כל מה שרציתם לדעת על חיידקי מעיים

מאחר והבלוג הזה עוסק בתזונת פליאו, אני מניח שרוב קוראיו כבר שמעו על יתרונותיהם העצומים של חיידקים פרוביוטיים. ובכל זאת, למען מי שלא נמצא בעניינים, נתחיל מהבסיס של הבסיס:

החיידקים שלנו מקיימים איתנו יחסי סימביוזה  שהם יחסי גומלין בין אורגניזמים שונים ובהם כל אחד תורם משהו ההכרחי לקיומו של השני, כך שנוצרת תלות ביניהם. (למעשה, כיוון שהחיידקים חיים בתוך בגופנו, שמם המלא של היחסים הללו הוא ”יחסי אנדוסימביוזה” – כלומר, יחסי סימביוזה כאשר אחד האורגניזמים חי בתוך השני).

החיידקים מאכלסים כל תא בגופנו, ובין היתר נמצאים על העור, בפה, בדרכי השתן, בנרתיק ובעיקר במעי –  בו הם פיתחו את היחסים הסימביוטיים העיקריים והטובים ביותר איתנו:

חיידקי המעי הפרוביוטיים מגנים עלינו מפני חיידקים פתוגניים (החיידקים הרעים), מספקים רכיבי מזון שונים (בעיקר ויטמינים שונים), משפרים את ספיגת המינרלים, עוזרים לעכל תרכובות שונות שהגוף אינו מסוגל לעכל בעצמו, מנטרלים רעלנים שונים ומתכות כבדות ותורמים בעוד הרבה דברים חיוניים אחרים שקצרה היריעה מלפרטם בינתיים.

אז זה היה הבסיס בקצרה. וכעת, בואו ניגש לחלק המעניין – כיוון שמחקר החיידקים שנעשה בשנים האחרונות נמצא בחזית המחקר הביולוגי, ובזכות פרויקט המיקרוביום האנושי, המדע גילה לאחרונה 3 דברים מרכזיים נוספים אודות חיידקי המעיים שלנו:

  1. הרכב חיידקי המעי מושפע מהרכב התזונה שלנו (ולא מהגנטיקה, כמו שנהוג היה לחשוב).
  2. הרכב חיידקי המעי משפיע באופן ישיר על הבריאות הפיזיולוגית, הנוירולוגית והפסיכולוגית.
  3. לחיידקי המעי יש השפעה על ההתנהגויות והחשקים שלנו.

במאמר זה נעבור בקצרה על שלושת הגילויים הללו ונסביר מהם המנגנונים שמסתתרים מאחוריהם. ובכן, הבה נתחיל:

כיצד הרכב חיידקי המעי מושפע מהתזונה שלנו?

כאמור, בינינו לבין החיידקים החיים בתוכנו מתקיימים יחסים סימביוטיים – כלומר, הם תורמים לנו ואנחנו להם. תרומותיהם כבר צוינו בקצרה לעיל, אבל מה אנחנו תורמים להם? למה שהחיידקים ירצו להתיישב בבטננו?

ובכן, בטננו מספקת להם הגנה, אוכל, טמפרטורה יציבה ולחות.

דבר נוסף שחשוב לדעת הוא שהרכב חיידקי המעיים מורכב ממספר זנים, שמתחלקים לשני סוגים עיקריים – פרוביוטיים ופתוגניים. הסוג הפרוביוטי הוא הסוג שתורם לנו, ואילו הסוג הפתוגני הוא הסוג שמזיק לנו (שימו לב! מדובר כאן בהכללה גסה על מנת לפשט את הנושא).

לכל סוג (פתוגוני \ פרוביוטי) יש את הצורך המיוחד שלו, שאם האדם יספק אותו, הוא יוכל לשגשג.

הצורך המיוחד הזה הוא לרוב מקור מזון כלשהו. מדוע?

כאמור, התרומות שלנו לחיידקים הן הגנה, אוכל, טמפרטורה יציבה ולחות. ועכשיו, אם נתבונן ברשימה הזו היטב, ניתן יהיה להבחין שכל התרומות הן ”קבועות”, למעט תרומה אחת. אסביר:
מבחינת הגנה – הבטן שלנו תמיד תהווה הגנה לחיידקים. מבחינת טמפרטורה – בדרך כלל הטמפ’ בגוף האדם יציבה. מבחינת הלחות – כנ”ל. ובכן, נותר האוכל. ואכן, האוכל אותו אנו אוכלים הוא התרומה היחידה שאינה ”קבועה”, אלא משתנה ומגוונת.

כל מזון שונה בהרכבו – וכל סוג וזן יכל לשגשג יותר טוב באמצעות מזון שונה:

בהכללה גסה, החיידקים הפרוביוטיים משגשגים כאשר מזינים אותם ברבי סוכר שונים (בעיקר סיבים תזונתיים ועמילן עמיד), ובנוסף, מחקר איכותי מאפריל 2016 מצא שגם צריכת קפה, תה, יין וקקאו נמצאת בקורולציה עם הימצאות חיידקים פרוביוטיים רבים יותר במעי (מה שנקרא ”פלורת מעיים מגוונת \ בריאה יותר”).

לעומת זאת, החיידקים הפתוגניים משגשגים כאשר מזינים אותם בסוכר – ובעיקר סוכר זמין ופשוט כמו סוכר לבן או סירופ תירס, שקיימים בכל מזון מעובד.

%d7%a1%d7%95%d7%9b%d7%a8

סוכר – מזין את החיידקים הפתוגניים

במילים אחרות, אם אדם מסוים מקפיד לאכול ירקות טריים (בהמשך תראו אילו מהירקות עדיפים), עמילנים עמידים, וגם מוסיף מזונות מותססים לתפריטו, אז סביר להניח שפלורת המעיים שלו בריאה, מגוונת ומאוזנת.

לעומת זאת, אם אותו אדם מבסס את התזונה שלו על סוכרים פשוטים (שנמצאים בלחמים, מאפים, קורנפלקסים, גלידות, ממתקים וכל מזון מעובד אחר), סביר להניח שפלורת המעיים שלו תהיה מאוכלסת בעיקר על ידי חיידקים פתוגניים (מצב כזה נקרא ”דיסביוזיס” – חוסר איזון חיידקי).

גורמים נוספים (אם כי משניים יותר) שיכולים לגרום לדיסביוזיס הם: לחץ נפשי, שימוש בתחליפי חלב אם (חלב אם הוא אחד המקורות להתפתחות אוכלוסיית חיידקים פרוביוטיים אצל ילדים קטנים), תרופות שונות, וכמובן – אנטיביוטיקה.

אבל עד כמה חוסר איזון חיידקי במעיים הוא כל כך נורא? ובכן… כמו שתראו בהמשך, הוא מאוד נורא, ואם לא תתחילו לשמור על פלורת המעיים שלכם כבר מהיום, סביר להניח שבעתיד תעלו את סיכוייכם לחלות במחלות פיזיולוגיות שונות, פסיכולוגיות ונוירולוגיות.

כיצד הרכב חיידקי המעי משפיע על הבריאות הפיזיולוגית?

למרות התפתחותה האדירה של הרפואה, בעולם המערבי עולה שכיחותן של בעיות בריאותיות שונות, כמו למשל: השמנת יתר, בעיות עור (למשל אקנה), חוסרים תזונתיים, אלרגיות, רגישויות למזון (גלוטן ולקטוז בעיקר), מחלות אוטואימוניות, והכי נפוץ – מעי דליף.

אומנם חבר’ה פליאוליטים כמונו מודעים לעובדה ששלל המחלות הללו נובע מתזונה ומאורח חיים גרוע, אך גם בקהילתינו הפורה עדיין חסרה לטעמי המודעות לחשיבות הרכב חיידקי המעי, שכן שלל הבעיות שצויינו לעייל יכולות להיגרם כפועל יוצא של דיסביוזיס כרוני.

מדוע ואיך?

ראשית, חשוב להבין שבמצב של דיסביוזיס כל היתרונות והתפקידים של החיידקים הפרוביוטיים בעיכול המזון מופחתים ואף נעלמים:
כמות רכיבי המזון החיוניים שהחיידקים הפרוביוטיים מפיקים – מופחתת, ויעילות ספיגת המינרלים פוחתת גם היא (אלה שני גורמים מרכזיים לחוסרים התזונתיים המאפיינים רבות מהאנשים בעולם המערבי, ואני מניח שאין סיבה לפרט על הנזק של חוסרים תזונתיים). בנוסף, גם יעילות העיכול של תרכובות שונות פוחתת  (גורם שיכול להסביר רגישויות שנפוצות בעולם המערבי כמו רגישות לקטוז), ובין היתר – רעלנים רבים מהמזון לא מנוטרלים כהלכה (והרעלנים הללו בסופו של דבר גם יגיעו למוח וגם יגרמו למעי דליף, שיגרום למחלות אוטואימוניות ומחלות כרוניות רבות אחרות) ועוד ועוד…

שנית, זכרו שכל חיידק פתוגני הוא חיידק מחולל מחלה (אשרכיה-קולי, סלמונלה, שיגלה…) – ומן הסתם, שכאשר נמצאים בדיסביוזיס, עולה הסיכוי לחלות במחלות פתוגנית ולסבול מתסמינים כמו כאבי בטן, שלשולים וגזים.

שלישית, אם פלורת המעיים שלכם רוויה בחיידקים פתוגניים, אתם מסתכנים בפוטנציאל דלקתיות גבוה יותר, שכן תכונות פתוגניות מעלות את הדלקתיות בגוף (ואם המצב לא מטופל, הדלקת הופכת לדלקת כרונית, ודלקת כרונית היא עוד אחת מהגורמים המרכזיים למחלות רבות בעולם המערבי – ובין היתר גם סרטן).

רביעיתמערכת החיסון נחלשת מאוד, שכן, תפקיד נוסף של החיידקים הפרוביוטיים הוא לגרות ולעורר את מערכת החיסון ואף לייצר תרכובות אנטיביוטיות בעצמם (כנגד החיידקים הרעים ופולשים אחרים). בנוסף, הם מגנים פיזית על המעי באמצעות שתי דרכים: הם משפיעים על התפתחות והתמיינות של תאי האפיתל – התאים שמצפים את דופן המעי, וכך שומרים עליו מפני כל פולש שיכול לפגוע בו, והם יכולים ליצור בעצמם שכבת הגנה באמצעות יצירת ”ביופילם”.

חמישית, מחקרים רבים מאששים את העובדה שחיידקי המעי (הרעים) נמנים עם הגורמים למגפת ההשמנה (והשמנה היא המפתח לכל המחלות הכרוניות): למשל, כבר פעמים רבות הצליחו לבודד ולהעביר חיידקים מסוימים מעכבר שמן לעכבר רזה, ובזכות זה לגרום לעכבר הרזה להשמין גם (כמובן שהמטען הגנטי והתפריט היו זהים בשני העכברים, לפני ואחרי). מחקר נוסף ששוחזר פעמים רבות וממצאיו מעלים כל פעם את אותן תוצאות ביצע השוואה בין אוכלוסיית החיידקים של תאומים שמנים לבין אוכלוסיית החיידקים של תאומים רזים. התוצאות? גיוון החיידקים של התאומים השמנים היה קטן משמעותית מגיוון החיידקים של התאומים הרזים (מקור).

אז כמו שאתם רואים, לחיידקים השפעות רבות על הבריאות, וכנראה שלאורך השנים נגלה עוד סיבות רבות, אם כי עד עכשיו דובר בעיקר בהסברים לבעיות הבריאותיות הפיזיולוגיות שתוקפות את אוכלוסיית המערב, אבל הצרה היא שלא רק במישור הפיזיולוגי העולם נעשה לחולה יותר, אלא גם במישור הפסיכולוגי והנוירולוגי. מחלות כמו הפרעות קשב, הפרעות תורדניות-כפיתיות, מאניה-דיפרסיה, אלצהיימר, חרדות, דיכאון ואף אוטיזם – זינקו גבוה (מדיי) בשכיחותן בעולם המודרני-מערבי, וייתכן שגם כאן דיסביוזיס הוא הסיבה.

