבל למעשה מדובר בנאטו תמים. בתיאבון.

 כפי שבוודאי שמתם לב, תוספים טובים של ויטמין-D מגיעים כבר עם ויטמין-K. בנוסף, אם אתם צורכים מוצרי חלב איכותיים, ייתכן ותהיה שם כמות יפה של ויטמין K2. מוצרים מותססים (כמו למשל סויה מותססת – נאטו, או נקניק סלמי) גם מכילים ויטמין K2.

 לגבי ויטמין A – לא מספיק רק לאכול גזר (או פירות\ירקות כתומים\אדומים). הוא אמנם מכיל בטא-קרוטין, אבל זהו רק precursor והגוף צריך להמיר אותו לצורה הפעילה, ביעילות לא כל כך גבוה. איפה בכל זאת משיגים? בפצצת הויטמנים של הטבע – כבד. אם לא שמעתם, לרוב זה יותר טוב מכל מולטי-ויטמין סינתטי. אך גם כאן יש משמעות רבה לאיכות החיים של החיה והמזון שהיא אכלה. כבד של פרות ממרעה ושל עופות אורגניים יהיה הרבה יותר עשיר בויטמינים מאשר כאלה שגודלו תחת תנאים תעשייתים (שלרוב, לצערינו, זה המצב בארץ).

 עוד כבד ששווה להזכיר זה כבד-דג-שיבוט שגם עליו כתבתי ארוכות בפוסט על ויטמין A-D-K. לא אחזור על הדברים, רק אומר שהוא גם מפוצץ ב-A וגם קצת ב-D.

אז ויטמין A, K… צריך לתסף? לא צריך? כמה?

ככלל, אני חושב שתמיד כדאי לאכול קודם כל מזון טבעי ואיכותי (או שלא חזרתי על זה מספיק?). סבירות טובה שאם אתם אוכלים מנת כבד פעם-פעמיים בשבוע, כמה ביצים ומוצרי חלב איכותיים (למי שכן אוכל) אתם מכניסים כמות יפה של A ו-K. אם אתם מרגישים מצויין ללא בעיות ספציפיות או חולי כלשהו, לא רואה סיבה טובה לרוץ לתוספים. כיוון שהכבד אוגר את ויטמינים אלה, יכול לקחת אפילו שנה-שנתיים עד שמופיעים סימנים של מחסור.

 ה-RDA הרשמי הוא 900 מק”ג לגברים ו-700 לנשים. כיוון שהוא מסיס בשומן, אין שום בעיה לקחת “מנות גדולות” פעם-פעמיים בשבוע – ועדיף בצורה טבעית. כבד עגל, או כבד דג שיבוט. אם בכל זאת חשקה נפשכם בתוסף – הנה כמה טובים – שמן דג שיבוט מותסס. תכל’ס, הוא מזון יותר מאשר תוסף. אבל בגלל שלא אוכלים אותו כל יום, אפשר להתייחס אליו ככזה: 

 עדיף כמובן למצוא בארץ, אם תמצאו או להביא מביקור בחו”ל. ועדיף שלא בקיץ, שבמהלך המשלוח התוסף לא יתחמם יותר מדיי. בהנחה שאתם נמנעים מאיברים פנימיים, כריס קרסר ממליץ על 10-15 אלף יחב”ל ליום לתקופה של שבוע-שבועיים. לאחר מכן, אפשר “לתחזק” פעם בשבוע-שבועיים כי הויטמין נשמר היטב בגוף.


 פרוביוטיקה

 בשנים האחרונות המיקרובים נכנסו לנו לתודעה עמוק יותר. במציאות, הם לא רק במחשבות שלנו, אלא פיזית עלינו ובתוכנו, במיליארדים. ליתר דיוק, כ-100 טריליון, או כ-3-4 ק”ג ממשקל גופנו. הם היו כאן לפנינו וכנראה יהיו גם אחרינו. מחקרים חלוצים בתחום מראים כיצד אוכלסיות המיקרו-אורגניזמים האלו משפיעים על בריאות ואף על התנהגות והחלטות של בני אדם.