כיצד הרכב חיידקי המעי משפיע על הבריאות הפסיכולוגית והנוירולוגית?

על מנת לענות על השאלה, תחילה עליכם לדעת משהו שהרבה אנשים לא יודעים.  ה”משהו” הזה הוא העובדה שלמעשה, יש לנו 2 מוחות: המוח הראשי (”מוח-מוח”) והמוח השני, הלוא הוא מוח המעיים (”מוח-מעיים”).

נשמע לכם מופרך?

אז מה תגידו על העובדה שבשנים האחרונות המדע מגלה שמצבים ופעולות כמו סטרס, מוטיבציה, זיכרון ולמידה מושפעים יותר ממערכת העיכול ופחות מהמוח?

ואיך תסבירו את העובדה שכל מחלות המעי הדלקתיות כמו קרוהן וקוליטוס משפיעות בצורה שלילית על הנפש, וגורמות לדכיאון וחרדה?

זה לא מפליא כאשר לוקחים בחשבון שמערכת העיכול (ובעיקר המעיים) כוללת 500 מיליון תאי עצב (יותר מחוט השדרה!), 80% ממערכת החיסון, 2 ק”ג של חיידקים, וכ-20 הורמונים שונים. מה גם, שהיא המערכת עם שטח הפנים הגדול ביותר בגוף ועם הכי הרבה חיבור למזון, לדם ולמערכת העצבים. אין פלא שהיא כל כך משפיעה.

מעניין לדעת שבעבר חשבו שמוח-מעיים הוא חלק ממערכת העצבים האוטונומית (שאחראית על הפעולות שאנחנו לא שולטים עליהן בצורה מודעת), אבל היום כבר מבינים שמוח-מעיים הוא מערכת עצמאית לחלוטין, שפועלת על דעת עצמה. אומנם מוח-מוח ומוח-מעיים מקושרים באמצעות העצב התועה ומשפיעים אחד על השני באופן דו-סיטרי, אבל למעשה, גם אם הקשר בין המוח למעיים מתנתק, המעיים ימשיכו לתפקד כרגיל (אנשים בתרדמת בכל זאת ממשיכים לעכל…).

ומה משפיע על מוח המעיים? ניחשתם נכון – אוכל, ובעיקר חיידקים.

החיידקים הממזרים הללו משפיעים לא רק על הבריאות החיסונית שלנו, אלא גם על הבריאות הפסיכולוגית (הנפשית), הבריאות הנויורולוגית (שבין היתר קשורה למחלות הדמנציה), ובנוסף, הם גם שולטים על תחושות הרעב, השובע ואף על התשוקה למזון מסוים.

בעצם, עד עכשיו, מתבהרת לנו המשוואה הבאה:

תזונה = הרכב אוכלוסיית החיידקים = בריאות פיזיולוגית, פסיכולוגית ונוירולוגית.

אבל לפני שנתקדם הלאה, חשוב לי להבהיר שני דברים:

  1.  זה נכון שתזונה משפיעה על הרכב אוכלוסיית החיידקים במעי, אבל מדובר כאן במכלול ולא בפרט. כלומר, לא כל גרגר עוגה באמת משפיע, אבל ככל שכמות ה”גרגרים” עולה, כך גדלה ההשפעה של אותו מזון. בקיצור, לאכול עוגה מדי פעם (פעם בחודש נניח) זה בסדר (בהתחשב במצב בריאותו של האינדיבידואל כמובן).
  2. זה גם נכון שכתבתי שלחיידקי המעי יש השפעה על מחלות נוירולוגיות (למשל, דמנציה ובין היתר אלצהיימר), ואני גם אוסיף ואומר שכמעט לכל המחלות הכרוניות מושפעות מהם (כן, גם סרטן וסוכרת), אבל זכרו שהם לא הגורם היחיד! יש עוד המון השפעות שונות – חלקן קשורות גם לתזונה וחלקן קשורות לאורכי חיים אחרים. במילים אחרות, להתחשב רק במעי ובחיידקים ולהזניח פעילות גופנית, שינה ומחשבות חיוביות לא יגרום לכם להיות ”חסינים” מפני המחלות והנזקים שדנו ונדון בהם.

בכל מקרה, בואו נחזור לעניינינו: אז כיצד ועד כמה החיידקים משפיעים על הבריאות הפסיכולוגית והנוירולוגית? את התשובה נוכל לגלות בהסתכלות על ניסויים שונים. אומנם רובם נעשו על עכברים, אך אין זה אומר שהם לגמרי חסרי משמעות לגבי האדם.

הניסוי המפורסם ביותר שהוכיח קשר בין חיידקי המעי למוח הוא הניסוי שהראה שעכברים שהואכלו בתערובת פרוביוטיים למשך שבוע הפגינו הרבה יותר מוטיבציה כאשר נבדקו ב”מבחן השחייה הכפויה”:

מבחן השחיה הכפויה הוא מבחן שנעשה בעכברים על מנת לבדוק תרופות נוגדות דיכאון לרוב. במבחן מכניסים את העכברים למיכל מים ובודקים כמה זמן הם ינסו לשחות כדי להציל את עצמם. כאשר עכבר כלשהו מוותר, הוא מתחיל לצוף בלית ברירה ומחכה באדישות לגורלו. ידוע שעכברים דיכאוניים מוותרים מהר יותר, ולכן כאשר נותנים לעכבר תרופה נוגדת דיכאון סביר להניח שהוא ינסה להציל את עצמו זמן ממושך יותר. אם זה לא קורה, התרופה נכשלת במבחן.

בשנת 2011 צוות חוקרים לקחו את המבחן הזה רחוק יותר, ורצה לבדוק האם הרכב חיידקי המעי משפיע גם הוא על כמות המוטיבציה של העכברים להינצל. לשם כך, הם לקחו קבוצת עכברים, ואת מחציתם האכילו בחיידק פרוביוטי (לקטובצילוס רמנוסוס אם זה באמת מעניין אותכם) למשך מספר שבוע לפני המבחן.

התוצאות היו מהפכניות: העכברים שהואכלו בחיידק הפרוביוטי הפגינו מוטיבציה רבה יותר בהשוואה לעכברים שאכלו רגיל, ובדמם היו פחות הורמוני סטרס. זאת אומרת, שאולי בכלל לא צריך תרופות נוגדות דיכאון – אפשר פשוט לאכול פרוביוטיקה!

אבל איך זה קרה? מה הקטע של החיידקים?

מסתבר שהיצורים ה”תמימים” הללו שמתגוררים אצלנו במעי מפרישים מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים כמו דופמין וסרוטונין הידועים) וחלבונים דמויי הורמונים העוברים דרך העצב התועה (עצב הואגוס) ומגיעים הישר לאזורים מוחיים שאחראים על עיבוד רגשות, למידה, זיכרון וגם… רעב (הנקודה תובהר בהמשך).

למשל, מסתבר שהחיידק הפרוביוטי בו הואכלו העכברים מהמבחן מפריש את המוליך העצבי ”GABA” – שמרגיע את הפעילות העצבית, ובין היתר, משמש כחומר הפעיל בתרופות נוגדות דיכאון ידועות. במילים אחרות – החיידק הפריש את אותו חומר שאותו ”מפרישה” התרופה!!!

ועכשיו לנושא קצת אחר – ד”ר נטשה קמפבל-מקברייד היא כנראה הד”ר המפורסם ביותר בתחום חיידקי המעיים והשפעתם הבריאותית על המוח. לאור עבודותיה ומחקריה עם ילדים אוטיסטים, סכיזופרניים, היפראקטיביים (ADHD) ועם הפרעות קשב וריכוז (ADD), היא ראתה שלרבים מהם יש גם בעיות עיכול (יציאות רעות, כאבי בטן, נפיחות, גזים וכיו”ב) והגיעה למסקנה כי מערכת העיכול של הילד היא המפתח להתפתחותו המנטלית. לטענתה, כל התחלואים שצוינו ואחרים (כולל אלרגיה, אסתמה ואקזמה), נכללים תחת סינדרום אחד, ולו היא קראה:

.GAPS” – Gut And Psychology Syndrome”

Gut And Psychology Syndrome  הוא גם שמו של הספר המצליח שפרסמה, ובו היא סיכמה את כל יתרונותיה וחשיבותיה של הפרוביוטיקה לבריאות המוח. בנוסף, היא כללה בספר גם סיפורי הצלחה מדהימים בהם ילדים אוטיסטים מחלימים באופן מושלם באמצעות פרוטוקול תזונה שהיא ממליצה (שכולל בין היתר הוצאת סוכרים ופחמימות ושילוב מזונות פרוביוטיים רבים).

למעשה, התיאוריה של ד”ר מקברייד לפיה מערכת העיכול משפיעה על ההתפתחות המנטלית אינה כה מופרכת כמו שהיא נשמעת: בפעמים (הנדירות יש לומר) שילדים אוטיסטים \ סכיזופרניים \ היפראקטיביים  הולכים לבדיקה אצל הגסטרואנטרולוג, נמצאת אצלם כמות מכובדת של צואה הדבוקה לדפנות המעיים וכתוצאה מכך נשארת שם זמן רב.

אני מניח שאין מה לפרט מדי על הבעייתיות של צואה דבוקה וישנה, אבל די אם רק תחשבו כמה מרעין בישין כמו חיידקים פתוגנים, וירוסים, רעלים וכו’ משגשגים על קרקע שכזו, תוכלו להבין מיד את חומרת המצב. מה גם שלבסוף, החיידקים, הוירוסים והרעלים הללו מוצאים את דרכם לזרם הדם, ומשם גם למוח.

מצב כזה נובע ישירות מפלורת מעיים לא בריאה. אילו מצע החיידקים במעיים היה מצע פרוביוטי, הוא היה עוזר בהגנתו על ידי יצירת ”שריון” סביב כל הדפנות (זוכרים את השפעתם על תאי האפיתל והביופילם שהם יוצרים?), ולא היה מאפשר לצואה להידבק ולהישאר שם.

פעמים רבות רואים ילדים אוטיסטים מתרוצצים עם כוסות ברד, חמצוצים וסוכריות גומי. בעיית התזונה בקרב אותם ילדים אוטיסטים \ סכיזופרניים \ היפראקטיביים ידועה מאוד לצערנו, והם לרוב נוטים לעבר תזונה מאוד מצומצת וחסרת מגוון, הכוללת בתוכה לא יותר מ-5 מזונות שונים. מה גם, שאותם מזונות נוטים להיות סוכריים או פחמימתיים, נטולי ערכים תזונתיים ומלאי צבע מאכל.

מי יודע, אולי כאשר ילדים עם הפרעות נוירולוגיות יתחילו לאכול כמו שעוצבנו, עם התחשבות מלאה בביולוגיה ובחיידקים שלנו, שכיחות וחומרת האוטיזם והבעיות האחרות שצוינו תצנח במהירות.

השפעתם של החיידקים על ההתנהגותנו וחשקנו למזון

הקשר בין חיידקים להתנהגויות שונות ומשונות הוא הנחקר ביותר בימים הללו. עם זאת, הוא גם השנוי ביותר במחלוקת – שכן, דרושים מחקרים איכותיים באמת על מנת להוכיח שחיידקים משפיעים על התנהגויות מסוימות. בינתיים, חוקרים מסוימים כבר טוענים שהוכיחו קשר בין התאבדות לחיידקים, תאונות דרכים לחיידקים, ביישנות לחיידקים וכו’… אבל שוב, רוב אותם מחקרים נעשו על עכברים, ללא חזרות רבות, וללא צמצום גורמים משתנים מספק.

אבל מאחר ואנחנו נמצאים בבלוג על פליאו, ראיתי לנכון להביא את ההיפותזות המקשרות בין חיידקי המעיים לחשקים תזונתיים. אך על מנת להבין את אותן היפותזות, ראוי ונבין תחילה כיצד ההתנהגויות שלנו מושפעות באופן לא מודע על ידי יצורים קטנים אחרים – הנגיפים.

כל הנגיפים חיים ביצורים חיים (מחוץ לגוף חי כלשהו הם נחשבים לדומם, ובזה הם נבדלים מחיידקים), ומטרתם היא כמטרת כל המינים בכדוה”א – לשרוד (קרי, לא להיכחד). אחת הדרכים להישרדות היא להתרבות כמה שיותר וכך להקטין את הסיכוי להיכחדות. וזה בדיוק מה שעושים הנגיפים – על מנת לשרוד ולהתרבות, הם צריכים להימצא בכמה שיותר יצורים חיים.

ואיך הם עושים את זה? הם משתלטים על הפונדקאי שלהם וגורמים לו להתנהג בצורה ש”תרבה” אותם.

התעטשתם? ייתכן ומישהו השתלט עליכם

למשל, הנגיפים שגורמים לצינון עוברים דרך ההתעטשויות של הפונדקאי שלהם (אנחנו), ולכן הם גורמים לנו להתעטש הרבה. אבל להתעטש זה לא מספיק – הם צריכים לגרום לנו להיות בקרבת כמה שיותר אנשים (על מנת להעביר את עצמם לכמה שיותר פונדקאים), ולכן הם גם מקפידים לא להחליש אותנו ב
צורה כזו שלא נוכל לצאת לעבוד – וזה בשביל שהפונדקאי יתעטש על כמה שיותר אנשים (ולא יישאר לבד בבית) וכך יעזור לנגיף לעבור לפונדקאים רבים אחרים. בגלל זה כשאתם מצוננים ומרגישים מעט רע, זה עדיין לא מונע מכם לצאת לעבוד ברוב המקרים.

לעומת זאת, אם חס וחלילה חליתם או תחלו במלריה, אתם תישארו מרותקים למיטה. למה? כי הטפיל שגורם למלריה עובר דרך יתושים. כלומר, המטרה שלו היא שיעקצו את הפונדקאי שלו כמה שיותר יתושים, כי כך הוא יוכל להמשיך לעבור ולהתפשט מפונדקאי לפונדקאי בעזרתם (להתרבות). ולכן הוא משתלט על הגוף וגורם לו להיות כל כך חלש שלא מותיר לו ברירה אלא להישאר מרותק למיטה ולהוות מטרה קלה ונייחת לאותם יתושים.

גם נגיף הכלבת למשל פועל באותו אופן – בגלל שהוא עובר באמצעות הרוק, הוא גורם לפונדקאי שלו להשתגע, להזיל מלא ריר (רוק), ולנסות לנשוך פונדקאים פוטנציאליים אחרים.

אז אומנם לא נעים להודות, אבל מסתבר שהנגיפים לפעמים חכמים מאיתנו, ויכולים ממש לתפעל אותנו. אבל כאמור, לא רק אותם נגיפים מחוללי מחלה יכולים לשלוט בנו, אלא גם חיידקים המעיים שלנו. אם כי בעוד שהנגיפים רוצים להתרבות מפונדקאי לפונדקאי, חיידקי המעיים שלנו (הטובים והרעים) רוצים להתרבות במעיים – כלומר, לתפוס כמה שיותר שטח (הרי שטח המעיים מוגבל בסופו של דבר). כך נוצרת תחרותיות בין כל סוגי החיידקים, ובעיקר בין הפרוביוטיים לפתוגניים, על השטח החשוב הזה.

אז החיידקים, בזכות העובדה שהם יכולים להפריש מוליכים עצביים וחלבונים דמויי הורמונים שיעברו הישר למוח, מפרישים אותם גם על מנת לדרוש מהמוח את המזון עליו הם משגשגים.

למשל, חיידקים מסוימים יכולים לדרוש שומן (כן, יש גם חיידקים שמשגשגים על שומן), אחרים ידרשו סוכר פשוט, ואחרים ידרשו סיבים שונים.

שוב, הכוונה ב”לדרוש מהמוח”, היא שהם מפרישים חלבונים דמויי הורמוני רעב או מוליכים עצביים מאוד ספציפיים שמעודדים אותנו לצרוך את המזון הספציפי שהם צריכים.

לכן, כאשר אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו בריאה ומאוזנת, אנו נחוש ”איזון” בין חשק למזון מסוים אחד לחשק למזון מסוים אחר. לעומת זאת, כאשר המעיים של האדם רוויות בחיידקים פתגוניים, הזיקה לסוכר תיהיה גבוהה יותר, כיוון שיותר חיידקים יפרישו יותר חומרים שיגרמו למוח שלנו לרצות סוכר – מה שיגרום לאותו אדם לקשיים גדולים יותר כאשר ינסה לצמצם בסוכרים – וזו עוד השערה שיכולה לתרום לתיאוריה שעוסקת בקשר בין השמנה לחיידקים. החיידקים יגרמו לפונדקאי שלהם קרייבים אינסופיים לסוכר, כך שבסופו של דבר הוא רק ישמין וישמין (וירבה אותם).

סיכום, מסקנות והמלצות

אז במאמר הזה למדנו על הדרך בה התזונה שלנו משפיעה על פלורת המעיים שלנו, ועל הדרך בה פלורת המעיים משפיעה בתורה על הבריאות הפיזיולוגית, הפסיכולוגית, הנוירולוגית וגם על קרייבים שונים למזון מסוים. המאמר הזה הוא בסיסי מאוד, ונכון להיום, כל עוד מדובר בחיידקים – רב הנסתר מהגלוי.

בכל מקרה, אני רוצה שתזכרו ותבינו שבעבר, כשלא היו מקררים, האדם נהג לשמר את המזון בעיקר באמצעות ייבוש, עישון ובעיקר התססה. כמעט לכל אזור יש את המזון המותסס שלו – באירופה זה הכרוב הכבוש, במזרח התיכון זה היוגורט והמלפפונים החמוצים, במונגוליה זה תה הקומבוצ’ה, בטיבט זה הקפיר, באתיופיה זו האינג’ירה, בקוריאה זה הקימצ’י, ביפן זה הנאטו (כנראה ”מלך” המזונות המותססים) וכו’.

היום, לעומת זאת, לתעשיוית המזון ששולטות (לכאורה) באוכל שאנחנו אוכלים, אין אינטרסים הקשורים לבריאות הציבור. ההפך הוא הנכון – כל מה שהיא רוצה זה כמה שיותר כסף, והיא עושה את זה, בין היתר, באמצעות פיתוח מוצרים שזמן המדף שלהם יהיה ארוך יותר מזמן החיים שלכם בסופו של דבר.

אבל בעוד שאת תעשיית המזון לא נוכל לשנות תוך יום וגם לא לא תוך שנה, את הבחירות שלנו אנו יכולים לשנות בכל רגע. אם אתם מעוניינים בבריאות ובאיכות חיים טובה, כדאי לכם מאוד להימנע ממזון מעובד, להרבות באכילת ירקות ומעט פירות ולהוסיף לתפריט היומי מזון פרוביוטי כלשהו, שישמור על האיזון החיידקי במעיים. בקיצור, תהיו פליאו אבל תתחשבו יותר בפרוביוטיקה…

אבל מהו מזון פרוביוטי?

מזון פרוביוטי (טבעי) מגיע משני מקורות עיקריים:

  1. פרוביוטיקה – המקור ה”ישיר”. פרוביוטיקה נמצאת במזונות מותססים או כבושים שבעצם החיידקים הטובים כבר נמצאים בהם, וכל מה שנותר לנו זה לאכול אותם. עוד על היתרונות של מזונות אלו תוכלו לקרוא כאן. (ולמען הסרת ספק: יוגורטים, אקטימלים וירקות כבושים מהסופר לא נחשבים למזונות פרוביוטיים, כיוון שהחוק מורה לפסטר אותם – מה שהורג את כל החיידקים. גם את הטובים).
  2. פרה-ביוטיקה – המקור ה”עקיף”. פרה-ביוטיקה היא בעצם האוכל של החיידקים ה”טובים” – כלומר, זה אוכל שלא מתעכל על ידינו (עובר גם את המעי הגס), אך כן מתעכל על ידי אותם חיידקים ומזין אותם. הפרה-ביוטיקה היא בעצם רבי סוכרים שונים, הנמצאים כמעט בכל הירקות, ובעיקר בירקות הלבנים (בהם נמצא רב הסוכר ”אינולין”) כמו כרובית, פטריות, בצל, שום, כרישה, שומר וכו’… ובירקות עם תכולת סיבים מסיסים גבוהה (טוב, זה כעיקרון כל הירקות). בנוסף, מקור נוסף לפרה-ביוטיקה הוא עמילן עמיד, שנמצא בעיקר במזונות עמילניים במצב קר או כאלה שעוד לא בשלים – כמו למשל אורז (מבושל) קר או תפוח אדמה (מבושל) קר, ובננה ירוקה. עוד על עמילן עמיד תוכלו לקרוא כאן וכאן.

עד כאן להפעם.

לקריאה נוספת:

מחקר הבודק את תרומתם של סוגים שונים של חיידקים פרוביוטיים לבריאות

ראיון עם ד”ר מרקולה וד”ר נטשה מקברייד על חשיבות הפרוביוטיקה

האתר של דיאטת GAPS

קורס של דיאטת GAPS ביוטיוב

המרכז הישראלי של דיאטת GAPS (אם אתם מכירים הורים לילדים אוטיסטים, אתם חייבים לשתף אותם באתר הזה!)

קצת היסטוריה על פרוייקט המיקרוביום האנושי וסקירה של הפעילות הסימביוטית של החיידקים בגוף האדם

מאמר מעניין ומפורט שמסביר כיצד חיידקים פרוביוטיים ש”התאחדו” לביופילם מסוגלים לייצר תרכובות אנטי-חיידקיות ואנטי-דלקתיות, ובעצם יוצרים שכבת הגנה נגד החיידקים הפתוגניים

 ולסיום, קבלו הרצאה סופר-מעניינת של בוני באסלר על התקשורת בין חיידקים:

Posted in מדע בקטנה | Leave a comment

מלאכת הכיבוש

זהו פוסט אורח של משה דבורה. לא ממזמן הזכרתי קצת את נושא הפרוביוטיקה בעניין התוספים, נושא עצום שרק בשנים האחרונות מתחילים להבין את חשיבתו לבריאות האדם. יבוא יום אכתוב על זה, בינתיים, תהנו מהקטע המצויין הבא:


פוסט בנושא חיידקים פרוביוטים (פרו=בעד ביו=חיים)

קצת רקע, כחלק מהשוטטות שלי באינטרנט נתקלתי בתזונה הנקראת GAPS שהגתה ד”ר נטאשה, מתוך למידה של הפרוטוקול אחת הטענות שעולות הן שמחלות רבות נובעות מבעיות במעיים והדרך לתיקון היא ע”י המנעות ממזונות מסויימים, המלצה להרבות במרקים של ציר עצמות, שומן ואוכל מותסס.

IMG_20150125_224548

כל נושא חיידקי המעי נחקר רבות בשנים האחרונות ולאט לאט צצים יותר ויותר מחקרים שמצביעים על חשיבות סביבת חיידקים טובה ותואמת לאדם, אשר ההשפעות שלה הן הרבה מעבר לעיכול המזון. כדי לסבר את האוזן יש לנו פי עשר יותר חיידקים מאשר תאים בגוף.

בעצם עד לא מזמן, לא היו מקררים כך שכל מזון פיתח חיידקים במידה כזאת או אחרת , חיידקים טובים שהתווספו לתזונה שלנו ומערכת העיכול ספגה אליה, או חיידקים בעייתים שמערכת החיסון נאלצה להתמודד איתם.