 הטיעון דיי פשוט: במשך רוב הזמן שלנו פה, לא היינו יותר מדיי סטרילים. לא היו סבונים וסניתייזר, וקצת עפר ואדמה על המזון לא היו משהו נורא מדיי. נחשפנו על בסיס יומי למגוון רחב של יצורים זעירים. אני לא בא לטעון שסטריליות כשלעצמה זה דבר רע (כי זה לא) אבל יכול להיות שברמה האישית טיפה הלכנו רחוק מדיי.

 מה הכוונה? אורח החיים בסביבה המודרנית משפיע בדרכים ישירות ועקיפות; מבחוץ ומבפנים – על אוכלוסיות המיקרובים שחיים בקרבינו – גם על ידי צריכת אוכל מעובד וריק ממזינים אבל גם מחשיפה יום-יומית לכימיקלים ולחומרים מחטאים.

 וכמובן יש את פצצת האטום המיקרובית – האנטיביוטיקה, שלעיתים רבות הרופאים נותנים אותה נגד כל חולי שקיים. במחי בליעת כדור אחד, אפשר להעלים חלקים נרחבים מאוכלוסיות המיקרובים, טובים ורעים כאחד. אבל לפעמים זה באמת בלתי נמנע – ובמצבים כאלו, פרוביוטיקה חשובה פי כמה וכמה.

 בסופו של דבר, הכמות והסוגים של בקטריות שיש באדם מערבי ממוצע שונה מאוד מזו שתמצאו למשל בבן שבט ההאזדה. נו בסדר, אז שיהיה שונה. למה בכלל שיהיה אכפת לנו מכל זה?

 כדאי מאוד שיהיה לנו אכפת, כי פלורת המעי  – שזה לגמרי נושא עצום בפני עצמו ולגמרי לא בסקופ של הטקסט הנוכחי – משפיעה על כמעט הכל! על העיכול (יכולות להפיק מזון ומיקרו-נוטריאנטים ממה שהמעי לא), על מצב מטבולי, מצב העור, מצב הרוח, מחלות, על מחשבות, מגנות עלינו מפני מזיקים שונים, מנטרלות חומרים רעילים ועוד.

 תחשבו על זה ככה: גוף האדם הוא צינור אחד גדול. כל מה שאנחנו אוכלים ושותים, מגיע “לתחנת ספיגה” במעיים – ויש לו (למזון) הזדמנות להשפיע לטוב  או לרע. טריליוני הבקטריות שנמצאים שם מהווים מעיין שומרי גבול שיכולים לעזור לנו להדוף את החבר’ה הרעים – או להבריח אותם לתוכנו לעשות בעיות. אז אנחנו מאוד רוצים שהם יהיו בטובתינו.

יש טובים ויש פחות

 למה חשוב לספק “מקור חיצוני” לבקטריות? בעיקר כי מתרחשת מלחמה יום יומית בתוך המעיים בין הזנים השונים. אנחנו רוצים כמובן “שהטובים” ינצחו, ועושים זאת קודם כל על ידי מניעת נזק (אכילה של אוכל מעובד וג’אנק, צריכה תכופה של אנטיביוטיקה) וקיום אספקה של “דלק” שמתאים להם – מה שנקרא מזון פרביוטי – Prebioitcs.

 מאיפה משיגים בקטריות טובות?

חברות מסורתיות השכילו להפנים את המסר, ובמשך מאות אם לא אלפי השנים דאגו להכין מזון שהכיל כל מיני זנים ידידותיים של מיקרובים – בצורה של כרוב וירקות כבושים, יוגורט, קימצ’י, ואפילו נקניקים וגבינות לא מפוסטרים. כלומר, באופן בלתי-מודע (במובן של הבנה מדעית) חוכמת ההמונים דאגה שהאנשים יאכלו מזון מיקרובי (בזמנים בלי מקררים, כך בין היתר שימרו מזון). מלבד זה, כמו שציינתי למעלה, היינו חשופים הרבה יותר לסביבה, לאדמה ולבקטריות שחיות בה.

 אז דרך אחת היא באמת לדאוג להכין או לקנות ממקור אמין מזון שכזה. האמת, כמעט ואין תירוץ לא להכין למשל כרוב כבוש, זה פשוט עד כדי גיחוך. הדרך השנייה היא להשתמש בתוספים. האם אתם צריכים לתסף בפרוביוטיקה? איש איש עם תוספו יחייה – ומתנצל אם אני נשמע כמו תקליט שחוק – אבל זה תלוי במצבו האישי של כל אחד.