בתזונה של היום בניגוד לתזונה המסורתית מצאנו דרכים להרוג כל חיידק טוב שיכול לעזור לנו, מרגע שגילינו על קיומם של חיידקים חיפשנו כל דרך להרוג אותם , אם ע”י פיסטור ואם ע”י הוספת חומרים משמרים או בדרכים אחרות שתעשיית המזון ממציאה לנו חדשות לבקרים, בעצם מזון בתרבות המערבית נשען על הארכת תוחלת השימוש. כך שהיום מי שאוכל אוכל מעובד אוכל למעשה מזון “מת”  ולא מזון “חי” שמשתנה כל יום וצובר חיידקים נוספים.

כל זמן שלא היו מקררים נאלצנו למצוא דרכים לשמר מזון, ואנו מוצאים בהרבה חברות מסורתיות דרכים שונות לשימור מזון אם זה בתהליך של התססה, בייבוש , עישון ועוד …

אנחנו יכולים למצוא כנראה אצל כל העמים תהליכים של התססת מזון, הגרמנים עם הכרוב הכבוש, הקוראנים עם הקימצ’י, הקפיר והקמבוצה מסין מונגליה,אפילו האתיופים מתסיסים את הטף (דגן אתיופי) עד שהוא חמוץ מאד וכמובן  יוגורט וגבינות קשות .

אחד הדברים המדהימים ששמתי לב, זה שיוגורט שיצרתי מחלב וחיידקים שהזמנתי מחו”ל מחזיק מעמד על השיש במטבח בלי קירור כבר יותר מחודש ולא מתקלקל.

קצת הסברים על התהליך:

בכל תהליך של התססה  מעורבים חיידקים, בשלב הראשון המטרה שלנו היא ליצור סביבה ראשונית תומכת בחיידקים טובים שברובם הינם אנאיירובים (לא צריכים חמצן על מנת להתרבות) ולהקשות על החיידקים הפחות טובים שברובם הינם איירובים. אנו משיגים זאת ע”י הוספת מלח. (כמויות וטיפים בהמשך).

בשלב השני החיידקים ה”טובים” שיכולים להתפתח ללא חמצן מעכלים את הסוכרים שנמצאים בירק, בתהליך הפירוק נוצרים פחמן דו חמצני וחומצה לקטית שיוצרים סביבה חומצית עוד יותר טובה לחיידקים אנאיירובים כך עד שכל הסוכר בירק נאכל.

השלב בו רוב החיידקים הפתוגנים אינם מסוגלים להתפתח הינו PH נמוך מ-4.6 סביבה שנוצרת לאחר כ-36 שעות.

bio
כפי שרואים בגרף תהליך מלא לוקח מספר שבועות ומאפשר לסוגים שונים של חיידקים להתפתח בהתאם לרמת החומציות שנוצרת. קישורים בסוף למי שרוצה להעמיק בסוגי חיידקים ובשלבי ההתרבות של הסוגים השונים.

כדורים לעומת מזון מותסס:

מכיוון שבעבר לא היו כדורים פרוביוטים והיום אנו יודעים שכשאנו רוכשים כדור פרוביוטי צריך לבדוק שיש לו מגוון גדול של חיידקים ,כמות גדולה חיידקים וכן שיש קפסולה ששומרת עליהם. חיפשתי לראות אם יש השוואה של כדורים פרוביוטים ומזון פרוביוטי, כאן נתקלתי בבעיה כי כל פעם שאנו מתסיסים כרוב או יוגורט, המגוון והכמות שונים מאד ותלויים בירק עצמו, בטמפ׳, בכמות המלח ובעוד המון משתנים, עם זאת מצאתי את הלינק הזה אצל ד”ר מרקולה שטוען שהצוות שלו עשה את ההשוואה והתוצאה היא שכמות חיידקים שנוצרו מהתססת  מנה של ירק שווה לכמות של בקבוק מלא כדורים פרוביוטים,(אין בקישור לינק לבדיקה),מעבר לזה שכל עוד אנו מתסיסים מזון בצורה טובה החיידקים חיים בוודאות ואילו בקפסולה מי יודע כמה יש.

יתרון נוסף, במזון מותסס יש ויטמינים K2 MK-7, B,C.

טוב קצת טיפים להתססה טובה:

  • לעקר את הצינצנת זה הטיפ הראשון שכולם נותנים, אני לא מעקר רק שוטף טוב עם סבון וזה מחזיק יותר מחודשיים בלי עובש בעזרת הטיפים האחרים.
  • להשתמש בצינצנות עם אטימה טובה, כפי שראינו אנחנו רוצים שלחיידקים הלא רצויים ולפטריות ועובשים יהיה את המינימום הנדרש כדי לחיות זאת אומרת מינימום חמצן.
  • בנוסף מרגע שנוצרות בועות של פחמן דו חמצני יווצר לחץ שידחוק את החמצן הקיים החוצה וכל עוד האטימה טובה לא יכנס חמצן מבחוץ. פחות טוב אבל אם אין לנו צנצנת טובה ניתן לכסות בשכבה דקה של שמן.
  • מאותה סיבה השאיפה היא להשאיר כמה שפחות מקום לאויר, לא למלא צנצנת עד האמצע.
  • עם זאת חשוב שהמים לא יעברו את קו הכתפיים של הצנצנת כדי שהנוזל לא יברח לנו מהלחץ שנוצר.
  • הירק חייב להיות מכוסה בנוזל על מנת שלא יתפתח עליו עובש.
  • מלח בריכוז של בין 2% – 3% ,חשוב שימס טוב זאת אומרת לקילו כרוב צריך להוסיף 20 גרם עד 30 גרם מלח, יותר מלח בקיץ פחות בחורף. אם מוסיפים מים עם מלח כמו במלפפונים אז צריך בערך כפית מלח לכוס מים , אפשר לטעום שלא יהיה מלוח מידי.
  • אפשר להשתמש בלינק הזה לחישוב כמות המלח.
  • ברגע שהחלטנו לפתוח את הצנצנת, להשתמש אך ורק במזלג נקי על מנת לא לזהם את התכולה.
  • בשלב מסויים כשנשאר בכלי חצי או פחות ניתן להעביר את הכל למקרר , זה יאט התפתחות של עובש.

IMG_20150126_081910


מתכונים:

כרוב כבוש

לוקחים כרוב, קוצצים דק אני משתמש במג’ימקס עם הסכין לחיתוך פרוסות הדקה ביותר, שוקלים מלח בהתאם ומוסיפים קצת זרעי ערער וקצת קימל . אפשר להוסיף גזר, שום, עלי דפנה ומה שבא לכם.  דוחסים הכל בקערה ומעוכים עם הידים או כלי אחר זה שובר את דפנות התאים. הופכים, דוחסים שוב ושוב עד שהכרוב מגיר מספיק נוזלים, כרוב טרי יגיר מספיק נוזלים, מכניסים לצנצנת פחות מגובה הכתפיים ודוחסים,אפשר לשים משקולת, אם צריך מוסיפים מים עם מלח ומחכים חודש, חודשיים או יותר, פותחים ומתענגים.

מלפפון כבוש

מלפפונים קשים, חבילת שמיר, עלים של סלרי, פלפל חריף, 4-5 שיני שום, 2 עלי דפנה, פלח לימון וקצת עלי תה, מים לפי המחשבון.

לימונים אפשר לכבוש עם הרבה שום ועם בצל יוצא שילוב מאד טעים.

IMG_20150209_075708


קישורים:

IMG_20150216_080023

בהצלחה !!!

נכתב ע”י משה דבורה. פייסבוק. אימייל.

Posted in מדריך, מתכון | 1 Comment

תוספים בפליאו

תוספים בפליאו

רגע רגע, מה תוספים? הרי לאדם הקדמון לא היו תוספים. תאכל טבעי ויהיה בסדר אמרו לי! מה פתאום תוספים? מה פתאום הדעות המובילות מאחורי הגישה הזו מוכרים תוספים? מארק סיזון? רוב וולף, כריס קרסר? חטיפי חלבון פליאוליטים? חזירים קפיטליסטים! איפה האידיליזציה? הרומנטיקה? האם הכל שקר?

ובכן, לא באנו להתעסק ברומנטיקה ואידיאליזציה של חיי האדם הקדמון הנפלאים. קשה להכריז בודאות שאף אדם לא היה במחסור תזונתי כלשהו לפני כמה עשרות אלפי שנים, אבל ממצאים ארכיאולוגיים וסקירות נרחבות של תרבויות ילידיות ברחבי כל הגלובוס ע”י יקירנו ד”ר ווטסון פרייס – מראים שסך הכל הוא היה במצב טוב, אולי אפילו טוב יותר מאדם מודרני ממוצע. כמו שאריה, נמר, זברה, באפלו ועכבר פשוט אוכלים מה שהם אוכלים וחיים בסדר, גם בלי יעוץ תזונתי מדיאטן או קריאת ספר ובלוג – כך חיו בני האדם במשך רוב הקיום שלהם. והם היו דיי בסדר.

אז למה בכל זאת בכלל צריך לדבר על תוספים כשאוכלים ברוח האבולוציה? התשובה דיי פשוטה. האוכל של היום הוא לא אוכל של פעם. אני לא רק מדבר על הבחינה של אוכל שלא היה קיים אז (כמו מרבית הפירות וירקות שעברו השבחה לאורך אלפי שנים, וחיות שבויתו מהפכו מחיות פרא לחיות כנועות, רגועות וגדולות) אלא גם מבחינת השפעת האדם על שרשרת המזון – בכל החוליות, מהתחתית עד הקצה. גורם נוסף הוא חשיפה להרבה יותר גורמים סביבתיים מזיקים מבעבר.

השפעת האדם על האוכל שמגיע לנו לצלחת מתחילה הרבה לפני שלבי האריזה, זריקת הפוספטים, מים וחומרי שימור ומלח לתוך המזון. ישנה שרשרת ארוכה, שכל חוליה בה משפיעה באופן ישיר על איכות הנוטריאנטים ומיקרו-נוטריאנטים שלבסוף נכנסים לנו לפה, בין אם זה פרי, ירק, ביצה או בשר.

הכל מתחיל בדבר פשוט ולפעמים מוזנח (בכוונת תחילה או לא) – האדמה. אדמה היא לא סתם ערימת חול. אדמה זה מיקרו-קוסמוס בפני עצמו, שמכיל מיליוני אורגניזמים, מיקרובים, יצורים זעירים, תולעים וחרקים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, פקעות, צמחים, שורשים ועוד. אדמה זה מיקרו-קוסמוס שמתחדש ומנהל סינרגיה עם העולם שמסביבו.

“איכות” של כל מה שגדל על האדמה הזו תלוי באופן ישיר בכמה האדמה עשירה וחיה ונושמת. הכל החל מעשב ודשא, דרך חיטה ואורז, עצים, פירות ואגוזים הצומחים עליהם ועד לחיות שאוכלות את הצמחייה ואפילו החיות שאוכלות את החיות! – הכל תלוי בטיב האדמה. כל המידע התזונתי שאפשר להשיג (באתרים כמו http://nutritiondata.self.com/) על פרי\ירק\אגוז\בשר מסויים – מתייחס למשהו מאוד גנרי ולמעשה, לפחות מבחינת מיקרו-נוטריאנטים, הכל תלוי איפה צמח וגדל הדבר (הכוונה למינרלים וויטמינים בעיקר).

וכאן האדם התערב לראשונה, ובגילוי\המצאת החקלאות, שלח את ידו בגלגלי השיניים העדינים של אמא טבע. האדם הקים שדות חקלאיים בעמקים פוריים, חרץ תעלות השקייה, חרש וזרע את האדמה – בכל אותם צמחים שהביאו לו תועלת. וכך הקים אימפריות אדירות למשך עשרת אלפים שנה. האמת, לכדור הארץ זה לא הזיז יותר מדיי. השפעתם של בני האדם הייתה עדיין זניחה, ולרוב התערבות בוטה ונצלנית מדיי של הטבע הביאה בעיקר לנפילת האימפריה חסרת הזהירות, כגון האינקה  (להרחבה מרתקת – ספר של ג’ארד דיימונד – “התמוטטות”) בלי שהשאירו חותם רציני על כדה”א מלבד פירמידות קבורות תחת מעטה הג’ונגלים.

אלא שהמאות ה-19 ו-20 הביאו עימן חידושים שהפכו את פני האנושות על כדור הארץ. המצאת המיכון, גישה למקורות אנרגיה עצומים (פחם ונפט) והתפתחויות ברפואה הגדילו את האוכלוסיה בקצב מסחרר. וכל האנשים האלו צריכים לאכול משהו, לא?

וכך הפכו החקלאות וגידול בעלי החיים למפעל תעשייתי. מונוקולטורה (mono-crops) הפכו להיות סימן היכר של מדינות מערביות “מתקדמות” – שטחים עצומים שנמחקו מתחת לשדות אין סופיים של חיטה, תירס, סויה, קנולה, אורז וגידולים אחרים. צריך גם בשר, בכל זאת, ומתנאי גידול פשוטים והוגנים אך איטיים (מרעה טבעי), הוקמו מכלאות פיטום אדירות. ומה אוכלים החיות? את אותם גידולים שיש בשפע – תירס, סויה, ועוד המון שאריות מתעשיות אחרות (כגון גללי עופות וכו’).

מפה המתארת את חומרת התופעה, מ-1990.

שדות המונוקולטורה, מלבד ההרס מיידי של המערכת האקולוגית שנרמסה תחתיה ושחיקת הקרקע, בוזזים את האדמה מכל אותו השפע שיש בה. כדי שבכל זאת יגדל משהו באדמה ההולכת “ונגמרת”, צריך כמובן לדשן אותה. ומאיפה מגיע הדשן? בעיקר נפט וחומרים כימיים אחרים. כל אלה נכנסים לאדמה, שבתורם נכנסים לצמחים, שבתורם נאכלים ע”י החיות (ואני לא מדבר על זה שבכלל הדגנים האלה הם לא האוכל המיטב ביותר עם החיות) שבתורם מגיעות לצלחת שלנו.

אלה לא נבואות אחרית הימים. זו המציאות שהתחילה לפני מאתיים שנה ונמשכת גם היום בקצב הולך וגובר. למתעניינים, ניתן לקרוא על התופעה כאן, כאן <a href="http://www.sustainabletable official site.org/207/soil-quality” onclick=”_gaq.push([‘_trackEvent’, ‘outbound-article’, ‘http://www.sustainabletable.org/207/soil-quality’, ‘וכאן’]);” >וכאן.

אכן, ידו הארוכה של האדם מחלחלת פנימה אל תוך כמעט כל חוליה בשרשרת המזון. גם אם נמנע ממזון מעובד, סוכר ושמנים צמחיים – לפחות בישראל, איכות האוכל שנכנס לנו לפה – ירודה יחסית למזון שמגודל באופן טבעי – בין אם צמחים או חיות. זה מתבטא בכמות פחותה של מיקרו-מזינים שונים וגם למשל, במקרה של חיות משק שאוכלות דגנים תחת תנאים נוראיים – הרכב חומצות שומן שונה (בעיקר הרבה אומגה-6 ומעט אומגה-3 כפי שניתן למצוא בפרות שאכלו מרעה טבעי, Grass fed).

בליצקריג אקולוגי

הרס אקולוגי, שרשרת מזון והשפעת תנאי גידול על צמחים וחיות זהו נושא עצום בפני עצמו. (מי שזה טיפה מעניין אותו מוזמן לחקור קצת ולקרוא בתור התחלה את ספרו של מייקל פולן, “דילמת השפע”. ספר מרתק בפני עצמו). אבל יש עוד צד למטבע – לחיים המודרנים יש מחיר נוסף. כל התיעוש וההתקדמות מלווה בחשיפה שלנו להמון גורמים מזיקים מדיי יום – החל מהאוויר שתושבי הערים (במיוחד אלה שסמוכים לאיזורי תעשייה) נושמים, דרך תכשירים כימיים שמורחים על עצמינו (סבונים, שמפו, איפור וכו’), עישון, התנהלות מינימליסטית מבחינת תנועה והתעמלות (יושבים הרבה, נוסעים באוטו או תחב”צ) ובאופן כללי סטרס מלימודים\עבודה\משפחה\חיים. כל אלה “מוציאים את המיץ” מהגוף, וייתכן שמעלים את הדרישות למזון ומזינים איכותיים.

בחזרה לעניינו, האם כל זה אומר שצריך להקים בית מרקחת קטן בבית ולבלוע כל יום תרי”ג הגלולות? ובכן, כן.

סתם, לא. אבל לאור המצב הקיים, אפשר לשקול תיסוף סלקטיבי וחכם. סך הכל, האוכל עדיין סביר ומכיל את רוב הדברים שגוף אנושי צריך. אנחנו נתמקד במספר תוספים קטנים, שהשפעתם גדולה.

הבהרה וחידוד –

כמעט בכל מצב עדיף לצרוך מזון אמיתי, טרי ולא מעובד. באופן כללי גם כדאי לשלב  מזונות “על” אקזוטים כמו איברים פנימיים, שרציי-ים שונים (צדפות, שרימפס וכו’), ביצים טובות, ציר עצמות וגידים, שמן כבד דג שיבוט, וכמובן קייל. אכילת קייל לבדו יעיף לכם את הבריאות דרך הגג. (טוב, אולי לא). מזונות אלה טובים לנו גם לגיוון וגם כי הם מכילים הרבה מיקרו-נוטריאנטים בריכוז גבוה.

אחרי שאנחנו מכסים את הבסיס הזה, אפשר לשקול שימוש בתוספים שונים – כל אחד לפי צרכיו. בואו נתחיל :


מגנזיום

אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף. לא ארחיב במילים יותר מדיי, אבל מגנזיום זהו מינרל סופר-חשוב בגוף שמעורב בלמעלה מ-300 תהליכים ביומולוקולרים. לאחרונה אפילו גילו גן הנקרא Magnesome – שמשתמש במגנזיום כדי ליצור חלבונים (מה שנקרא ביטוי גנים) מסויימים.

הנה כמה נקודות קטנות על מגנזיום:

  • זוכרים את ה-ATP? (אפשר להיזכר כאן) מטבע האנרגיה של הגוף? כדי ש-ATP יוכל להעביר את האנרגיה שלו לפעולות השונות הנדרשות ברחבי התא, נדרש יון של מגנזיום. מחסור במגנזיום => ATP לא יוכלו להיות מנוצלים במלואם. בנוסף, יש לו תפקיד חשוב בהפקת הATP עצמו במיטוכונדריה – במעגל הקרבס.
  • מגנזיום תורם לפעילות תקינה של מערכת העצבים – מגנזיום “חוסם” תעלות יונים שדרכם עובר סידן, נתרן ואשלגן. מחסור במגנזיום מוביל לרגישות-יתר בתאי-עצבים ויכול להביא לשיבוש תהליכי למידה, זיכרון ואף שינה (הרבה אנשים מדווחים על שיפור בשינה עם נטילת תוסף).
  • לפעילות תקינה של כיווץ ושחרור שרירים נדרש מגנזיום. למעשה, כ-35% ממלאי המינרל הזה בגוף מצוי בשרירים.  שרירים תפוסים כרונית יכולים להצביע על חוסר.
  • בריאות פסיכולוגית – כמה מחקרים מצביעים על קשר בין חוסר במגנזיום וסממנים של דיכאון וחרדה. כמובן, קשר לא מעיד בהכרח על סיבה ותוצאה ובהחלט ייתכן מנגנון אחר לגמרי שמסביר את זה.

מגנזיום מצוי בעיקר בעלים ירוקים, אגוזים וזרעים, דגנים וגם מעט בבשר ודגים. אגב, לחובבי השוקולד חדשות טובות – שוקולד מריר איכותי מכיל כמויות יפות של מגנזיום. לרשימה מלאה לחצו כאן. כמו שציינו למעלה, כמות המינרל הזה בצמח\חיה תלויה מאוד בכמות המגנזיום המצוי באדמה עליה גדלו. לצערינו, כיום כמעט אין שום צל של ספק שחסר לנו מגנזיום במזון. מדוע? הנה כמה סיבות:

  • שימוש בחומרי הדברה פוגע או מחסל את אוכלוסיות הבקטריות באדמה, והן אלו שמאפשרות לצומח “לספוג” את המינרלים.
  • פוטאש – משמש כמדשן לאדמה. זהו למעשה פוטסיום כלוריד והצמחים סופגים אותו על חשבון המגנזיום והסידן.
  • ללא מערכת שורשים ענפה ועבה בשדות חקלאיים, ישנו תהליך סחיפת אדמה, וגשמים ורוחות מעיפים את האדמה וכל מה שיקר בה.
  • פלואוריד במים ובמשחות שיניים נקשר למגנזיום והופך אותו ללא-שמיש בעליל לגוף.
  • ספיגה נמוכה במעיים – משלל סיבות כמו leaky gut ,תסמונת מעי רגיז, חומצה פיטית, מחסור בויטמין די, ואפילו סטרס.
  • צריכת ג’אנק-פוד, פחמימות מעובדות וסוכרים מגבירים את צריכת המגנזיום בגוף.

עקב חשיבתו הרבה וזמינותו ההולכת וקטנה במזון שאנו אוכלים – כנראה שזהו אחד המינרלים שהכי כדאי לתסף. מה גם שאין חשש לרעילות מגנזיום (לפחות לא אוראלית), הכליות מאוד יעילות בסינון עודפי מגנזיום.

אז איזה מגנזיום כדאי לקחת? וכמה?

מגנזיום מופיע ויכול “להתחבר” להרבה אלמנטים שונים בטבע: מופיע כיסוד מתכתי, מתחבר למלח (כלור, סולפט, גופרית למשל), לתחמוצת (oxide), לחומצת שומן, ולחומצת אמינו. כיסוד מתכתי הוא כלל לא רלוונטי לנו, שכן לגוף אין יכולת לספוג מגנזיום בצורה זו. לגבי האחרים, יש לא מעט מחקרים שבדקו אותם ואת רמת ספיגתם בגוף.

כל צורה של מגנזיום מכילה כמות שונה של המינרל עצמו. הצורה בה מופיע המגנזיום וחוזק הקשרים היונים בין המולקולות והאטומים קובעים את רמת הספיגה שלו בגוף.

בלי יותר מדיי להטריח, להלן הממצאים:

  1. Mg Oxide. גם אחלה אפקטים לצילום

    במקום האחרון – נמצא מגנזיום Oxide. למרבה ההפתעה (או שלא בעצם) זהו תוסף המגנזיום הנפוץ ביותר, והזול ביותר. יש בו את הרמה הכי גבוהה של המינרל, אלא שמהי רמת ספיגתו? 4% עלובים למדיי. זה אומר שעל כל 100 מ”ג של גלולת מגנזיום-אוקסיד בפועל תספגו רק 4 מ”ג. בקיצור, לא לגעת. אלא אם אתם הולכים להרים מוט אולימטי או לטפס על צוקים. בתפקיד זה, הוא נהדר.