 האם פליאו לבדו לא מספיק? שינה טובה, קצת שמש וכושר, אוכל טבעי ולא מעובד – ייתכן שברוב המקרים זה מספיק. אבל לפעמים זה לא מספיק, וצריך לתגבר במזון פרביוטי, פירות, ירקות (באופן כללי, בסיבים).

 איך תדעו אם זה מספיק או לא? רוב הסיכויים שלא תדעו, לרוב זה עניין של ניסוי וטעייה. באופן כללי ניתן לומר, שאם יש לכם בעיות שקשורות לעיכול – כמו נפיחויות, עצירות, גזים, שלשולים, מחלות מעי דלקתיות (IBD), צרבת, מעי רגיז (IBS) וכו’ – אז יש סיכוי סביר שיש dysbiosis בדרכי העיכול – כלומר איזשהו חוסר איזון בפלורת המעי. מלבד זה, עוד ועוד מחקרים צצים ומראים את הקשר בין dysbiosis לבין שלל מחלות. זה לא אומר שמקור כל הרוע הוא חוסר איזון בבקטריות, זה רק מעיד על המורכבות של כל עולם הכימיה-ביולוגיה-אנושית וכמה מעט אנחנו יודעים עליו.

 עוד נקודה ששווה להתעכב עליה – בוודאי חלקכם שמעתם על עמילן עמיד. בחודשים האחרונים רבות דובר על הנושא, במיוחד בכל הנוגע לסוכרתיים. מסתבר שתיסוף של עמילן עמיד שמתעכל רק ע”י בקטריות מסויימות – משפרת רגישות לאינסולין ועוד מספר מדדים. כרגע העדויות הן אישיות אבל רובן מספרות על שיפור ממשי. לעוד פרטים, כאן. כיוון שזה עולה ממש גרושים, אפשר לבצע ניסוי אישי.

 במקרה שהחלטתם ללכת על תוסף, הנה כמה דברים לשים לב אליהם. רוב התוספים באמת זבל, והדברים הטובים עולים בהתאם. כמה דגשים:

  • מנה מינימלית – איזור ה-8-10 מיליארד (כן..) יצורים למנה. מתחת לזה פחות אפקטיבי.
  • לרוב תוסף איכותי לא יכניס הרבה זנים שונים לאותה הקפסולה. מעל 10 כבר צריך לחשוד.
  • מחדד: מוצרים איכותיים עולים בהתאם. 5 קופסאות ב-20 שקל… גם פה לחשוד..
  • חפשו זנים טובים – לדוגמא כמו Lactobacillus and Bifidobacterium. הנה תווית להמחשה

 כמה תוספים מומלצים:

  • Prescript Assist
  • Garden of Life
  • Flora Balance
  • וכמובן פשוט מזון פרביוטי!

לעוד מידע ומקורות:


וזה הכל, בינתיים.  אלה היו התוספים, שלדעתי לפחות, החשובים ביותר לאדם הממוצע שגם קל יחסית להשיג. אז לסיכום קצר וחזרה – עברנו על מגנזיום, אומגה-3, שלושת הויטמינים D, A, K ופרוביוטיקה. אם היה תוסף שהייתי לוקח לא משנה מה – זה היה כנראה מגנזיום איכותי. במקום השני – אומגה-3. כל השאר, וחשוב לי להדגיש את זה שוב – עדיף שיבוא ממזון כשזה אפשרי. גם במדינתנו הקטנה שלכאורה מצב המזון על הפנים, אפשר עדיין למצוא מקורות איכותיים – כמו מגדלים וחקלאיים קטנים ועצמאיים (של ירקות, של עופות וביצים, וגם של חיות גדולות יותר), שוק פליאוליטי, ומזון מיובא ממקומות “טובים יותר”.