  2. איפשהו באמצע – מגנזיום מהסוגים Malate, Aspartate, Chloride, Sulfate בעל רמת ספיגה סבירה. לא אידיאלי אבל הרבה יותר טוב מ-Oxide.
  3. במקום טוב – מגנזיום Citrate. בצורה זו המינרל קשור לחומצה ציטרית, ומחקרים מראים שיש לו רמת ספיגה טובה למדיי. אחת התכונות שלו שהוא סופח המון מים כשהוא נמצא במערכת העיכול, ולמעשה בכמויות גדולות עלול להוביל לשלשול (זה באמת אחד השימושים בו ברפואה).
  4. והמגנזיום המנצח – מהסוג Chelated – בו הוא קשור לחומצת אמינו. עובדה זו מאפשרת לו לעבור בשלום את הקיבה, לחדור בקלות את דופן המעי ולהיקלט בזרם הדם לשימושים שונים בספיגה מעולה. מגנזיום זה מופיע בתור Glycinate או Taurate. בצורה האחרונה, המינרל קשור לחומצת אמינו מסוג טאורין – היתרון של צורה זו שהיא נקלטת היטב במוח ובמערכת העצבים, עם אפקט מעורר (אגב, טאורין היא מרכיב מרכזי במשקה Red-Bull, מאותה סיבה).

בונוס למתקדמים – סרטון שמסביר למה מגנזיום Chelated הרבה יותר יעיל מצורות אחרות:

כמה מגנזיום צריך?

מחקרים עדכניים מראים שצריך בין 7 ל-10 מ”ג לכל ק”ג גוף. למשל, גבר ששוקל 75 צריך בין 525 ל-750 מ”ג ביום. כמובן, חלק מהכמות הזו אנחנו משיגים מהמזון. לכן באופן כללי ההמלצה היא לתסף בעוד 300-500 מ”ג ביום. יש מצבים בהם כדאי לתסף ביותר מגנזיום, למשל:

  • אם אתה ספורטאי\אתלט שמתאמן הרבה או באופן עצים.
  • אם אתה סכרתי \ לוקה במחלת-לב כלשהי \ בעל לחץ דם גבוה.
  • אם אתה אוכל הרבה פחמימות (מעל 200 גרם ביום).
  • אם אתה נמצא במזג אוויר חם ולח ומזיע הרבה.

תוספים מומלצים:

לודא שרשום על התוסף Chelated Magnesium – וגם לקרוא טוב טוב ברשימת המרכיבים עצמם. יש חברות שמוסיפות חלק קטן של חומצות אמינו למגנזיום oxide ועובדים עלינו בעיניים. להלן כמה מותגים טובים:

ניתן למצוא בארץ או להזמין מiHerb או Vitacost.

מקורות ומחקרים נוספים על מגנזיום:


 

אומגה 3

 זוהי חומצת שומן שהגוף לא מסוגל לייצר לבד ועל כן היא נחוצה ממקור חיצוני. כדי לדבר על אומגה-3 צריך קצת להרחיב את הדיון ולדבר גם על אומגה-6. שתיהן חומצות שומן מסוג רב-בלתי-רוויות (רב”ר) – והרי ידוע שאחד הדברים הראשונים שמורידים מהתפריט הוא שמנים רב בלתי רווים כמו אומגה-6 – אז איך אפשר בכלל להמליץ לתסף אומגה-3, רב”ר בעצמו?

שומן לא רווי

האמת היא, שבגדול המטרה היא בהחלט להוריד למינימום את הצריכה של שמני הרב”ר. אך בכל זאת צריך כמות קטנה של אומגה-6 – ובעיקר אומגה-3, ונסביר עוד רגע מדוע. לפני כן, בואו נבין את ההבדל בין ה-6 ל-3: חומצות שומן אלו חסרות אטום מימן ועל כן הן “שבורות ועקומות” ובין חלק מהאטומים המרכיבים אותם יש קשר כפול – בניגוד לחומצת שומן רוויה שהיא ישרה כמו מקל. המספר 3 מעיד על כך הקשר הכפול מגיע אחרי 3 אטומי פחמן, ובאומגה 6 הקשר הכפול מגיע אחרי 6 אטומי פחמן. להרחבה על עניין סוגי חומצות השומן השונות ממליץ לקרוא כאן.

שומן רווי

בגלל הקשרים הכפולים הללו, הן הרבה יותר רגישות לנזק ולהתחמצנות ע”י חום גבוה, אור שמש ורדיקלים חופשיים – וחומצת שומן מחומצנת מובילה לעקה חמצנית ולדלקתיות. אלא שהגוף משתמש בזה לטובתו בתור מעיין “אורות אדומים” וצ’קלקות על נזק חימצוני. ליתר דיוק – האומגה-6/3 הופכות למולקולה שנקראת eicosanoids שמשמשת כמולקולת סימון ובמידה רבה קובעות את רמת הדלקתיות בגוף או באיזור מסויים. בעוד שאומגה-6 היא פרו-דלקתית, אומגה-3 הוא במידה אנטי-דלקתי. מסתבר שהאומגה-3 “מתחרה” עם האומגה-6 על אותם קולטנים, וכשאין מספיק אומגה-3 או שיש עודף של אומגה-6 המצב הדלקתי שאמור להיות זמני ומועיל – הופך לכרוני ומזיק.

 לכן, אם נצמצם את צריכת האומגה-6 שלנו למינימום ונוודא שאנחנו משיגים מספיק אומגה-3 (דרך מזון או תוסף), נעשה טובה רצינית לגוף על ידי הורדת רמת דלקתיות כללית. אבל זה לא נגמר שם; רמה טובה של אומגה-3 תורמת בעוד כמה אופנים:

  • מורידה את ייצור ה-ROS – שהם רדיקלים חופשיים (להרחבה).
  • משחקת תפקיד מאוד חשוב בהתפתחות המוח ורקמות העין – ושמירה עליהם במצב תקין.
  • מורידה את הסיכוי לסוגים שונים של סרטן – ערמונית, שד ומעי גס.
  • משחקת חלק חשוב בייצוב הנפשי שלנו – ואף עוזרת למנוע סכיזופרניה ודכאונות.
  • מעלה את רגישות התאים לאינסולין.
  • בונוס למתקדמים – מחקר שסוקר את הקשר בין עשרות מחלות שונות לבין יחס של אומגה-3:אומגה-6.

אוקיי, אז הבנו שצריך רמה טובה של אומגה-3 ביחס לאומגה-6. האם יש יחס אופטימלי בינהן? והאם לא מספיק פשוט לצמצם אומגה-6? התשובה לשאלה האחרונה היא – לצערינו לא. מהסיבה שכל המאמר הזה נוצר מלכתחילה – אנחנו חיים בעידן שונה מזה של אבותינו.

ריכוז אומגה-6 בתאי השומן בגוף. שימו לב, ככל שאוכלים יותר אומגה-3, יש פחות אומגה-6.

בעבר, בני אדם צדו וליקטו את חיות הבר. לא היה צריך לברור במיוחד כדי להשיג Wild Caught Salmon או Grass Fed Beef – הכל היה “טבעי ואורגני”. למעשה, אפילו עד המאה ה-20 הכל היה דיי טבעי ואורגני. אלא שאז האדם התחיל לגדל ולפטם חיות ודגים בקנה מידה תעשייתי. בשורה התחתונה, מסתבר שהאוכל אותו אוכלות החיות משפיע בצורה ניכרת על הרכב השומן שנוצר בתוכה (למחקר המלא). פרות ודגים שניזונו באופן הטבעי להן יכילו הרבה (יחסית) אומגה-3, ומעט אומגה-6. ברגע שעוברים לתזונה מבוססת דגנים, סויה ותירס, פרופיל השומנים מתהפך. ולא רק זה, אלא שהבשר והשומן גם מאבדים המון ויטמינים ואף נוגדי חימצון. אז זה לא משנה אם אכלנו סוס-בר או קרנף או דג אטלנטי כלשהו – כולם הכילו כמויות טובות של אומגה-3 – כמויות שאותן הגוף שלנו “מצפה” לקבל. באיזה יחס?

לפי הממצאים, הסברה הרווחת היא בין 1:1 ל-1:4 לטובת האומגה-6. אלא שאומגה-6 הרבה יותר קל להשיג – היא נמצאת כמעט בכל מקום (האימה!), גם במקורות מזון “כשרים” – בעיקר בשמן זית, שמן אבוקדו, טחינה, בקר וחזיר שגדלו על דגנים, ביצים תעשייתיות ועוד. את האומגה-3 הרבה יותר קשה להשיג, אלא אם אתם גרים באלסקה או באחו ירוק בין הרים שוויצריה. בתזונה מערבית טיפוסית יש יחס של 10:1-20:1 לטובת האומגה-6 ואנשים עוד מתפלאים למה הם לא מרגישים טוב. אז גם אם שומרים על תזונה נקייה משמנים ומוצרים תעשיתיים, כנראה שעדיין יהיה עודף של אומגה-6 – קטן ככל שיהיה – וסביר להניח שמינון זהיר ומדוד של אומגה-3 איכותי יטיב איתנו. 

השוואת אומגה-3:6 בין חיות וצורת גידול שונות

 אז כמה צריך?

כמו תמיד, התשובה לא קלה. זה משתנה מאחד לאחת. ככלל אצבע, נשאף להגיע ליחס של 1:1-1:4 – כשקודם כל נצמצם משמעותית את צריכת האומגה-6. כמו שציינתי קודם, גם בפליאו הדוק אפשר בקלות להגיע ל10-15 גרם אומגה-6 ביום (כמה ביצים, חופן אגוזים, טחינה על הקבב למשל). הנה רשימה של כריס קרסר שמפרטת את כמות האומגה-6 בפרטי מזון שונים, אם בא לכם להעריך כמה יוצא לכם לאכול ביום.

 מיותר לציין, שתיסוף של 50 גרם של אומגה 3 ביום כי אתם צורכים 50 גרם של של אומגה-6  – זה רעיון ממש גרוע, למרות שזה במטרה להגיע ליחס של 1:1. כלל צריכת השמני רב”ר שלנו לא צריכה להיות יותר מ-4-5% מכלל הקלורית היומיות (כ-10-20 גרם של שומן רב”ר) מהסיבה שזה לא היה זמין לנו בכמויות גדולות בטבע.

 בשורה התחתונה, רוב המומחים ממליצים על 2-4 גרם אומגה-3 ביום. זה כנראה לא יגיע ליחס של 1:1 לעומת האומגה-6, אבל גם יותר מדי אומגה-3 יכול להזיק. 2-4 גרם זו נקודת התחלה טובה.

 הערה: ישנם מצבים מיוחדים, כמו כל מיני תסמונות, מחלות או מצבים רפואיים למיניהם (למשל כמו אוטיזם) – בהם כמויות גדולות יותר יכולות לעשות הבדל גדול. גיא בן צבי מאומגה-3-גליל מפרט על הכל, קישור בהמשך.

 איזה תוסף צריך?

לצערינו, הרבה יותר קל למצוא תוסף זבל באיכות ירודה מתוסף איכותי. הרבה תוספים בשוק מטופלים\נארזים\מיוצרים בתנאים שמחמצנים את חומצות האומגה-3 העדינות (בעיקר דרך חשיפה לחמצן, אור שמש, לחות וטמפרטורה גבוהה).זה מדד אחד שצריך להתחשב בו – אם למשל תראו בקבוק שקוף שבילה כמה חודשים במכולה לוהטת בדרכו לארץ – לא לגעת בו. חיי המדף בארץ לאומגה-3 הם באופן חוקי בארץ 3 שנים. אז אם למשל אתם מרימים קופסא שתאריך תפוגתה הוא עוד שנה – זה אומר שהתוסף בילה בנעימים שנתיים על המדף. לא מומלץ.

 מדד נוסף הוא הצורה בה האומגה-3 מופיע. בקצרה, אומגה 3 קיימת בצורה של DHA, EPA ו-ALA – או חומצה אלפא-לינולית (ALA), חומצה איקוסאפנטואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) – לא חשוב לזכור את השמות, אבל כדאי לזכור את הראשי תיבות. הצורה הזמינה לגוף היא DHA ו-EPA, ואילו ALA היא הגרסא הצמחית, והבעיה בה היא שהגוף לא יכול להשתמש בה וצריך להמיר אותה לצורה שמישה. היחס המרה במקרה הטוב הוא 1:10 – או בעברית צחה – לא שווה הרבה. אומגה-3 בצורת ALA מצויה למשל בזרעי צ’יה, שמרבים להציג אותו בתור מקור מצויין לאומגה-3. אז חוץ מסיבים, לא תקבלו מצ’יה הרבה. חוץ מזה, הרבה תוספי אומגה-3 הם בעיקר מסוג ALA, והחברות שמייצרות אותן עובדות על הציבור התמים בעיניים.

 ישנם תוספים מומלצים?

 בראש בראשונה יש את אומגה-3-גליל, שהוקם ע”י גיא בן צבי בשביל לרפא את בנו. ממליץ לקרוא את הסיפור המלא. החברה הזו היא היחידה שאני מכיר שדואגת שלאורך כל השרשרת השמן דגים שמגיע אלינו יהיה מקורר ומאוחסן בתנאים נאותים. עושים משלוחים בכל הארץ. לאתר: http://www.omega3galil.com/

*קיים שם מחשבון מינונים לפי גיל\מין\מצבים-רפואיים.

 לעוד מידע ומקורות:


 

 ויטמין D

 ויטמין הוא שם כולל לכל התרכובות שהגוף לא יכול לייצר בעצמו אבל זקוק להן בכל מקרה. ויטמין D הוא טכנית לא ויטמין, כיוון שהגוף מסוגל לייצר אותו לבד. מצד שני, קשה להשיג אותו מתזונה רגילה – אפילו פליאו למהדרין – שכן הוא מצוי בעיקר בדגי ויונקי מים-קרים. איך בכל זאת הגוף מייצר אותו לבד? דרך השמש. בגדול, תאי עור הנחשפים לקרני UVB מסנתזים את הכולסטרול (ידידינו הטוב) לויטמין D – בהתאם לדרישות הגוף.

אי אפשר להפריז בחשיבותו של ויטמין D – הוא מעורב בהמון תהליכים בגוף. רוב הציבור מודע לתפקידו בבריאות העצמות, אבל זה רק מתחיל שם, ועובר דרך ניהול הסידן והפוספט, תפקוד הלב, שרירים ומוח, עד לוויסות רמות הדלקתיות בכל הגוף. חוסר בו עלול לגרום לרככת (Rickets), היחלשות העצמות ובעיות במערכת החיסונית. למדנו על הקשרים ההדוקים שלו עם ויטמין A ו-D (להרחבה).

 למרות שאנחנו נמצאים בישראל, הנמצאת בקו המשווה וחשופה לים של קרני שמש – לרוב האוכלוסיה יש חוסר בויטמין D. למה? כי רוב הזמן אנחנו נמצאים בתוך מבנים, לובשים בגדים, וכשאנחנו כן נחשפים לשמש – אנחנו דואגים למרוח קרם הגנה שחוסם את קרני הUVB (אך לא תמיד את הנזק האמיתי, ה-UVA).

 במקום הנכון בשעה הנכונה, מספיק חשיפה של אפילו 5-15 דקות לשמש כדי לקבל את המנה היומית של ויטמין D, תלוי מי את\ה ועד כמה בהיר העור שלך. אגב, הגוף מסוגל לווסת “ולהחליט” מתי מספיק לו. אחד ממנגוני ההגנה האלו הם פיגמנטציה ושיזוף – בחשיפה מבוקרת והדרגתית העור משתזף – גם כדי להגן על עצמו מנזקי שמש פוטנציאלים וגם כדרך לווסת את ייצור הויטמין D.

 לכן בעלי עור כהה יצטרכו לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר את אותה כמות שמישהו עם עור בהיר יפיק בזמן קצר יותר. לא רק זה, אלא שגם המיקום על כדה”א משפיע -. ככל שמתרחקים יותר מקו המשווה כך יותר קרני UVB נחסמות ע”י האטמוספרה.

 מי שגר בקוטב הצפוני למשל, האינואיטים, כמעט ולא מקבלים ויטמין D דרך השמש. גם כי כמעט הכל נחסם וגם כי הם מכסים את גופם היטב במעילים ופרוות. למרות זאת, הם בריאים למדיי וחדי העין ישימו לב שצבע עורם שזוף למדיי. כיצד זה ייתכן? תודות לתזונה שמבוססת על דגי מים-קרים שמנמנים, שמלאים בויטמין D. או לפחות, עד שפתחו להם Walmarts ליד האיגלו.

Wikipedia

 אז מה בכלל הרמה שצריך?

בפוסט המצויין הזה של מיקי, חוקרים בדקו את הרמות של הויטמין בשבטי ציידים-לקטים באפריקה. מה שהם מצאו הוא שהממוצע היה של 44-48, וחלקם אפילו הגיעו ל-68 (ננו-גרם\מ”ל).

 הקופות חולים בארץ לא כ”כ סגורות על עצמן בנוגע לערכים מומלצים. רמות של 20 נ”ג\מ”ל נחשבו לרמות טובות, לא ממזמן ראיתי שהעלו את הסף לאיזור ה-30-32. מנקודת מבט אבולציונית, זה כנראה לא מספיק. מיקי כותב שרמה של 50 נ”ג\מ”ל היא שאיפה טוב, ואני מסכים איתו. גם מעבר לזה, איזור ה-60-70 לא צריך להדאיג אף אחד. גם מועצת הויטמין D (כן, יש דבר כזה) ממליצים על רמה של 50, בטווח כללי של 40-80 נ”ג\מ”ל.

 אם חסר לכם, במיוחד בימים של חורף, אין מנוס אלא לקחת תוסף בצורה של גלולות או טיפות. אל תבהלו מלקחת אלפי או עשרות אלפי יחב”ל (יחידות בין לאומיות) ליום למרות שהמוסדות הרשמיים ממליצים על 300-600 יח”ב ליום. כנראה שתצטרכו לתסף יחסית הרבה בשבועיים הראשונים (עד 10 אלף יחידות) כדי להגיע לרמה שתרצו, ואז להוריד למינון תחזוק נמוך יותר של 2000-5000 יחידות ביום.

 יש כמה מחקרים שבדקו האם תיתכן הרעלה מעודף ויטמין D. הם מצאו שאכן אפשר להגיע לרמה כזו.. אם תקחו כמויות כמעט תעשיתיות של הויטמין בצורה של תוסף. רמה מעל 150 נ”ג\מ”ל של ויטמין D בדם היא הסף של הרעילות לפי המאמר הנ”ל – מאוד קשה להגיע לכזה מצב.

בשורה התחתונה:

  • תבצעו בדיקת דם ותבקשו מהרופא בדיקה לויטמין D.
  • אם הטווח מתחת ל40-50 נ”ג\מ”ל –
  • תדאגו להיחשף לשמש, לחשוף כמה שיותר עור ל-5-20 דקות (בהתאם לצבע עור).
  • אם אתם גרים במדינה צפונית ו\או החורף בעיצומו:
  • תדאגו להשיג תוסף איכותי.
  • תתספו למשך שבועיים-שלוש כ-10,000 יחב”ל ויטמין D.
  • לאחר מכן הורידו למינון תחזוקה של 2-5 אלף יחידות.
  • אחרי חודשיים-שלוש תחזרו על בדיקת הדם ותוודאו שאכן הגעתם לרמה הרצוייה.

 איזה ויטמין D לקחת?

ככלל, חפשו את התוספים שבאים בצורה של טיפות או קפסולת ג’ל. חשוב מאוד שיהיו בסביבה שומנית (לרוב באים בשמן MCT) שכן זהו ויטמין מסיס שומן. כל מה שבא בטבליות\כדורים דיי מיותר כי הוא לא נספג טוב. כמו כן, עדיף שיגיע ביחד עם ויטמין K. הנה כמה מותגים מומלצים: 

  • Thorne Vitamin D+K – מוצר מצויין, לי הוא העלה את הרמה ל~55 נ”ג\מ”ל.
  • Natural Factors – גם פה יש ויטמין D יחד עם K, בקפסולת ג’ל. מינון נמוך יותר אמנם.

 עוד מידע ומקורות:


 

ויטמין A ו-K

 כבר כתבתי דיי בהרחבה על ויטמינים A, K והקשר בינהם גם לויטמין D. בקיצור נמרץ – שלושת הויטמינים הנ”ל נחוצים לאינספור תהליכים בגוף – בין היתר – תפקוד מערכת החיסון, ניהול משק הסידן ומינרלים אחרים (דואגים שילכו לעצמות ולא לקלציפיקציה של רקמות רכות), ובריאות ותקינות כלי דם והלב.

אמנם זה נראה כמו קיא של הנוסע השמיני, אבל למעשה מדובר בנאטו תמים. בתיאבון.

 כפי שבוודאי שמתם לב, תוספים טובים של ויטמין-D מגיעים כבר עם ויטמין-K. בנוסף, אם אתם צורכים מוצרי חלב איכותיים, ייתכן ותהיה שם כמות יפה של ויטמין K2. מוצרים מותססים (כמו למשל סויה מותססת – נאטו, או נקניק סלמי) גם מכילים ויטמין K2.

 לגבי ויטמין A – לא מספיק רק לאכול גזר (או פירות\ירקות כתומים\אדומים). הוא אמנם מכיל בטא-קרוטין, אבל זהו רק precursor והגוף צריך להמיר אותו לצורה הפעילה, ביעילות לא כל כך גבוה. איפה בכל זאת משיגים? בפצצת הויטמנים של הטבע – כבד. אם לא שמעתם, לרוב זה יותר טוב מכל מולטי-ויטמין סינתטי. אך גם כאן יש משמעות רבה לאיכות החיים של החיה והמזון שהיא אכלה. כבד של פרות ממרעה ושל עופות אורגניים יהיה הרבה יותר עשיר בויטמינים מאשר כאלה שגודלו תחת תנאים תעשייתים (שלרוב, לצערינו, זה המצב בארץ).

 עוד כבד ששווה להזכיר זה כבד-דג-שיבוט שגם עליו כתבתי ארוכות בפוסט על ויטמין A-D-K. לא אחזור על הדברים, רק אומר שהוא גם מפוצץ ב-A וגם קצת ב-D.

אז ויטמין A, K… צריך לתסף? לא צריך? כמה?

ככלל, אני חושב שתמיד כדאי לאכול קודם כל מזון טבעי ואיכותי (או שלא חזרתי על זה מספיק?). סבירות טובה שאם אתם אוכלים מנת כבד פעם-פעמיים בשבוע, כמה ביצים ומוצרי חלב איכותיים (למי שכן אוכל) אתם מכניסים כמות יפה של A ו-K. אם אתם מרגישים מצויין ללא בעיות ספציפיות או חולי כלשהו, לא רואה סיבה טובה לרוץ לתוספים. כיוון שהכבד אוגר את ויטמינים אלה, יכול לקחת אפילו שנה-שנתיים עד שמופיעים סימנים של מחסור.

 ה-RDA הרשמי הוא 900 מק”ג לגברים ו-700 לנשים. כיוון שהוא מסיס בשומן, אין שום בעיה לקחת “מנות גדולות” פעם-פעמיים בשבוע – ועדיף בצורה טבעית. כבד עגל, או כבד דג שיבוט. אם בכל זאת חשקה נפשכם בתוסף – הנה כמה טובים – שמן דג שיבוט מותסס. תכל’ס, הוא מזון יותר מאשר תוסף. אבל בגלל שלא אוכלים אותו כל יום, אפשר להתייחס אליו ככזה: 

 עדיף כמובן למצוא בארץ, אם תמצאו או להביא מביקור בחו”ל. ועדיף שלא בקיץ, שבמהלך המשלוח התוסף לא יתחמם יותר מדיי. בהנחה שאתם נמנעים מאיברים פנימיים, כריס קרסר ממליץ על 10-15 אלף יחב”ל ליום לתקופה של שבוע-שבועיים. לאחר מכן, אפשר “לתחזק” פעם בשבוע-שבועיים כי הויטמין נשמר היטב בגוף.


 פרוביוטיקה

 בשנים האחרונות המיקרובים נכנסו לנו לתודעה עמוק יותר. במציאות, הם לא רק במחשבות שלנו, אלא פיזית עלינו ובתוכנו, במיליארדים. ליתר דיוק, כ-100 טריליון, או כ-3-4 ק”ג ממשקל גופנו. הם היו כאן לפנינו וכנראה יהיו גם אחרינו. מחקרים חלוצים בתחום מראים כיצד אוכלסיות המיקרו-אורגניזמים האלו משפיעים על בריאות ואף על התנהגות והחלטות של בני אדם.

 הטיעון דיי פשוט: במשך רוב הזמן שלנו פה, לא היינו יותר מדיי סטרילים. לא היו סבונים וסניתייזר, וקצת עפר ואדמה על המזון לא היו משהו נורא מדיי. נחשפנו על בסיס יומי למגוון רחב של יצורים זעירים. אני לא בא לטעון שסטריליות כשלעצמה זה דבר רע (כי זה לא) אבל יכול להיות שברמה האישית טיפה הלכנו רחוק מדיי.

 מה הכוונה? אורח החיים בסביבה המודרנית משפיע בדרכים ישירות ועקיפות; מבחוץ ומבפנים – על אוכלוסיות המיקרובים שחיים בקרבינו – גם על ידי צריכת אוכל מעובד וריק ממזינים אבל גם מחשיפה יום-יומית לכימיקלים ולחומרים מחטאים.

 וכמובן יש את פצצת האטום המיקרובית – האנטיביוטיקה, שלעיתים רבות הרופאים נותנים אותה נגד כל חולי שקיים. במחי בליעת כדור אחד, אפשר להעלים חלקים נרחבים מאוכלוסיות המיקרובים, טובים ורעים כאחד. אבל לפעמים זה באמת בלתי נמנע – ובמצבים כאלו, פרוביוטיקה חשובה פי כמה וכמה.

 בסופו של דבר, הכמות והסוגים של בקטריות שיש באדם מערבי ממוצע שונה מאוד מזו שתמצאו למשל בבן שבט ההאזדה. נו בסדר, אז שיהיה שונה. למה בכלל שיהיה אכפת לנו מכל זה?

 כדאי מאוד שיהיה לנו אכפת, כי פלורת המעי  – שזה לגמרי נושא עצום בפני עצמו ולגמרי לא בסקופ של הטקסט הנוכחי – משפיעה על כמעט הכל! על העיכול (יכולות להפיק מזון ומיקרו-נוטריאנטים ממה שהמעי לא), על מצב מטבולי, מצב העור, מצב הרוח, מחלות, על מחשבות, מגנות עלינו מפני מזיקים שונים, מנטרלות חומרים רעילים ועוד.

 תחשבו על זה ככה: גוף האדם הוא צינור אחד גדול. כל מה שאנחנו אוכלים ושותים, מגיע “לתחנת ספיגה” במעיים – ויש לו (למזון) הזדמנות להשפיע לטוב  או לרע. טריליוני הבקטריות שנמצאים שם מהווים מעיין שומרי גבול שיכולים לעזור לנו להדוף את החבר’ה הרעים – או להבריח אותם לתוכנו לעשות בעיות. אז אנחנו מאוד רוצים שהם יהיו בטובתינו.

יש טובים ויש פחות

 למה חשוב לספק “מקור חיצוני” לבקטריות? בעיקר כי מתרחשת מלחמה יום יומית בתוך המעיים בין הזנים השונים. אנחנו רוצים כמובן “שהטובים” ינצחו, ועושים זאת קודם כל על ידי מניעת נזק (אכילה של אוכל מעובד וג’אנק, צריכה תכופה של אנטיביוטיקה) וקיום אספקה של “דלק” שמתאים להם – מה שנקרא מזון פרביוטי – Prebioitcs.

 מאיפה משיגים בקטריות טובות?

חברות מסורתיות השכילו להפנים את המסר, ובמשך מאות אם לא אלפי השנים דאגו להכין מזון שהכיל כל מיני זנים ידידותיים של מיקרובים – בצורה של כרוב וירקות כבושים, יוגורט, קימצ’י, ואפילו נקניקים וגבינות לא מפוסטרים. כלומר, באופן בלתי-מודע (במובן של הבנה מדעית) חוכמת ההמונים דאגה שהאנשים יאכלו מזון מיקרובי (בזמנים בלי מקררים, כך בין היתר שימרו מזון). מלבד זה, כמו שציינתי למעלה, היינו חשופים הרבה יותר לסביבה, לאדמה ולבקטריות שחיות בה.

 אז דרך אחת היא באמת לדאוג להכין או לקנות ממקור אמין מזון שכזה. האמת, כמעט ואין תירוץ לא להכין למשל כרוב כבוש, זה פשוט עד כדי גיחוך. הדרך השנייה היא להשתמש בתוספים. האם אתם צריכים לתסף בפרוביוטיקה? איש איש עם תוספו יחייה – ומתנצל אם אני נשמע כמו תקליט שחוק – אבל זה תלוי במצבו האישי של כל אחד.

 האם פליאו לבדו לא מספיק? שינה טובה, קצת שמש וכושר, אוכל טבעי ולא מעובד – ייתכן שברוב המקרים זה מספיק. אבל לפעמים זה לא מספיק, וצריך לתגבר במזון פרביוטי, פירות, ירקות (באופן כללי, בסיבים).

 איך תדעו אם זה מספיק או לא? רוב הסיכויים שלא תדעו, לרוב זה עניין של ניסוי וטעייה. באופן כללי ניתן לומר, שאם יש לכם בעיות שקשורות לעיכול – כמו נפיחויות, עצירות, גזים, שלשולים, מחלות מעי דלקתיות (IBD), צרבת, מעי רגיז (IBS) וכו’ – אז יש סיכוי סביר שיש dysbiosis בדרכי העיכול – כלומר איזשהו חוסר איזון בפלורת המעי. מלבד זה, עוד ועוד מחקרים צצים ומראים את הקשר בין dysbiosis לבין שלל מחלות. זה לא אומר שמקור כל הרוע הוא חוסר איזון בבקטריות, זה רק מעיד על המורכבות של כל עולם הכימיה-ביולוגיה-אנושית וכמה מעט אנחנו יודעים עליו.

 עוד נקודה ששווה להתעכב עליה – בוודאי חלקכם שמעתם על עמילן עמיד. בחודשים האחרונים רבות דובר על הנושא, במיוחד בכל הנוגע לסוכרתיים. מסתבר שתיסוף של עמילן עמיד שמתעכל רק ע”י בקטריות מסויימות – משפרת רגישות לאינסולין ועוד מספר מדדים. כרגע העדויות הן אישיות אבל רובן מספרות על שיפור ממשי. לעוד פרטים, כאן. כיוון שזה עולה ממש גרושים, אפשר לבצע ניסוי אישי.

 במקרה שהחלטתם ללכת על תוסף, הנה כמה דברים לשים לב אליהם. רוב התוספים באמת זבל, והדברים הטובים עולים בהתאם. כמה דגשים:

  • מנה מינימלית – איזור ה-8-10 מיליארד (כן..) יצורים למנה. מתחת לזה פחות אפקטיבי.
  • לרוב תוסף איכותי לא יכניס הרבה זנים שונים לאותה הקפסולה. מעל 10 כבר צריך לחשוד.
  • מחדד: מוצרים איכותיים עולים בהתאם. 5 קופסאות ב-20 שקל… גם פה לחשוד..
  • חפשו זנים טובים – לדוגמא כמו Lactobacillus and Bifidobacterium. הנה תווית להמחשה

 כמה תוספים מומלצים:

  • Prescript Assist
  • Garden of Life
  • Flora Balance
  • וכמובן פשוט מזון פרביוטי!

לעוד מידע ומקורות:


וזה הכל, בינתיים.  אלה היו התוספים, שלדעתי לפחות, החשובים ביותר לאדם הממוצע שגם קל יחסית להשיג. אז לסיכום קצר וחזרה – עברנו על מגנזיום, אומגה-3, שלושת הויטמינים D, A, K ופרוביוטיקה. אם היה תוסף שהייתי לוקח לא משנה מה – זה היה כנראה מגנזיום איכותי. במקום השני – אומגה-3. כל השאר, וחשוב לי להדגיש את זה שוב – עדיף שיבוא ממזון כשזה אפשרי. גם במדינתנו הקטנה שלכאורה מצב המזון על הפנים, אפשר עדיין למצוא מקורות איכותיים – כמו מגדלים וחקלאיים קטנים ועצמאיים (של ירקות, של עופות וביצים, וגם של חיות גדולות יותר), שוק פליאוליטי, ומזון מיובא ממקומות “טובים יותר”.

 כמובן, לפעמים ישנם מצבים בהם צריך מיקרו-נוטריאנטים אחרים, בהתאם למצב. למשל יוד-סלניום במקרה של בעיות עם בלוטת התריס, אולי ג’לטין וכורכום במקרה של כאב במפרקים, ויטמין C בתקופות חולי, ועוד ועוד. במקרים כאלו כדאי לעשות קצת מחקר עצמי ו\או לפנות לאיש מקצוע (בין אם רופאים או נטורופטים). התוספים שעברתי עליהם, יחסית נגישים ובטוחים לשימוש. אני לא היחיד ולא הראשון שכותב על איזה תוספים כדאי לקחת, אז אני גם ממליץ לעבור על מה שגדולים וטובים ממני הגו: 

ספציפית, מאוד אהבתי את מה שפול ג’מינה כתב (מחבר הספר The Perfect Diet). למרות שהם ממליצים על רשימה ארוכה של תוספים, מבחינתם הבסיס הוא (תרגום ישיר מהאתר): 

  • 3 חלמוני ביצה – ביום. לנשים הרות או בתכנון אפילו 5 חלמונים (כולין, ויטמין A וחומצה פולית).
  • קערת\כוס ציר עצמות – 3 פעמים בשבוע (סידן, זרחן וקולגן).
  • ירקות – עגבניות, אבוקדו, תפו”א, בטטה, בננה, ירוקים, אצות (אשלגן).
  • שוקולד מריר (מעל 70%, אני מעדיף 85% ומעלה).
  • 200-300 גרם כבד עגל\בקר – פעם בשבוע (נחושת, ויטמין A, חומצה פולית, כולין).
  • דגים, יצורים מן הים, ביצים וכליות – פעם בשבוע (סלניום).
  • לא חובה: שמן דקלים – כף בשבוע (ויטמין E)

 כאמור, חוזר על הגישה שתמיד עדיף מזינים ומיקרו-מזינים מהמזון ולא מתוספים סינטטיים. אפשר להגיד שברוב המקרים, לאכול “נקי” עושה כבר 80% מעבודה. אבל אין מנוס מהעובדה שרוב המזון שנגיש לנו לא באיכות הטובה ביותר שאפשר לבקש. ומי שמעוניין להתקרב ל-100% ומה שנקרא to dial \ fine tune – אז התוספים שעברנו עליהם הם התחלה טובה.

 מאיפה משיגים תוספים בזול?

כבר ציינתי את שני האתרים העיקריים במאמר – iHerb ו-VitaCost. מוזמנים להירשם דרכי ולקבל קופון הנחה של 10$ להזמנה הראשונה שלכם (וגם אני). כמובן שאין שום מניעה להשיג תוספים טובים בארץ, רק שתצטרכו להיות מאוד זהירים וקפדנים במה שאתם קונים, ולשים לב לדברים הקטנים.

 בהצלחה!

Posted in מדריך | Tagged , , , , , , , , | 8 Comments