 כמובן, לפעמים ישנם מצבים בהם צריך מיקרו-נוטריאנטים אחרים, בהתאם למצב. למשל יוד-סלניום במקרה של בעיות עם בלוטת התריס, אולי ג’לטין וכורכום במקרה של כאב במפרקים, ויטמין C בתקופות חולי, ועוד ועוד. במקרים כאלו כדאי לעשות קצת מחקר עצמי ו\או לפנות לאיש מקצוע (בין אם רופאים או נטורופטים). התוספים שעברתי עליהם, יחסית נגישים ובטוחים לשימוש. אני לא היחיד ולא הראשון שכותב על איזה תוספים כדאי לקחת, אז אני גם ממליץ לעבור על מה שגדולים וטובים ממני הגו: 

ספציפית, מאוד אהבתי את מה שפול ג’מינה כתב (מחבר הספר The Perfect Diet). למרות שהם ממליצים על רשימה ארוכה של תוספים, מבחינתם הבסיס הוא (תרגום ישיר מהאתר): 

  • 3 חלמוני ביצה – ביום. לנשים הרות או בתכנון אפילו 5 חלמונים (כולין, ויטמין A וחומצה פולית).
  • קערת\כוס ציר עצמות – 3 פעמים בשבוע (סידן, זרחן וקולגן).
  • ירקות – עגבניות, אבוקדו, תפו”א, בטטה, בננה, ירוקים, אצות (אשלגן).
  • שוקולד מריר (מעל 70%, אני מעדיף 85% ומעלה).
  • 200-300 גרם כבד עגל\בקר – פעם בשבוע (נחושת, ויטמין A, חומצה פולית, כולין).
  • דגים, יצורים מן הים, ביצים וכליות – פעם בשבוע (סלניום).
  • לא חובה: שמן דקלים – כף בשבוע (ויטמין E)

 כאמור, חוזר על הגישה שתמיד עדיף מזינים ומיקרו-מזינים מהמזון ולא מתוספים סינטטיים. אפשר להגיד שברוב המקרים, לאכול “נקי” עושה כבר 80% מעבודה. אבל אין מנוס מהעובדה שרוב המזון שנגיש לנו לא באיכות הטובה ביותר שאפשר לבקש. ומי שמעוניין להתקרב ל-100% ומה שנקרא to dial \ fine tune – אז התוספים שעברנו עליהם הם התחלה טובה.

 מאיפה משיגים תוספים בזול?

כבר ציינתי את שני האתרים העיקריים במאמר – iHerb ו-VitaCost. מוזמנים להירשם דרכי ולקבל קופון הנחה של 10$ להזמנה הראשונה שלכם (וגם אני). כמובן שאין שום מניעה להשיג תוספים טובים בארץ, רק שתצטרכו להיות מאוד זהירים וקפדנים במה שאתם קונים, ולשים לב לדברים הקטנים.

 בהצלחה!

This entry was posted in מדריך and tagged , , , , , , , , . Bookmark the permalink.

8 Responses to תוספים בפליאו

  1. Pingback: הכיבוש - פליאו ישראל

  2. יוני says:

    מסתבר שבתקופת האבן מזון טבעי העניק לאדם ויטמינים

  3. יוני says:

    פרוביוטיקה יכול רק להועיל לך

  4. חגי says:

    בתור אחד שעשה את דיאטת פליאו ונעזר בתוספים אני מאד מאד ממליץ על כך. שימוש בתוספים מגביר את האפקט והתוצאות נראות בשטח.

  5. sandra p says:

    היי ולד,
    אני רוצה להירשם ל I HERB ומבקשת לקבל את קופון ההנחה לי, וגם לך.
    תוכל ליצור איתי קשר לשם כך?
    תודה
    סנדרה

    • Vlad says:

      היי סנדרה,

      פשוט לחצי על הלינק הכחול ל-iHerb בסוף המאמר, וזה יוביל אותך לרישום לאתר.

  6. מתנסה says:

    שאלה:
    כמה כבושים צריך לאכול כדי לספק את הכמות?
    ניסיתי להכין מלפפונים חמוצים. כבר אחרי יומיים הם היו טעימים לאכילה. האם זה אומר שהחיידקים כבר נכחו או שזה זמן מועט מדי.
    ובכלל, האם צרי לגוון גם בסוגי החמוצים? או שאם נוח לי עם מלפפונים אז זהו, זה מספיק?

  7. בר says:

    הי, מתי מומלץ לקחת מגנזיום ומתי אומגה 3? על קיבה ריקה? בצמוד לארוחה? תודה!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *